In acest articol vom incerca sa va lamurim in privinta a cate proteine sa mananci, raspunzand la sase intrebari pe care oamenii le pun in mod frecvent despre proteine.

1) Cate proteine trebuie sa mananci intr-o zi pentru a declansa la maxim sinteza proteinelor?

Multi cred ca, corpul poate absorbi doar 20-30 de grame de proteine deodata.

Nu este adevarat din punct de vedere tehnic, pentru ca asa cum vom vedea la punctul 4, corpul absoarbe toate proteinele pe care le mananci.

Dar este adevarat ca 20-30 de grame de proteine reprezinta maximul pentru a stimula optim sinteza proteinelor.

Deci, este vorba de doua lucruri diferite, pe care lumea le incurca:

• Stimularea sintezei proteinelor;
• Capacitatea corpului de a absorbi proteinele;

Exista numeroase studii asupra cantitatilor ideale de proteine. Unul din acestea a descoperit ca o masa cu 30 de grame de proteine provenite din carne slaba de vita, au stimulat sinteza proteinelor cu 50%.

O doza mai mare de 90 de grame de proteine din aceeasi sursa, nu a oferit beneficii in plus.

Asta inseamna ca atunci cand mananci alimente proteice, precum carne de vita sau piept de pui, obtii sinteza maxima a proteinelor dintr-o portie cam de 90-100 de grame.

Sa mananci de trei ori mai mult nu aduce niciun beneficiu in aceasta privinta.

2) Cate proteine trebuie sa mananci intr-o zi, dupa un antrenament cu greutati?

Si in aceasta privinta, cercetarile arata in mod constant 20-30 de grame de proteine, luate dupa antrenamentele cu greutati, pentru a stimula la maxim sinteza proteica.

Proteine din oua, zer si caseina (printre altele), toate au fost testate.

De exemplu, proteine provenite din oua intregi, in doze de 20 de grame, au fost la fel de eficiente in cresterea sintezei proteinelor ca doze de 40 de grame.

De-a lungul zilei o cantitate mai mare de proteine devine mai importanta, pentru ca astfel se sustine sinteza proteinelor si se accelereaza recuperarea dupa efort.

De exemplu, a lua 4 doze de 20 de grame de proteine, din 3 in 3 ore, produce o balanta mai buna intre descompunerea proteinelor si sinteza lor, comparativ cu a lua 10 grame din 1,5 ore in 1,5 ore, sau decat 40 de grame imediat dupa antrenament si alte 40 de grame la 6 ore dupa antrenament.

De retinut! Cate proteine trebuie sa mananci intr-o zi!

• In primul rand – 10 grame de proteine este o doza insuficienta pentru a declansa sinteza proteinelor si pentru a reface tesutul muscular dupa antrenamente, chiar si cand este luata in pulsuri de 1,5 ore (adica o data la o ora jumatate). Ai nevoie de 20 de grame.

• In al doiela rand – o doza mare de proteine deodata nu este necesara, dar a lua doze mici de 20 de grame la fiecare masa mentine ridicata sinteza proteinelor.

Desigur, nu trebuie sa iei patru doze de proteina din zer. Poti lua o astfel de doza imediat dupa antrenament si restul proteinelor sa provina din mancare.

• In al treilea rand – este recomandat ca o persoana obisnuita, interesata de aspectul fizic sau sa slabeasca, sa foloseasca doar 1-2 doze de proteina din zer si sa isi ia restul de proteine din alimente.

Doar culturistii si sportivii de performanta care incearca in mod agresiv sa adauge masa musculara si sa se recupereze dupa efort pentru performante mai bune, si antrenamente frecvente, beneficieaza de doze multiple de proteina din zer.

3) Care sursa de proteine este cea mai buna?

Cand vine vorba de suplimente cu proteine, zerul este cea mai buna alegere, avand cel mai bun profil de aminoacizi.

• Creste mai mult sinteza proteinelor si folosirea ei dupa antrenamente duce la o acumulare mai mare de masa musculara, pe termen lung.

Contine si mai multa leucina, cel mai important aminoacid pentru declansarea sintezei proteinelor.

O proteina din zer (pentru barbati), cu o concentratie de 100%, este Platinium Pure WPI 100!

– PURE WPI 100 sunt cele mai bune proteine pentru masa musculara din Pachetul de definire.

