Proteinele sunt cruciale pentru o sanatate buna. De fapt, numele proteine provine de la cuvantul grecesc proteos , care inseamna „primar” sau „primul loc”. In acest articol vom prezenta beneficiile proteinelor si cum functioneaza acestea.

Proteinele sunt formate din aminoacizi care se unesc pentru a forma lanturi lungi. Te poti gandi la o proteina ca la un sir de margele in care fiecare perla este un aminoacid.

Exista 20 de aminoacizi care ajuta la formarea miilor de proteine ​​diferite in corpul tau.

Proteinele isi desfasoara majoritatea in celula si indeplinesc diferite locuri de munca.

Iata 9 functii importante ale proteinei din corpul tau.

1. Crestere si intretinere

Corpul tau are nevoie de proteine pentru cresterea si intretinerea tesuturilor.

Cu toate acestea, proteinele corpului tau sunt intr-o stare constanta de transformare.

In conditii normale, corpul tau descompune aceeasi cantitate de proteine ​​pe care o foloseste pentru a construi si repara tesuturile. Alteori, acesta descompune mai multe proteine ​​decat poate crea, crescand astfel nevoile corpului tau.

Acest lucru se intampla de obicei in perioadele de boala, in timpul sarcinii si in timpul alaptarii.

Oamenii care se recupereaza de la o accidentare sau o interventie chirurgicala, adultii in varsta si sportivii necesita si mai multe proteine.

2. Provoaca reactii biochimice

Enzimele sunt proteine ​​care ajuta miile de reactii biochimice care au loc in interiorul si in afara celulelor tale.

Structura enzimelor le permite sa se combine cu alte molecule din interiorul celulelor numite substraturi, care catalizeaza reactiile esentiale pentru metabolismul dumneavoastra.

Enzimele pot functiona, de asemenea, in afara celulei, cum ar fi enzimele digestive precum lactoza si zaharoza, care ajuta la digerarea zaharului.

Unele enzime necesita alte molecule, cum ar fi vitaminele sau mineralele, pentru a avea loc o reactie.

Functiile corporale care depind de enzime includ:

• Digestie
• Producere de energie
• Coagularea sangelui
• Contractie musculara

Lipsa sau functionarea necorespunzatoare a acestor enzime poate duce la boala.

3. Actioneaza ca un mesager – ce sunt proteinele

Unele proteine ​​sunt hormoni, care sunt mesageri chimici care ajuta comunicarea dintre celulele, tesuturile si organele tale.

Sunt facute si secretate de tesuturi sau glande endocrine si apoi transportate in sangele tau catre tesuturile sau organele tinta unde se leaga de receptorii de proteine ​​de pe suprafata celulei.

Hormonii pot fi grupati in trei categorii principale:

• Proteine ​​si peptide: Acestea sunt obtinute din lanturi de aminoacizi, variind de la cateva zeci la cateva sute.
• Steroizi: Acestia sunt obtinuti din colesterolul gras. Hormonii sexuali, testosteronul si estrogenul sunt pe baza de steroizi.
• Aminoacizi: Acestia sunt obtinuti din aminoacizii triptofan sau tirozina, care ajuta la formarea hormonilor legati de somn si metabolism.

Proteinele si polipeptidele alcatuiesc majoritatea hormonilor corpului tau.

Cateva exemple includ:

• Insulina: semnaleaza absorbtia de glucoza sau zahar in celula.
• Glucagon: semnalizeaza descompunerea glucozei stocate in ficat.
• hGH (hormonul de crestere uman): stimuleaza cresterea diferitelor tesuturi, inclusiv a oaselor.
• ADH (hormonul antidiuretic): Semnalizeaza rinichii sa reabsorbeze apa.
• ACTH (hormon adrenocorticotrop): Stimuleaza eliberarea cortizolului, un factor cheie in metabolism.

4. Proteinele ofera structura

Unele proteine ​​sunt fibroase si ofera celulelor si tesuturilor rigiditate.

Aceste proteine ​​includ cheratina, colagenul si elastina, care ajuta la formarea cadrului conjunctiv al anumitor structuri din corpul tau.

Keratina este o proteina structurala care se gaseste in pielea, parul si unghiile tale.

Colagenul este cea mai abundenta proteina din corpul tau si este proteina structurala a oaselor, tendoanelor, ligamentelor si pielii tale.

Elastina este de cateva sute de ori mai flexibila decat colagenul. Elasticitatea ridicata permite multor tesuturi din corp sa revina la forma lor originala dupa intindere sau contractare, cum ar fi uterul, plamanii si arterele.

5. Proteina mentine pH-ul adecvat

Proteinele joaca un rol esential in reglarea concentratiilor de acizi si baze in sangele si in alte lichide corporale.

Echilibrul dintre acizi si baze este masurat folosind scala de pH. Acesta variaza de la 0 la 14, 0 fiind cel mai acid, 7 neutru si 14 cel mai alcalin .

Exemple de valoarea pH-ului substantelor comune includ:

• pH 2: Acid stomacal
• pH 4: Suc de rosii
• pH 5: cafea neagra
• pH 7,4: sange uman
• pH 10: Lapte de magnezie
• pH 12: Apa sapuna

O varietate de sisteme de tamponare va permite lichidelor corporale sa mentina valori normale ale pH-ului.

Este necesar un pH constant, deoarece chiar si o usoara modificare a pH-ului poate fi daunatoare sau potential mortala.

Un mod in care corpul tau regleaza pH-ul este cu proteine. Un exemplu este hemoglobina, o proteina care formeaza globule rosii.

Hemoglobina leaga cantitati mici de acid, contribuind la mentinerea valorii normale a pH-ului sangelui tau.

Celelalte sisteme tampon din corpul tau includ fosfat si bicarbonat.

6. Proteinele echilibreaza lichidele

Proteinele regleaza procesele corpului pentru a mentine echilibrul fluidelor.

Albumina si globulina sunt proteine ​​din sangele dvs. care ajuta la mentinerea echilibrului de lichide al corpului prin atragerea si retinerea apei.

Daca nu mancati suficienta proteina, nivelul dvs. de albumina si globulina scade in cele din urma.

In consecinta, aceste proteine ​​nu mai pot pastra sangele in vasele de sange, iar lichidul este fortat in spatiile dintre celulele tale.

Pe masura ce lichidul continua sa se acumuleze in spatiile dintre celulele tale, apare umflarea sau edemul, in special in regiunea stomacului.

Aceasta este o forma de malnutritie proteica severa numita kwashiorkor care se dezvolta atunci cand o persoana consuma suficiente calorii, dar nu consuma suficienta proteina.

Kwashiorkor este rar in regiunile dezvoltate ale lumii si apare mai des in zonele infometate.

7. Proteina sustine sanatatea imunitara

Printre beneficiile proteinelor se afla si ajutorul la formarea imunoglobulinelor sau anticorpilor pentru a lupta impotriva infectiei.

Anticorpii sunt proteine ​​din sangele tau care ajuta la protejarea corpului de invadatorii nocivi, cum ar fi bacteriile si virusurile.

Cand acesti invadatori straini intra in celulele tale, corpul tau produce anticorpi care le eticheteaza pentru eliminare.

Fara acesti anticorpi, bacteriile si virusii ar fi liberi sa inmulteasca si sa-ti copleseasca corpul cu boala pe care o provoaca.

Dupa ce corpul tau a produs anticorpi impotriva unei anumite bacterii sau virus, celulele tale nu uita niciodata cum sa le faca.

Acest lucru permite anticorpilor sa raspunda rapid data viitoare cand un anumit agent de boala va invadeaza corpul.

Drept urmare, corpul dumneavoastra dezvolta imunitate impotriva bolilor la care este expus.

8. Proteinele transporta si depoziteaza substante nutritive

Proteinele de transport transporta substante pe tot fluxul sanguin – in celule, in afara celulelor sau in celule.

Substantele transportate de aceste proteine ​​includ substante nutritive precum vitamine sau minerale, zahar din sange, colesterol si oxigen.

De exemplu, hemoglobina este o proteina care transporta oxigenul din plamani catre tesuturile corpului. Transportorii de glucoza (GLUT) muta glucoza catre celulele tale, in timp ce lipoproteinele colesterol si alte grasimi in sange.

Transportatorii de proteine ​​sunt specifici, ceea ce inseamna ca se vor lega doar de substante specifice. Cu alte cuvinte, un transportor de proteine ​​care misca glucoza nu va muta colesterolul.

Proteinele au si roluri de stocare. Ferritina este o proteina de stocare care pastreaza fierul.

O alta proteina de stocare este cazeina , care este proteina principala din lapte care ajuta copiii sa creasca.

9. Proteinele ofera energie

Proteinele pot furniza energie corpului tau.

Proteina contine patru calorii pe gram, aceeasi cantitate de energie pe care o furnizeaza carbohidratii. Grasimile furnizeaza cea mai mare energie, la noua calorii pe gram.

Cu toate acestea, ultimul lucru pe care corpul tau doreste sa il foloseasca pentru energie este proteina, deoarece acest nutrient valoros este utilizat pe scara larga in intregul corp.

Carbohidratii si grasimile sunt mult mai potrivite pentru furnizarea de energie, deoarece corpul dvs. isi pastreaza rezervele pentru utilizare ca si combustibil. Mai mult, sunt metabolizati mai eficient comparativ cu proteinele.

De fapt, proteina furnizeaza corpului tau foarte putin din nevoile sale de energie in conditii normale.

Cu toate acestea, intr-o stare de post (18–48 ore fara aport alimentar), corpul tau descompune muschiul scheletului, astfel incat aminoacizii sa va poata furniza energie.

De asemenea, corpul tau foloseste aminoacizi din muschiul scheletului descompus in cazul in care stocarea carbohidratilor este scazuta. Acest lucru poate aparea dupa un exercitiu exhaustiv sau daca in general nu consumi suficiente calorii.

Beneficiile proteinelor

Proteina are multe roluri in corpul tau.

Acesta ajuta la repararea si la construirea tesuturilor corpului, permite reactiile metabolice sa aiba loc si coordoneaza functiile corporale.

Pe langa faptul ca ofera corpului tau un cadru structural, proteinele mentin, de asemenea, echilibrul adecvat al pH-ului si fluidelor.

In cele din urma, iti pastreaza sistemul imunitar puternic, transporta si pastreaza nutrienti si poate actiona ca sursa de energie, daca este nevoie.

Colectiv, aceste functii fac din proteine ​​unul dintre cei mai importanti nutrienti pentru sanatatea ta.

-16%

Proteine

Proteine Whey protein izolat – Pure WPI 100% + 5 plicuri PreWorkout SPP GRATUIT

Evaluat la 5.00 din 5

PRP: 250 lei - 900 lei

220 lei184 lei

Adaugă în coș

Proteine

Proteină pentru femei – THERMOGENIC PROTEIN – Proteine pentru slabit. Inlocuitor de mese.

