Indiferent ce tip de program de antrenament am efectua: cu greutati mari, cu greutati mici, efectuand un numar mare de repetari sau dimpotriva, s.a.m.d. , la un moment dat plafonarea se va instala, in cazul unor persoane mai repede, in cazul altora mai tarziu. in acest caz nu ne ramane alta varianta decat sa recorelam dorintele, aspiratiile cu posibilitatile reale de care dispunem.
In acest caz trebuie sa ne revizuim intreaga atitudine vis-a-vis de programul de antrenament, incepand cu stabilirea unor obiective realiste, tangibile, structurarea sau mai bine zis reconfigurarea structurii programului de antrenament, alegerea exercitiilor celor mai potrivite obiective ce ni le-am propus, folosirea unor tehnici intensive de antrenament.
STABILIREA UNOR OBIECTIVE REALISTE, TANGIBILE IN ANTRENAMENTE FITNESS
Criteriul fundamental al acestei analize o constituie autoevaluarea obiectiva a propriei noastre persoane. Propunerea unor obiective nerealiste, nefundamentate poate avea asupra noastra efecte nedorite, in primul rand pe plan strict fizic, pornind de la banalele febre musculare, ajungand pana la vatamari ale ligamentelor, tendoanelor, dislocari de articulatii, chiar rupturi musculare si fracturi, in cazul in care nu lucram cu o greutate a incarcaturii adecvata stadiului dezvoltarii organismului nostru. Marele abis dintre posibilitatile modeste si anumite dorinte, este acela ce se poate manifesta pe plan psihologic, fapt pentru care stabilirea unor obiective tangibile ne remonteaza in a dobandi rezultate imediat superioare celor obtinute, obiectivele nerealiste pot insa sa produca grave dezechilibre soldate pana la urma cu o inevitabila abandonare a bunelor intentii si implicit renuntarea la exercitiile fizice, implicit la culturism, in cazul nostru de fata.
Ca urmare, masura in toate – reprezinta si de aceasta data cuvantul de ordine pe care trebuie sa-l respectam.
CONFIGURAREA (RE-CONFIGURAREA PROGRAMULUI DE ANTRENAMENT)
Daca efectuezi antrenamente de mai mult de sase luni de zile si de fiecare data efectuezi un antrenament complet si constati ca dezvoltarea a stagnat imseamna ca organismul s-a acomodat cu greutatea incarcaturilor intrebuintate, programul de antrenament si intensitatea antrenamentelor. Cu alte cuvinte s-a ajuns la plafonare. Ne punem firesc intrebarile: Ce solutie sa aplicam? Care este rezolvarea problemei? Ca sa ajungem la un nou nivel de dezvoltarese impune sa efectuam anumite schimbari in programul de antrenament. O particularitate a schimbarii programului de antrenament o constituie impartirea acestuia. impartind programul pe grupe musculare, respectiv pe segmente ale corpului, grupele in cauza vor putea fi lucrate mai temeinic decat in cazul in care efectuam un antrenament complet, intr-o singura sedinta de antrenament.
Gainer Masa Musculara rapida M.M.A 33
REGULILE DIVIZIUNII PROGRAMULUI DE ANTRENAMENT ( ANTRENAMENTE FITNESS)
in vederea subordonarii antrenamentelor principiului intensitatii acestora trebuie sa tinem seama in mod obligatoriu de urmatoarele reguli:
1. Calea fireasca de urmat: de la mare la mic!
Acest principiu este perfect valabil si daca efectuam antrenamente ce vizeaza intreg corpul.
intotdeauna vom antrena in mod prioritar grupele musculare mari, cum sunt muschii partii superioare a trunchiului ce se insereaza pe cutia toracica, muschii spatelui, ai piciorelor si abia dupa aceea grupele musculare mici ca de exemplu bicepsii, tricepsii si deltoizii. Care este cauza? Muschii mici ajuta muschii mari sa efectueze miscarile complexe. Spre exemplu daca antrenam tricepsii inainte de a efectua impingerile de la piept de pe banca inclinata, exercitiu destinat antrenarii muschilor pectorali, nu vom fi in masura sa efectuam un antrenament corespunzator al pectoralilor, deoarece tricepsii sunt deja obositi in momentul in care trebuie sa concure la efectuarea impingerilor de la piept.
Drept urmare si din punct de vedere pur strategic trebuie divizat programul de antrenament! Astfel, grupele musculare mici ce concura la antrenarea grupelor musculare mari nu trebuie obosite/epuizate in preziua antrenarii respectivelor grupe musculare (muschilor respectivi).
De exemplu este paguboasa o planificare de genul: luni antrenam bratele, accentul punandu-l pe bicepsi si marti antrenam spatele, deoarece antrenarea spatelui dupa ce am epuizat in ziua precedenta bicepsii, este compromisa iremediabil.
2. Cunoasterea periodizarii.
intotdeauna sa antrenam acei muschi la inceputul programului divizat sau nemijlocit dupa ziua de recuperare, care solicita cea mai mare atentie. Fiind odihnit, vom ataca muschii deficitari avand la dispozitie mai multe resurse energetice si mai multa buna dispozitie.
