Sansele sunt ca te-ai gandit mai mult la masa ta pre-antrenament decat la masa ta post-antrenament.
Dar consumul de nutrienti potriviti dupa exercitii fizice este la fel de important ca ceea ce mananci inainte de antrenament.
Iata un ghid detaliat pentru nutritie optima dupa antrenamente.
Mancarea dupa un antrenament este importanta
Pentru a intelege cum alimentele potrivite te pot ajuta dupa exercitii fizice, este important sa intelegi cum este afectat corpul tau de activitatea fizica.
Cand te antrenezi, muschii iti consuma depozitele de glicogen pentru energie. Acest lucru duce la reducerea partiala a glicogenului din muschii tai. Unele dintre proteinele din muschii sunt, de asemenea, descompuse si deteriorate.
Dupa antrenament, corpul incearca sa-si reconstruiasca depozitele de glicogen si sa repare si sa regreseze acele proteine musculare.
Mancarea nutrientilor potriviti la scurt timp dupa exercitiu poate ajuta organismul sa faca acest lucru mai repede. Este deosebit de important sa mananci carbohidrati si proteine dupa antrenament.
Facand acest lucru iti ajuta corpul astfel:
- Scade descompunerea proteinelor musculare.
- Cresterea sintezei proteinelor musculare.
- Restaureaza depozitele de glicogen.
- Imbunatateste recuperarea.
Ce sa mananci dupa antrenament? Proteine, carbohidrati si grasimi
Aceasta sectiune discuta modul in care fiecare macronutrient – proteine, carbohidrati si grasimi – este implicat in procesul de recuperare post-antrenament al corpului tau.
Proteina ajuta la repararea si formarea musculaturii
Asa cum am explicat mai sus, exercitiile fizice declanseaza descompunerea proteinei musculare.
Rata cu care se intampla acest lucru depinde de exercitiul fizic si de nivelul tau de pregatire, dar chiar si sportivii bine pregatiti prezinta o descompunere a proteinelor musculare.
Consumul unei cantitati adecvate de proteine dupa un antrenament ofera organismului tau aminoacizii de care are nevoie pentru a repara si reconstrui aceste proteine. Iti ofera, de asemenea, blocurile necesare pentru a construi tesut muscular nou.
Proteine, ce sa mananci dupa antrenament si cate proteine? Se recomanda sa consumati 0,14–0,23 grame de proteine pe kilograma de greutate corporala (0,3–0,5 grame / kg) foarte curand dupa un antrenament.
Studiile au aratat ca ingerarea de 20–40 grame de proteine pare sa maximizeze capacitatea organismului de a se recupera dupa exercitiu.
Proteine Whey protein izolat – Pure WPI 100% + 5 plicuri PreWorkout SPP GRATUIT
Carbohidratii ajuta cu recuperarea
Depozitele de glicogen ale corpului tau sunt utilizate ca energie in timpul exercitiului, iar consumul de carbohidrati dupa antrenament ajuta la refacerea lor.
Viteza cu care se utilizeaza depozitele de glicogen depinde de activitate. De exemplu, sporturile de anduranta determina corpul sa foloseasca mai mult glicogen decat antrenamentele de rezistenta.
Din acest motiv, daca participi la sporturi de anduranta (alergare, inot, etc.), ar putea fi necesar sa consumi mai multi carbohidrati decat un culturist.
Consumul de 1,1–1,5 grame / kg din greutatea corporala in termen de 30 de minute dupa antrenament are ca rezultat rezintenta glicogenica corespunzatoare.
Mai mult, secretia de insulina, care favorizeaza sinteza glicogenului, este mai bine stimulata atunci cand se consuma carbohidrati si proteine in acelasi timp.
Prin urmare, consumul de carbohidrati si proteine dupa exercitiu poate maximiza sinteza proteinei si glicogenului.
Incearca sa consumi cele doua elemente intr-un raport de 3: 1 (carbohidrati la proteine). De exemplu, 40 de grame de proteine si 120 de grame de carbohidrati.
Mancarea multor carbohidrati pentru a reconstrui depozitele de glicogen este cea mai importanta pentru persoanele care fac exercitii deseori, cum ar fi de doua ori in aceeasi zi. Daca ai 1 sau 2 zile pentru a te odihni intre antrenamente, atunci acest lucru devine mai putin important.