Evaluat la 4.67 din 5

PRP: 200 lei

149 lei

Adaugă în coș

Ce sunt proteinele? 10 beneficii ale proteinelor

[...]

1 Comment

14
mai

Aportul de proteine ​​- Cate proteine trebuie sa consumi pe zi?

Puțini nutrienți sunt la fel de importanți ca proteinele. Dacă nu consumi suficiente prin dieta [...]

2 Comments

13
iul.

Dieta cu shake de proteine

Conceptul dietei cu shake proteic este destul de simplu: Prin consumul a două shake-uri proteice pe [...]

6 Comments

09
apr.

Care sunt cele mai bune shakeuri proteice?

Cele mai bune shakeuri proteice | Proteine | Creatina | BCAA Shake-urile proteice sunt minunate! [...]

21
apr.

Proteina din zer – ghid complet

Proteina din zer. Ce sunt proteinele din zer? Tipuri de proteina din zer. Proteina din [...]

4 Comments

07
apr.

Exercitii acasa. Revenire la o viata activa, de acasa. Circuit si incalzire

Revenire la o viata activa, de acasa. Program antrenament exercitii acasa + exercitii fitness acasa. [...]

23
apr.

Suplimente

3 Produse

Afrodisiace

1 Produs

Aminoacizii

6 Produse

Anti Ejaculare Precoce

1 Produs

Arzatoare de grasimi

27 Produse

Concentrate proteice

1 Produs

Cresterea Masei Musculare

19 Produse

Dapoxentin

1 Produs

Dieta de ingrasare

1 Produs

Echipament Sportiv

3 Produse

Izolate proteice

3 Produse

Pachete suplimente alimentare

18 Produse

Potenta - Erectii - Anti Ejaculare Precoce

19 Produse

Pre workout

13 Produse

Produse pentru potenta

3 Produse

Proteine

12 Produse

Proteine din zer Whey

4 Produse

Proteine pentru cresterea masei musculare si definire

2 Produse

Proxel

1 Produs

Reduceri

25 Produse

Suplimente de slabit

2 Produse

Suplimente erectie

1 Produs

Suplimente masa musculara

24 Produse

Suplimente pentru femei

24 Produse

Suplimente pentru ingrasat

10 Produse

Vitamine si minerale

5 Produse

Proteina din zer. Ce sunt proteinele din zer? Tipuri de proteina din zer. Proteina din zer beneficii. Proteina din zer efecte secundare.

Proteina din zer este printre cele mai populare ingrediente din suplimentele dedicate nutritiei sportive.

Precum si unul dintre primele recomandate celor pasionati de sport si performanta sau celor care incearca sa-si construiasca masa musculara si sa-si accelereze recuperarea.

Ce trebuie sa stii acum este ca nu toate pulberile proteice din zer sunt create la fel. De fapt, acestea pot varia foarte mult, de la un brand la altul.

Vom vorbi in acest articol despre diferitele tipuri de prafuri proteice din zer (whey powder). Care sunt beneficiile lor si cum sa decizi care dintre ele este cea mai potrivita alegere pentru nevoile tale.

Ce este proteina din zer?

Proteina din zer este una dintre cele doua feluri de proteine ce se gasesc in lapte, cazeina fiind al doilea.

Zerul este produsul secundar, apos rezultat in urma procesului de fabricare a branzei. Produsul lichid rezultat este colectat, prelucrat si deshidratat, fiind transformat intr-o exceptionala pulbere care este utilizata pentru a face pudra proteica.

Zerul reprezinta 20% din totalul de proteine continut in lapte, in timp ce cazeina, restul de 80% .

Atat cazeina, cat si zerul sunt extrem de bune surse de proteine, deoarece includ toti aminoacizii (EAA) cruciali, necesari la sinteza proteinelor musculare.

Citeste si:

Proteine pentru masa musculara – Definire

In timp ce majoritatea persoanelor acorda importanta doar la continutul de ptoteine din zer , realitatea este ca zerul mai contine si alti numerosi compusi utili incluzand:

• Beta-lactoglobulina
• Alpha-lactalbumina
• Albumina serica bovina
• Imunoglobuline.

Care sunt diferitele tipuri de proteine ​​din zer?

Dupa cum am specificat la inceput, nu toate pulberile proteice din zer sunt create la fel.

De fapt, exista 3 forme principale de pudra proteica din zer pe care le veti descoperi incluse in suplimente.

Forma si cantitatea este determinata de catre producatorul de suplimente.

Cu asta in minte, sa vorbim despre cele 3 tipuri distincte de proteine din zer, pe care le vei descoperi pe piata.

Concentrat de proteina ​​din zer (WPI)

Concentratul de proteine ​​din zer (WPI) este cel mai utilizat pe scara larga si forma de zer cea mai putin rafinata.

Ca atare, are costul cel mai mic pentru cumparator, ceea ce poate fi un lucru excelent.

 Dificultatea cu concentratul proteic din zer este ca exista un nivel ridicat de variabilitate a concentratiei.

Concentratele din zer au voie sa varieze in continutul de proteine intre 35% proteine/masa ( WPC-35) pana la 89% proteine (WPC-89) .

WPI este cea mai putin rafinata forma de zer si in plus ofera cea mai larga gama de valori.

Concentratul proteic tipic variaza intre 35% si 89% proteine ​​din zer.

Diferenta ramasa este acoperita de un amestec de carbohidrati (lactoza) si grasimi din lapte.

Prin urmare, daca suplimentul achizitionat contine pudra proteica 80%, vei obtine 80 de grame de proteine pe 100/grame de pulbere. Cu 20 de grame carbohidrati si grasimi combinate.

Si aici se afla problema concentratul din zer – lipsa standardizarii.

Producatorii de suplimente nu sunt obligati sa includa pe lista de ingrediente afisate pe etichete ce cantitate de concentrat proteic ​​din zer folosesc. Prin urmare doar unii din ei specifica aceste informatii.

Iti poti da seama ca ai cumparat un produs cu valori scazute de concentrat proteic daca experimentezi anumite simptome. Acestea ar putea fi balonare, flatulenta, etc. , datorita  continutului excesiv de lactoza continut de zerul concentrat (WPC).

Izolat proteic din zer

Izolatul proteic din zer se obtine printr-un proces de filtrare mai amanuntit si este considerat de multi „cea mai pura“ forma de proteine din zer.

 Motivul pentru care este considerat asa este faptul ca izolatul proteic din zer (WPI) trebuie sa incorporeaza 90% sau mai bine de continutul proteic.

Ceea ce inseamna ca proteina din zer ofera o cantitate inalta de proteine, cu putin sau deloc glucide, grasimi sau lactoza.

Izolatul de proteine ​​din zer este praful proteic din zer ideal pentru persoanele care sunt intolerante la lactoza.

Deoarece izolatul proteic din zer are un pas in plus in rafinare, poate exista  posibilitatea (functie de tehnicile de filtrare utilizate) de a pierde o serie de compusi care stimuleaza imunitatea care se gasesc in mod natural în zer.

Pentru cei care cauta ca un izolat de proteina din zer sa pastreaze cat mai multi compusi ce sustin santatea, cautati izolatii proteici din zer cu filtrare la rece.

Citeste si:

Suplimente pentru incepatori

Proteina din zer hidrolizat

Proteina din zerul hidrolizat (WPH) este cea mai rafinata forma de zer si totodata cea mai scumpa.

Proteina din zer hidrolizata este creata folosind tratarea izolatului proteic din zer cu un set de enzime chimice care „digereaza în prealabil” (deterioreaza) legaturile peptidice care unesc lanturile de proteine.

Acestea creeaza o pulbere de proteine care se digera rapid si nu contine in realitate carbohidrati, zaharuri din lapte (lactoza) sau grasimi.

După cum am mentionat mai sus, aceasta adaugare a enzimelor chimice, modul de procesare si de fabricatie creste costurile.

Aceste adaugari mai fac si altceva – adaugarea chimica lasa un gust mai putin placut, chimic.

Pe langa gustul inferior, hidrolizatul proteic tinde sa aiba consistenta subtire, din cauza deficitul de grasimi si carbohidrati.

Ani de zile, culturistii au considerat ca este necesar sa foloseasca proteine ​​din zer hidrolizat, imediat dupa antrenamen. Acest lucru s-a dovedit eficient pentru o asimilare rapida de proteine ​​si aminoacizi in fluxul sanguin.

Cu toate acestea, studiile arata ca exista putine sau chiar nici o diferenta in absorbtia de aminoacizi intre proteina din zer, proteina din zer hidrolizata si chiar proteina din cazeina (proteina cu o digestie extrem de lenta).

Proteina ​​din zer – amestecuri

Pe langa sursele singulare de pudre proteice ​​din zer (concentrat, izolat sau hidrolizat), puteti de asemenea descoperi amestecuri de proteine ​​din zer.

Acestea pot contine un amestec de unu, doua sau toate cele trei tipuri de proteine din zer.

Amestecurile de proteine ​​din zer sunt de obicei create de producatorii de suplimente cu scopul de a realiza balanta ideala dintre  gust ,textura, pret si consistenta.

Concentratul de proteina din zer ofera un gust placut si concentratie. In acelasi timp izolatul poate furniza un continut excesiv de proteine si stadii scazute de lactoza.

Problema amestecurilor de proteine ​​(asa cum se intampla si in cazul concentratelor de zer) este aceea ca, in calitate de client, nu ai nici o idee despre cat de multe proteine contine aceasta pulbere .

Unii producatori listeaza cantitatile de proteine folosite in amestecul sau, dar majoritatea nu.

Care sunt avantajele proteinei din zer?

Proteina din zer beneficii

Proteina din zer nu este doar cea mai utilizata in suplimentele alimentare de pe piata, este de asemenea unul dintre cele mai studiate produse.

Cercetarile au dovedit ca suplimentarea cu proteine ​​din zer este benefica. Pentru cei care incearca sa-si construiasca masa musculara, sa adauge rezistenta sau sa piarda in greutate.

Un studiu din 2017 prin intermediul Societatii Internationale de Sport Nutrition, a concluzionat ca:

• Atunci cand este combinata cu o dieta hiperenergetica si un antrenament de rezistenta, suplimentarea cu proteine ​​poate favoriza cresterea zonei transversale a muschiului scheletului si a masei corpului slab.

• Atunci cand este combinata cu un program de antrenament de rezistenta si o dieta hipoenergetica, un aport zilnic crescut de proteine ​ poate promova pierderi mai mari de masa de grasime si imbunatatiri generale mai mari in compozitia corporala.

Suplimentarea cu proteine din zer imbunatateste rezultatele a ceea ce poate fi obtinut cu un regim alimentar corect si exercitii fizice.