Niciodata sa nu incepem saptamana de antrenament cu grupa musculara preferata, deoarece abordand problema astfel vom avea de a face cu carente in dezvoltare.
3. incadrarea in timp,
Culturistii avansati mai au un argument pentru care prefera antrenamentele divizate si acest argument este, timpul. Un antrenament divizat are o durata mult mai mica decat in cazul in care efectuam un antrenament complet, care sa vizeze intreg corpul. Sa te antrenezi pe parcursul a mai multor ore este o adevarata risipa de timp. Efectuand antrenamentul divizat grupele musculare (segmentele corpului) pot fi astfel cuplate, incat durata unei sedinte de antrenament sa nu depaseasca 60-90 minute. Daca efectuam atrenamente ce vor depasi 60-90 minute, vom fi obositi de asemenea maniera incat nu vom putea efectua un antrenament calitativ. Este de preferat ca in cazul in care nu suntem in masura sa efectuam un antrenament intensiv sa ne odihnim. Cuvantul de ordine este scurt si intensiv!
Un alt argument contra efectuarii antrenamentelor a caror durata depaseste 90 de minute este acela ca specialistii au stabilit ca dupa scurgerea celor 90 minute se creaza conditiile favorabile declansarii in organism a proceselor catabolice, nu strioctuo sensu, chiar incepand din minutul 91 dar adevarul este pe aproape.
4. Odihna, odihna si iarasi odihna,
Saptamanal trebuie sa planificam minimum o zi avand destinatia de zi de odihna. Sa nu facem imprudenta ca din exces de zel sa ne antrenam in fiecare zi!
Cresterea masei musculare, incepe in sala de antrenament incepand din momentul in care am pus mana pe greutati, in schimb se finalizeaza prin odihna.
MODALITATI DE IMPARTIRE/DIVIZARE A ANTRENAMENTELOR:
Antrenamentul poate fi divizat in nenumarate moduri, iar in cadrul mterialuluide fata nu ne propunem decat sa le enumeram neintrand in detalii decat intr-un singur caz, care ni se pare mai elocvent si mai usor de pus in aplicare.
1. partea superioara a corpului/ partea inferioara a corpului.
2. impingeri/tractiuni.
3. modalitatea comuna de repartizare (divizare a antrenamentelor).
MODALITATEA COMUNA DE REPARTIZARE (DIVIZARE A ANTRENAMENTTELOR): – ANTRENAMENTE FITNESS
Este la latitudinea orcui de a-si planifica antrenamentele. Repartitia are in vedere si experienta pe care am acumulat-o, bugetul de timp de care dispunem, cat si scopurile ce ni le-am propus.
Experienta (daca nu avem decat pana in sase luni de zile ne putem considera incepatori), daca suntem incepatori sau culturisti medii (daca practicam culturismul de mai mult de sase luni) isi va spune cuvantul, in ceea ce priveste preferintele efectuarii repartitiei, indicat este pe doua zile in aceste cazuri si vom reveni asupra problemei antrenamentelor. Daca am depasit sase luni de antrenamente, atunci este recomandabila o repartitie pe doua zile, care sa cuprinda tandemul Tragatori/ impingatori sau parte superioara a corpului/partea inferioara. in cazul in care ne antrenam de mai multa vreme atunci se poate opta pentriu o divizare pe trei zile, patru sau cinci. in functie de cele trei modalitati de repartizare a programului de antrenament pe care in treacat le-am amintit, fara a intra in amanunte in cele ce urmeaza vom prezenta variante posibile de abordare practica a problematicii antrenamentului, concretizat intr-un ghid de programe.
GHID DE PROGRAME:
REPARTITIA PE DOUA ZILE.
1.IMPIMGATORI/TRAGATORI
ziua 1. Piept+umeri +triceps + abdominali;
ziua 2. Picioare+spate + biceps,
ziua 3. Repaus;
ziua 4. Reinceperea ciclului. 2.SEGMENT SPERIOR/SEGMENT INFERIOR:
ziua 1. Piept+spate+umeri+bicepsi++tricepsi+abdomen;
ziua 2. Picioare;
ziua 3. Repaus;
ziua 4. Reinceperea ciclului.
3. SEGMENTE OPUSE, MUsCHI ANTAGONICI:
ziua 1. Piept+sate+abdomen+umeri;
ziua 2. Picioare+bicepsi+tricepsi;
ziua 3. Repaus;
ziua 4. Reinceperea ciclului.
REPARTITIA PE TREI ZILE:
1.IMPINGATORI/TRAGATORI:
ziua1. Piept+umeri+triceps;
ziua 2. Picioare;
ziua 3. Spate+bicpsi+abdominali;
ziua 4. Repaus
ziua 5. Reinceperea ciclului de antrenament.
2. MUSCHI MARI/ MUSCHI MICI.
ziua 1. Piept+biceps;
ziua 2. Picioare+umeri,
ziua 3. Spate+tricepsi+abdminali;
ziua 4. Repaus;
ziua 5. Reinceperea ciclului de antrenament.