Pentru că WPI nu trece prin procesul de filtrare suplimentar, conține aproximativ 5-7% grăsime din lapte, cunoscută și sub denumirea de unt de grăsime.

Acesta este plin de acizi grași esențiali, conține  factori de creștere anabolică,  niveluri ridicate de fosfor, lipide, inclusiv acid linoleic conjugat (CLA).

Fiecare dintre subfracțiile găsite în zer au propriile sale proprietăți biologice unice: efecte anti-cancerigene, efecte pro-imune și efecte pozitive asupra sănătății sistemului digestiv.

Whey Protein conține o cantitate mare de aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) spre deosebire de alte tipuri de proteine​. Se digeră rapid, ceea ce determină o creștere rapidă a nivelului plasmatic de amino acizi și o mai mare sinteză a proteinelor​.

Și pentru că proteina din zer este plină de aminoacizii BCAA – leucina, izoleucina, valina – aceasta ajută la păstrarea țesutului muscular slab intre antrenamente sau atunci când ținem dietă.

O proteina din zer – proteine pentru femei, ideala pentru inlocuirea unei mese din zi, este Platinium Thermogenic Protein.

Thermogenic Protein for Women, este un produs destinat femeilor care isi doresc să ardă depozitele de grăsime într-un mod sănătos și eficient.

Contine:

• Concentrat proteic 82%
• L-Carnitine
• Extract de ceai verde
• Enzyme Digestive
• Bcaa

• Taurina

Platinium Thermogenic Protein conține peste 80% proteine și toate biofracțiile active din zer.  Inclusiv alfa și beta-lactalbumine, imunoglobulinele (IgG), glicomacropeptidele, albumină serică bovină (BSA) și peptide minore (lactoperoxidases, lizozim și lactoferina).

Beneficii:
– contribuie la remodelarea corporala
– reduce apetitul și controleaza senzatia de foame
– sprijina eliberarea energiei
– susține sănătatea sistemului cardio – vascular
– imbunatateste performantele fizice in timpul antrenamentelor
– intensifica metabolismul pentru arderea grasimilor

Exista si voci care spun ca alaturi de proteina din zer trebuie luata si cazeina, pentru ca se digera mai lent si astfel sporeste castigurile musculare, printr-o eliberare treptata. Dar aceasta afirmatie nu este sustinuta de dovezi, pentru ca cazeina este pur si simplu o sursa inferioara de protein. Exista metode mai bune de a mentine ridicata sinteza proteinelor de-a lungul zilei, decat a lua cazeina. Aceste metode includ consumul de alimente integrale proteice, la fiecare masa si gustare a zilei.

In primul rand, multi sunt alergici la cazeina, fapt care poate fi cauzat de continutul mic de cazeina al laptelui uman, comparativ cu zerul (10% versus 90%).

In al doilea rand, cercetarile arata ca exista folosinte terapeutice pentru proteina din zer. De exemplu, proteina din zer imbunatateste sanatatea metabolica chiar daca declanseaza o eliberare mare de insulina. S-au facut si teste asupra ei, ca aliment care poate combate diabetul de tip II.

4) Ce se intampla cand mananci mai mult de 20-30 de grame de proteine?

Cate proteine trebuie sa mananci intr-o zi?

Deci, 20-30 de grame de proteine este necesarul pentru a declansa sinteza maxima a proteinelor si avem indicii ca este mai bine sa imparti in mod egal de-a lungul zilei consumul de proteine, decat sa mananci o cantitate mare deodata.

Dar ce se intampla daca iei o doza mare dupa antrenament, de 40-50 de grame? Cate proteine trebuie sa mananci intr-o zi? Dupa ce sinteza proteinelor este stimulata la maxim, restul proteinelor sunt folosite in alte scopuri, precum fabricarea de enzime, hormoni, neurotransmitatori, factori ai sistemului imunitar si asa mai departe.

O parte din ele sunt stocate sub forma de aminoacizi in muschi, ca rezerve pentru atunci cand aminoacizii din dieta sunt in cantitati reduse. Daca corpul este privat de proteine o perioada, foloseste acesti aminoacizi pentru energie si pentru sinteza altor proteine esentiale.

Dupa ce aceste prioritati sunt indeplinite, corpul poate folosi proteinele pentru a produce energie. Transformandu-le in glucoza prin intermediul ficatului. Acest proces duce la conversia nitrogenului din aminaocizi, in amoniac, pe care il elimini prin urina.
Aceasta eliminare a amonaicului este la baza afirmatiei incorecte ca “proteinele in exces sunt eliminate prin urina”.