Proteina din zer este biodisponibila, potrivind (si poate depasind), biodisponibilitatea proteinei de ou, supranumita de multi drept proteina umana „ideala” a naturii.

Proteina din zer este, de asemenea, o sursa completa de proteine ​​bogate in aminoacizi cu catena ramificata (BCAA). Acestia sunt importanti pentru sustinerea cresterii musculare si prevenirea descompunerii musculare (catabolism) in timpul activitatii fizice intense.

Mai mult, proteina din zer contine, de asemenea, o serie de fractiuni care pot afecta pozitiv sistemul imunitar. Si este, de asemenea, bogata in cisteina, un aminoacid care sustine producerea de glutation.

Glutationul este un antioxidant incredibil de puternic care ajuta la protejarea celulelor de deteriorarea oxidativa.

Articol scris si cu ajutorul doctorului nutritionist Serban Damian.

Citeste si:

• Cat ar trebui sa coste M.M.A 33 pareri…
• Totul despre proteine
• Detoxifierea ficatului. 2 suplimente minune.
• Care sunt proteinele? Mituri si adevaruri despre proteine.
• Postul intermitent

Cu toate acestea, multi experti sunt de acord ca o dieta vegetativa sau vegana bine planificata va poate oferi toti nutrientii de care aveti nevoie. 

Acestea fiind spuse, anumite alimente vegetale contin in mod semnificativ mai multe proteine ​​decat altele. Iar dietele cu mai multe proteine vegetale pot promova forta musculara, satietatea si pierderea in greutate.

De aceea vei avea nevoie de surse de proteine fara carne.

Iata 15 surse de proteine fara carne pentru vegetarieni sau vegani:

1. Seitan

Seitanul este o sursa populara de proteine vegetale ​​pentru multi vegetarieni si vegani. Este compus din gluten, principala proteina din grau.

Spre deosebire de multe alimente pe baza de soia, seamana cu aspectul si textura carnii atunci cand este gatita.

Cunoscut si sub numele de carne de grau sau gluten de grau, contine aproximativ 25 de grame de proteine vegetale ​​la 100 de grame. Aceasta este cea mai bogata sursa de proteine ​​vegetale din aceasta lista.

Seitanul este, de asemenea, o buna sursa de seleniu si contine cantitati mici de fier, calciu si fosfor.

Seitanul poate fi fiert, prajit si chiar la gratar. Prin urmare, poate fi incorporat cu usurinta intr-o varietate de retete.

Cu toate acestea, seitanul trebuie evitat de persoanele cu boala celiaca sau sensibilitate la gluten.

2. Tofu, Tempeh si Edamame

Tofu, tempeh si edamame provin din soia. Soia este considerata o intreaga sursa de proteine. Aceasta inseamna ca ofera organismului toti aminoacizii esentiali de care are nevoie.

Edamame sunt soia imatura, cu un gust dulce si usor ierboase. Trebuie sa fie aburite sau fierte inainte de consum si pot fi consumate singure sau adaugate la supe si salate.

Tofu este obtinut din coaja de soia presata printr-un proces similar cu fabricarea de branza. Tempehul se face prin gatirea si fermentarea usoara a soia matura.

Tofu nu are mult gust, dar absoarbe cu usurinta aroma ingredientelor cu care este preparat. Comparativ, tempeh are o aroma caracteristica de nuca.

Atat tofu, cat si tempeh pot fi utilizate intr-o varietate de retete, de la burgeri pana la supe.

Toate trei contin fier, calciu si 10-19 grame proteine vegetale ​​la 100 grame.

Edamame sunt, de asemenea, bogate in folat, vitamina K si fibre. Tempeh contine o cantitate buna de probiotice, vitamine B si minerale, cum ar fi magneziu si fosfor.

3. Lintea

La 18 grame de proteine vegetale pe cana gatita (240 ml), lintea este o sursa excelenta de proteine.

Ele pot fi utilizate intr-o varietate de feluri de mancare, de la salate proaspete la supe abundente. Lintea contine de asemenea cantitati bune de carbohidrati digerati lent, iar o singura cana (240 ml) furnizeaza aproximativ 50% din aportul dvs. zilnic recomandat de fibre.

Mai mult, s-a dovedit ca tipul de fibre gasite in linte a alimentat bacteriile bune din colonul dvs., promovand un intestin sanatos. Lintea poate ajuta, de asemenea, la reducerea riscului de boli de inima, diabet, excesul de greutate corporala si unele tipuri de cancer.

In plus, lintea este bogata in folat, mangan si fier. De asemenea, contine o cantitate buna de antioxidanti si alti compusi vegetali care promoveaza sanatatea.

4. Nautul si cele mai multe soiuri de fasole

Atat fasolea cat si nautul contin aproximativ 15 grame de proteine vegetale pe cana gatita (240 ml). De asemenea, sunt surse excelente de carbohidrati complecsi, fibre, fier, folat, fosfor, potasiu, mangan si mai multi compusi vegetali benefici.

Mai multe studii arata ca o dieta bogata in fasole si alte leguminoase poate scadea colesterolul, poate ajuta la controlul nivelului de zahar din sange, scade tensiunea arteriala si chiar reduce grasimile din burta.

Adaugati fasole la dieta dvs. facand un bol delicios de chili de casa sau bucurati-va de beneficii suplimentare pentru sanatate prin adaugarea de turmeric pe naut prajit.

5. Drojdia inactiva (nutritiva)

Drojdia nutritiva este o tulpina dezactivata a drojdiei Saccharomyces cerevisiae, vanduta comercial sub forma de pulbere galbena sau fulgi.

Are o aroma de cascaval, ceea ce il face un ingredient popular in feluri de mancare precum piureul de cartofi si tofu-ul razuit.

Drojdia nutritionala poate fi, de asemenea, presarata pe paste sau chiar se poate savura ca un topping savuros pe floricele.

Aceasta sursa completa de proteine vegetale ofera organismului 14 grame de proteine vegetale si 7 grame de fibre la fiecare 28 de grame.

Drojdia nutritiva fortificata este, de asemenea, o sursa excelenta de zinc, magneziu, cupru, mangan si toate vitaminele B, inclusiv B12.

Cu toate acestea, fortificarea nu este universala si drojdia nutritionala nefortificata nu ar trebui sa fie bazata pe sursa de vitamina B12.

6. Seminte de canepa

Semintele de canepa provin de la planta Cannabis sativa, care este cunoscuta pentru apartenenta la aceeasi familie cu planta de marijuana.

Dar semintele de canepa contin doar urme de THC, compusul care produce efecte medicamentoase asemanatoare marijuanei.

Desi nu este la fel de cunoscut ca si alte seminte, semintele de canepa contin 10 grame de proteine ​​vegetale complete, usor digerabile pe la fiecare 28 de grame. Asta inseamna cu 50% mai mult decat semintele de chia si semintele de in.

Seminta de canepa contine, de asemenea, o cantitate buna de magneziu, fier, calciu, zinc si seleniu. Mai mult, este o sursa buna de acizi grasi omega-3 si omega-6 in raportul considerat optim pentru sanatatea umana.

Interesant, unele studii indica faptul ca tipul de grasimi gasite in semintele de canepa poate ajuta la reducerea inflamatiei, precum si la diminuarea simptomelor de SMP, menopauza si anumite boli ale pielii.

7. Mazare verde

Boabele de mazare verde servite adesea in farfurie contin 9 grame de proteine vegetale pe cana gatita (240 ml), ceea ce este putin mai mult decat o cana de lapte.

Mai mult, o portie de mazare verde acopera peste 25% din necesarul zilnic de fibre, vitamina A, C, K, tiamina, folat si mangan.

Mazarea verde este, de asemenea, o buna sursa de fier, magneziu, fosfor, zinc, cupru si alte cateva vitamine B.

Puteti folosi mazare in retete precum ravioli umplute cu mazare si busuioc, ciorba de mazare inspirata din bucataria tailandeza sau guacamole de mazare si avocado.

8. Spirulina

Aceasta alga albastru-verde este cu siguranta o putere nutritiva. Doua linguri (30 ml) va ofera 8 grame de proteine vegetale complete, pe langa faptul ca acopera 22% din necesitatile zilnice de fier si tiamina si 42% din nevoile dvs. zilnice de cupru.

Spirulina contine, de asemenea, cantitati decente de magneziu, riboflavina, mangan, potasiu si cantitati mici din majoritatea celorlalti nutrienti de care are nevoie organismul dvs., inclusiv acizii grasi esentiali.

Ficocianina, un pigment natural care se gaseste in spirulina, pare sa aiba proprietati antioxidante puternice, antiinflamatorii si anti-cancer.

Mai mult, studiile leaga consumul de spirulina cu beneficiile pentru sanatate, variind de la un sistem imunitar mai puternic si reducerea tensiunii arteriale pana la nivelul imbunatatit al glicemiei si al nivelului de colesterol.

9. Amaranth si Quinoa

Desi sunt denumite adesea boabe antice sau fara gluten, amarantul si quinoa nu cresc din ierburi, asa cum fac alte tipuri de cereale.

Din acest motiv, sunt considerate din punct de vedere tehnic „pseudocereale”.

Cu toate acestea, pot fi preparate sau macinate in faina similar cu boabele mai cunoscute.

Amaranth si quinoa furnizeaza 8–9 grame de proteine vegetale pe cana gatita (240 ml) si sunt surse complete de proteine, ceea ce este foarte rar in randul boabelor si pseudocerealelor.

De asemenea, amarantul si quinoa sunt surse bune de glucide complexe, fibre, fier, mangan, fosfor si magneziu.

10. Lapte de soia

Laptele obtinut din soia si fortificat cu vitamine si minerale este o alternativa excelenta la laptele de vaca.

Nu numai ca contine 7 grame de proteine vegetale pe cana (240 ml), dar este si o sursa excelenta de calciu, vitamina D si vitamina B12.

Cu toate acestea, retineti ca laptele de soia si soia nu contin in mod natural vitamina B12, de aceea este recomandat sa alegeti un soi fortificat.

Laptele de soia se gaseste in majoritatea supermarketurilor. Este un produs incredibil de versatil, care poate fi consumat singur sau intr-o varietate de retete de gatit.

Este o idee buna sa optezi pentru soiuri neindulcite pentru a mentine cantitatea de zaharuri adaugate la minim.

11. Ovaz si cereale din ovaz

Ovazul este un mod usor si delicios de a adauga proteine vegetale la orice dieta.

O jumatate de cana (120 ml) de ovaz uscat va ofera aproximativ 6 grame de proteine si 4 grame de fibre. Aceasta portie contine, de asemenea, cantitati bune de magneziu, zinc, fosfor si folat.

Desi ovazul nu este considerat o proteina completa, ele contin proteine vegetale de calitate superioara fata de alte boabe consumate in mod obisnuit, precum orezul si graul.