3. SEGMENTE OPUSE/MUSCHI ANTAGONICI:
ziua1. Piept+spate;
ziua2. Picioare+abdomen;
ziua3. Umeri+tricepsi+bicepsi;
ziua 4. Repaus;
ziua5. Reinceperea ciclului de antrenament.
REPARTITIA PE PATRU ZILE A ANTRENAMENTELOR DE FITNESS…………….antrenamente fitness
1.IMPINGATORI/TRAGATORI:
Ziua1. Piept+triceps;
Ziua 2. Picioare;
Ziua 3: Spate+biceps;
Ziua 4. Umeri+ abdominali;
Ziua 5. Repaus;
Ziua 6. Reinceperea ciclului de antrenament
2.MUSCHI MARI/ MUSCHI MICI: antrenamente fitness
ziua 1. Piept + bicepsi;
ziua 2. Picioare;
ziua 3. Spate+abdomen;
ziua 4. Umeri+tricepsi,
ziua 5. Repaus;
ziua 6. Reinceperea ciclului.
TEHNICI INTENSIVE DE ANTRENAMENTE FITNESS
Este un subiect deosebit de vast si in acelasi timp foarte nuantat, deoarece fiecare culturist aplica o parte din aceste tehnici, in sala de fitness intr-un mod original, personificat, fapt pentru care nu o sa facem nici macar o trecere in revista a acestora, deoarece subiectul articolului nu se refera in exclusivitate la aceste tehnici, iar in al doilea rand exista probabilitatea de a omite una sau chiar mai multe si in acest caz am fi socotiti drept incompetenti sau sa nu fim la curent cu noutatile din domeniu, cu toate ca nimic nu-i nou sub Soare sau Toate-s vechi si noua toate-vorba Luceafarului.
Asa ca ne limitam a prezenta doar doua dintre aceste tehnici, care sunt vehiculate de cativa ani, fiind scoase la lumina si prezentate pe un anume post de televiziune in cadrul unei emisiuni ce face pledoarie pentru un stil de viata sanatos.
a.) Repetari arzatoare sau partiale…………….antrenamente fitness
Popularizate de renumitul culturist Vince Gironda, repetarile arzatoare sunt de fapt cateva repetari partiale efectuate la sfarsitul unei serii. De exemplu facem 10 repetari de flexii pentru biceps cu haltera. Daca am vrea sa o facem pe a 11-a ar fi imposibil, dar putem face probabil 5-6 repetari ridicand bara pana la jumatatea cursei sau chiar mai putin. Aceste repetari partiale se numesc repetari arzatoare. Dupa o serie ce include si repetari partiale vei simti ca intr-adevar muschiul arde si acest lucru se datoreaza faptului ca acest tip de repetari stimuleaza fibre musculare care nu au fost lucrate inainte. Aceste repetari sunt foarte eficiente pentru gambe. Nici o alta tehnica cunoscuta pana in prezent nu are un efect asa puternic asupra gambelor. Pentru gambe se fac 6 repetari partiale de la punctul inferior al cursei, pana cand calcaiele ajung paralele cu soldurile si apoi 6 repetari in partea superioara a cursei, din pozitia calcaielor paralele cu soldul spre punctul superior al cursei. Facand astfel de repetari partiale, un program de antrenament pentru gambe nu va contine mai mult de 4-5 serii. Dupa fiecare serie se va face timp de 10-15 secunde stretching.
La fel de eficiente sunt repetarile partiale si pentru biceps si alte grupe musculare.
b) Metoda striparii greutatii ……………………antrenamente fitness
Daca corpul ti s-a adaptat stilului traditional de antrenament, atunci tehnica striparii te poate ajuta sa mentii in continuare o crestere buna de masa musculara. Aceasta tehnica este usoara si foarte eficienta. Daca faci impingeri de la piept cu 100kg. X 8r, cand vei termina seria, partenerii vor lua 2 discuri de pe bara, ajungand bara la 80 kg. Vei face imediat cate repetari poti cu aceste 80 kg. Se mai poate repeta operatiunea inca o data, luand alte greutati de pe bara. Aceasta tehnica poate fi folosita si cu gantere. in acest caz va trebui sa aveti pregatite 2-3 perechi de gantere, pe care sa le folositi in ordinea descrescatoare a greutatii lor. Aceasta tehnica fiind foarte intensiva nu trebuie sa se abuzeze de ea. incepatorii si intermediarii nu vor face mai mult de 1-2 serii per grupa musculara, iar avansatii 2-3 serii, fiecare avand 1-2 stripari.
in sfarsit dupa ce am tot vorbit despre principii si reguli, in final sa vedem si ce am putea efectua in mod practic, adica cam ce gen de exercitii sa efectuam in cadrul programului implementat, cate repetari si cate serii.