Nu este adevarat, din moment ce corpul deja a absorbit, metabolizat si folosit proteinele, inainte sa apara amoniacul. Ce trebuie stiut despre amoniac, daca nivelele din sange sunt prea mari, organismul intra intr-o stare prea acida, ceea ce cauzeaza eliberarea de calciu din rezerve, pentru a alcaliniza mediul.

In aceste cazuri amoniacul in exces va fi eliminat si prin transpiratie. Daca transpiratia incepe sa iti miroasa a amoniac, ar trebui sa reduci aportul de proteine.

5) Poate fi excesul de proteine stocat ca grasime?

Pentru ca excesul de proteine poate fi convertit in glucoza si folosit pentru energie, poate fi tehnic depozitat ca grasime. Dar, este foarte improbabil ca un aport mare de proteine sa te ingrase.

Cate proteine trebuie sa mananci intr-o zi?

Trebuie sa privesti aceste lucruri in context cu alti factori, precum:

1. consumul total de calorii;
2. proportiile dintre carbohidrati si proteinele pe care le consumi;
3. procentele de grasime si masa musculara slaba pe care le ai;
4. nivelul de activitate fizica;
5. varsta;

De exemplu, daca esti sedentar si ai un aport mare de proteine (sa zicem 1,6-2 g/kg corp), ai un consum mare de carbohidrati si calorii, te vei ingrasa.

Dar, daca acele cantitati mari de proteine ocupa o mare parte din caloriile din dieta ta (20-30%), nu ai un consum excesiv de calorii si esti activ, nu te vei ingrasa. Iata de ce:

• Proteinele nu cresc mult glicemia si tind sa imbunatateasca sensibilitatea la insulina. Duc si la un echilibru mai bun al altor hormoni precum leptina si ghrelina, care te pot ajuta sa eviti foamea.
• Proteinele iti cresc metabolismul, pentru ca solicita mai mult corpul pentru a le digera, decat in cazul carbohidratilor si grasimilor.
• Pentru ca proteinele declanseaza sinteza proteinelor, construieste tesut muscular slab, care sustine arderile calorice in repaus.

6) Cate proteine trebuie sa mananci intr-o zi?

Cercetarile in domeniu spun ca 1,8 g de proteine/ kg corp este cantitatea ideala pentru un aspect fizic cat mai bun. Asta nu inseamna ca daca mananci mai multe te vei ingrasa, doar ca mai multe proteine nu iti vor aduce rezultate mai bune in ceea ce priveste masa musculara si nici nu exista un avantaj metabolic sesizabil.

Desigur, nu toata lumea este la fel, si pentru unii consumul mai mare de proteine va aduce rezultate mai bune. In practica, cand se urmeaza o dieta de slabire cu consum redus de carbohidrati, se mananca 2-3 grame de proteine pe kilogram corp, mai ales daca te antrenezi intens si ai nevoie sa iti imbunatatesti sensibilitatea la insulina.

Doza mare de proteine este benefica pentru ca reduce foamea si te ajuta sa te recuperezi dupa efort, atunci cand cantitatile de carbohidrati sunt mici.

Exista si dovezi ca ciclizarea proteinelor poate duce la castiguri mai mari de masa musculara. De exemplu, daca consumi 1g de proteine / kg corp, si cresti la 1,8 – 2 grame, vei avea rezultate mai bune, dar daca deja consumi 2 grame de proteine / kg corp, nu mai ai loc de cresteri.

Concluzii – Cate proteine trebuie sa mananci intr-o zi?

• Daca vrei sa slabesti, proteinele iti sunt prietene. Consuma cel putin 1,6 g/kg corp. Ai grija si la consumul total de calorii si cel de carbohidrati, adaptandul in functie de activitatea fizica si genetic.
• Daca vrei masa musculara, proteina este rege (sau regina, cum preferi)!
• Consuma cel putin 1,6 g/kg corp si imparte in mod egal cantitatea totala zilnica. Sa consumi 20-30 de grame de proteine este tot ce ai nevoie pentru a stimula la maxim sinteza proteinelor. Poti consuma si mai multa deodata, dar nu exista un avantaj in ceea ce priveste masa musculara.

Speram ca acest articol, cate proteine trebuie sa mananci intr-o zi, sa va fie de folos in alegerile alimentare pe care le veti face!