Puteti utiliza ovazul intr-o varietate de retete, de la faina de ovaz la burgeri cu legume.

De asemenea, pot fi macinate in faina si folosite pentru coacere.

12. Orez salbatic

Orezul salbatic contine aproximativ 1,5 ori mai multa proteina decat alte soiuri de orez cu cereale lungi, inclusiv orez brun si basmati.

O cana gatita (240 ml) ofera 7 grame de proteine vegetale, pe langa o cantitate buna de fibre, mangan, magneziu, cupru, fosfor si vitamine B.

Spre deosebire de orezul alb, orezul salbatic nu este dezbracat de taratele sale. Acest lucru este excelent din punct de vedere nutritional, deoarece taratele contin fibre si o multime de vitamine si minerale.

Totusi, acest lucru provoaca ingrijorari cu privire la arsen, care se poate acumula in taratele culturilor de orez cultivate in zonele poluate.

Arsenicul este un oligo toxic care poate da nastere la diverse probleme de sanatate, in special atunci cand este ingerat in mod regulat pentru perioade lungi de timp.

Spalarea orezului salbatic inainte de gatit si folosirea multa apa pentru fierbere poate reduce continutul de arsen pana la 57%.

13. Seminte de chia

Semintele de chia sunt derivate din planta Salvia hispanica, care este originara din Mexic si Guatemala.

La 6 grame de proteine vegetale si 13 grame de fibre la 1,25 uncii (35 grame), semintele de chia merita cu siguranta locul lor pe aceasta lista.

Mai mult, aceste mici seminte contin o cantitate buna de fier, calciu, seleniu si magneziu, precum si acizi grasi omega-3, antioxidanti si alti alti compusi vegetali benefici.

De asemenea, sunt extrem de versatili. Semintele de chia au un gust bland si sunt capabile sa absoarba apa, transformandu-se intr-o substanta asemanatoare gelului. Acest lucru le face o adaugare usoara la o varietate de retete, de la smoothie-uri la produse coapte si budinci de chia.

14. Nuci, seminte si produse derivate

Nucile, semintele si produsele derivate sunt surse mari de proteine. 28 de grame contin intre 5-7 grame de proteine, in functie de soiul de nuci si seminte.

Nucile si semintele sunt, de asemenea, surse mari de fibre si grasimi sanatoase, pe langa fier, calciu, magneziu, seleniu, fosfor, vitamina E si anumite vitamine B. De asemenea, contin antioxidanti, printre alti compusi vegetali benefici.

Cand alegeti ce nuci si seminte sa cumparati, retineti ca prajirea si coacerea pot deteriora substantele nutritive din nuci. Asadar, alegeti versiuni brute, fara modificari, ori de cate ori este posibil.

15. Fructe si legume bogate in proteine

Toate fructele si legumele contin proteine, dar cantitatile sunt de obicei mici. Cu toate acestea, unele contin mai multe decat altele.

Legumele cu cele mai multe proteine vegetale includ broccoli, spanac, sparanghel, anghinare, cartofi, cartofi dulci si varza de Bruxelles.

Contin aproximativ 4-5 grame de proteine vegetale pe cana gatita.

Desi din punct de vedere tehnic un bob, porumbul dulce este un aliment comun care contine aproximativ la fel de multe proteine ca aceste legume bogate in proteine.

Fructele proaspete au, in general, un continut mai mic de proteine decat legumele. Printre cei care contin cele mai multe se numara guava, cherimoyas, mure, nectarine si banane, care au aproximativ 2-4 grame de proteine vegetale pe cana.

Asadar, chiar si cei care adopta un stil de viata vegan sau vegetarian pot beneficia de o dieta bogata in proteine vegetale si substante nutritive folosind surse de proteine fara carne.

Chiar daca nu sunteti vegetarian dar vreti sa reduceti cantitatea de carne din dieta dvs. Aceste alimente enumerate mai sus va vor fi un real ajutor in aportul zilnic de proteine, dar si in realizarea unor mancaruri delicioase si sanatoase.

Alege cele mai bune surse de proteine vegetale, iar daca le vei combina, vei face o proteina completa, cu toti aminoacizii esentiali si neesentiali.

Cele mai bune 5 fibre vegetale pentru colon, slabit si trnzit, de la Body Line

Totul despre proteinele din zer

17 surse de proteine fara carne, adica vegetale.

      Cuvântul proteină provine din cuvântul grecesc “Protos”, ce semnifică elementul principal.

Proteinele sunt elemente esențiale organismului: asigură creșterea și repararea, buna funcționare și structura tuturor celulelor vii.

Rolul proteinelor

Proteinele  se află în:

• hormonul de creștere; 
• insulina care preia controlul nivelului de zahăr din sânge;
• enzimele care sunt cruciale pentru digestia alimentelor;
• anticorpii care ne ajută în lupta împotriva infecțiilor;
• musculatura care permite contracția;
• hemoglobina care transportă oxigenul în sânge

Si în multe alte funcții și reacții ale corpului nostru.

Așadar proteinele sunt esențiale pentru viață !

Unde se gasesc proteinele? Rolul proteinelor in corp

        Proteinele se găsesc în tot corpul: în mușchi, oase, piele, păr și practic în orice altă parte a corpului sau țesut.

Ceea ce noi suntem, e rezultatul a peste 10.000 de proteine diferite.

        Datorită acestor funcții și reacții importante, se recomandă ca adulții să-și asigure un minim de 0,8 – 1 grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate corporală, pe zi.

          Medicină ne spune că  pentru a obține o gamă largă de proteine  admise, este necesar ca 10-35 % dintre acestea să provină din calorii, în fiecare zi.

Doza zilnică recomandată de proteine  ​​este de 46 – 50 de grame pe zi pentru femei de peste 19 de ani, și 56 – 60 de grame pe zi pentru bărbați de peste 19 de ani.

          În întreaga lume, milioane de oameni nu primesc suficiente proteine.

Carența de proteine sau malnutriția ​​poate provoca insuficiență de creștere, pierderea masei musculare, scăderea imunității, slăbirea inimii și a sistemului respirator, și chiar decesul.

Cum sunt alcatuite proteinele. Rolul proteinelor.

            Proteinele  ​​sunt alcătuite din construcții de blocuri numite aminoacizi.

Aminoacizii la rândul lor produc proteinele de care organismul are nevoie pentru a menține mușchii, oasele, sângele și alte organe ale corpului.

În proteine se găsesc o mulțime de aminoacizi diferiți, dar 22 dintre ei sunt foarte importanți pentru sănătatea omului.

          Dintre cei 22 de aminoacizi, organismul poate produce 13, ceilalți 9  fiind obținuți din consumul de alimente sau suplimente bogate în proteine.

Ei sunt cunoscuți sub numele de aminoacizi esențiali.

Dintotdeauna cele mai bune surse de proteine ​​au fost de natură animală, acestea livrând practic toți  aminoacizii de care avem nevoie.

         Sunt însă și alte surse bogate în proteine cum ar fi :fructe, legume, cereale, nuci și semințe, dar acestea sunt lipsite de unul sau mai mulți aminoacizi esențiali.

         Vegetarienii trebuie să fie conștienți de acest lucru.

Oamenii care nu consumă carne, pește, ouă sau produse lactate au mare nevoie să mănânce o varietate de alte alimente care conțin proteine ​​în fiecare zi, în scopul de a obține toți aminoacizii necesari pentru a face proteine ​​noi.

Unele alimente bogate în proteine ​​ sunt mai sănătoase decât altele din cauza a ceea ce vine împreună cu aceste proteine: grăsimi sănătoase sau dăunătoare, fibre benefice sau mai puțin benefice.

Ce fel de proteine consumați este foarte probabil să facă o diferență esențială pentru sănătate.

Rolul proteinelor si cantitatea consumata pe zi

            De exemplu, 170 grame de friptură reprezintă o mare sursă de proteine, aproximativ 40 de grame.

Dar aceasta oferă, de asemenea, și aproximativ 12 grame de grăsimi saturate.

Pentru cineva care are dieta limitată la 2.000 de calorii pe zi, grăsimile saturate ar reprezenta peste 60 % din aportul zilnic recomandat.

            Pe de altă parte 170 grame de șuncă au doar aproximativ 2,5 grame de grăsimi saturate, dar sunt „încărcate„ cu sodiu, peste 2.000 de miligrame, aproximativ 500 de miligrame mai mult decât maximul zilnic de sodiu necesar.  170 grame de somon are aproximativ 34 de grame de proteine ​​și este în mod natural scăzut în sodiu și conține doar 1,7 grame de grăsimi saturate.

          Somonul și alți pești grași sunt, de asemenea, surse excelente de grăsimi Omega-3, un tip de grăsime care este deosebit de bună pentru inimă. În mod alternativ, o cană de linte fiertă oferă aproximativ 18 de grame de proteine ​​și 15 grame de fibre, și nu are practic nici grăsimi saturate și nici sodiu.

            Grija în ce proteine  din alimente și suplimente consumăm este necesară și pentru a evita neplăcutele alergii alimentare, care sunt suprareacții ale sistemului imunitar.

Există tot mai multe dovezi că alegerile alimentare bogate în proteine joacă un rol important  în materie de sănătate și că cei care consumă proteine ​​sănătoase, cum ar fi pește, carne de pui, fasole sau nuci, pot reduce riscul producerii mai multor boli.

O dietă bogată în proteine ​​este benefică pentru inimă, atâta timp cât proteina provine dintr-o sursă sănătoasă.  

        Dovezi suplimentare cu privire la beneficiile pentru inimă de a mânca proteine ​​sănătoase în loc de carbohidrați provine dintr-un studiu randomizat.

Acesta arată că o dietă sănătoasă, în care s-au înlocuit unii carbohidrați cu proteine ​​sănătoase (sau grăsimi sănătoase), a făcut o treabă mai bună în scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului nociv (lipoproteine ​​cu densitate joasă-LDL), decât o dietă sănătoasă, mai bogată însă în carbohidrați.

Calitatea proteinelor ​​contează mai mult decât cantitatea acestora ​​atunci când vine vorba de diabetul zaharat.

Substituind cu o porție de alune, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau cereale integrale în fiecare zi, s-a redus riscul de a dezvolta diabet zaharat de tip 2 cu 16 până la 35 %. Rolul proteinelor.

Când vine vorba de cancer, proteinele ​​de calitate, par să conteze din nou.

Cercetările privind asocierea dintre proteine ​​și cancer este în curs de desfășurare.

Unele date au făcut o asociere legată de faptul că cine mănâncă o cantitate mare de carne roșie și carne roșie procesată este supus la un risc crescut de cancer de colon, cancer de stomac, precum și cancer pancreatic sau de prostată.

 Rolul proteinelor – alte roluri ale proteinei

Digerarea proteinelor eliberează acizi în sânge, pe care corpul îi neutralizează de obicei cu calciu și alți agenți de tamponare.