Cel mai bun gainer Matri-x 8. GRATUIT 2/5 plicuri S.P.P Body Line (Preworkout)
Grasimea nu este atat de rea
Multi oameni cred ca consumul de grasime dupa un antrenament incetineste digestia si inhiba absorbtia nutrientilor.
In timp ce grasimea ar putea incetini absorbtia mesei de dupa antrenament, aceasta nu va reduce beneficiile acesteia.
De exemplu, un studiu a aratat ca laptele integral a fost mai eficient in promovarea cresterii musculare dupa un antrenament decat laptele degresat.
Mai mult decat atat, un alt studiu a aratat ca, chiar si atunci cand a ingerat o masa bogata in grasimi (45% energie din grasimi) dupa antrenament, sinteza musculara a glicogenului nu a fost afectata.
S-ar putea sa fie o idee buna sa limitezi cantitatea de grasime pe care o mananci dupa exercitiu, dar un pic de grasime in masa ta dupa antrenament nu iti va afecta recuperarea.
Cand este momentul potrivit pentru a manca? Ce sa mananci dupa antrenament?
Capacitatea corpului tau de a reconstrui glicogenul si proteinele este imbunatatita dupa ce faci exercitii fizice. Din acest motiv, va recomandam sa consumati o combinatie de carbohidrati si proteine cat mai curand posibil, dupa efectuarea exercitiilor fizice.
Desi sincronizarea nu trebuie sa fie exacta, multi experti recomanda sa mananci masa dupa antrenament in 45 de minute.
De fapt, se crede ca intarzierea consumului de carbohidrati cu cel putin doua ore dupa un antrenament poate duce la rate cu 50% mai mici de sinteza a glicogenului.
Cu toate acestea, daca ai consumat o masa inainte de a face exercitii fizice, este probabil ca beneficiile din acea masa sa se aplice inca dupa antrenament.
Ce sa mananci dupa antrenament – Alimente pe care sa le mananci dupa antrenament
Scopul principal al mesei de dupa antrenament este de a oferi organismului tau nutrientii potriviti pentru o recuperare adecvata si de a maximiza beneficiile antrenamentului.
Alegerea alimentelor usor digerabile va promova absorbtia mai rapida a nutrientilor. exemple de ce sa mananci dupa antrenament:
Urmatoarele liste contin exemple de alimente simple si usor digerate:
Carbohidrati
- Cartofi dulci
- Ciocolata cu lapte
- Quinoa
- Fructe (ananas, fructe de padure, banane, kiwi)
- Prajituri cu orez
- Orez
- Ovaz
- Cartofi
- Paste
- Legume verzi intunecate, cu frunze
Proteina:
- Pulbere proteica (Creatina monohidrata)
- oua
- iaurt grecesc
- Branza de vaca
- Somon
- Pui
- Baton de proteine
- Ton
Grasimi:
- Avocado
- Nuci
- Unturi de nuci
- Mix de fructe uscate si nuci
Combinatiile de alimente enumerate mai sus pot crea mese excelente care iti asigura toate substantele nutritive de care ai nevoie dupa exercitiu.
Iata cateva exemple de mese rapide si usor de mancat dupa antrenament:
- Pui la gratar cu legume prajite.
- Omleta de oua cu avocado raspandita pe paine prajita.
- Somon cu cartof dulce.
- Sandwich de salata de ton pe paine integrala.
- Ton si biscuiti.
- Ovaz, proteine din zer, banane si migdale.
- Branza de casa si fructe.
- Pita si hummus.
- Biscuiti de orez si unt de arahide.
- Prajitura integrala si unt de migdale.
- Lapte de cereale si degresat.
- Iaurt grecesc, fructe de padure si granola.
- Agitatie de proteine si banane.
- Bol de Quinoa cu fructe de padure si pacan.
- Paine cu mai multe cereale si alune crude.
Bea multa apa
Este important sa bei multa apa inainte si dupa antrenamentul tau. Cand esti hidratat corespunzator, acest lucru asigura un mediu intern optim pentru ca organismul tau sa maximizeze rezultatele. In timpul exercitiului, pierzi apa si electroliti prin transpiratie. Remodelarea acestora dupa un antrenament poate ajuta la recuperare si performanta. Este deosebit de important sa recuperezi lichidele daca urmatoarea sesiune de exercitii va fi in termen de 12 ore.
In functie de intensitatea antrenamentului, se recomanda apa sau o bautura electrolita pentru a recupera pierderile de lichide. Consumul unei cantitati adecvate de carbohidrati si proteine dupa exercitiu este esential. Va stimula sinteza proteinelor musculare, va imbunatati recuperarea si va imbunatati performanta in timpul urmatorului antrenament.
Daca nu poti manca in termen de 45 de minute de la antrenament, este important sa nu astepti mai mai mult de 2 ore inainte de a manca. In cele din urma, recuperarea apei pierdute si electrolitilor poate completa imaginea si te poate ajuta la maximizarea beneficiilor antrenamentului.
Ce sa mananci dupa antrenament – matri-x 8, supliment cu carbohidrati pentru o recuperare rapida:
Cel mai bun gainer Matri-x 8. GRATUIT 2/5 plicuri S.P.P Body Line (Preworkout)
O dietă constă practic într-un set de reguli alimentare, reguli care impun consumul de nutrienți în anumite cantități și din anumite grupuri de alimente.
Aceste reguli sunt dependente de datele biologice ale individului care urmează dieta și variază de la o dietă la alta.
Cura durează 13 zile, este grea, însă este eficientă.
Schimbarea metabolismului este așa de profundă, încât la sfârșitul dietei se poate reveni la alimentația normală (dar nu exagerată), fără a mai lua în greutate.
Ce face dieta de 13 zile?
Daca se respecta regimul zilnic punct cu punct, se poate pierde toata grasimea acumulatat in tesuturi.
Cura trebuie urmată 13 zile, nici o zi în plus, nici o zi în minus.
Cât poți slăbi cu dieta de 13 zile?
Dieta de 13 zile (dieta metabolică) este destul de dificil de urmat, deoarece în timpul celor 13 zile trebuie să urmezi un regim alimentar restrictiv şi hipocaloric.
Cu toate astea, este o dietă rapidă prin care se pot pierde până la 20 de kilograme.
Fiind o dietă hipocalorică (se consumă între 500 şi 800 de calorii pe zi), această poate provoca anemii, de aceea se recomandă că doar persoanele sănătoase să o urmeze.
Care sunt recomandările pentru dieta de 13 zile?
- Orice adaos de aliment în afara celor permise în cura (o bomboana, o guma de mestecat, un biscuit, un pahar de bere sau vin) impune oprirea imediata a curei, fiindcă ea nu mai are nici un efect.
Cura poate fi reluata abia peste 6 luni.
- Daca nu rezistati sa tineti dieta mai mult de 6 zile (respectand corect prevederile alimentare), opriti-va si reluati cura dupa 3 luni.
- Pentru a putea respecta dieta prescrisa, evitati in cele 13 zile vizitele sau musafirii.
- Daca va chinuie foamea, beti apa, cel putin 2 l/zi.
- Salata verde cuprinsa in dieta trebuie sa fie proaspata.
- Codul (pestele) poate fi inlocuit cu pastrav sau calcan.
- Cafeaua nu poate fi inlocuita cu ceai sau invers.
- Iaurtul natural este cel nepasteurizat, fara adaos de zahar sau fructe.
Ce trebuie să faci pe parcursul celor 13 zile?
Ziua 1 – dieta de 13 zile
Mic dejun: o ceașcă mare de ceai negru sau cafea + 1 linguriță de zahăr.
Pranz: ouă fierte tari + 200g spanac congelat fiert in apa + o rosie medie.
Cina: 100g carne de vită la grătar + salată cu dressing de lamaie.
Ziua 2 – dieta de 13 zile
Mic dejun: o ceașcă mare de ceai negru sau cafea + 1 linguriță de zahăr.
Prânz: 150g de șuncă + 1 iaurt fără grăsime.
Cina: 100g carne de vită la grătar + salată cu pătrunjel de lamaie + un singur fruct la alegere
Ziua 3 – dieta de 13 zile
Micul dejun: o ceașcă de cafea neagră cu un cubuleț de zahăr, o felie de pâine toast
Prânz: două ouă fierte, o felie de șuncă și un amestec de legume
Cină: o rădăcină de țelină fiartă (medie), o roșie și o altă legumă la alegere
Ziua 4 – dieta de 13 zile
Mic-dejun: 1 ceasca de cafea + 1 cub de zahar + 1 felie paine prajita
Pranz: 200 ml suc de portocale + 1 cutie iaurt natural
Cina: 1 ou fiert tare + 1 morcov ras + 250 g branza de vaci
Ziua 5 – dieta de 13 zile
Micul dejun: NIMIC.
Prânz: 150g somon cu lămâie. Poate fi gătit cu o linguriță de unt.
Cina: 100g carne de vită la grătar + salată verde și telina (fără dressing).
Ziua 6
Mic dejun: o ceașcă mare de ceai negru sau cafea + 1 linguriță de zahăr + o felie de pâine prăjită.
Pranz: 1 ou fiert tare + un morcov ras.
Cina: 150g piept de pui la gratar sau fiert + salata cu lamaie.
Ziua 7
Micul dejun: o ceașcă de ceai fără zahăr
Prânz: Bea doar apă
Cină: 200 gr. carne de oaie și un măr
Ziua 8
Mic-dejun: 1 ceasca de cafea + 1 cub de zahar
Pranz: 2 oua fierte tari + 400 g spanac + 1 rosie
Cina: 200 g friptura de vac + 1 salata cu ulei si zeama de lamiae
Ziua 9
Mic dejun: o ceașcă mare de ceai negru sau cafea + 1 linguriță de zahăr.
Prânz: o felie de șuncă + un iaurt fără grăsime.
Cina: 200g carne de vită la grătar + salată cu dressing de lamaie.
Ziua 10 – dieta de 13 zile
Mic dejun: o ceașcă mare de ceai negru sau cafea + 1 linguriță de zahăr + o felie de pâine prăjită.
Prânz: o felie de șuncă + 2 ouă fierte + salată cu dressing de lamaie.
Cină: o porție de țelină și supă de roșii + un fruct la alegere.
Ziua 11 – dieta de 13 zile
Micul dejun: o ceașcă de cafea cu un cubuleț de zahăr, o felie de pâine toast
Prânz: suc de portocală sau măr și un iaurt
Cină: un ou fiert, un morcov mare, 200 grame de brânză caș
Ziua 12 – dieta de 13 zile
Mic-dejun: 1 morcov mare ras
Pranz: 200 g cod fiert cu zeama de lamaie + 1 lingurita unt
Cina: 250 g friptura de vaca + 1 telina rasa
Ziua 13
Mic dejun: o ceașcă mare de ceai negru sau cafea + 1 linguriță de zahăr + o felie de pâine prăjită.
Pranz: 2 oua fierte tari + un morcov ras cu lamaie.
Cina: 250g piept de pui la gratar sau fiert + salata cu lamaie.
Stiai ca?
Suplimentele cu efect de termogeneza, ce accelereaza metabolismul si ard grasimile au o eficienta mare si rapida in a slabi, daca sunt sustinute si de o alimentatie sanatoasa si corecta?
Fat Burner X3, conține 3 ingrediente de top, cu efecte reale:
Carnitina, Extract de Ceai Verde și Crom – o cu combinatia perfecta pentru arderea grasimilor.
Fat Burner X3 are următoarea compoziție (per porție):
- L-tartrat de L-Carnitina – 2100 mg
- Extract de ceai verde – 450 mg, din care cafeina, 31,5 mg
- Crom – 100 μg (250% RDA)
Un supliment nutritiv cu acțiune imediată, Platinium Thermogenic Protein, este un produs fără grăsimi, cu un conținut de 82% proteine din zer cu absorbție rapida, ce poate înlocui cu brio 1-2 mese din zi.
Platinium Thermogenic Protein este o masă completă, fără grăsimi și fără carbohidrați.
Platinium Pure WPC – proteina pentru barbati, conține o cantitate mare de aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) spre deosebire de alte tipuri de proteine.
Se digeră rapid, ceea ce determină o creștere rapidă a nivelului plasmatic de amino acizi și o mai mare sinteză a proteinelor.
Ce contine Pure WPI 100%?
PLATINIUM PURE WPI 100% CONȚINE:
- concentrat proteic 82% plus
- Enzyme Digestive
- Bcaa amino
- Glutamina-pura
- Creatina 6g/100g produs
- Taurina 2g/100g produs
Proteine Whey protein izolat – Pure WPI 100% + 5 plicuri PreWorkout SPP GRATUIT
MAGAZIN SUPLIMENTE PENTRU SLABIRE
Arzatoare de grasimi
Fat Burner X10 – Arzator de Grasimi Premium + 5 plicuri Fat Burner Night GRATUIT
Arzatoare de grasimi
Suplimente pentru slabit cu proteine si arzatoare de grasimi – Body Line Slim
Arzatoare de grasimi
Slabire fara dieta – 5 Fibre, Proteină de slabit, CLA si Shaker