Protidele reprezintă componente chimice primordiale ale materiei vii care, prin structura si proprietatile lor, definesc esenta vietii, constituind baza materiala a existentei si manifestarilor specifice ale acesteia.

Sub aspectul compozitiei chimice, protidele sunt substante cuaternare formate din cel putin patru elemente: C , H , O si N. Numeroase protide mai contin S, P si unele metale precum Fe, Mg, Cu, Mn, etc .

Unitatea structurala de baza a protidelor o reprezinta aminoacizii.

In functie de numarul aminoacizilor constituenti, ca si a existenței unor compusi de alta natura care pot intra in structura anumitor protide, acestea se clasifica astfel:

PROTIDE – PEPTIDE – OLIGOPEPTIDE – POLIPEPTIDE – PROTEIDE – HOLOPROTEIDE (PROTEINELE) – HETEROPROTEIDE

Holoproteidele denumite in mod curent PROTEINELE sunt constituite numai din aminoacizi.

Cu excepția scleroprotidelor, toate holoproteidele sunt globulare. Din aceasta grupa de protide fac parte urmatoarele: albumimele, globulinele, glutaminele, histonele si prolaminele.

Dupa cum am precizat mai sus, protidele sunt constituite din aminoacizi.

Ce sunt aminoacizii ?

AMINOACIZII reprezinta unitatile chimice de baza care intra in alcatuirea structurii Protidelor.

Desi se cunosc aproximativ 400 de aminoacizi, organismele utilizeaza un numar restrans (doar 20- 25) de aminoacizi pentru biosinteza diferitelor tipuri de protide.

Din punctul de vedere al importantei exogene pentru om, exista doua mari grupe de aminoacizi:

• cei esentiali (indispensabili)
• si cei neesentiali (dispensabili).

Aminoacizii neesentiali nu sunt in mod obligatoriu mai putin importanti pentru om (unii dintre ei chiar sunt vitali) decat aminoacizii esentiali.

Titulatura de “neesential“ semnifica faptul că aceștia nu trebuie sa ajunga neaparat in organism din sursele exterioare, deoarece corpul ii poate sintetiza pe baza altor substanțe, în special din aminoacizii esentiali .

Histidina, spre exemplu, desi este un aminoacid neesential, joaca un rol de prima importanta in formarea hemoglobinei, proteina in lipsa careia omul nu poate supravietui.

Scaderea nivelului globinei apare doar in malnutritie avansata si atunci, prin lipsa lizinei, aminoacid esential din care se biosintetizeaza histidina.

Aminoacizii esentiali sunt: histidina, izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilanalina, treolina, triptofanul, valina.

1.1.Sunt benefici pentru sanatate aminoacizii?

Beneficiile pentru sanatate difera de la un aminoacid la altul.

Unii sunt importanti in mod deosebit pentru dezvoltarea celulor nervoase care formeaza invelisul de mielina care acopera nervii. Un deficit din acest aminoacid poate duce la probleme grave ale sistemului nervos.

Alti aminoacizi sunt foarte importanti, potrivit studiilor, pentru mentinerea starii de bine si a motivatiei generale. In timp ce altii contribuie la metabolismul grasimilor.

Pentru ca sunt caramizi din care sunt construite proteinele, aproape toti aminoacizii ajuta la cresterea masei musculare.

De aceea sunt atat de multe tipuri de suplimente de aminoacizi in magazinele online si in magazinele cu mancare sanatoasa.

Spre exemplu, unul dintre suplimentele bogate in aminoacizi, pe care eu il folosesc, este Platinium Amino 6700 , de la Body Line:

Platinium AMINO 6700 – Sursa de Aminoacizi

Amino 6700 sunt aproape singurii aminoacizi liberi de pe piata din Romania. Ceilalti (va rog sa cititi etichetele bine la ingrediente) contin doar concentrat proteic din zer….comprimat in tablete. Nu sunt aminoacizi de fapt. Nu va mai uitati doar la tabelul nutritional, fiti atenti si la ingrediente: trebuie sa contina L-amino X, L-amino Y, etc.

Aminoacizii din suplimentele pentru sportivi este posibil sa fie aminoacizi cu lant ramificat (sau BCAA), care formeaza tesutul muscular uman.

Cu toate acestea, multe pulberi de proteina de buna calitate contin un profil complet de aminoacizi.

