Acești nutrienți sunt necesari pentru a menține sănătoase oasele, a dinților și a mușchilor.
Este prezentă în mod natural în foarte puține alimente, adăugată altora și disponibilă ca supliment alimentar.
De asemenea, este produs endogen – atunci când razele ultraviolete din lumina soarelui ating pielea, declanșează sinteza de vitamina D.
Care este rolul Vitaminei D?
Vitamina D promovează absorbția calciului și menține concentrații serice adecvate de calciu și fosfat, pentru a permite mineralizarea normală a oaselor și pentru a preveni tetania hipocalcemică.
De asemenea, este necesară pentru creșterea și remodelarea oaselor.
- Deficiența duce la oase subțiri, fragile.
- Suficiența previne rahitismul la copii și osteomalacia la adulți.
Împreună cu calciul, vitamina soarelui ajută, de asemenea, la protejarea adulților în vârstă, de osteoporoză. Alte roluri în organism includ:
- modularea creșterii celulare,
- funcția neuromusculară și imunitară,
- reducerea inflamației.
Multe gene codifică proteine care reglează proliferarea celulară, diferențierea și apoptoza și sunt modulate, în parte, de vitamina D.
Citește și: Cum poți obține un corp de invidiat cu proteina pentru femei?
Câte tipuri de vitamina D există?
Vitamina D, obținută din expunerea la soare, alimente și suplimente, este biologic inertă și trebuie să fie supusă în organism, la două hidroxilări (reacții chimice), pentru activare.
Există două tipuri majore:
- Vitamina D3 (colecalciferol) este tipul produs în organism, ca răspuns la expunerea la razele ultraviolete ale soarelui,
- Vitamina D2 (ergocalciferol) este sintetizată în plante.
Ambele tipuri trebuie transformate în ficat și rinichi, în forma activă, pentru a fi utilizate de organism.
Vitamina D se obține prin expunerea la soare
Majoritatea oamenilor își îndeplinesc o mare parte din nevoile lor de vitamina D, prin expunerea la soare.
Explicația științifică spune că radiațiile ultraviolete B (UVB), cu lungimea de undă de 290-320 nanometri, pătrund în pielea descoperită și transformă 7-dehidrocolesterolul cutanat în previtamina D3, care la rândul său devine vitamina D3 .
Sezonul, ora zilei, durata zilei, acoperirea cu nori, smogul, conținutul de melanină a pielii și protecția solară sunt printre factorii care afectează expunerea la radiații UV și sinteza de vitamina D.
Latitudinea geografică nu prezice, în mod constant, nivelurile vitaminei.
Există oportunități de formare a acesteia (și depozitarea în ficat și grăsime) prin expunerea la lumina soarelui, în lunile de primăvară, de vară și de toamnă.
În latitudinile nordice, acoperirea completă a norului reduce energia UV cu 50%; umbra (inclusiv cea produsă de poluarea severă) o reduce cu 60% .
Radiațiile UVB nu penetrează sticla, astfel încât expunerea la soare din interior, printr-o fereastră, nu duce la producerea vitaminei D.
Cremele solare cu un factor de protecție solară (SPF) de 8 sau mai mult, par să blocheze razele UV producătoare de vitamină D.
Deși, în practică, oamenii nu aplică cantități suficiente, nu acoperă toată pielea expusă la soare sau nu aplică în mod regulat protecția solară.
Prin urmare, pielea probabil sintetizează această vitamină, chiar și atunci când este ”protejată” de protecție solară, așa cum se aplică de obicei.
Factorii care afectează expunerea la radiații UV și cercetările de până acum privind cantitatea de expunere la soare necesară pentru menținerea nivelului adecvat, fac dificilă furnizarea de orientări generale.
Care este timpul de expunere la soare?
Unii cercetători au sugerat, de exemplu, că aproximativ 5-30 de minute de expunere la soare între orele 10 AM și 15 PM, cel puțin de două ori pe săptămână, duc de obicei la o sinteză suficientă de vitamina D.
Expunere față, brațe, picioare sau spate, fără protecție solară.
Și utilizarea moderată a paturilor de bronzare comerciale (solare), care emit 2% –6% radiații UVB este, de asemenea, eficientă.