Realizarea dezideratelor noastre se va efectua numai in masura in care programul conceput, structurat in mod unitar este desfasurat in totalitate, fara a face nici un rabat de la cele expuse pana in prezent si, in plus neingaduindu-ne nici un rabat de la calitatea efectuarii sale. Deci, iata cum este strucurat programul: STRUCTURA PROGRAMULUI DE ANTRENAMENTE FITNESS:
ZIUA MUsCHIUL/GRUPA MUSCULARa/SEGM. CORP, EXERCItIUL NR.SERII NR.REPETaRI* ZIUA I GAMBE Ridicari pe varfuri din pozitia sezand 4 10,8,6,15. Ridicari pe varfuri din pozitia in picioare 4 10,8,6,15. COAPSE intinderea picioarelor la presa picioarelor 4 10,8,6,15. Genuflexiuni 4 10,8,6,15. indreptari ale picioarelor la aparatul cu greutate aditionala, prin extensii ale picioarelor din pozitia sezand 4 10,8,6, 15. Flexii ale gambelor din pozitia culcat pe buta cu aparatul de abductie *cu fiecare picior in parte; 4 10,8,6,15. ZIUAaII-a: PIEPT impins din pozitia culcat 4 10,8,6,15. Fluturari ale bratelor 4 10,8,6,15. impins dinpozitia culcat, pe banca inclinata,cu gantera 4 10,8,6,15. TRICEPS impins de la piept cu priza ingusta 4 10,8,6,15. impingerea (in jos)a barei aditionale a aparatului prevazut cu scripete cu pozitie de fixare inalta, 4 10,8,6,15. ZIUA a III-a: SPATE Tractiuni ale cablului aparatului, din poziia aplecat, folosind priza ingusta 4 10,8,6,15. Ramat cu bara ?T? 4 10,8,6,15. Apecari ale trunchiului cu halera pe umeri 4 10,8,6,15. BICEPS Flexxi ale antebratelor la banca Scott, cu gantere 4 10,8,6,15. Flexii la aparatul prevazut cu greutati inertiale din pozitia in genunchi 4 10,8,6,15. ANTEBRAtE Flexii din incheietura mainii 4 10,8,6,15. Extensii din incheietura mainii 4 10,8,6,15. ZIUA a IV-a: ABDOMEN Flexii incrucisate ale trunchiului 3 Cate30 pentru fiecare latura st-dr,a corpului, Ridicari ale picoarelor ingreuiate, cu greutati aditionale 3 30; UMERI impins din pozitia sezand de la ceafa folosind gantere 4 10,8,6,15. Ridicari ale bratelor prin lateral cu trunchiul aplecat (folosind ganterele); 4 10,8,6,15. Flexii & extensii ale omoplatilor la aparatul pentru umeri, cu greutate inertiala; 4 10,8,6,15. * a din considerente ce vizeaza generalizarea programului de antreenament am optat pentru sistemul piramidal a efctuari rpetarilor, intrbuintand o greutate a incarcaturii ce repreznta 85% din greutatea maxima cu care putem efectua o repetare.
PRECIZARI/INDICATII METODICE PENTRU A EFECTUA ANTRENAMENTE FITNESS DE CALITATE:
– inaintea efectuarii fiecarui antrenament se recomanda efectuarea unor exercitii de incalzire generala a organismului, avand o durata medie de circa 10 minute;
– inaintea efectuarii antrenamentului unei grupe musculare oarecare, cu exceptia muschilor abdominali se recomanda sa se efctueze incalzirea prealabila grupei musculare respective prin efectuarea unei seri de exercitii cuprinzand un numar de 20 repetari cu o greutate mica-medie;
– alegerea greutatii incarcaturii trebuie sa se faca de o asemenea maniera, incat sa putem efectua cu o repetare in plus fata de cate prevede efectuarea seriei ce urmeaza a fi executata.
– atentie la calitatea executiei!
– intre seriile consecutive de exercitii trebuie sa ne odihnim, in medie cate doua minute, astfel incat sa nu clacam pe timpul efectuarii seriei!
antrenamente fitness – dependenta de exercitii
Pentru proteine concentrate si suplimente nutritive de calitate apasati!
Proteine Whey protein izolat – Pure WPI 100% + 5 plicuri PreWorkout SPP GRATUIT
Ceea ce se întâmplă în interiorul corpului nostru, ne influențează în totalitate viața. Sentimentele și emoțiile pe care le trăim, nu sunt altceva decât reacțiile chimice care au loc în interiorul corpului nostru.
Aceste reacții duc la eliberarea unor hormoni; unii ne fac să ne simțim bine, alții ne fac să ne simțim rău, alții chiar să ne îndrăgostim. In funcție de ceea ce simțim în interior, reflectăm în exterior prin comportamentul nostru.
Dacă învățăm cum și ce să facem să eliberăm hormonii care ne fac bine, viața noastră poate deveni mult mai plăcută.
Care este hormonul fericirii?
Cred că fiecare dintre noi a observat o schimbare a stării interioare în momentul în care facem mișcare, de orice fel – un sentiment de satisfacție pură după un antrenament complet sau, pur și simplu, o încrederea tot mai mare în propriile capabilități.
Responsabile pentru această schimbare sunt procesele biochimice, prin eliberarea așa numiților hormoni ai fericirii, printre cei mai importanți fiind: dopamina, serotonina și endorfinele.
Ajungi la performanță de top cu hormonul fericirii
Douăzeci de minute de alergare ușoară sunt suficiente pentru a crește în mod semnificativ nivelul de dopamină. În sporturile de mare intensitate, creierul tău începe să elibereze dopamină după doar câteva minute.
Acest proces te face să te simți mai alert, mai atent și îți îmbunătățește concentrarea. Și totodată face antrenamentul să pară mai ușor și mai distractiv.
O dată atinsă această stare de bucurie, căutăm să o simțim din nou cât mai curând posibil. Uneori chiar așteptăm cu nerăbdare o nouă sesiune de antrenament.
Cu cât te antrenezi mai mult, cu atât mai multă dopamină va fi eliberată. Dopamina este principalul motiv pentru care te simți bine în timpul exercițiilor.
Datorită acestui hormon, ești în stare să termini antrenamentul, chiar dacă corpul și mintea parcă te îndeamnă să renunți. Dopamina te împinge spre vârf, spre performanță !
După finalizarea exercițiilor, nivelul dopaminei scade în timp ce crește nivelul de serotonină.
Serotonina este numită hormonul fericirii: ea reglează starea de spirit, previne depresia și te face să te simți fericit. Serotonina este eliberată prin expunerea la lumina soarelui, prin consumul de alimente bogate în carbohidrați și prin exerciții fizice.
Serotonina este un antagonist hormonal al dopaminei și este implicată în reglarea ciclului somn-veghe și temperatura corpului; controlează apetitul și scade sensibilitatea la durere.
Eliberarea serotoninei duce la un sentiment de satisfacție interioară ce se poate numi, pur și simplu, fericire !
Iar când mișcarea devine un mod de viață, fiind realizată în mod frecvent, putem vorbi de fericire pe termen lung.
Efectul acestor hormoni, de a te face fericit, nu este limitat doar la momentul imediat de după sau în timpul antrenamentului.
În cursul efortului fizic real, creierul eliberează dopamina și serotonina numai în anumite regiuni. Atunci când exercițiile se fac în mod regulat, concentrația de hormoni crește în mod continuu, acoperind astfel și alte zone ale creierului.
”Efectele secundare” rezultate sunt: o îmbunătățire durabilă a concentrației și, prin urmare, o creștere a sentimentelor de fericire și satisfacție.
Sesiunile scurte, dar intense de exerciții, cum sunt și cele făcute la aparatul revoluționar Power Plate, duc la o reducere a nivelului de cortizol (hormonul ce este responsabil cu starea de stres), chiar și pe termen lung.
Astfel, crește capacitatea noastră de adaptare la stres – chiar dacă stresul este de origine fizică sau mentală. Trebuie insa să fim atenți, după cum știm ce e prea mult strică.
Astfel și efortul fizic exagerat poate duce la efecte opuse: un nivel de cortizol foarte scăzut face corpul tău să perceapă supraantrenarea ca o formă de stres negativ.
Prin urmare, este necesar să ne ascultăm corpul; întotdeauna el ne dă semne și ne arată ce este suficient sau prea mult.
Endorfinele sunt substanțe chimice care ne fac să ne simțim bine, reduc durerea și anxietatea. Ele sunt implicate în reglarea stresului și a stării de spirit.
Endorfinele sunt eliberate prin exerciții fizice sau mișcare. De asemenea, sunt eliberate în timpul activității sexuale și în mișcările corpului ritmic.
Fericirea este o stare a minții, iar acest lucru depinde de interacțiunea complexă a substanțelor chimice din creier.
Disponibilitatea acestora depinde de alimentele pe care le consumăm, de interacțiunile cu mediul extern și de efortul fizic pe care il facem.
Cu fiecare realizare, după fiecare antrenament finalizat, încrederea în sine crește pas cu pas – și acest lucru, la rândul său, te împinge spre noi performanțe.
Deci, nu numai că vei deveni mai atletic, dar, de asemenea, vei fi mai optimist, mai încrezător, mai puternic, mai FERICIT !
Ține minte despre hormonul fericirii:
Atunci când se ajunge la o sinergie perfectă de dopamină, endorfină, tensiune arterială și respirație, se intră în așa-numitul “flux”– un sentiment de putere, când nu simți nimic altceva decât bucurie. Printre alergători, această stare este cunoscută sub numele de “înălțarea alergătorului” – o referire la efectul ecstazic.
Îndemnul de a face mișcare, pe care îl auzim atât de des în societatea de astăzi, se bazează pe aceste descoperiri ale stiinței care ne demonstrează că mișcarea este o necesitate, un mod de a ne ajuta corpul să ne ajute. Depinde de noi să ne oferim starea de bine !
Nu uita de Fibrele Alimentare: Apasa aici!
Practicarea antrenamentelor ce conțin exerciții la ambele intensități, joase și înalte, este cea mai potrivită alegere atunci când te hotărăști să practici sport și mișcare în mod constant. Intensitățile diferite ale exercițiilor sunt o necesitate atunci când vine vorba de obținerea de rezultate după antrenament.
Este important să știi că, dacă păstrezi aceiași intensitate tot timpul, cu nici o varietate a exercițiilor, corpul tău se va obișnui cu acest tip de antrenament și, la un moment dat, nu se vor mai vedea îmbunătățiri. Așadar obținerea de rezultate și îmbunătățirea nivelului de antrenamente se află în afara zonei de confort.
Tipuri de exercitii
Stiluri diferite de exerciții executate duc la rezultate diferite și chiar și sesiunea de antrenament la intensitate scăzută poate fi extrem de solicitantă. Anumite programe de antrenament sunt cu “impact major” , pe când altele cu “impact minor”. Dar fiecare dintre exerciții oferă diferite avantaje și prezintă riscuri diferite.
Exercițiile cu impact redus se pot defini ca fiind cele în care cel puțin unul dintre picioarele tale rămâne în contact cu solul, în orice moment. Mersul pe jos, drumețiile, majoritate programelor de aerobic, anumite programe cardio, dansul, sunt cu impact redus.
Unii oameni consideră că aerobicul în apă, înotul, ciclismul, aparatul eliptic au un impact scăzut, deoarece ambele picioare stau pe pământ, în orice moment și / sau corpul tău este susținut în timpul mișcării (de apă sau de o mașină).
Exercițiile șezând, pilates-ul, yoga pot fi considerate, de asemenea, reduse ca și impact, deoarece acestea nu implică forță excesivă apăsând pe articulațiile inferioare ale corpului.
Exercitii cu impact redus.
Exercițiile cu impact redus sunt cele mai potrivite pentru începători, persoanelor cu artrită sau mai în vârstă, celor obeze, femeilor însărcinate, persoanelor cu leziuni articulare și ale țesutului conjunctiv.
Asta pentru că exercițiile reduse ca și intensitate tind să fie mai puțin discordante pentru corp și articulații, mai puțin intense în ansamblu. Păstrând cel puțin un picior pe sol, în orice moment, se reduce, de asemenea, riscul de rănire muscularo-scheletice.
Exercițiile aerobice de mică intensitate sunt adesea promovate ca și “arzătoare de grăsime” ,ca modalitate de a maximiza metabolismul grăsimilor.
Arderea de grăsime oferă o proporție mai mare de calorii utilizate în programe de antrenament cu intensitate redusă (aproximativ 50 %) decât în antrenamente intense (40 %).
- Dacă executați timp de 30 de minute exerciții la o intensitate scăzută și ardeți 200 de calorii, aproximativ 100 dintre ele provin din grăsimi.
- Dacă ați exercita timp de 30 de minute exerciții la de două ori intensitatea de dinainte, s-ar putea arde 400 de calorii, 160 dintre acestea provenind din grăsimi. In plus, in primele ore după un antrenament de mare intensitate, rata metabolică rămâne ușor ridicată, astfel încât să continue să ardă câteva calorii in plus.
Exercițiile de mare impact se regăsesc în acele programe de antrenament unde ambele picioare părăsesc pământul în același timp, așa cum este cazul în timpul săriturilor, sărind coarda, sărind peste obstacole, unele programe de aerobic, unele cardio care implică saltul.
Acestea tind să fie mai intense în ansamblu și, prin urmare, ard mai multe calorii. Ele pot întări chiar oasele mai bine.
Aceste tipuri de exerciții ar trebui să fie rezervate pentru persoanele care au deja o istorie în practicarea mișcării și a sportului, doarece prezintă un risc mai mare și pot crea chiar prejudicii, în special la nivelul gleznei, genunchiului, a articulațiilor șoldului, precum și a coloanei vertebrale.
După cum spune și legea a treia a lui Newton (legea forțelor de impact și de reacție) : pentru fiecare acțiune (forța aplicată de un corp altui corp), există o reacție egală și opusă (al doilea corp aplică o forță egală pe primul corp, dar în direcția opusă).
Ceea ce înseamnă: corpul tău trebuie să absoarbă forțele de impact în timpul mișcărilor de mare impact. Forța de pe corpul tău în timp ce alergă (mare impact), poate fi mai mult decât dublă față de cea de mers (impact redus).
De exemplu, o persoană de 70 kg care aleargă va ateriza pe un picior, cu o greutate dublă, punând presiune pe gleznă, genunchi și articulațiile șoldului. Acest lucru poate duce la leziuni de suprasolicitare și stres, mai ales la persoanele cu greutate mai mare și la viteze rapide.
Pentru o eficienta sporită, dar și protectoare, multe programe combină exercițiile de înaltă intensitate cu cele de joasă intensitate într-un singur antrenament. Este recomandat să asociezi acestuia și suplimente nutritive care te pot ajuta în menținerea unui organim sănătos și obținerea unor rezultate excelente.
Intensitatea este doar o parte din puzzle-ul de formare, sunt și alte variabile de care depind rezultatele optime, cum ar fi frecvența săptămânală, modalitatea exercițiilor, cantitatea și programarea corectă a acestora. În funcție de obiectivul tău, alege ce este potrivit.
De exemplu dacă dorești să participi la un maraton, va trebui să incluzi în programul tău o mulțime de exerciții de intensitate moderată, joasă, susținute pe o durată mai lungă, în scopul de a stimula adaptări specifice.
Pentru scopuri generale,însă, cum ar fi pierderea în greutate, forța și fitness-ul, este cel mai bine, aproape întotdeauna, să se folosească diferite niveluri de intensitate.
Și pentru alte obiective specifice, cum ar fi cele legate de sănătate, există unele beneficii dovedite când vine vorba de alegerea intensității. Exercițiile ușoare între sesiunile de formare grele va permite organismului tău să rămână activ în timp ce se recuperează.
Aceste tipuri de antrenamente sunt mai puțin solicitante pentru mușchi, articulații și sistem nervos, permițând corpului să se odihnească și să se recupereze de la oboseală și durere.
Arzatoare de grasimi
Suplimente pentru ingrasat
Vitamine pentru ingrasare rapida + proteine pentru ingrasat + complex carbohidrati carbo plus
Potenta - Erectii - Anti Ejaculare Precoce
Plicuri miere potenta PURE POWER 36H. Miere Afrodisiaca. Potenta puternica timp de 36 de ore.
Cresterea Masei Musculare
Cresterea Masei Musculare
Cel mai bun gainer Matri-x 8. GRATUIT 2/5 plicuri S.P.P Body Line (Preworkout)
Arzatoare de grasimi
Fat Burner X10 – Arzator de Grasimi Premium + 5 plicuri Fat Burner Night GRATUIT
Suplimente pentru ingrasat
Arzatoare de grasimi
Carnitina 1000 mg Body Line. Arzator de grasimi ptr barbati si femei.
Cresterea Masei Musculare
Arzatoare de grasimi
Suplimente pentru slabit cu proteine si arzatoare de grasimi – Body Line Slim
Potenta - Erectii - Anti Ejaculare Precoce
Pastile Potenta si Erectii de durata PURE POWER 36H + 5 plicuri JetControl GRATUIT
Un fizic optim trebuie să aibă o structură moderată până la subțire și o dezvoltare musculară bună, puternică !
Cu toții ne dorim să avem un bun procent de grăsime corporală (6-15% pentru bărbați și 15-30% pentru femei) și o musculatură bine dezvoltată și tonifiată.
Un mod de a construi masă musculară și de a arde grăsimea este prin dieta ketogenică ciclică
Dieta ketogenică constă într-un conținut ridicat de grăsimi și proteine adecvate și este săracă în carbohidrați.
Dieta forțează organismul să ardă mai mult grăsimi și mai puțin carbohidrați.
In mod normal, hidrații de carbon aflați în produsele alimentare sunt convertiți în glucoză, aceasta este apoi transportată în organism, fiind deosebit de importantă în alimentarea funcțiilor creierului.
În cazul în care însă, există foarte puțini carbohidrați în dietă, ficatul transformă grăsimea în acizi grași și corpi cetonici.
Organele de cetonă trec în creier și înlocuiesc glucoza ca sursă de energie.
O dietă ketogenică antrenează metabolismul organismului pentru a rula în afara acizilor grași sau a corpilor cetonici.
Acest plan de nutriție a dus la o îmbunătățire a sensibilității la insulină și o reducere a inflamațiilor; la o dezvoltare a musculaturii și o îmbunătățire a metabolismului lipidic.
Dieta ketogenică este construită în jurul valorii de grăsimi bune, cum ar fi produsele din nucă de cocos, avocado, nuci / semințe, ulei de măsline extra-virgin.
Aceasta dietă ar trebui să se concentreze și pe fructe sărace în carbohidrați, legume și plante aromatice ca și componente discontinue.
Nivelurile de grăsime vor fi între 60-80% din aportul caloric.
Dieta ketogenică oferă suficiente proteine, pentru creșterea organismului și repararea acestuia și suficiente calorii, pentru a menține greutatea corectă în raport cu vârsta și înălțimea.
Aceasta dieta cetogenă clasică conține un raport de 4: 1 grăsime și proteine combinate : carbohidrați.
Acest lucru se realizează prin excluderea alimentelor bogate în carbohidrați, cum ar fi fructele și legumele bogate în amidon, pâine, paste, cereale și zahăr, și creșterea consumului de alimente bogate în grăsimi, cum ar fi nuci, smântână și unt.
Cele mai multe grăsimi alimentare sunt formate din molecule numite trigliceride cu catenă lungă (LCTs).
Cu toate acestea, trigliceridele cu lanț mediu (MCT) – formate din acizi grași cu catene de carbon mai scurte decât LCTs – sunt mai cetogene.
O variantă a dietei clasice cunoscută sub numele de dieta ketogenic MCT folosește o formă de ulei de nucă de cocos, care este bogat în MCT, pentru a furniza aproximativ o jumătate din calorii.
De ceea este nevoie de mai puțină grăsime generală în această variantă a dietei; o proporție mai mare de carbohidrați și proteine pot fi consumate, permițând o mai mare varietate de alegeri alimentare.
Așadar, dacă ți-ai configurat dieta ketogenică în mod corespunzător, ești ”echipat” pentru a produce propriul combustibil pentru că ai acces la zeci de mii de calorii în grăsimi distribuite pe tot corpul.
În cazul în care dorești să ai combustibil nelimitat la dispoziție în timp ce urmezi o dietă ketogenică, este imperativ să ai setat planul corect și să-l urmezi în mod consecvent.
Dieta ketogenică este bogată în grăsimi, moderată în proteine, săracă în carbohidrați.
Pentru a intra și a rămâne în cetoza nutrițională, distribuția de calorii trebuie adaptată după cum urmează:
- 70-75 % din calorii din grăsimi
- 15-20 % din calorii din proteine
- 5-10 % din calorii din glucide
Aderarea strictă este necesară, mai ales la început
Numărarea caloriilor trebuie să fie strictă, în aproape toate cazurile. În caz contrar, te pune în pericol de a mânca prea mulți carbohidrați sau prea multe proteine, care pot fi transformați în glucoză de organism.
Odată ce ai devenit “adaptat ceto”, corpul tău se transformă într-o mașină de ardere a grăsimilor extrem de eficientă.
Poți experimenta pentru a descoperi ce funcționează cel mai bine pentru tine, dar, în general, consumul de alimente bogate în grăsimi cu câteva minute înainte de antrenament nu este cea mai bună idee, înlocuirea cu un shake fiind o alegere mai potrivită.
Alimentele care te pot ajuta să te simți plin de energie și gata pentru un antrenament solicitant sunt: fructele cu coajă (migdale, nuci pecan, nuci de macadamia și nuci) , brânzeturi ( mozzarella, cheddar și brânză), avocado, ouă, fructe de pădure, legume verzi și roșii (ardei sau castraveți), țelină, ulei de cocos.
Legumele și fructele de pădure, în cantități moderate sunt acceptate în dieta ketogenică.
În cazul lipsei de timp și când simți nevoia, ia în considerare trigliceride cu catenă medie (MCT), fie pe cont propriu, fie în plus la gustările de mai sus. MCT se digeră rapid și sunt ideale pentru producția de combustibil.
Dieta ketocenică îți permite să îndeplinești mai ușor obiectivele de a pierde grăsime zi de zi, îți oferă o claritate mentală și energie atunci când ai nevoie.
O dieta ketogenică urmată în mod corespunzător menține circulația aminoacizilor cu lanț ramificat (BCAAs).
Acești BCAA (leucina, izoleucina și valina) și mai ales leucina , sunt critici pentru sinteza proteinelor musculare din organism.
Nivelurile leucinei, un puternic regulator al sintezei proteinelor musculare, crește în dieta ketogenică.
Citeste si: Dieta ketogenica – efect garantat in pierderea in greutate
Intre timp, nivelurile de insulină scad, la fel și inflamația musculară.
Rezultatul acestui fapt este că celulele musculare vor avea un mediu care promovează dezvoltarea corectă și funcția optimă.
Starea ”adaptat-ceto” îmbunătățește eficiența de utilizare a proteinei.
O mai mare economie de proteine permite menținerea unor niveluri sănătoase de leucină în sânge, pentru o bună dezvoltare musculară și de recuperare. A deveni ceto-adaptat poate dura mai mult decât ai crede.
Desigur, cele mai multe procese importante încep încă din primele 2-4 săptămâni, dar cei care sunt aderenți ketogenic, cu experiență, îți vor spune că durează luni pentru corpul tău să fie pe deplin obișnuit cu această schimbare .
Pentru un fizic de invidiat, cu o musculatura bine dezvoltata!
La început, atunci când organismul mai caută cu disperare carbohidrați, vei dori să faci tot ce poti pentru a menține masa musculară existentă de la obtinerea utilizate drept combustibil.
Să oferi corpului tău cantități adecvate de grăsimi alimentare este esențial în cazul acestei diete, dar pentru a îți proteja în continuare câștigurile existente în masă , se recomandă luarea unui supliment anticatabolic, cum ar fi HMB.
Această moleculă este un metabolit al aminoacidului esențial leucina și a fost demonstrat că are puterea de a reduce daunele musculare și defalcarea musculară.
Dacă sunteți într-o stare de repaus alimentar, minimizarea pierderii musculare este de două ori mai importantă!
Se consideră că o dietă ținută corespunzător ajută la obținerea stării de bine, asigură sănătatea și sporește performanța.
MAGAZIN SUPLIMENTE MASA MUSCULARA
Arzatoare de grasimi
Pachet Slabire Rapida – Day & Night – 120 capsule. Slabire extrema.
Suplimente
Carnitina lichida fiole 4000+ Body Line. Mega doza de 4000mg + Extract de Ceai Verde si Crom
Suplimente
Proteine Sala pentru Masa Musculara rapida M.M.A 33 + 5/10 plicuri de TestoBooster Gratuit