Obtinerea tuturor aminoacizilor de care ai nevoie este foarte importanta pentru sanatate per ansamblu.

Fie ca iti obtii aminoacizii esentiali dintr-o dieta echilibrata si variata, fie ca optezi sa completezi niste goluri din dieta cu suplimente, daca obtii ambele tipuri de aminoacizi vei avea o stare de sanatate si o stare de bine cu mult imbunatatita.

1.2. Digestia, absorbtia si metabolismul Protidelor

Proteinele, prin faptul ca se uzeaza repede, dar si ca o consecinta a faptului ca omul nu dispune de organe de depozit pentru aceste substante, decat celulele insele, trebuie reinnoite in permanenta (in cazul holoproteidelor) .

Aceasta scindare se petrece in tubul digestiv sub actiunea enzimelor specifice, numite proteaze.

Digestia proteinelor incepe din stomac, unde sub actiunea pepsinei din sucul gastric, are loc o degradare partiala a acestora, din care rezulta un amestec de polipetide, oligopeptide si aminoacizi.

Procesul se continua in duoden, unde enzimele pancreatice proteolitice ( tripsina, chimotripsina, carbohixipeptidaza, etc), degradeaza mai repede aceste substanțe, rezultand doar oligopeptide si aminoacizi.

Scindarea este desavarsita la nivelul intestinului subtire, sub influența aminopeptidazelor si peptodazelor enterocitare, rezultand doar aminoacizi care pot trece in circuitul sanguin.

Absorbtia proteinelor este favorizata de vitamina B6 si de sodiu. Aminoacizii, traversand peretii intestinali, ajung in sange si de aici in celule, unde au loc, pe baza lor, biosinteze proteice specifice.

Metabolismul proteic este unul mai putin “curat“ decat cel al glucidelor sau limitelor, deoarece catabolismul nu se desfasoara in exclusivitate prin descompuneri pana la dioxid de carbon si apa, rezultand si unele deseuri.

Principalele deseuri proteice sunt: ureea, acidul uric, creatinina si amoniacul.

Rolul proteinelor in metabolismul energetic este unul secundar, la acesti compusi predominand rolul plastic, adica acela de a repara si a reinnoi in permanenta celulele, resturile si organele.

2. Surse de proteina

Proteinele Sursele si tipurile lor

Pentru procesele descrise mai sus, corpul are nevoie de aminoacizi, din care (re)sintetizeaza proteine specifice.

In metabolismul uman se pot sintetiza anumiti aminoacizi necesari, insa pentru aceasta trebuie sa existe disponibil alti aminoacizi, numiti si aminoacizi esentiali.

Aminoacizii esentiali nu pot fi sintetizati in corp si de aceea trebuie sa existe in alimentatie surse de proteina care sa aduca in organism toti acesti aminoacizi in cantitatile necesare.

Sursele de proteina care au toti cei 8 aminoacizi esentiali se numesc proteine complete. In functie de diversi factori, poate creste necesarul din aminoacizii neesentiali peste capacitatea corpului de a-i produce. Ei devin astfel “conditionat esentiali”.

Proteinele complete contin toti aminoacizii esentiali, in cantitatile necesare organismului. Acestea sunt proteinele de origine animala.

Sursele de proteina de origine vegetala nu contin toti aminoacizii esentiali in cantitatile optime, de aceea, pentru asigurarea tuturor aminoacizilor trebuie sa mancam suficiente proteine de origine animala sau sa combinam diferite surse de proteina vegetala.

• Cele mai importante surse de proteina animala sunt: carnea, pestele, ouale, lactatele.

• Cele mai importante surse de proteina vegetala sunt leguminoasele (mazarea, nautul, lintea), nucile, alunele, semintele, cerealele (in special cele cu bob mic), ciupercile.

Sursele de proteine se clasifica dupa mai multe criterii, cu scopul de a le departaja din punct de vedere al utilitatii lor pentru alimentatie. Vezi si Valoarea Biologica a proteinelor.

Caseina si zerul – proteinele din lapte

Proteinele din zer whey

Voi începe cu o mica precizare: praful proteic din zer nu inseamna steroizi!

Cu totii ne-am intalnit cu fel si fel de persoane care ne-au intrebat uimiti daca din cauza proteinei din zer avem performante in acest sport. Lucrurile nu stau nici pe departe asa.

Rolul proteinei din zer este acela de a ne ajuta sa ne atingem necesarul zilnic de proteina, în cazul în care nu acoperim cantitatea din alimentatie.

Atunci când ținem o dieta pentru definire musculare, spre exemplu, ca si sportivi, avem nevoie de o cantitate ceva mai mare de proteina, pentru a proteja masa musculara.

Datorita stilului de viata alert in care traim, nu putem de fiecare data sa mergem cu mesele pregatite dupa noi, asa ca, acest supliment ne ajuta sa evitam catabolismul in astfel de cazuri.

Cel mai bun gainer cu 40% proteine, M.M.A. 33

Eu personal consum un gainer de la Body Line – M.M.A. 33 – MASSIVE MASS ADVANCED – care, pe langa cantitatea de proteina necesara dupa antrenament, imi ofera si carbohidratii de care am nevoie.

M.M.A 33 este unic, deoare contine 33 de ingrediente intr-un singur produs:

• creatina si arginina, pentru ca recuperarea sa fie completa.
• Proteina din zer: 40%
• Creatina Creapure®: 5000 mg
• L-Glutamina – Kyowa®: 3000 mg
• L-Glutamina AAKG: 1000 mg
• Beta Alanina: 3000 mg
• L-Citrulina malate: 2000 mg
• L-Arginina – Kyowa®: 750 mg
• L-Arginina AAKG: 250 mg
• Amino BCAA: 1125 mg
• Taurina: 1000 mg
• Complex de vitamine si minerale
• Enzime digestive: 150 mg
• Palatinose, cel mai lent carbohidrat
• Cele mai bune proteine pentru masa musculara rapida, toate intr-un singur produs.

Daca ar fi sa vorbim despre importanta suplimentelor in acest sport, mi-ar lua cateva pagini bune, asa ca prefer să abordez separat acest subiect, într-un articol viitor.

M.M.A. 33 – MASSIVE MASS ADVANCED&PreWorkout – Cele mai bune proteine pentru masa musculara de calitate si forta!

Proteinele extrase din zer sunt ieftine (zerul este un produs rezidual in fabricarea branzei) si in acelasi timp au un profil de aminoacizi foarte bun. Rezultand o valoare biologica mare, absorbtie foarte buna, cresterea anabolismului, stimularea sistemului imunitar etc.

Problema este ca se absoarbe prea repede, ceea ce poate determina irosirea lor, in locul utilizarii pentru constructia de proteine.

Proteinele din zer sunt ideale dupa antrenament si dimineata, dar trebuie consumate mai frecvent decat alte tipuri de proteine.

Un studiu facut in 1997 a aratat, pentru prima data, ca zerul si caseina actioneaza diferit in corp:

• zerul se absoarbe mult mai repede, facandu-l preferat imediat dupa antrenament (promoveaza mai mult sinteza proteinelor),
• caseina se absoarbe mai lent, facand-o preferata in restul zilei si in special seara, inainte de culcare (previne catabolismul – descompunerea proteinelor – cu 34% , intr-un studiu din 1995).

Pestele

Pestele este o sursa completa de proteina, dar valoarea sa cea mai mare este data de continutul mare in grasimi polinesaturate (acid eicosapentaenoic si docosahexaenoic). Cunoscute si ca grasimi omega-3, cu efecte benefice multiple asupra sanatatii.

Pestele este una din cele mai bune alegeri la cina, avand si un efect antiinflamator care poate fi de ajutor in recuperarea dupa antrenamentele de seara.

Se recomanda pestii oceanici, de apa rece, mici, care nu sunt in varful lantului trofic: macrou, sardine, hering, somon, cod (ficatul de cod este o sursa importanta de vitamina D).

Carnea

Carnea este un aliment valoros din punct de vedere nutritiv, aducand proteine de calitate foarte buna. Dar este important modul de hrana al animalelor si modul de preparare, precum si cantitatile consumate).

Excesul de carne prajita sau fripta, provenita de la animale crescute industrial, poate fi considerat daunator pentru sanatate, daca acesta este prezent pe termen lung.

Carnea de pui sau de curcan este o sursa buna de proteina fara grasime.

Partile cele mai slabe din carnea de porc sunt foarte sanatoase, ele contin foarte putine grasimi saturate.

Carnea de vita, nu este asa de grasa precum cea de porc, contine si fier, care este un element crucial in transportul oxigenului si in general in metabolism. Fierul continut in carnea de vita este mai usor absorbabil decat cel ce se gaseste in plante.

Ouale

Un ou de marime medie contine aproximativ 7 grame de proteine, impartite aproximativ egal, intre albus si galbenus.

Galbenusul contine si grasimi esentiale: colesterol, lecitina, vitamine, minerale, pe cand albusul contine doar proteina si apa.

Leguminoasele (mazarea, lintea, nautul, soia)

Se considera in general ca proteinele din plante nu ar fi utile pentru construirea de masa musculara din moment ce nu contin toti aminoacizii esentiali.  

Totusi, prin combinarea proteinelor de origine vegetala se pot aduce aminoacizii esentiali, in cantitatile optime.

Au avantajul ca vin insotite de cantitati mari de fibre si au un pH alcalin, compesand intr-o dieta echilibrata pH-ul acid al proteinelor de origine animala.

Cerealele

Cerealele sunt o sursa slaba de proteine, iar glutenul, continut in cea mai mare parte a cerealelor este considerat, in ultimii ani, un alergen major si o problema reala pentru sanatate la un numar crescut de oameni.

Cerealele procesate au o cantitate infima de proteine si o cantitate mare de “calorii goale” – amidon.

Ciupercile

Contin cantitati mici de proteine si in nici un caz nu pot inlocui carnea, asa cum spun miturile despre nutritie.

De cate proteine are nevoie corpul nostru?

Necesarul de proteine depinde de mai multi factori: varsta, greutate corporala, efortul fizic depus, diferite boli si conditii medicale.

Nou nascutii si adolescentii in crestere, precum si femeile insarcinate, au un necesar de proteine crescut. Precum si cei care se recupereaza dupa o boala sau chiar sufera de anumite boli.

In general, pentru adulti se recomanda un consum proteic dupa urmatorul tabel:

• Sedentar: 0,88 grame pe kilogram corp
• Efort moderat: 1,1-1,3 grame pe kilogram corp
• Efort intens: 1,5-2 grame pe kilogram corp si peste

Proteinele sunt folosite la reconstructia tesuturilor dupa antrenament, deci doar consumul de proteine in exces nu va duce la o crestere musculara pe termen lung. Antrenamentul fiind stimulul care determina formarea acestui tesut muscular suplimentar pe care urmarim sa-l dezvoltam.

Se stie ca anabolismul proteic este crescut si la 24-36 de ore dupa antrenament. Deci corpul are nevoie de mai multe proteine pentru a creste.

In timpul perioadelor de antrenament mai intense trebuie sa crestem consumul proteinelor. Iar in perioadele mai lejere, acesta ar trebui scazut, pentru a preveni anumite efecte negative ale consumului exagerat de proteine.

 Exista si specialisti care sustin ca un consum prea mare de proteine ar fi daunator, dar nu exista dovezi clare in acest sens, mai ales la indivizi care fac efort fizic intens.

Problemele pot aparea la persoane cu un ficat bolnav sau cu rinichi bolnavi. Excesul de proteine si folosirea lor ca sursa de energie, sunt situatii care trebuie evitate pentru a mentine o sanatate optima.

Cate proteine poate absorbi corpul nostru ?

Desi cifra de 30-35 de grame de proteine la fiecare 3 ore se vehiculeaza de ceva timp, nu exista dovezi care sa o sustina.

Normal ca exista o limita superioara a absorbtiei proteinelor, dar ea este mult mai mare.

Se stie ca toate proteinele sunt absorbite la nivelul intestinului subtire, in intestinul gros neexistand proteine de origine alimentara.

Enzimele digestive pot mari cantitatea de proteina asimilata.

Studii efectuate au aratat ca pana si persoane sedentare pot absorbi mai multe sute de grame de proteina pe zi.

Absorbtia proteinelor depinde de sistemul digestiv si hormonal al individului.

Sistemul digestiv are capacitatea de a digera frecvent proteinele, deci iata o solutia:

– imparte numarul de grame de proteina care este programat pentru ziua respectiva la numarul de mese si o sa ai un rezultat potrivit tie.

Acesta este numarul de grame de proteina pe care trebuie sa il mananci la fiecare masa. Ar fi bine sa adaugi ceva in plus, pentru a nu risca sa ai capaciatea de a le digerea si sa nu fie disponibile.