Persoanele cu expunere limitată la soare trebuie să includă surse alimentare, în dieta lor sau să ia un supliment pentru a atinge nivelurile de aport recomandate.
În ciuda importanței soarelui pentru sinteza vitaminei, este prudent să se limiteze expunerea pielii la lumina solară și radiațiile UV.
Radiația UV este un cancerigen responsabil pentru majoritatea estimărilor de cancer de piele.
De asemenea,expunerile îndelungate la razele UV sunt, în mare măsură, responsabile pentru uscarea pielii, asociate vârstei și alte modificări cosmetice.
Experții în Dermatologie recomandă luarea de măsuri fotoprotectoare, inclusiv utilizarea de protecție solară, ori de câte ori ești expus la soare.
Care sunt beneficiile vitaminei D?
- asistă la promovarea oaselor și a dinților sănătoși,
- susține sănătatea sistemului imunitar, a creierului și a sistemului nervos,
- reglează nivelurile de insulină și este suport în managementul diabetului,
- susține funcția pulmonară și sănătatea cardiovasculară,
- influențează expresia genelor implicate în dezvoltarea cancerului.
BENEFICIILE VITAMINE D:
1. Oase sănătoase
Vitamina soarelui joacă un rol semnificativ în reglementarea calciu și menținerea nivelului de fosfor în sânge. Acești factori sunt esențiali pentru menținerea oaselor sănătoase.
Oamenii au nevoie de această vitamină pentru a permite intestinelor să stimuleze și să absoarbă calciu și să recupereze calciul pe care altfel rinichii l-ar excreta.
Deficitul acestei vitamine, la copii poate provoca rahitism, ceea ce duce la un aspect sever înclinat din cauza înmuierii oaselor.
În mod similar, la adulți, deficiența se manifestă ca osteomalacie sau înmuierea oaselor.
- Osteomalacia duce la o densitate osoasă slabă și slăbiciune musculară.
De asemenea, o deficiență de vitamina D poate duce la un risc crescut de osteoporoză timpurie.
- Osteoporoza este cel mai adesea asociată cu aporturi inadecvate de calciu, însă vitamina D insuficientă contribuie la osteoporoză prin reducerea absorbției calciului.
Apasa aici pentru Pachetul Articulatii sanatoase
2. Vitamina D reduce riscul de gripă
O revizuire a cercetărilor existente, a sugerat că vitamina are un efect protector împotriva virusului gripal, datorită faptului că susține și întărește sistemul imunitar.
Sistemul imunitar lucrează pentru a ține boala la distanță.
Recunoaște și combate bacteriile potențial dăunătoare, virusurile, ciupercile și paraziții.
Dacă ești imunocompetent (ai un sistem imunitar care funcționează corect) corpul tău este capabil să răspundă rapid și eficient la agenții infecțioși, împiedicându-i să provoace boli grave sau prelungite.
3. Copii sănătoși
Deficitul de vitamina D are legături cu hipertensiune arterială la copii.
Un studiu din 2018 a descoperit o posibilă legătură între nivelurile scăzute de vitamina D și rigiditatea în pereții arteriali ai copiilor.
Alt studiu sugerează că dovezile obținute, indică o legătură între expunerea scăzută la vitamina D și un risc crescut de sensibilizare alergică.
Un exemplu în acest sens sunt copiii care trăiesc mai aproape de ecuator și au rate mai mici de internare la spital pentru alergii, precum și mai puține prescripții medicamentoase.
De asemenea, aceștia sunt mai puțin susceptibile să aibă o alergie la arahide.
Studiile au arătat că și aportul de ouă este important. Ouăle sunt o sursă comună timpurie de vitamina D.
Copiii care au început să mănânce ouă, după 6 luni, aveau mai multe șanse să dezvolte alergii alimentare decât la copiii cu vârsta cuprinsă între 4-6 luni.
Mai mult, vitamina D poate spori efectele antiinflamatorii ale glucocorticoizilor.
Acest beneficiu îl face potențial util ca și o terapie de sprijin pentru persoanele cu steroizi rezistenți la astm.
4. Sarcina sănătoasă
Cercetările sugerează că femeile însărcinate care au deficiență de vitamina D, pot avea un risc mai mare de a dezvolta preeclampsie și naștere prematură.
De asemenea, medicii asociază statutul slab de vitamina D cu diabetul gestațional și vaginoză bacteriană, la gravide.
Este important de reținut faptul că cercetătorii au asociat niveluri ridicate de vitamina D din timpul sarcinii, cu un risc crescut de alergie alimentară la copil, în primii 2 ani de viață.
Citește și: Remediu folosit din vremuri stravechi pentru a pierde kilograme – ceai verde slabit
5. Combate boala
În plus față de beneficiile sale principale, cercetările sugerează că vitamina D poate juca și un rol în:
- reducerea riscului de scleroză multiplă,
- diminuează șansa de a dezvolta boli de inimă,
- contribuie la reducerea probabilității de a dezvolta gripa.
6. Reduce depresia
Cercetările au arătat că vitamina soarelui (D) ar putea juca un rol important în reglarea stării de spirit și eliminarea depresiei.
Într-una studiu, oamenii de știință au descoperit că persoanele cu depresie, care au primit suplimente de vitamina D, au arătat o îmbunătățire a simptomelor lor.
Într-un alt studiu al persoanelor cu fibromialgia, cercetătorii au descoperit că deficiența de vitamina soarelui era mai frecventă la cei care se confruntau și cu anxietate și depresie.
Apasa aici pentru Pachetul BODY LINE SLIM
7. Vitamina D ajută în pierderea în greutate
într-unul studiu, s-a evidențiat faptul că persoanele care au luat un supliment zilnic de calciu și vitamina D au reușit să piardă mai mult în greutate, decât subiecții care au luat un supliment placebo.
- Deoarece vitamina D și calciul suplimentar, au un efect de suprimare a apetitului.
Încercă să adăugi suplimente de vitamina D în dieta ta, dacă încerci să slăbești.
Poți găsi o selecție excelentă de suplimente, pe piață. In alt studiu, persoanele supraponderale care au luat un supliment de vitamina D zilnic și-au îmbunătățit markerii de risc ai bolilor cardiace.
Alimente bogate în vitamina D
Nevoile nutriționale trebuie îndeplinite în principal din alimente.
Alimentele sub formă densă de nutrienți, conțin vitamine și minerale esențiale, de asemenea fibre dietetice și alte substanțe naturale care pot avea efecte pozitive asupra sănătății.
În unele cazuri, alimentele fortificate și suplimentele alimentare pot fi utile pentru furnizarea unuia sau mai multor nutrienți care altfel pot fi consumate în cantități mai puțin recomandate.
Puține alimente conțin vitamina D în mod natural. Din această cauză, unele alimente sunt fortificate, prin adăugarea vitaminei.
Alimentele care conțin vitamina D includ:
- somon,
- sardine,
- gălbenuș de ou,
- creveți,
- lapte (fortificat),
- iaurt (fortificat),
- suc de portocale (fortificate).
Poate fi greu să obții suficientă vitamina D în fiecare zi, prin expunerea la soare și consum de alimente singure.
Prin urmare, suplimentele de vitamina D, pot fi de mare ajutor.
Citește și: Cromul – un mineral care te ajută să slăbești sănătos
Cât de mult ai nevoie de vitamina D?
Au existat unele controverse cu privire la cantitatea de vitamina D necesară pentru o funcționare sănătoasă.
Cercetări recente indică faptul că ai nevoie de mai multă vitamina D decât se credea cândva.
- Nivelurile serice normale din sânge variază între 50 și 100 de micrograme pe decilitru. În funcție de nivelul de sânge, poate fi nevoie de mai multă vitamina D.
Institutul de Științe Alimentare și Agricole raportează noi recomandări bazate pe unități internaționale (UI) pe zi.
- UI-urile sunt un tip standard de măsurare pentru medicamente și vitamine.
- UI-urile îi ajută pe experți să determine doza, toxicitatea și deficiența, recomandate pentru fiecare persoană.
Un UI nu este același pentru fiecare tip de vitamină. Un IU este determinat de cât de mult dintr-o substanță produce un efect în corpul tău.
Unitățile internaționale (UI) recomandate, pe zi, pentru vitamina D sunt:
- copii și adolescenți: 600 UI
- adulți până la vârsta de 70 de ani: 600 UI
- adulți peste 70 de ani: 800 UI
- femei însărcinate sau care alăptează: 600 UI
De ce apare deficiența de vitamina D?
Deși organismul poate crea vitamina D, poate apărea o deficiență din mai multe motive. Cauzele deficienței:
- Tipul de piele
De exemplu, pielea mai închisă poate reduce capacitatea organismului de a absorbi razele ultraviolete B (UVB) de la soare.
Absorbtia luminii solare este esențială pentru ca pielea să producă vitamina D.
- Protecție solară
O protecție solară cu un factor de protecție (SPF) de 30, poate reduce capacitatea organismului de a sintetiza vitamina cu 95% sau mai mult.
Acoperirea pielii, în totalitate, cu îmbrăcăminte poate inhiba și producția de vitamina D.
- Locație geografică
Persoanele care locuiesc în latitudinile nordice sau în zone cu o poluare ridicată, lucrează în ture de noapte sau petrec mult timp în casă, ar trebui să urmărească consumul de vitamina D din surse alimentare sau suplimente, ori de câte ori este posibil.
- Alăptarea
Sugarii care sunt alăptați exclusiv, au nevoie de un supliment de vitamina D, mai ales dacă au pielea închisă la culoare sau au o expunere minimă la soare.
Experții din Pediatrie recomandă ca toți sugarii alăptați să primeasca 400 de unități internaționale (UI), pe zi, de vitamina D.
Deși suplimentele nu au efecte adverse, este bine să obții necesarul de vitamine sau minerale din surse naturale, acolo unde este posibil.
Apasa aici pentru MEGA VIT&MIN
Care sunt simptomele deficienței de vitamina D?
Simptomele deficienței pot include:
- boală sau infecție obișnuită,
- oboseală,
- dureri de spate,
- indispoziție,
- vindecare greoaie a rănilor,
- pierdere de păr,
- dureri musculare.
Dacă deficitul de vitamina soarelui continuă pentru perioade îndelungate, poate duce la complicații, cum ar fi:
- afecțiuni cardiovasculare,
- probleme autoimune,
- boli neurologice,
- infecții,
- complicații ale sarcinii,
- anumite tipuri de cancer, în special sân, prostată și colon.
Cât de importante sunt suplimentele de vitamina D?
Suplimentele de vitamine D sunt disponibile sub formă de capsule, gumă, comprimate lichide sau masticabile. Uleiul de ficat de cod este încă utilizat. În suplimente sau în alimente îmbogățite, putem întâlni două feluri:
- Vitamina D2
- Vitamina D3
Vitamina D3 (colecalciferol) este forma preferată, datorită utilizării mai bune de către organism.
În plus, față de suplimentele unice, multivitaminele și suplimentele de calciu furnizează vitamina D, dar cantitatea variază foarte mult, deci este important să citești etichetele.
Persoanele care urmează o dietă vegetariană sau vegană ar trebui să verifice sursa de vitamina D din alimentele și suplimentele fortificate.
În timp ce vitamina D3 este considerată pe scară largă forma cea mai bine utilizată, vitamina D3 este adesea provenită de la animale, în timp ce vitamina D2 provine din surse vegetale.
De asemenea, siguranța suplimentelor la femeile însărcinate, la mamele care alăptează, la copii și la cei cu afecțiuni medicale sau care iau medicamente are nevoie de sfatul medicului.
Poți obține sfaturi despre utilizarea suplimentelor, despre nevoia în vedere utilizării suplimentelor de vitamina D, discutând mai întâi cu medicul.
Auto-tratarea unei afecțiuni și evitarea sau întârzierea îngrijirii standard poate avea consecințe grave.
Prin urmare, Vitamina D are multe funcții importante.
- Poate că cele mai importante sunt reglarea absorbției calciului și a fosforului și facilitarea funcționării normale a sistemului imunitar.
Obținerea unei cantități suficiente de vitamina D este importantă pentru creșterea normală și dezvoltarea oaselor și a dinților, precum și pentru îmbunătățirea rezistenței la anumite boli.
Citește în continuare