O cantitate mare de proteine consumate, duce la o necesitate mare de calciu – iar o parte din acesta este sustras din os.  

        Ca urmare, o dietă bogată în proteine ​​pentru o perioadă lungă de timp, ar putea slăbi oasele.

Într-un studiul al Sănătății s-a constatat că femeile care au mâncat mai mult de 95 de grame de proteine ​​pe zi au avut cu 20 % mai multe șanse de a-și rupe încheietura mâinii, pe o perioadă de 12 ani, în comparație cu cele care au consumat o cantitate medie de proteine ​​(mai puțin de 68 de grame pe zi).

        Acest domeniu de cercetare este încă controversat, rezultatele nefiind consistente.

Unele studii sugerează că o creștere de proteine ​​crește riscul de fracturi; altele au legat dietele bogate în proteine ​​cu o densitatea minerală osoasă crescută, altfel spus, oase mai puternice.

Proteinele ​​și controlul greutății 

Aceleași alimente bogate în proteine, care sunt alegeri bune pentru prevenirea bolilor, pot ajuta, de asemenea, și în controlul greutății.

Cercetătorii de la Școala de Sănătate Publică Harvard au urmărit dieta, stilul de viață și obiceiurile a 120.000 de bărbați și femei, timp de până la 20 de ani, cercetând modul în care mici modificări au contribuit la creșterea în greutate de-a lungul timpului. 

Cei care au mâncat mai multă carne roșie și carne prelucrată pe parcursul studiului, au câștigat în greutate mai mult cu aproximativ jumătate de kg.

In timp ce cei care au mâncat mai multe fructe cu coajă lemnoasă pe parcursul studiului au pierdut în greutate, aproximativ o jumătate de kg.

Un alt studiu a arătat că a mânca aproape zilnic o porție de fasole, năut, linte sau mazăre poate duce la o mai bună gestionare a greutății și, chiar, pierderea în greutate.

Nu e nevoie să exagerăm totuși cu proteinele.

Cu toate că unele studii arată beneficiile bogate asociate proteinelor, totuși dietele sărace în carbohidrați, evitarea fructelor și a cerealelor integrale înseamnă lipsă de fibră sănătoasă, vitamine și minerale și alți fitonutrienți.

Așadar echilibrul este esențial!

Digestia proteinelor.

Proteine

Proteină pentru femei – THERMOGENIC PROTEIN – Proteine pentru slabit. Inlocuitor de mese.

Evaluat la 4.67 din 5

PRP: 200 lei

149 lei

Adaugă în coș

-16%

Proteine

Proteine Whey protein izolat – Pure WPI 100% + 5 plicuri PreWorkout SPP GRATUIT

Evaluat la 5.00 din 5

PRP: 250 lei - 900 lei

220 lei184 lei

Adaugă în coș

-15%

Arzatoare de grasimi

Suplimente pentru slabit cu proteine si arzatoare de grasimi – Body Line Slim

Evaluat la 4.72 din 5

PRP: 390 lei

390 lei 332 lei

Adaugă în coș

-2%

Proteine

Cele mai bune proteine – Body Line Best

Evaluat la 5.00 din 5

PRP: 595 lei

440 lei 432 lei

Adaugă în coș

Ce sunt proteinele? 10 beneficii ale proteinelor

[...]

1 Comment

14
mai

Care sunt cele mai bune shakeuri proteice?

Cele mai bune shakeuri proteice | Proteine | Creatina | BCAA Shake-urile proteice sunt minunate! [...]

21
apr.

Proteina din zer – ghid complet

Proteina din zer. Ce sunt proteinele din zer? Tipuri de proteina din zer. Proteina din [...]

4 Comments

07
apr.

Cate proteine trebuie sa mananci intr-o zi? Este intrebarea multor persoane!

In acest articol vom incerca sa va lamurim in privinta a cate proteine sa mananci, raspunzand la sase intrebari pe care oamenii le pun in mod frecvent despre proteine.

1) Cate proteine trebuie sa mananci intr-o zi pentru a declansa la maxim sinteza proteinelor?

Multi cred ca, corpul poate absorbi doar 20-30 de grame de proteine deodata.

Nu este adevarat din punct de vedere tehnic, pentru ca asa cum vom vedea la punctul 4, corpul absoarbe toate proteinele pe care le mananci.

Dar este adevarat ca 20-30 de grame de proteine reprezinta maximul pentru a stimula optim sinteza proteinelor.

Deci, este vorba de doua lucruri diferite, pe care lumea le incurca:

• Stimularea sintezei proteinelor;
• Capacitatea corpului de a absorbi proteinele;

Exista numeroase studii asupra cantitatilor ideale de proteine. Unul din acestea a descoperit ca o masa cu 30 de grame de proteine provenite din carne slaba de vita, au stimulat sinteza proteinelor cu 50%.

O doza mai mare de 90 de grame de proteine din aceeasi sursa, nu a oferit beneficii in plus.

Asta inseamna ca atunci cand mananci alimente proteice, precum carne de vita sau piept de pui, obtii sinteza maxima a proteinelor dintr-o portie cam de 90-100 de grame.

Sa mananci de trei ori mai mult nu aduce niciun beneficiu in aceasta privinta.

2) Cate proteine trebuie sa mananci intr-o zi, dupa un antrenament cu greutati?

Si in aceasta privinta, cercetarile arata in mod constant 20-30 de grame de proteine, luate dupa antrenamentele cu greutati, pentru a stimula la maxim sinteza proteica.

Proteine din oua, zer si caseina (printre altele), toate au fost testate.

De exemplu, proteine provenite din oua intregi, in doze de 20 de grame, au fost la fel de eficiente in cresterea sintezei proteinelor ca doze de 40 de grame.

De-a lungul zilei o cantitate mai mare de proteine devine mai importanta, pentru ca astfel se sustine sinteza proteinelor si se accelereaza recuperarea dupa efort.

De exemplu, a lua 4 doze de 20 de grame de proteine, din 3 in 3 ore, produce o balanta mai buna intre descompunerea proteinelor si sinteza lor, comparativ cu a lua 10 grame din 1,5 ore in 1,5 ore, sau decat 40 de grame imediat dupa antrenament si alte 40 de grame la 6 ore dupa antrenament.

De retinut! Cate proteine trebuie sa mananci intr-o zi!

• In primul rand – 10 grame de proteine este o doza insuficienta pentru a declansa sinteza proteinelor si pentru a reface tesutul muscular dupa antrenamente, chiar si cand este luata in pulsuri de 1,5 ore (adica o data la o ora jumatate). Ai nevoie de 20 de grame.

• In al doiela rand – o doza mare de proteine deodata nu este necesara, dar a lua doze mici de 20 de grame la fiecare masa mentine ridicata sinteza proteinelor.

Desigur, nu trebuie sa iei patru doze de proteina din zer. Poti lua o astfel de doza imediat dupa antrenament si restul proteinelor sa provina din mancare.

• In al treilea rand – este recomandat ca o persoana obisnuita, interesata de aspectul fizic sau sa slabeasca, sa foloseasca doar 1-2 doze de proteina din zer si sa isi ia restul de proteine din alimente.

Doar culturistii si sportivii de performanta care incearca in mod agresiv sa adauge masa musculara si sa se recupereze dupa efort pentru performante mai bune, si antrenamente frecvente, beneficieaza de doze multiple de proteina din zer.

3) Care sursa de proteine este cea mai buna?

Cand vine vorba de suplimente cu proteine, zerul este cea mai buna alegere, avand cel mai bun profil de aminoacizi.

• Creste mai mult sinteza proteinelor si folosirea ei dupa antrenamente duce la o acumulare mai mare de masa musculara, pe termen lung.

Contine si mai multa leucina, cel mai important aminoacid pentru declansarea sintezei proteinelor.

O proteina din zer (pentru barbati), cu o concentratie de 100%, este Platinium Pure WPI 100!

– PURE WPI 100 sunt cele mai bune proteine pentru masa musculara din Pachetul de definire.

Pentru că WPI nu trece prin procesul de filtrare suplimentar, conține aproximativ 5-7% grăsime din lapte, cunoscută și sub denumirea de unt de grăsime.

Acesta este plin de acizi grași esențiali, conține  factori de creștere anabolică,  niveluri ridicate de fosfor, lipide, inclusiv acid linoleic conjugat (CLA).

Fiecare dintre subfracțiile găsite în zer au propriile sale proprietăți biologice unice: efecte anti-cancerigene, efecte pro-imune și efecte pozitive asupra sănătății sistemului digestiv.

Whey Protein conține o cantitate mare de aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) spre deosebire de alte tipuri de proteine​. Se digeră rapid, ceea ce determină o creștere rapidă a nivelului plasmatic de amino acizi și o mai mare sinteză a proteinelor​.

Și pentru că proteina din zer este plină de aminoacizii BCAA – leucina, izoleucina, valina – aceasta ajută la păstrarea țesutului muscular slab intre antrenamente sau atunci când ținem dietă.

O proteina din zer – proteine pentru femei, ideala pentru inlocuirea unei mese din zi, este Platinium Thermogenic Protein.

Thermogenic Protein for Women, este un produs destinat femeilor care isi doresc să ardă depozitele de grăsime într-un mod sănătos și eficient.

Contine:

• Concentrat proteic 82%
• L-Carnitine
• Extract de ceai verde
• Enzyme Digestive
• Bcaa

• Taurina

Platinium Thermogenic Protein conține peste 80% proteine și toate biofracțiile active din zer.  Inclusiv alfa și beta-lactalbumine, imunoglobulinele (IgG), glicomacropeptidele, albumină serică bovină (BSA) și peptide minore (lactoperoxidases, lizozim și lactoferina).

Beneficii:
– contribuie la remodelarea corporala
– reduce apetitul și controleaza senzatia de foame
– sprijina eliberarea energiei
– susține sănătatea sistemului cardio – vascular
– imbunatateste performantele fizice in timpul antrenamentelor
– intensifica metabolismul pentru arderea grasimilor

Exista si voci care spun ca alaturi de proteina din zer trebuie luata si cazeina, pentru ca se digera mai lent si astfel sporeste castigurile musculare, printr-o eliberare treptata. Dar aceasta afirmatie nu este sustinuta de dovezi, pentru ca cazeina este pur si simplu o sursa inferioara de protein. Exista metode mai bune de a mentine ridicata sinteza proteinelor de-a lungul zilei, decat a lua cazeina. Aceste metode includ consumul de alimente integrale proteice, la fiecare masa si gustare a zilei.

In primul rand, multi sunt alergici la cazeina, fapt care poate fi cauzat de continutul mic de cazeina al laptelui uman, comparativ cu zerul (10% versus 90%).

In al doilea rand, cercetarile arata ca exista folosinte terapeutice pentru proteina din zer. De exemplu, proteina din zer imbunatateste sanatatea metabolica chiar daca declanseaza o eliberare mare de insulina. S-au facut si teste asupra ei, ca aliment care poate combate diabetul de tip II.

4) Ce se intampla cand mananci mai mult de 20-30 de grame de proteine?

Cate proteine trebuie sa mananci intr-o zi?

Deci, 20-30 de grame de proteine este necesarul pentru a declansa sinteza maxima a proteinelor si avem indicii ca este mai bine sa imparti in mod egal de-a lungul zilei consumul de proteine, decat sa mananci o cantitate mare deodata.

Dar ce se intampla daca iei o doza mare dupa antrenament, de 40-50 de grame? Cate proteine trebuie sa mananci intr-o zi? Dupa ce sinteza proteinelor este stimulata la maxim, restul proteinelor sunt folosite in alte scopuri, precum fabricarea de enzime, hormoni, neurotransmitatori, factori ai sistemului imunitar si asa mai departe.

O parte din ele sunt stocate sub forma de aminoacizi in muschi, ca rezerve pentru atunci cand aminoacizii din dieta sunt in cantitati reduse. Daca corpul este privat de proteine o perioada, foloseste acesti aminoacizi pentru energie si pentru sinteza altor proteine esentiale.

Dupa ce aceste prioritati sunt indeplinite, corpul poate folosi proteinele pentru a produce energie. Transformandu-le in glucoza prin intermediul ficatului. Acest proces duce la conversia nitrogenului din aminaocizi, in amoniac, pe care il elimini prin urina.
Aceasta eliminare a amonaicului este la baza afirmatiei incorecte ca “proteinele in exces sunt eliminate prin urina”.

Nu este adevarat, din moment ce corpul deja a absorbit, metabolizat si folosit proteinele, inainte sa apara amoniacul. Ce trebuie stiut despre amoniac, daca nivelele din sange sunt prea mari, organismul intra intr-o stare prea acida, ceea ce cauzeaza eliberarea de calciu din rezerve, pentru a alcaliniza mediul.

In aceste cazuri amoniacul in exces va fi eliminat si prin transpiratie. Daca transpiratia incepe sa iti miroasa a amoniac, ar trebui sa reduci aportul de proteine.

5) Poate fi excesul de proteine stocat ca grasime?

Pentru ca excesul de proteine poate fi convertit in glucoza si folosit pentru energie, poate fi tehnic depozitat ca grasime. Dar, este foarte improbabil ca un aport mare de proteine sa te ingrase.

Cate proteine trebuie sa mananci intr-o zi?

Trebuie sa privesti aceste lucruri in context cu alti factori, precum:

1. consumul total de calorii;
2. proportiile dintre carbohidrati si proteinele pe care le consumi;
3. procentele de grasime si masa musculara slaba pe care le ai;
4. nivelul de activitate fizica;
5. varsta;

De exemplu, daca esti sedentar si ai un aport mare de proteine (sa zicem 1,6-2 g/kg corp), ai un consum mare de carbohidrati si calorii, te vei ingrasa.

Dar, daca acele cantitati mari de proteine ocupa o mare parte din caloriile din dieta ta (20-30%), nu ai un consum excesiv de calorii si esti activ, nu te vei ingrasa. Iata de ce:

• Proteinele nu cresc mult glicemia si tind sa imbunatateasca sensibilitatea la insulina. Duc si la un echilibru mai bun al altor hormoni precum leptina si ghrelina, care te pot ajuta sa eviti foamea.
• Proteinele iti cresc metabolismul, pentru ca solicita mai mult corpul pentru a le digera, decat in cazul carbohidratilor si grasimilor.
• Pentru ca proteinele declanseaza sinteza proteinelor, construieste tesut muscular slab, care sustine arderile calorice in repaus.

6) Cate proteine trebuie sa mananci intr-o zi?

Cercetarile in domeniu spun ca 1,8 g de proteine/ kg corp este cantitatea ideala pentru un aspect fizic cat mai bun. Asta nu inseamna ca daca mananci mai multe te vei ingrasa, doar ca mai multe proteine nu iti vor aduce rezultate mai bune in ceea ce priveste masa musculara si nici nu exista un avantaj metabolic sesizabil.

Desigur, nu toata lumea este la fel, si pentru unii consumul mai mare de proteine va aduce rezultate mai bune. In practica, cand se urmeaza o dieta de slabire cu consum redus de carbohidrati, se mananca 2-3 grame de proteine pe kilogram corp, mai ales daca te antrenezi intens si ai nevoie sa iti imbunatatesti sensibilitatea la insulina.

Doza mare de proteine este benefica pentru ca reduce foamea si te ajuta sa te recuperezi dupa efort, atunci cand cantitatile de carbohidrati sunt mici.

Exista si dovezi ca ciclizarea proteinelor poate duce la castiguri mai mari de masa musculara. De exemplu, daca consumi 1g de proteine / kg corp, si cresti la 1,8 – 2 grame, vei avea rezultate mai bune, dar daca deja consumi 2 grame de proteine / kg corp, nu mai ai loc de cresteri.

Concluzii – Cate proteine trebuie sa mananci intr-o zi?

• Daca vrei sa slabesti, proteinele iti sunt prietene. Consuma cel putin 1,6 g/kg corp. Ai grija si la consumul total de calorii si cel de carbohidrati, adaptandul in functie de activitatea fizica si genetic.
• Daca vrei masa musculara, proteina este rege (sau regina, cum preferi)!
• Consuma cel putin 1,6 g/kg corp si imparte in mod egal cantitatea totala zilnica. Sa consumi 20-30 de grame de proteine este tot ce ai nevoie pentru a stimula la maxim sinteza proteinelor. Poti consuma si mai multa deodata, dar nu exista un avantaj in ceea ce priveste masa musculara.

Speram ca acest articol, cate proteine trebuie sa mananci intr-o zi, sa va fie de folos in alegerile alimentare pe care le veti face!

Care sunt proteinele? PROTEINELE – ESENTA VIETII:

Proteinele reprezinta baza vietii, servind ca materia de constructie a corpului si asigura o buna functionare a acestuia. Din pacate, chiar si multi sportivi manifesta o ignoranta crasa vis-a-vis de proteine, necunoscand nici macar alimentele care au continut proteic.

Ce sunt proteinele? Care sunt proteinele.

      Din punct de vedere al calitatii, proteinele sunt continute de carnea slaba (curcan, gaina, vita, peste), in oua precum si in produsele lactate cu un continut scazut de grasimi (lapte, branza, cas).

      Sportivii ca de altfel si alte persoane care opteaza pentru un stil de viata sanatos, agreaza sistemul de hranire constand in mese multiple (4-6), renuntand la modul traditional de hranire, care consta in 2 – 3 mese pe zi.         Servirea celor 4 – 6 mese amelioreaza digestia, optimizeaza fluxul nutritional si minimizeaza depunerile de grasime corporala.

      Cu orice prilej, la fiecare masa trebuie sa asiguram necesarul proteic pe care organismul nu-l poate acumula precum procedeaza cu carbohidratii si grasimile, pentru care este abilitat de a produce stocuri.

ROLUL SUPLIMENTELOR ALIMENTARE:

        A servi mai multe mese pe zi este un fapt benefic, dar aceasta problema isi gaseste o rezolvare mai anevoioasa in practica.

        O persoana sanatoasa din punct de vedere clinic, deci o persoana normala este capabila sa ia de regula trei mese, dimineata, la pranz si seara, in aceasta ordine de idei, suplimentele nutritive reprezinta o alternativa reala, putand fi consumate de 1 ? 3 ori pe zi.

       Pe langa aspectele de ordin practic, suplimentele nutritive au marele avantaj de a contine proteine in concentratie ridicata, pe care organismul nu le poate obtine atat de simplu prin alimentatia traditionala, mai ales din punct de vedere cantitativ.

Un exemplu graitor este acela al proteinelor din zer, care reprezinta abia a 20 ? a parte din continutul de zer. in acelasi registru al valorilor, zerul este considerat la randul sau drept o proteina foarte valoroasa, fiind cea mai importanta sursa de proteine naturale, efectele ei fiind benefice sportivilor cu precadere dar si persoanelor obisnuite care doresc sa-si amelioreze starea de sanatate.

Care sunt proteinele UNDE SE GRESESTE:

     In magazinele de specialitate si in anumite sali de forta se gaseste o abundenta de concentrate proteice, iar publicitatea ce se face acestor produse prin mass media si cu alte prilejuri cum ar fi anumite campionate (concursuri de fitness si culturism) este considerabila, insa din pacate publicul tinta nu este de cele mai multe ori corect informat asupra acestui tip de produse si din pacate de multe ori continutul din ambalaje nu este acela care este trecut pe eticheta produsului, sau in prospectele ce insotesc produsul.

        Acest fapt se datoreaza in primul rand concurentei acerbe ce se manifesta si pe aceasta piata, deocamdata emergenta, fapt pentru care firmele mici, noi intrate pe piata suplimentelor nutritive pentru a putea sa-si creeze o nisa de piata abdica de la principiile calitatii, uneori practicand si o politica de dumping a preturilor.

Produsele slabe calitativ nu-si ating obiectivele in masa mare a consumatorilor, astfel incat ele nu produc o dezvoltare reala a musculaturii, a volumului masei musculare in speta, putand provoca incetinirea sau chiar incetarea procesului dezvoltarii corporale, acumularea grasimilor in organism iar persoanele intolerante la anumite substante, cum ar fi de pilda lactoza pot avea anumite probleme neplacute, sub aspect practic.

Deci, in concluzie nu trebuie facut nici un rabat de la calitate, sa achizitionam produse brandate, indicate ar fi cele care poseda certificate de calitate internationala si in ultimul rand pretul acestora sa constituie criteriul care determina optiunea noastra.

Care este valoarea biologica a proteinelor? Care sunt proteinele

in cele ce urmeaza va prezentam valoarea biologica a catorva substante proteice:

– proteine din zer 104 – 159;

– oul intreg (albus + galbenus) 100;

– lapte 91;

– albus de ou 88;

– carne de vita slaba 79;

– carne de pui 79;

– cazeina 77;

– soia 74;

CATEVA ADEVARURI DESPRE CONCENTRATELE PROTEICE: care sunt proteinele?

– nu exista concentrate proteice cu un concentrat superior nivelului de 90%, proteine;

– nu exista de asemenea concentrate proteice cu 0% grasimi sau carbohidrati;

– proteinele derivate din lactate au cel mai bun efect in construirea masei musculare;

– proteinele provenind din soia nu sunt benefice persoanelor de sex masculin deoarece stimuleaza secretia hormonilor estrogeni, care determina anumite modificari in organism si in plus au o valoare biologica redusa.

– cu riscul de a ne repeta, reamintim faptul ca produsele valoroase din punct de vedere calitativ sunt brandate, certificate calitativ au ambalaje usor identificabile, sigilate de catre producator.

Proteina din zer Pure WPI 100% de la Body Line.

Proteine in slabire.

Proteinele fac parte din clasa Protidelor. Proteine sau Protide.

Protidele reprezintă componente chimice primordiale ale materiei vii care, prin structura si proprietatile lor, definesc esenta vietii, constituind baza materiala a existentei si manifestarilor specifice ale acesteia.

Sub aspectul compozitiei chimice, protidele sunt substante cuaternare formate din cel putin patru elemente: C , H , O si N. Numeroase protide mai contin S, P si unele metale precum Fe, Mg, Cu, Mn, etc .

Unitatea structurala de baza a protidelor o reprezinta aminoacizii.

In functie de numarul aminoacizilor constituenti, ca si a existenței unor compusi de alta natura care pot intra in structura anumitor protide, acestea se clasifica astfel:

PROTIDE – PEPTIDE – OLIGOPEPTIDE – POLIPEPTIDE – PROTEIDE – HOLOPROTEIDE (PROTEINELE) – HETEROPROTEIDE

Holoproteidele denumite in mod curent PROTEINELE sunt constituite numai din aminoacizi.

Cu excepția scleroprotidelor, toate holoproteidele sunt globulare. Din aceasta grupa de protide fac parte urmatoarele: albumimele, globulinele, glutaminele, histonele si prolaminele.

Dupa cum am precizat mai sus, protidele sunt constituite din aminoacizi.

Ce sunt aminoacizii ?

AMINOACIZII reprezinta unitatile chimice de baza care intra in alcatuirea structurii Protidelor.

Desi se cunosc aproximativ 400 de aminoacizi, organismele utilizeaza un numar restrans (doar 20- 25) de aminoacizi pentru biosinteza diferitelor tipuri de protide.

Din punctul de vedere al importantei exogene pentru om, exista doua mari grupe de aminoacizi:

• cei esentiali (indispensabili)
• si cei neesentiali (dispensabili).

Aminoacizii neesentiali nu sunt in mod obligatoriu mai putin importanti pentru om (unii dintre ei chiar sunt vitali) decat aminoacizii esentiali.

Titulatura de “neesential“ semnifica faptul că aceștia nu trebuie sa ajunga neaparat in organism din sursele exterioare, deoarece corpul ii poate sintetiza pe baza altor substanțe, în special din aminoacizii esentiali .

Histidina, spre exemplu, desi este un aminoacid neesential, joaca un rol de prima importanta in formarea hemoglobinei, proteina in lipsa careia omul nu poate supravietui.

Scaderea nivelului globinei apare doar in malnutritie avansata si atunci, prin lipsa lizinei, aminoacid esential din care se biosintetizeaza histidina.

Aminoacizii esentiali sunt: histidina, izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilanalina, treolina, triptofanul, valina.

1.1.Sunt
benefici pentru sanatate aminoacizii?

Beneficiile pentru sanatate difera de la un aminoacid la altul.

Unii sunt importanti in mod deosebit pentru dezvoltarea celulor nervoase care formeaza invelisul de mielina care acopera nervii. Un deficit din acest aminoacid poate duce la probleme grave ale sistemului nervos.

Alti aminoacizi sunt foarte importanti, potrivit studiilor, pentru mentinerea starii de bine si a motivatiei generale. In timp ce altii contribuie la metabolismul grasimilor.

Pentru ca sunt caramizi din care sunt construite proteinele, aproape toti aminoacizii ajuta la cresterea masei musculare.

De aceea sunt atat de multe tipuri de suplimente de aminoacizi in magazinele online si in magazinele cu mancare sanatoasa.

Spre exemplu, unul dintre suplimentele bogate in aminoacizi, pe care eu il folosesc, este Platinium Amino 6700 , de la Body Line:

Platinium AMINO 6700 – Sursa de Aminoacizi

Amino 6700 sunt aproape singurii aminoacizi liberi de pe piata din Romania. Ceilalti (va rog sa cititi etichetele bine la ingrediente) contin doar concentrat proteic din zer….comprimat in tablete. Nu sunt aminoacizi de fapt. Nu va mai uitati doar la tabelul nutritional, fiti atenti si la ingrediente: trebuie sa contina L-amino X, L-amino Y, etc.

Aminoacizii din suplimentele pentru sportivi este posibil sa fie aminoacizi cu lant ramificat (sau BCAA), care formeaza tesutul muscular uman.

Cu toate acestea, multe pulberi de proteina de buna calitate contin un profil complet de aminoacizi.

Obtinerea tuturor aminoacizilor de care ai nevoie este foarte importanta pentru sanatate per ansamblu.

Fie ca iti obtii aminoacizii esentiali dintr-o dieta echilibrata si variata, fie ca optezi sa completezi niste goluri din dieta cu suplimente, daca obtii ambele tipuri de aminoacizi vei avea o stare de sanatate si o stare de bine cu mult imbunatatita.

1.2. Digestia, absorbtia si metabolismul Protidelor

Proteinele, prin faptul ca se uzeaza repede, dar si ca o consecinta a faptului ca omul nu dispune de organe de depozit pentru aceste substante, decat celulele insele, trebuie reinnoite in permanenta (in cazul holoproteidelor) .

Aceasta scindare se petrece in tubul digestiv sub actiunea enzimelor specifice, numite proteaze.

Digestia proteinelor incepe din stomac, unde sub actiunea pepsinei din sucul gastric, are loc o degradare partiala a acestora, din care rezulta un amestec de polipetide, oligopeptide si aminoacizi.

Procesul se continua in duoden, unde enzimele pancreatice proteolitice ( tripsina, chimotripsina, carbohixipeptidaza, etc), degradeaza mai repede aceste substanțe, rezultand doar oligopeptide si aminoacizi.

Scindarea este desavarsita la nivelul intestinului subtire, sub influența aminopeptidazelor si peptodazelor enterocitare, rezultand doar aminoacizi care pot trece in circuitul sanguin.

Absorbtia proteinelor este favorizata de vitamina B6 si de sodiu. Aminoacizii, traversand peretii intestinali, ajung in sange si de aici in celule, unde au loc, pe baza lor, biosinteze proteice specifice.

Metabolismul proteic este unul mai putin “curat“ decat cel al glucidelor sau limitelor, deoarece catabolismul nu se desfasoara in exclusivitate prin descompuneri pana la dioxid de carbon si apa, rezultand si unele deseuri.

Principalele deseuri proteice sunt: ureea, acidul uric, creatinina si amoniacul.

Rolul proteinelor in metabolismul energetic este unul secundar, la acesti compusi predominand rolul plastic, adica acela de a repara si a reinnoi in permanenta celulele, resturile si organele.

2. Surse de proteina

Proteinele Sursele si tipurile lor

Pentru procesele descrise mai sus, corpul are nevoie de aminoacizi, din care (re)sintetizeaza proteine specifice.

In metabolismul uman se pot sintetiza anumiti aminoacizi necesari, insa pentru aceasta trebuie sa existe disponibil alti aminoacizi, numiti si aminoacizi esentiali.

Aminoacizii esentiali nu pot fi sintetizati in corp si de aceea trebuie sa existe in alimentatie surse de proteina care sa aduca in organism toti acesti aminoacizi in cantitatile necesare.

Sursele de proteina care au toti cei 8 aminoacizi esentiali se numesc proteine complete. In functie de diversi factori, poate creste necesarul din aminoacizii neesentiali peste capacitatea corpului de a-i produce. Ei devin astfel “conditionat esentiali”.

Proteinele complete contin toti aminoacizii esentiali, in cantitatile necesare organismului. Acestea sunt proteinele de origine animala.

Sursele de proteina de origine vegetala nu contin toti aminoacizii esentiali in cantitatile optime, de aceea, pentru asigurarea tuturor aminoacizilor trebuie sa mancam suficiente proteine de origine animala sau sa combinam diferite surse de proteina vegetala.

• Cele mai importante surse de proteina animala sunt: carnea, pestele, ouale, lactatele.

• Cele mai importante surse de proteina vegetala sunt leguminoasele (mazarea, nautul, lintea), nucile, alunele, semintele, cerealele (in special cele cu bob mic), ciupercile.

Sursele de proteine se clasifica dupa mai multe criterii, cu scopul de a le departaja din punct de vedere al utilitatii lor pentru alimentatie. Vezi si Valoarea Biologica a proteinelor.

Caseina si zerul – proteinele din lapte

Proteinele din zer whey

Voi începe cu o mica precizare: praful proteic din zer nu inseamna steroizi!

Cu totii ne-am intalnit cu fel si fel de persoane care ne-au intrebat uimiti daca din cauza proteinei din zer avem performante in acest sport. Lucrurile nu stau nici pe departe asa.

Rolul proteinei din zer este acela de a ne ajuta sa ne atingem necesarul zilnic de proteina, în cazul în care nu acoperim cantitatea din alimentatie.

Atunci când ținem o dieta pentru definire musculare, spre exemplu, ca si sportivi, avem nevoie de o cantitate ceva mai mare de proteina, pentru a proteja masa musculara.

Datorita stilului de viata alert in care traim, nu putem de fiecare data sa mergem cu mesele pregatite dupa noi, asa ca, acest supliment ne ajuta sa evitam catabolismul in astfel de cazuri.

Cel mai bun gainer cu 40% proteine, M.M.A. 33

Eu personal consum un gainer de la Body Line – M.M.A. 33 – MASSIVE MASS ADVANCED – care, pe langa cantitatea de proteina necesara dupa antrenament, imi ofera si carbohidratii de care am nevoie.

M.M.A 33 este unic, deoare contine 33 de ingrediente intr-un singur produs:

• creatina si arginina, pentru ca recuperarea sa fie completa.
• Proteina din zer: 40%
• Creatina Creapure®: 5000 mg
• L-Glutamina – Kyowa®: 3000 mg
• L-Glutamina AAKG: 1000 mg
• Beta Alanina: 3000 mg
• L-Citrulina malate: 2000 mg
• L-Arginina – Kyowa®: 750 mg
• L-Arginina AAKG: 250 mg
• Amino BCAA: 1125 mg
• Taurina: 1000 mg
• Complex de vitamine si minerale
• Enzime digestive: 150 mg
• Palatinose, cel mai lent carbohidrat
• Cele mai bune proteine pentru masa musculara rapida, toate intr-un singur produs.

Daca ar fi sa vorbim despre importanta suplimentelor in acest sport, mi-ar lua cateva pagini bune, asa ca prefer să abordez separat acest subiect, într-un articol viitor.

M.M.A. 33 – MASSIVE MASS ADVANCED&PreWorkout – Cele mai bune proteine pentru masa musculara de calitate si forta!

Proteinele extrase din zer sunt ieftine (zerul este un produs rezidual in fabricarea branzei) si in acelasi timp au un profil de aminoacizi foarte bun. Rezultand o valoare biologica mare, absorbtie foarte buna, cresterea anabolismului, stimularea sistemului imunitar etc.

Problema este ca se absoarbe prea repede, ceea ce poate determina irosirea lor, in locul utilizarii pentru constructia de proteine.

Proteinele din zer sunt ideale dupa antrenament si dimineata, dar trebuie consumate mai frecvent decat alte tipuri de proteine.

Un studiu facut in 1997 a aratat, pentru prima data, ca zerul si caseina actioneaza diferit in corp:

• zerul se absoarbe mult mai repede, facandu-l preferat imediat dupa antrenament (promoveaza mai mult sinteza proteinelor),
• caseina se absoarbe mai lent, facand-o preferata in restul zilei si in special seara, inainte de culcare (previne catabolismul – descompunerea proteinelor – cu 34% , intr-un studiu din 1995).

Pestele

Pestele este o sursa completa de proteina, dar valoarea sa cea mai mare este data de continutul mare in grasimi polinesaturate (acid eicosapentaenoic si docosahexaenoic). Cunoscute si ca grasimi omega-3, cu efecte benefice multiple asupra sanatatii.

Pestele este una din cele mai bune alegeri la cina, avand si un efect antiinflamator care poate fi de ajutor in recuperarea dupa antrenamentele de seara.

Se recomanda pestii oceanici, de apa rece, mici, care nu sunt in varful lantului trofic: macrou, sardine, hering, somon, cod (ficatul de cod este o sursa importanta de vitamina D).

Carnea

Carnea este un aliment valoros din punct de vedere nutritiv, aducand proteine de calitate foarte buna. Dar este important modul de hrana al animalelor si modul de preparare, precum si cantitatile consumate).

Excesul de carne prajita sau fripta, provenita de la animale crescute industrial, poate fi considerat daunator pentru sanatate, daca acesta este prezent pe termen lung.

Carnea de pui sau de curcan este o sursa buna de proteina fara grasime.

Partile cele mai slabe din carnea de porc sunt foarte sanatoase, ele contin foarte putine grasimi saturate.

Carnea de vita, nu este asa de grasa precum cea de porc, contine si fier, care este un element crucial in transportul oxigenului si in general in metabolism. Fierul continut in carnea de vita este mai usor absorbabil decat cel ce se gaseste in plante.

Ouale

Un ou de marime medie contine aproximativ 7 grame de proteine, impartite aproximativ egal, intre albus si galbenus.

Galbenusul contine si grasimi esentiale: colesterol, lecitina, vitamine, minerale, pe cand albusul contine doar proteina si apa.

Leguminoasele (mazarea, lintea, nautul, soia)

Se considera in general ca proteinele din plante nu ar fi utile pentru construirea de masa musculara din moment ce nu contin toti aminoacizii esentiali.  

Totusi, prin combinarea proteinelor de origine vegetala se pot aduce aminoacizii esentiali, in cantitatile optime.

Au avantajul ca vin insotite de cantitati mari de fibre si au un pH alcalin, compesand intr-o dieta echilibrata pH-ul acid al proteinelor de origine animala.

Cerealele

Cerealele sunt o sursa slaba de proteine, iar glutenul, continut in cea mai mare parte a cerealelor este considerat, in ultimii ani, un alergen major si o problema reala pentru sanatate la un numar crescut de oameni.

Cerealele procesate au o cantitate infima de proteine si o cantitate mare de “calorii goale” – amidon.

Ciupercile

Contin cantitati mici de proteine si in nici un caz nu pot inlocui carnea, asa cum spun miturile despre nutritie.

De cate proteine are nevoie corpul nostru?

Necesarul de proteine depinde de mai multi factori: varsta, greutate corporala, efortul fizic depus, diferite boli si conditii medicale.

Nou nascutii si adolescentii in crestere, precum si femeile insarcinate, au un necesar de proteine crescut. Precum si cei care se recupereaza dupa o boala sau chiar sufera de anumite boli.

In general, pentru adulti se recomanda un consum proteic dupa urmatorul tabel:

• Sedentar: 0,88 grame pe kilogram corp
• Efort moderat: 1,1-1,3 grame pe kilogram corp
• Efort intens: 1,5-2 grame pe kilogram corp si peste

Proteinele sunt folosite la reconstructia tesuturilor dupa antrenament, deci doar consumul de proteine in exces nu va duce la o crestere musculara pe termen lung. Antrenamentul fiind stimulul care determina formarea acestui tesut muscular suplimentar pe care urmarim sa-l dezvoltam.

Se stie ca anabolismul proteic este crescut si la 24-36 de ore dupa antrenament. Deci corpul are nevoie de mai multe proteine pentru a creste.

In timpul perioadelor de antrenament mai intense trebuie sa crestem consumul proteinelor. Iar in perioadele mai lejere, acesta ar trebui scazut, pentru a preveni anumite efecte negative ale consumului exagerat de proteine.

 Exista si specialisti care sustin ca un consum prea mare de proteine ar fi daunator, dar nu exista dovezi clare in acest sens, mai ales la indivizi care fac efort fizic intens.

Problemele pot aparea la persoane cu un ficat bolnav sau cu rinichi bolnavi. Excesul de proteine si folosirea lor ca sursa de energie, sunt situatii care trebuie evitate pentru a mentine o sanatate optima.

Cate proteine poate absorbi corpul nostru ?

Desi cifra de 30-35 de grame de proteine la fiecare 3 ore se vehiculeaza de ceva timp, nu exista dovezi care sa o sustina.

Normal ca exista o limita superioara a absorbtiei proteinelor, dar ea este mult mai mare.

Se stie ca toate proteinele sunt absorbite la nivelul intestinului subtire, in intestinul gros neexistand proteine de origine alimentara.

Enzimele digestive pot mari cantitatea de proteina asimilata.

Studii efectuate au aratat ca pana si persoane sedentare pot absorbi mai multe sute de grame de proteina pe zi.

Absorbtia proteinelor depinde de sistemul digestiv si hormonal al individului.

Sistemul digestiv are capacitatea de a digera frecvent proteinele, deci iata o solutia:

– imparte numarul de grame de proteina care este programat pentru ziua respectiva la numarul de mese si o sa ai un rezultat potrivit tie.

Acesta este numarul de grame de proteina pe care trebuie sa il mananci la fiecare masa. Ar fi bine sa adaugi ceva in plus, pentru a nu risca sa ai capaciatea de a le digerea si sa nu fie disponibile.

Proteinele (aminoacizii componenti) pot fi stocate in corp
in cantitati mici, excesul fiind eliminat. Aceasta eliminare se face cu
un impact negativ asupra sanatatii pe termen lung, deci excesul de
proteine trebuie evitat.

Cand ar trebui sa mancam proteine ?

Pentu a avea o balanta azotata pozitiva, este clar ca trebuie sa mancam mai multe proteine decat eliminam.

Studiile au aratat ca dupa exercitiile fizice, sinteza proteinelor musculare este crescuta timp de mai multe ore si chiar zile (pana la 36 de ore).

Atentie!

Deci proteinele trebuie mancate cat mai constant, chiar si in zilele
de pauza. De fapt, in aceste zile se produce cresterea musculara.

Se considera ca, in general, 30-40 de grame la fiecare 3 ore ar fi de ajuns.

La masa de imediat dupa antrenamet si de dimineata, se beneficiaza
de un profil hormonal favorabil si deci se poate mari cantitatea.

Este util sa avem si perioade cand consumam mai putine proteine, tocmai pentru ca organismul sa nu se obisnuiasca sa le elimine.

In
concluzie, ar trebui respectate regulile urmatoare:

• Cresterea musculara se bazeaza pe proteine. Atat proteinele cat si caloriile totale sunt cele care hotarasc daca te vei afla intr-o stare anabolica cau catabolica.
• Chiar daca mananci multi carbohidrati si grasimi, fara proteine nu vei avea parte de crestere musculara.
• In conditii de antrenament intens trebuie sa mananci cel putin doua grame (2g) de proteina pentru fiecare kilogram de corp in fiecare zi.
• Daca esti ectomorf, poate fi necesar sa cresti consumul de proteine la 3 grame pe kilogram de corp pe zi. Si sa le insotesti de enzime digestive.
• Mananca ceva proteine la fiecare masa si incearca sa asiguri peste 30 de grame de proteine la fiecare masa. Astfel iti vei atinge totalul stabilit.
• Daca nu reusesti sa asiguri din alimente necesarul de proteine, apeleaza cu incredere la suplimente. Suplimentele nu au efecte negative de genul impotenta sau inmuierea muschilor.
• Proteinele ar trebui sa fie de origine animala si vegetala, in proportii egale. Vegetalele contracareaza aciditatea din corp, iti aduc micronutrienti importanti, fibre alimentare si alte substante si nu trebuie neglijate.

Evita excesul de proteine si folosirea lor drept sursa de energie.

Proteinele trebuie insotite in dieta de grasimi si carbohidrati, altfel iti vei invata corpul sa le arda cu riscul catabolismului muscular.

Un alt supliment ce sustine antrenamentele si ma ajuta in cresterea masei musculare este Platinium PURE WPI 100 %. Este un Izolat proteic din Zer – ce contine o cantitate mare de aminoacizi cu lant ramificat BCAA (leucina, izoleucina, valina). Si se digera rapid si pastreaza tesutul muscular slab.

Cele mai bune proteine si aminoacizi – Izolat proteic din zer

Valori nutritionale – produse bogate in proteine:

• Valori nutritionale ou (100 g)
• Kcal: 171
• Proteina: 14g
• Lipide: 12g
• Glucide: 0.6g
• Apa: 72%

• Cantitatea de proteine animală din diverse produse alimentare:
• O porție de ton la grătar (45 g) – 10 g proteina
• 85 g pui la rotisor – 19 g
• 85 g curcan la grătar – 25 g
• 100 g carne de rata – 25 g
• 250 ml lapte semidegresat (o cana) -9 g
• 150 ml iaurt – 9 g

Cantitatea de proteina in 100g:

• Carne de curcan 24,5 g
• Macrou 22 g
• Carne de vită slabă 20,4 g
• Carne de pui 20,2 g
• Telemea de vaca 19,4 g
• Iaurt 3,2 g
• Lapte de vaca 3,4 g
• Crap 18.9 g
• Salau 19.4 g

In concluzie, personal consider ca in alimentatia noastra trebuie sa avem un echilibru intre sursele de proteina animala si vegetala, cat si cea din suplimentele nutritive. Acestea consumate la momentul oportun, ne pot aduce un plus de calitate in ceea ce priveste aspectul nostru fizic.

Ca si o ultima recomandare, foarte important din punctul meu de vedere – NU CONSUMATI LICHIDE IN TIMP CE MANCATI!

Gasesti in magazinul nostru: