Ce este postul
intermitent?
Postul intermitent este în momentul
de faţă unul dintre cele mai populare trenduri în domeniul fitness-ului şi al
sănătăţii.
Postul intermitent nu reprezintă o dietă, cum este greşit catalogat de către mulţi, ci un obicei alimentar care presupune alternarea unor perioade de post, cu perioade în care ne hrănim.
Omul, în milioane de ani de
evoluţie, nu a fost “învăţat” să mănânce de mai multe ori pe parcursul unei zile, cum se
întâmplă în epoca modernă, existând perioade îndelungate în care accesul la
mâncare era restricţionat (lipsa vânatului, seceta, etc.). Astfel, organismul
uman s-a adaptat să funcţioneze fără mâncare pentru perioade mari de timp.
Ce presupunepostul
intermitent şi care sun metodele de a ţine post intermitent?
Postul intermitent presupune să ne
împărţim ziua sau chiar săptămâna, în intervale de timp în care postim şi
intervale de timp în care ne luăm mesele.
Pentru îndeplinirea acestui
deziderat au fost create şi răspândite în literatură cât şi în mediul online,
mai multe metode, dintre care voi prezenta cele mai răspândite:
• Metoda 16/8: aşa
numitul protocol “lean gains” popularizat de către Martin Berkhan, un celebru
nutriţionist suedez, presupune restricţionarea perioadei zilnice de hrănire la
o fereastră de 8 ore, urmată de post pentru o perioadă de 16 ore.
Spre
exemplu, între orele 12 – 20 sau 13 – 21 luăm un număr de 2 mese şi eventual o
gustare, iar începând cu ora 20, respectiv 21, postim până a doua zi la ora 12
sau 13. Aceasta este metoda cea mai populară şi cea mai uşor de urmat, putând
fi ţinută pe termen nedeterminat.
• Metoda eat – stop – eat: presupune să nu mănânci
nimic timp de 24 de ore, o dată sau de două ori pe săptămână şi să mănânci
normal în celelalte zile, fără a avea vreo restricţie calorică, dar şi fără a
face excese.
• Metoda 5/2: presupune să
mâncăm în două zile neconsecutive ale săptămânii doar 500 – 600 calorii şi să
mâncăm normal în celelalte cinci.
• Metoda alternate – day fasting: presupune să ţinem post negru (în care să nu mâncăm nimic) sau să consumăm doar aproximativ 500 calorii la fiecare a doua zi. Aceasta este cea mai extremă metodă şi nu se recomandă a fi ţinută pentru perioade îndelungate de timp.
Postul intermitent – Beneficii pentru reducerea greutăţii corporale
Acesta este principalul motiv pentru care oamenii adoptă
postul intermitent.
Restricţionând numărul de ore în care ai voie să mănânci, va
conduce automat la diminuarea semnificativă a numărului de mese zilnice, ceea
ce va avea ca efect reducerea aportului caloric.
Pentru persoanele care îşi calculează aportul caloric zilnic
şi se află într-un proces de slăbire, postul intermitent este un instrument
benefic deoarece le permite partajarea caloriilor disponibile în mese mai mari,
mai voluminoase, care induc o senzaţie de saţietate superioară comparativ cu un
număr mai ridicat de mese răspândite pe parcursul întregii zile.
Referitor la senzaţia acută de foame pe care unele persoane,
ce obişnuiau să işi înceapă dimineaţa cu luarea imediată a micului dejun, pot
să o resimtă de la trezire şi până la prima masă (care poate fi doar la ora 14),
aceasta dispare în aproximativ 3 – 7 zile, cât îi ia timp organismului să se
obişnuiască cu noul interval de mese.
Principalul responsabil de senzaţia de foame resimţită în
aceste zile este hormonul numit grelină, numit şi hormonul foamei (opusul său
fiind leptina – hormonul saţietăţii), care se secretă pe parcursul zilei în
valuri, în jurul orelor la care suntem obişnuiţi să mâncăm, anunţându-ne că e
timpul mesei.
După ce corpul nostru semnalează noul orar al meselor şi se
adaptează, acest hormon nu se va mai secreta de la trezire şi până înainte de
prima masă a zilei, senzaţia de foame dispărând complet în scurt timp.
Ce avem voie să consumăm în perioada
de post?
În intervalul orar sau în zilelele în care ţinem post, nu
avem voie să consumăm nimic ce aduce un aport energetic organismului nostru.
Orice aport caloric, indiferent cât de mic (o linguriţă de
zahăr sau doar o felie de măr), ne scoate automat din starea de fasting, din
starea de post.
Astfel, nu putem consuma niciun aliment, iar singurele
băuturi permise sunt apa, cafeaua sau ceaiul (neîndulcite), precum şi
variantele băuturilor răcoritoare cu zero calorii (cola, energizante).
Consumul de apă necarbogazificată, cafea neagră şi ceai verde
sunt chiar recomandate în fereastra de post deoarece suprimă apetitul, având şi
un efect hidratant şi energizant asupra organismului.
Proteina este unul
dintre principalii macronutrienti utilizati de organism pentru construirea,
repararea si întretinerea tesutului muscular si este responsabila pentru
aproape orice proces care are loc în interiorul corpului, inclusiv pentru
metabolism si transportarea substantelor nutritive.
PURE 100% WPI poate fi folosita pentru cresterea musculara, in programe complexe de slabire, in tratarea cancerului sau vindecarea ranilor.
PURE 100% WPI CONTINE PE 100 GRAME DE
PRODUS:
- izolat proteic din zer (GLANBIA) cu o concentratie de 89%;
- 17,5 gr Glutamina (rezultata din proteine din zer si adaosul L-glutamic Kyowa
);
- 23 gr BCAA;
- Digezyme ®
- Lactospore ®
- 10% Creatina Creapure
- Calitate GMP;
Beneficii
pentru sănătate
• scăderea în greutate: postul intermitent iţi permite să ai 2 sau 3
mese cu un volum mare de mâncare, ce ajută la senzaţia de saţietate atunci când
avem un aport caloric restricţionat, cum se întâmplă în cazul unei diete de
slăbire;
In perioadele de slabire, poti incerca si un supiment nutritive pe baza de carnitina, extract de ceai verde si crom – Fat Burner X3.
• îmbunătăţirea rezistenţei la insulină: faptul că pancreasul nu mai
este forţat să producă insulină la fiecare 2-3 ore, cum se întâmplă în cazul
unei diete normale, previne suprasolicitarea acestuia ce poate duce la o
deficienţă în producerea de insulină, ce conduce la o acumulare a glucozei în
sânge, care nu mai este absorbită de celule ajungând la diabet de tip II şi
obezitate (glucoza este absorbită în ţesutul adipos în loc să fie depozitată
sub formă de glicogen în ţesutul muscular şi ficat).
• HGH (hormonul de creştere
uman): nivelul acestuia creşte de până la 5 ori în perioadele de post, cu
efecte benefice asupra reducerii ţesutului adipos şi a creşterii masei
musculare.
• autofagia
celulară: în momentul în care mâncăm îi trimitem corpului nostru foarte
mulţi nutrienţi. Dacă numărul de mese este ridicat, corpul nu va avea timp să
se ocupe de toate toxinele acumulate deoarece va trebui să proceseze mâncarea.
Autofagia celulară se întâmplă atunci când nu mănânci pentru
o perioada mai îndelungată de timp. Prin acest proces, celulele slabe, ineficiente,
vor fi consumate pentru energie de către celulele puternice. Aceasta reprezintă
cea mai bună şi la îndemână metodă de “detoxifiere” a organismului.
De asemenea, rezultatele unor studii
efectuate atât pe animale cât şi pe oameni, aduc în discuţie o mulţime de
alte beneficii, cum ar fi:
- un efect antiinflamator în organism, inflamaţia conducând la
multe boli cronice;
- reducerea colesterolului rău LDL şi a trigliceridelor;
- posibila prevenire a unor forme de cancer;
- protejarea împotriva unor boli neurodegenerative precum
Alzheimer;
- reducerea tensiunii arteriale.
Un alt beneficiu alt postului
intermitent, raportat de către mulţi adepţi, este acela că permite o mult mai
bună concentrare pe parcursul zilei, îmbunătăţind funcţia cognitivă în
intervalul de post, perioadă în care îţi poţi duce la îndeplinire cu succes
treburile zilnice, mai ales dacă depui şi o muncă intelectuală.
Postul intermitent şi
antrenamentul de fitness
Principala preocupare a
practicanţilor de fitness, în ceea ce priveşte postul intermitent, este sa nu
intre într-un proces de catabolism muscular în intervalul de post.
Această temere este nefondată, după cum ne
arată un experiment făcut în anul 2006, care demonstrează că nici dupa 40 de
ore de post nu s-a constatat vreo atrofiere a musculaturii subiecţilor testaţi.
De
asemenea, deşi efectul termic al alimentelor (TEF) este crescut după ce luăm masa,
proces ce consumă energie deci calorii, două studii ne demonstrează că acest
„thermic effect of food” creşte în funcţie de conţinutul caloric al meselor
respective şi nu de frecvenţa acestora.
Aşadar,
consumul caloric pentru digestia alimentelor, ce reprezintă o parte destul de
importantă din totalul consumului caloric zilnic, depinde în final de numărul
de calorii al meselor şi nu de frecvenţa acestora.
Totuşi, în ceea ce priveşte perioada
din zi în care ne antrenăm, în momentul în care ne decidem să ţinem post
intermitent, pentru a maximiza rezultatele, cel mai bine este să ne antrenăm în
interiorul ferestrei de timp în care mâncăm, pentru a permite corpului să îşi
ia necesarul de nutrienţi ce vor declanşa refacerea şi regenerarea musculară.
O
altă posibilitate constă în a ne antrena la sfârşitul perioadei de post şi a
avea prima masă a zilei imediat după antrenament.
Pentru cei care preferă să se
antreneze la prima oră a dimineţii şi să ţină post intermitent, lucrurile devin
puţin mai complicate.
Organismul
nostru are nevoie de doi macronutrienţi esenţiali în preajma antrenamentului de
forţă (înainte şi / sau după), pentru a declanşa sinteza proteică: proteine şi
carbohidraţi.
Nu
voi intra aici în detalii privind cantitatea de carbohidraţi şi proteine
necesară în jurul antrenamentului, însă dacă privăm corpul de nutrienţi pentru
o perioadă mai îndelungată înainte şi după antrenament (spre exemplu postim de
la ora 22 până a doua zi la ora 14 şi ne antrenăm între orele 7 – 8 dimineaţa),
iar rezervele de glicogen din muşchi şi ficat se golesc în această perioadă,
există posibilitatea descompunerii aminoacizilor din ţesutul muscular pentru
producerea de energie, lucru pe care nu îl dorim.
Ca să evităm această situaţie, se recomandă consumarea a 10 grame de aminoacizi cu catenă ramificată (BCAA) sau de aminoacizi esenţiali înainte de antrenament, iar apoi tot câte 10 grame, din două în două ore, până la prima masă a zilei.
Cand vrem sa mentinem caloriile la un nivel scazut, in timpul dietelor de slabire, Platinium Amino 6700, ajuta la mentinerea unui volum de mancare mic, dar furnizand nutrientii necesari muschilor, ficatului si sistemului imunitar, elemente importante in definirea compozitiei corpului.
După cum spuneam, postul intermitent este un instrument foarte bun, ce ne ajută atunci când avem drept scop reducerea grăsimii corporale, pe lângă celelalte beneficii pentru sănătate despre care am vorbit mai sus, însă atunci când ne dorim acumulare de masă musculară (aşa numitul „bulking”) putem întâmpina dificultăţi, mai ales dacă suntem ectomorfi şi ne îngrăsăm greu.
Pentru
cei din urmă, numiţi şi „hardgaineri”, nu aş recomanda postul intermitent, mai
ales dacă doresc să ia în greutate, deoarece le va fi foarte greu să îşi ia
numărul necesar de calorii din doar două sau trei mese.
O persoană care trebuie să consume 4000 de calorii sau chiar mai mult, ca să crească în greutate, mai ales dacă practică şi sport, va experimenta balonare, digestie îngreunată, distensie abdominală, dacă acestea vor fi consumate în două – trei mese într-un interval mai scurt de timp. Bineînteles, când vorbim aici de mese ne referim la mâncare sănătoasă, nutritivă, bogată în fibre şi nu mâncare de tip fast – food, care este foarte dens calorică, raportat la volum.
În încheiere, trebuie reţinut faptul că postul intermitent nu este o unealtă magică ce ne permite să mâncăm orice sau oricât în fereastra de hrănire şi să slăbim în acelaşi timp.
Dacă nu suntem într-un deficit caloric nu vom slăbi indiferent că vom mânca doar doar două – trei mese pe zi într-un interval de opt, şase sau chiar patru ore.
În cele din urmă, totalitatea caloriilor zilnice este cea care stabileşte dacă vom slăbi, ne vom menţine greutatea sau ne vom îngrăşa şi nu numărul de mese sau intervalul orar la care acestea sunt luate.
Postul intermitent este doar o modalitate, un
procedeu care ne permite să ne atingem mai uşor obiectivele în materie de
slăbit.
Nu în
ultimul rând, vreau să reţineţi un lucru: CEA MAI BUNĂ DIETA ESTE ACEEA PE CARE
TU O POŢI SUSŢINE PE TERMEN LUNG!
Pentru sfaturi online în ceea ce priveşte nutriţia, programe de antrenament şi planuri alimentare personalizate, mă puteţi contacta prin mesaj pe pagina mea de Facebook (Niculae Cătălin) sau Instagram (cataniculae10).
Vă aştept cu drag să vă ajut să faceţi o schimbare, nu doar a aspectului fizic, ci şi a stilului dumneavoastră de viaţă!
Autor,
Niculae Cătălin, Personal Trainer
]]>
contribuie la remodelarea corporala