Proteinele (aminoacizii componenti) pot fi stocate in corp in cantitati mici, excesul fiind eliminat. Aceasta eliminare se face cu un impact negativ asupra sanatatii pe termen lung, deci excesul de proteine trebuie evitat.

Cand ar trebui sa mancam proteine ?

Pentu a avea o balanta azotata pozitiva, este clar ca trebuie sa mancam mai multe proteine decat eliminam.

Studiile au aratat ca dupa exercitiile fizice, sinteza proteinelor musculare este crescuta timp de mai multe ore si chiar zile (pana la 36 de ore).

Atentie!

Deci proteinele trebuie mancate cat mai constant, chiar si in zilele de pauza. De fapt, in aceste zile se produce cresterea musculara.

Se considera ca, in general, 30-40 de grame la fiecare 3 ore ar fi de ajuns.

La masa de imediat dupa antrenamet si de dimineata, se beneficiaza de un profil hormonal favorabil si deci se poate mari cantitatea.

Este util sa avem si perioade cand consumam mai putine proteine, tocmai pentru ca organismul sa nu se obisnuiasca sa le elimine.

In concluzie, ar trebui respectate regulile urmatoare:

• Cresterea musculara se bazeaza pe proteine. Atat proteinele cat si caloriile totale sunt cele care hotarasc daca te vei afla intr-o stare anabolica cau catabolica.
• Chiar daca mananci multi carbohidrati si grasimi, fara proteine nu vei avea parte de crestere musculara.
• In conditii de antrenament intens trebuie sa mananci cel putin doua grame (2g) de proteina pentru fiecare kilogram de corp in fiecare zi.
• Daca esti ectomorf, poate fi necesar sa cresti consumul de proteine la 3 grame pe kilogram de corp pe zi. Si sa le insotesti de enzime digestive.
• Mananca ceva proteine la fiecare masa si incearca sa asiguri peste 30 de grame de proteine la fiecare masa. Astfel iti vei atinge totalul stabilit.
• Daca nu reusesti sa asiguri din alimente necesarul de proteine, apeleaza cu incredere la suplimente. Suplimentele nu au efecte negative de genul impotenta sau inmuierea muschilor.
• Proteinele ar trebui sa fie de origine animala si vegetala, in proportii egale. Vegetalele contracareaza aciditatea din corp, iti aduc micronutrienti importanti, fibre alimentare si alte substante si nu trebuie neglijate.

Evita excesul de proteine si folosirea lor drept sursa de energie.

Proteinele trebuie insotite in dieta de grasimi si carbohidrati, altfel iti vei invata corpul sa le arda cu riscul catabolismului muscular.

Un alt supliment ce sustine antrenamentele si ma ajuta in cresterea masei musculare este Platinium PURE WPI 100 %. Este un Izolat proteic din Zer – ce contine o cantitate mare de aminoacizi cu lant ramificat BCAA (leucina, izoleucina, valina). Si se digera rapid si pastreaza tesutul muscular slab.

Cele mai bune proteine si aminoacizi – Izolat proteic din zer

Valori nutritionale – produse bogate in proteine:

• Valori nutritionale ou (100 g)
• Kcal: 171
• Proteina: 14g
• Lipide: 12g
• Glucide: 0.6g
• Apa: 72%

• Cantitatea de proteine animală din diverse produse alimentare:
• O porție de ton la grătar (45 g) – 10 g proteina
• 85 g pui la rotisor – 19 g
• 85 g curcan la grătar – 25 g
• 100 g carne de rata – 25 g
• 250 ml lapte semidegresat (o cana) -9 g
• 150 ml iaurt – 9 g

Cantitatea de proteina in 100g:

• Carne de curcan 24,5 g
• Macrou 22 g
• Carne de vită slabă 20,4 g
• Carne de pui 20,2 g
• Telemea de vaca 19,4 g
• Iaurt 3,2 g
• Lapte de vaca 3,4 g
• Crap 18.9 g
• Salau 19.4 g

In concluzie, personal consider ca in alimentatia noastra trebuie sa avem un echilibru intre sursele de proteina animala si vegetala, cat si cea din suplimentele nutritive. Acestea consumate la momentul oportun, ne pot aduce un plus de calitate in ceea ce priveste aspectul nostru fizic.

Ca si o ultima recomandare, foarte important din punctul meu de vedere – NU CONSUMATI LICHIDE IN TIMP CE MANCATI!

Gasesti in magazinul nostru: