Shake-urile proteice sunt minunate! Pline de nutrienți diverși, gata în câteva secunde, ușor de luat cu tine peste tot pe unde mergi: la birou ( pentru o masă sățioasă), la sală ( pentru performanță ridicată), la cumpărături ( pentru un boost de energie).

Te întrebi, însă, ce să alegi? Care sunt cele mai bune suplimente proteice sub formă de praf?

De asemenea, vrei să știi cum îți afectează organismul aceste shake-uri?

Ei bine, vei găsi aceste răspunsuri aici! 

În primul rând trebuie să știi ce beneficii îți oferă un shake proteic:

• Este o sursă naturală
• Înlocuiește cu brio o masă (sau două) din zi
• Valoarea ridicată de proteine izolat și concentrat de zer
• Profil complet de aminoacizi esențiali
• Aminoacizi cu catenă ramificată în formă liberă (BCAA)
• Sărac în grăsimi
• Sub formă de pulbere, ușor de amestecat.

Când ai nevoie de un shake proteic?

• Când crești. Un adolescent are nevoie de mai multe proteine ​​pentru a-și alimenta antrenamentele, deoarece corpul său este în continuă creștere și folosește mai multe proteine ​​în general.     
• Când începi un program de antrenament. Dacă antrenamentul este nou pentru tine și încerci să construiești mușchi, vei avea nevoie de mai multe proteine ​​decât în mod normal.     
• Când vrei să-ți îmbunătățești antrenamentele. Dacă în mod obișnuit te antrenezi o jumătate de oră, de câteva ori pe săptămână, dar, la un moment dat, decizi să te antrenezi mai mult, corpul tău va avea nevoie de mai multe proteine.     
• Când te recuperezi dintr-o accidentare. Sportivii cu leziuni sportive au frecvent nevoie de mai multe proteine ​​care să-i ajute să se vindece mai repede.
• Dacă ești vegan. Persoanele care urmăresc un stil de viață vegan sau vegetarian elimină din dieta lor o serie de surse proteice comune, inclusiv carne, pui și pește, și uneori și lactate și ouă.

Care sunt cele mai bune shakeuri proteice? Ce să aleg?

1. Shake proteic pentru masa musculara Whey Protein (proteine din zer) – cele mai bune shakeuri proteice

Pulberile proteice – făcute într-un shake sau consumate oricum dorești – sunt din ce în ce mai populare ca supliment nutritiv.

Proteina din zer este unul dintre cele mai cruciale suplimente proteice pentru câștigarea masei musculare.

Zerul este cel mai des utilizat, pentru că este o proteină din lapte solubilă în apă. Este, de asemenea, o proteină completă.

• Proteinele complete conțin toți cei nouă aminoacizi necesari pentru nevoile dietetice umane.

Persoanele vegane pot prefera proteina de soia, deși gustul ei este uneori considerat mai neplăcut și nu se dizolvă la fel de bine în apă.

 De obicei, pulberile proteice ne ajută să creștem, fără grăsimi. Ceea ce construim este masa musculară, iar proteina din zer este unul dintre cele mai bune suplimente când ne dorim acest lucru..

Plăcute la gust, suplimentele ce conțin proteine din zer au arome precum vanilie, ciocolată, căpșuni și ananas.

De ce este bună proteina din zer?

Zerul este digerat rapid și ajunge în mușchi rapid, după consum. Conține peptide mici, care ajută la stimularea fluxului de sânge către mușchi.

De asemenea, zerul poate juca rolul unui antioxidant. 

Whey, un complex proteic derivat din lapte, este oferit ca un aliment funcțional, cu o serie de beneficii pentru sănătate. Shake proteic natural.

Este o sursă ușoară și convenabilă de proteine ​​complete și de înaltă calitate.

Componentele biologice ale zerului, inclusiv lactoferina, beta-lactoglobulina, alfa-lactalbumină, gliccomacropeptidă și imunoglobuline, demonstrează o serie de proprietăți care îmbunătățesc imunitatea.

 În plus, zerul are capacitatea de a acționa ca agent antioxidant, antihipertensiv, antitumoral, hipolipidemic, antiviral, antibacterian.

Mecanismul primar prin care se crede că zerul își exercită efectele, este prin conversia intracelulară a aminoacidului cisteină în glutation, un puternic antioxidant intracelular.

O serie de studii clinice au fost efectuate cu succes folosind zerul în tratamentul cancerului, HIV, hepatitei B, bolilor cardiovasculare, osteoporozei și ca agent antimicrobian.

Proteina din zer a prezentat, de asemenea, beneficii în arena performanței și îmbunătățirii exercițiului.

Cum se prepară? Amestecă două lingurițe de praf de proteine ​​din zer în 250 ml de apă sau lapte (fierbinte sau rece) și bucură-te de shake cu proteine.

Momentul ideal pentru a avea acest shake din whey protein este post antrenament.

2. Shake Proteic cu cazeina

Cazeina este cealaltă proteină din lapte. La fel ca zerul, îți poate crește ratele de producție de proteine ​​musculare, atunci când o consumi după antrenament.

Proteina cazeină este proteina primară a laptelui; constituie 76% până la 86% din totalul proteinelor din lapte. Cazeina este componenta laptelui care se solidifică în procesul de coagulare.

De asemenea, are un echilibru nutritiv de aminoacizi foarte bun.

Desi are o rata de digestie lenta, cazeina este o gustare ideală înainte de culcare, deoarece previne catabolismul în timpul somnului.

Suplimentele pe bază de caseină sunt disponibile într-o gamă largă de arome, la fel ca suplimentele de proteine ​​din zer.

Studiile sugerează că, prin combinarea proteinei din zer cu cazeina, crești în greutate prin creșterea semnificativă a masei musculare.

Laptele provenit de la vaci a fost considerat drept hrana perfectă a naturii, oferind o sursă importantă de nutrienți, inclusiv proteine ​​de înaltă calitate, carbohidrați și micronutrienți selectați.

Peste 95% din proteinele din laptele de vacă sunt constituite din cazeine și proteine ​​din zer.

Printre cazeine, cazeina beta este a doua cea mai abundentă proteină și are un echilibru nutrițional excelent al aminoacizilor.

Cum se prepară? Amestecă o linguriță de supliment proteic din zer, o linguriță de suplimente proteice din cazeină, în 250 ml apă sau lapte (fierbinte sau rece) și shake-ul de proteine ​​este gata.

Are o eficiență mărită atunci când este consumat după antrenament.

3. Shake proteic cu creatină

Creatina este un aminoacid ce se găsește în diferite tipuri de alimente și este produsă, în mod natural, în ficat, rinichi și pancreas.

Creatina este transformată în substanțe diferite și depozitată în mușchi pentru a fi utilizată ca sursă de energie.

Trei aminoacizi se combină pentru a forma unul dintre cele mai îndrăgite și incredibil de populare suplimente din toate timpurile, creatina.

• Creatina conține Arginină, Metionină și Glicină.

Multe studii concluzionează că suplimentele cu creatină ajută în câștigul de masă musculară.

De asemenea, cei ce o folosesc experimentează îmbunătățiri vizibile ale puterii și pot rezista mai mult, performând rutine de antrenament mai intense.

• Creatina este esențială pentru creșterea nivelului de IGF-1 (factorul de creștere al insulinei) în mușchi, ceea ce ajută la stimularea creșterii.

Proteina ​​din zer și creatina monohidrat pot fi combinate, deoarece ambele suplimente sunt menite să producă o masă musculară mai mare, pot îmbunătăți antrenamentul și rezistența.

Cei care se antrenează la sală ar trebui să își propună să ia în jur de 1-2g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală împărțite pe parcursul zilei, la fiecare 2-3 ore, între mese sau gustări.

După exercițiu fizic, 20g de proteine sala ​​sunt recomandate ca doză optimă, ​​pentru a sprijini dezvoltarea și creșterea țesutului muscular.

Creatina shake trebuie administrată zilnic, în jur de 3g.

Cele două pot fi amestecate, rezultând un uimitor shake proteic cu creatină.

Acest amestec trebuie luat la 30 de minute după terminarea antrenamentului, deoarece în acel moment, vei beneficia la maxim de beneficiile acestor suplimente.

Sau, poate dorești să iei creatină înainte de antrenament și să suplimentezi cu proteine, ​​după antrenament.

Deși organismul poate crea creatina de la sine, este cea mai eficientă atunci când este combinată cu suplimente de carnosină. Poți, de asemenea, încerca și această variantă.

Cum se prepară? Amestecă o linguriță de supliment de creatină cu o linguriță de supliment de carnosină și adaugă amestecul de pulbere în 250 ml de apă sau lapte (fierbinte sau rece) pentru a te bucura de un sănătos shake nutritiv.

4. Shake cu aminoacizi cu catenă ramificată (BCAA)

Aminoacizii cu catenă ramificată (BCAA) constau din trei aminoacizi. Acești trei aminoacizi sunt leucina, izoleucina și valina.

Printre principalele beneficii ale aminoacizilor BCAA se numără:

• Îmbunătățirea performanței exercițiilor fizice    
•  Prevenirea oboselii    
• Îmbunătățirea concentrației     
• Reducerea descompunerii proteinelor și mușchilor, în timpul exercițiilor intense.

Acești aminoacizi sunt esențiali pentru crearea colagenului și repararea țesutului muscular.

Leucina este un ingredient deosebit de important aici, deoarece ajută la stimularea producției de masă musculară.

Cu toate acestea, cei trei aminoacizi menționați aici funcționează eficient împreună, oferindu-ți energie, stimulând creșterea mușchilor și, bineînțeles, reparând țesutul muscular. Se numără printre cele mai bune și necesare shakeuri proteice.

Lanțul ramificat de aminoacizi ( BCAA) reduce cortizolul (un hormon care inhibă testosteronul și stimulează defalcare musculară).

Catenă ramificata de aminoacizi sunt substanțe nutritive esențiale pe care organismul le obține din proteinele găsite în alimente, în special din carne, produse lactate și leguminoase.

Acestea includ leucină, izoleucină și valină. “Lanț ramificat” se referă la structura chimică a acestor aminoacizi.

Aminoacizii cu lanț ramificat se folosesc și la medicamente.

Aminoacizii cu lanț ramificat au beneficii și pentru afecțiuni ale creierului și în bolile hepatice (acute, cronice și latente).

De semenea, sunt folosiți de către sportivi pentru a îmbunătăți performanțele atletice, pentru a preveni oboseala, îmbunătățește concentrarea și reduce descompunerea musculară, în timpul exercitiilor fizice intense.

Cum se prepară? Amestecă două lingurițe de supliment BCAA cu 250 ml de apă sau lapte (cald sau rece) pentru a te bucura de un shake de proteine esențial.

5. Shake cu Beta-Alanine / Carnosină

*Printre cele mai bune shakeuri proteice.

Beta-alanina este singurul aminoacid beta care apare în mod natural.

Beta-alanina este produsă în ficat ca urmare a degradării uracilului și a timinei (acizi nucleici), dar la animalele care mănâncă carne se obține în principal din dietă.

Beta-alanina este utilizată pentru îmbunătățirea performanței atletice și a capacității de exercițiu, construirea masei musculare slabe și îmbunătățirea funcționării fizice, la vârstnici.

Beta-Alanine este unul dintre cei mai importanți aminoacizi din beta-alanină care se combină cu histidina pentru a forma carnosina.

Nivelurile mai mari de carnosină sunt egală cu niveluri mai mari de rezistență. 

Carnosina este un dipeptid cu o concentrație mare în mușchiul scheletului mamifer. Este sintetizată de carnozina din aminoacizii L-histidină și beta-alanină.

Carnosina îți crește capacitatea de fibre musculare și întârzie debutul oboselii.

Studii recente au arătat că ingestia orală cronică de beta-alanină poate ridica substanțial (până la 80%) conținutul de carnosină din mușchiul scheletului uman.

Interesant este că încărcarea carnosinei musculare duce la o performanță îmbunătățită în exerciții de intensitate ridicată, atât la persoane mai puțin active, cât și la cei ce au antrenamente zilnic.

De obicei, combinarea suplimentelor de beta-alanină cu suplimente de creatină te poate ajuta să obții mai multă masă musculară decât dacă cele 2 suplimente sunt consumate separat.

Beta-alanina ajută la creșterea performanței atletice, la construirea masei musculare slabe și poate ajuta la pierderea de grăsime.

Cum se prepară? Amestecă o linguriță de supliment de beta-alanină cu o linguriță de creatină și adăugă amestecul de pulbere în 250 ml de apă sau lapte (fierbinte sau rece) pentru a te bucura de amestecul Beta-Alanine / Carnosine și Creatină.

Așadar, încearcă aceste shake-uri de proteine ​​și vei câștiga masă musculară și o sănătate de fier.

Nu ezita să ne povestești în comentarii despre progresul tău. 

Te întrebi ce supliment sa iei pentru masa musculara?

Cele mai bune suplimente pentru masa musculara rapida sunt cele care contin:

• proteine (in jur de 30-40%,
• carbohidrati complecsi,
• suplimente ajutatoare cum ar fi: Creatina Creapure®, Arginina AAKG, Beta Alanina, Glutamina, Citrulina, Aminoacizi BCAA, Vitamine si Minerale si enzyme digestive.

Alege Platinium M.M.A. 33 – un gainer complet, dar totodata, un super Pre Workout! Sursa inepuizabila pentru masa ta musculara!

Cu toate acestea, multi experti sunt de acord ca o dieta vegetativa sau vegana bine planificata va poate oferi toti nutrientii de care aveti nevoie. 

Acestea fiind spuse, anumite alimente vegetale contin in mod semnificativ mai multe proteine ​​decat altele. Iar dietele cu mai multe proteine vegetale pot promova forta musculara, satietatea si pierderea in greutate.

De aceea vei avea nevoie de surse de proteine fara carne.

Iata 15 surse de proteine fara carne pentru vegetarieni sau vegani:

1. Seitan

Seitanul este o sursa populara de proteine vegetale ​​pentru multi vegetarieni si vegani. Este compus din gluten, principala proteina din grau.

Spre deosebire de multe alimente pe baza de soia, seamana cu aspectul si textura carnii atunci cand este gatita.

Cunoscut si sub numele de carne de grau sau gluten de grau, contine aproximativ 25 de grame de proteine vegetale ​​la 100 de grame. Aceasta este cea mai bogata sursa de proteine ​​vegetale din aceasta lista.

Seitanul este, de asemenea, o buna sursa de seleniu si contine cantitati mici de fier, calciu si fosfor.

Seitanul poate fi fiert, prajit si chiar la gratar. Prin urmare, poate fi incorporat cu usurinta intr-o varietate de retete.

Cu toate acestea, seitanul trebuie evitat de persoanele cu boala celiaca sau sensibilitate la gluten.

2. Tofu, Tempeh si Edamame

Tofu, tempeh si edamame provin din soia. Soia este considerata o intreaga sursa de proteine. Aceasta inseamna ca ofera organismului toti aminoacizii esentiali de care are nevoie.

Edamame sunt soia imatura, cu un gust dulce si usor ierboase. Trebuie sa fie aburite sau fierte inainte de consum si pot fi consumate singure sau adaugate la supe si salate.

Tofu este obtinut din coaja de soia presata printr-un proces similar cu fabricarea de branza. Tempehul se face prin gatirea si fermentarea usoara a soia matura.

Tofu nu are mult gust, dar absoarbe cu usurinta aroma ingredientelor cu care este preparat. Comparativ, tempeh are o aroma caracteristica de nuca.

Atat tofu, cat si tempeh pot fi utilizate intr-o varietate de retete, de la burgeri pana la supe.

Toate trei contin fier, calciu si 10-19 grame proteine vegetale ​​la 100 grame.

Edamame sunt, de asemenea, bogate in folat, vitamina K si fibre. Tempeh contine o cantitate buna de probiotice, vitamine B si minerale, cum ar fi magneziu si fosfor.

3. Lintea

La 18 grame de proteine vegetale pe cana gatita (240 ml), lintea este o sursa excelenta de proteine.

Ele pot fi utilizate intr-o varietate de feluri de mancare, de la salate proaspete la supe abundente. Lintea contine de asemenea cantitati bune de carbohidrati digerati lent, iar o singura cana (240 ml) furnizeaza aproximativ 50% din aportul dvs. zilnic recomandat de fibre.

Mai mult, s-a dovedit ca tipul de fibre gasite in linte a alimentat bacteriile bune din colonul dvs., promovand un intestin sanatos. Lintea poate ajuta, de asemenea, la reducerea riscului de boli de inima, diabet, excesul de greutate corporala si unele tipuri de cancer.

In plus, lintea este bogata in folat, mangan si fier. De asemenea, contine o cantitate buna de antioxidanti si alti compusi vegetali care promoveaza sanatatea.

4. Nautul si cele mai multe soiuri de fasole

Atat fasolea cat si nautul contin aproximativ 15 grame de proteine vegetale pe cana gatita (240 ml). De asemenea, sunt surse excelente de carbohidrati complecsi, fibre, fier, folat, fosfor, potasiu, mangan si mai multi compusi vegetali benefici.

Mai multe studii arata ca o dieta bogata in fasole si alte leguminoase poate scadea colesterolul, poate ajuta la controlul nivelului de zahar din sange, scade tensiunea arteriala si chiar reduce grasimile din burta.

Adaugati fasole la dieta dvs. facand un bol delicios de chili de casa sau bucurati-va de beneficii suplimentare pentru sanatate prin adaugarea de turmeric pe naut prajit.

5. Drojdia inactiva (nutritiva)

Drojdia nutritiva este o tulpina dezactivata a drojdiei Saccharomyces cerevisiae, vanduta comercial sub forma de pulbere galbena sau fulgi.

Are o aroma de cascaval, ceea ce il face un ingredient popular in feluri de mancare precum piureul de cartofi si tofu-ul razuit.

Drojdia nutritionala poate fi, de asemenea, presarata pe paste sau chiar se poate savura ca un topping savuros pe floricele.

Aceasta sursa completa de proteine vegetale ofera organismului 14 grame de proteine vegetale si 7 grame de fibre la fiecare 28 de grame.

Drojdia nutritiva fortificata este, de asemenea, o sursa excelenta de zinc, magneziu, cupru, mangan si toate vitaminele B, inclusiv B12.

Cu toate acestea, fortificarea nu este universala si drojdia nutritionala nefortificata nu ar trebui sa fie bazata pe sursa de vitamina B12.

6. Seminte de canepa

Semintele de canepa provin de la planta Cannabis sativa, care este cunoscuta pentru apartenenta la aceeasi familie cu planta de marijuana.

Dar semintele de canepa contin doar urme de THC, compusul care produce efecte medicamentoase asemanatoare marijuanei.

Desi nu este la fel de cunoscut ca si alte seminte, semintele de canepa contin 10 grame de proteine ​​vegetale complete, usor digerabile pe la fiecare 28 de grame. Asta inseamna cu 50% mai mult decat semintele de chia si semintele de in.

Seminta de canepa contine, de asemenea, o cantitate buna de magneziu, fier, calciu, zinc si seleniu. Mai mult, este o sursa buna de acizi grasi omega-3 si omega-6 in raportul considerat optim pentru sanatatea umana.

Interesant, unele studii indica faptul ca tipul de grasimi gasite in semintele de canepa poate ajuta la reducerea inflamatiei, precum si la diminuarea simptomelor de SMP, menopauza si anumite boli ale pielii.

7. Mazare verde

Boabele de mazare verde servite adesea in farfurie contin 9 grame de proteine vegetale pe cana gatita (240 ml), ceea ce este putin mai mult decat o cana de lapte.

Mai mult, o portie de mazare verde acopera peste 25% din necesarul zilnic de fibre, vitamina A, C, K, tiamina, folat si mangan.

Mazarea verde este, de asemenea, o buna sursa de fier, magneziu, fosfor, zinc, cupru si alte cateva vitamine B.

Puteti folosi mazare in retete precum ravioli umplute cu mazare si busuioc, ciorba de mazare inspirata din bucataria tailandeza sau guacamole de mazare si avocado.

8. Spirulina

Aceasta alga albastru-verde este cu siguranta o putere nutritiva. Doua linguri (30 ml) va ofera 8 grame de proteine vegetale complete, pe langa faptul ca acopera 22% din necesitatile zilnice de fier si tiamina si 42% din nevoile dvs. zilnice de cupru.

Spirulina contine, de asemenea, cantitati decente de magneziu, riboflavina, mangan, potasiu si cantitati mici din majoritatea celorlalti nutrienti de care are nevoie organismul dvs., inclusiv acizii grasi esentiali.

Ficocianina, un pigment natural care se gaseste in spirulina, pare sa aiba proprietati antioxidante puternice, antiinflamatorii si anti-cancer.

Mai mult, studiile leaga consumul de spirulina cu beneficiile pentru sanatate, variind de la un sistem imunitar mai puternic si reducerea tensiunii arteriale pana la nivelul imbunatatit al glicemiei si al nivelului de colesterol.

9. Amaranth si Quinoa

Desi sunt denumite adesea boabe antice sau fara gluten, amarantul si quinoa nu cresc din ierburi, asa cum fac alte tipuri de cereale.

Din acest motiv, sunt considerate din punct de vedere tehnic „pseudocereale”.

Cu toate acestea, pot fi preparate sau macinate in faina similar cu boabele mai cunoscute.

Amaranth si quinoa furnizeaza 8–9 grame de proteine vegetale pe cana gatita (240 ml) si sunt surse complete de proteine, ceea ce este foarte rar in randul boabelor si pseudocerealelor.

De asemenea, amarantul si quinoa sunt surse bune de glucide complexe, fibre, fier, mangan, fosfor si magneziu.

10. Lapte de soia

Laptele obtinut din soia si fortificat cu vitamine si minerale este o alternativa excelenta la laptele de vaca.

Nu numai ca contine 7 grame de proteine vegetale pe cana (240 ml), dar este si o sursa excelenta de calciu, vitamina D si vitamina B12.

Cu toate acestea, retineti ca laptele de soia si soia nu contin in mod natural vitamina B12, de aceea este recomandat sa alegeti un soi fortificat.

Laptele de soia se gaseste in majoritatea supermarketurilor. Este un produs incredibil de versatil, care poate fi consumat singur sau intr-o varietate de retete de gatit.

Este o idee buna sa optezi pentru soiuri neindulcite pentru a mentine cantitatea de zaharuri adaugate la minim.

11. Ovaz si cereale din ovaz

Ovazul este un mod usor si delicios de a adauga proteine vegetale la orice dieta.

O jumatate de cana (120 ml) de ovaz uscat va ofera aproximativ 6 grame de proteine si 4 grame de fibre. Aceasta portie contine, de asemenea, cantitati bune de magneziu, zinc, fosfor si folat.

Desi ovazul nu este considerat o proteina completa, ele contin proteine vegetale de calitate superioara fata de alte boabe consumate in mod obisnuit, precum orezul si graul.

Puteti utiliza ovazul intr-o varietate de retete, de la faina de ovaz la burgeri cu legume.

De asemenea, pot fi macinate in faina si folosite pentru coacere.

12. Orez salbatic

Orezul salbatic contine aproximativ 1,5 ori mai multa proteina decat alte soiuri de orez cu cereale lungi, inclusiv orez brun si basmati.

O cana gatita (240 ml) ofera 7 grame de proteine vegetale, pe langa o cantitate buna de fibre, mangan, magneziu, cupru, fosfor si vitamine B.

Spre deosebire de orezul alb, orezul salbatic nu este dezbracat de taratele sale. Acest lucru este excelent din punct de vedere nutritional, deoarece taratele contin fibre si o multime de vitamine si minerale.

Totusi, acest lucru provoaca ingrijorari cu privire la arsen, care se poate acumula in taratele culturilor de orez cultivate in zonele poluate.

Arsenicul este un oligo toxic care poate da nastere la diverse probleme de sanatate, in special atunci cand este ingerat in mod regulat pentru perioade lungi de timp.

Spalarea orezului salbatic inainte de gatit si folosirea multa apa pentru fierbere poate reduce continutul de arsen pana la 57%.

13. Seminte de chia

Semintele de chia sunt derivate din planta Salvia hispanica, care este originara din Mexic si Guatemala.

La 6 grame de proteine vegetale si 13 grame de fibre la 1,25 uncii (35 grame), semintele de chia merita cu siguranta locul lor pe aceasta lista.

Mai mult, aceste mici seminte contin o cantitate buna de fier, calciu, seleniu si magneziu, precum si acizi grasi omega-3, antioxidanti si alti alti compusi vegetali benefici.

De asemenea, sunt extrem de versatili. Semintele de chia au un gust bland si sunt capabile sa absoarba apa, transformandu-se intr-o substanta asemanatoare gelului. Acest lucru le face o adaugare usoara la o varietate de retete, de la smoothie-uri la produse coapte si budinci de chia.

14. Nuci, seminte si produse derivate

Nucile, semintele si produsele derivate sunt surse mari de proteine. 28 de grame contin intre 5-7 grame de proteine, in functie de soiul de nuci si seminte.

Nucile si semintele sunt, de asemenea, surse mari de fibre si grasimi sanatoase, pe langa fier, calciu, magneziu, seleniu, fosfor, vitamina E si anumite vitamine B. De asemenea, contin antioxidanti, printre alti compusi vegetali benefici.

Cand alegeti ce nuci si seminte sa cumparati, retineti ca prajirea si coacerea pot deteriora substantele nutritive din nuci. Asadar, alegeti versiuni brute, fara modificari, ori de cate ori este posibil.

15. Fructe si legume bogate in proteine

Toate fructele si legumele contin proteine, dar cantitatile sunt de obicei mici. Cu toate acestea, unele contin mai multe decat altele.

Legumele cu cele mai multe proteine vegetale includ broccoli, spanac, sparanghel, anghinare, cartofi, cartofi dulci si varza de Bruxelles.

Contin aproximativ 4-5 grame de proteine vegetale pe cana gatita.

Desi din punct de vedere tehnic un bob, porumbul dulce este un aliment comun care contine aproximativ la fel de multe proteine ca aceste legume bogate in proteine.

Fructele proaspete au, in general, un continut mai mic de proteine decat legumele. Printre cei care contin cele mai multe se numara guava, cherimoyas, mure, nectarine si banane, care au aproximativ 2-4 grame de proteine vegetale pe cana.

Asadar, chiar si cei care adopta un stil de viata vegan sau vegetarian pot beneficia de o dieta bogata in proteine vegetale si substante nutritive folosind surse de proteine fara carne.

Chiar daca nu sunteti vegetarian dar vreti sa reduceti cantitatea de carne din dieta dvs. Aceste alimente enumerate mai sus va vor fi un real ajutor in aportul zilnic de proteine, dar si in realizarea unor mancaruri delicioase si sanatoase.

Alege cele mai bune surse de proteine vegetale, iar daca le vei combina, vei face o proteina completa, cu toti aminoacizii esentiali si neesentiali.

Cele mai bune 5 fibre vegetale pentru colon, slabit si trnzit, de la Body Line

Fibre alimentare – Gastro Colon. Arderea grasimilor in 30 de zile

129 lei99 lei

Cumpără acum

Totul despre proteinele din zer

17 surse de proteine fara carne, adica vegetale.

In acest articol vom incerca sa va lamurim in privinta a cate proteine sa mananci, raspunzand la sase intrebari pe care oamenii le pun in mod frecvent despre proteine.

1) Cate proteine trebuie sa mananci intr-o zi pentru a declansa la maxim sinteza proteinelor?

Multi cred ca, corpul poate absorbi doar 20-30 de grame de proteine deodata.

Nu este adevarat din punct de vedere tehnic, pentru ca asa cum vom vedea la punctul 4, corpul absoarbe toate proteinele pe care le mananci.

Dar este adevarat ca 20-30 de grame de proteine reprezinta maximul pentru a stimula optim sinteza proteinelor.

Deci, este vorba de doua lucruri diferite, pe care lumea le incurca:

• Stimularea sintezei proteinelor;
• Capacitatea corpului de a absorbi proteinele;

Exista numeroase studii asupra cantitatilor ideale de proteine. Unul din acestea a descoperit ca o masa cu 30 de grame de proteine provenite din carne slaba de vita, au stimulat sinteza proteinelor cu 50%.

O doza mai mare de 90 de grame de proteine din aceeasi sursa, nu a oferit beneficii in plus.

Asta inseamna ca atunci cand mananci alimente proteice, precum carne de vita sau piept de pui, obtii sinteza maxima a proteinelor dintr-o portie cam de 90-100 de grame.

Sa mananci de trei ori mai mult nu aduce niciun beneficiu in aceasta privinta.

2) Cate proteine trebuie sa mananci intr-o zi, dupa un antrenament cu greutati?

Si in aceasta privinta, cercetarile arata in mod constant 20-30 de grame de proteine, luate dupa antrenamentele cu greutati, pentru a stimula la maxim sinteza proteica.

Proteine din oua, zer si caseina (printre altele), toate au fost testate.

De exemplu, proteine provenite din oua intregi, in doze de 20 de grame, au fost la fel de eficiente in cresterea sintezei proteinelor ca doze de 40 de grame.

De-a lungul zilei o cantitate mai mare de proteine devine mai importanta, pentru ca astfel se sustine sinteza proteinelor si se accelereaza recuperarea dupa efort.

De exemplu, a lua 4 doze de 20 de grame de proteine, din 3 in 3 ore, produce o balanta mai buna intre descompunerea proteinelor si sinteza lor, comparativ cu a lua 10 grame din 1,5 ore in 1,5 ore, sau decat 40 de grame imediat dupa antrenament si alte 40 de grame la 6 ore dupa antrenament.

De retinut! Cate proteine trebuie sa mananci intr-o zi!

• In primul rand – 10 grame de proteine este o doza insuficienta pentru a declansa sinteza proteinelor si pentru a reface tesutul muscular dupa antrenamente, chiar si cand este luata in pulsuri de 1,5 ore (adica o data la o ora jumatate). Ai nevoie de 20 de grame.

• In al doiela rand – o doza mare de proteine deodata nu este necesara, dar a lua doze mici de 20 de grame la fiecare masa mentine ridicata sinteza proteinelor.

Desigur, nu trebuie sa iei patru doze de proteina din zer. Poti lua o astfel de doza imediat dupa antrenament si restul proteinelor sa provina din mancare.

• In al treilea rand – este recomandat ca o persoana obisnuita, interesata de aspectul fizic sau sa slabeasca, sa foloseasca doar 1-2 doze de proteina din zer si sa isi ia restul de proteine din alimente.

Doar culturistii si sportivii de performanta care incearca in mod agresiv sa adauge masa musculara si sa se recupereze dupa efort pentru performante mai bune, si antrenamente frecvente, beneficieaza de doze multiple de proteina din zer.

3) Care sursa de proteine este cea mai buna?

Cand vine vorba de suplimente cu proteine, zerul este cea mai buna alegere, avand cel mai bun profil de aminoacizi.

• Creste mai mult sinteza proteinelor si folosirea ei dupa antrenamente duce la o acumulare mai mare de masa musculara, pe termen lung.

Contine si mai multa leucina, cel mai important aminoacid pentru declansarea sintezei proteinelor.

O proteina din zer (pentru barbati), cu o concentratie de 100%, este Platinium Pure WPI 100!

– PURE WPI 100 sunt cele mai bune proteine pentru masa musculara din Pachetul de definire.

Pentru că WPI nu trece prin procesul de filtrare suplimentar, conține aproximativ 5-7% grăsime din lapte, cunoscută și sub denumirea de unt de grăsime.

Acesta este plin de acizi grași esențiali, conține  factori de creștere anabolică,  niveluri ridicate de fosfor, lipide, inclusiv acid linoleic conjugat (CLA).

Fiecare dintre subfracțiile găsite în zer au propriile sale proprietăți biologice unice: efecte anti-cancerigene, efecte pro-imune și efecte pozitive asupra sănătății sistemului digestiv.

Whey Protein conține o cantitate mare de aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) spre deosebire de alte tipuri de proteine​. Se digeră rapid, ceea ce determină o creștere rapidă a nivelului plasmatic de amino acizi și o mai mare sinteză a proteinelor​.

Și pentru că proteina din zer este plină de aminoacizii BCAA – leucina, izoleucina, valina – aceasta ajută la păstrarea țesutului muscular slab intre antrenamente sau atunci când ținem dietă.

O proteina din zer – proteine pentru femei, ideala pentru inlocuirea unei mese din zi, este Platinium Thermogenic Protein.

Thermogenic Protein for Women, este un produs destinat femeilor care isi doresc să ardă depozitele de grăsime într-un mod sănătos și eficient.

Contine:

• Concentrat proteic 82%
• L-Carnitine
• Extract de ceai verde
• Enzyme Digestive
• Bcaa

• Taurina

Platinium Thermogenic Protein conține peste 80% proteine și toate biofracțiile active din zer.  Inclusiv alfa și beta-lactalbumine, imunoglobulinele (IgG), glicomacropeptidele, albumină serică bovină (BSA) și peptide minore (lactoperoxidases, lizozim și lactoferina).

Beneficii:
– contribuie la remodelarea corporala
– reduce apetitul și controleaza senzatia de foame
– sprijina eliberarea energiei
– susține sănătatea sistemului cardio – vascular
– imbunatateste performantele fizice in timpul antrenamentelor
– intensifica metabolismul pentru arderea grasimilor

Exista si voci care spun ca alaturi de proteina din zer trebuie luata si cazeina, pentru ca se digera mai lent si astfel sporeste castigurile musculare, printr-o eliberare treptata. Dar aceasta afirmatie nu este sustinuta de dovezi, pentru ca cazeina este pur si simplu o sursa inferioara de protein. Exista metode mai bune de a mentine ridicata sinteza proteinelor de-a lungul zilei, decat a lua cazeina. Aceste metode includ consumul de alimente integrale proteice, la fiecare masa si gustare a zilei.

In primul rand, multi sunt alergici la cazeina, fapt care poate fi cauzat de continutul mic de cazeina al laptelui uman, comparativ cu zerul (10% versus 90%).

In al doilea rand, cercetarile arata ca exista folosinte terapeutice pentru proteina din zer. De exemplu, proteina din zer imbunatateste sanatatea metabolica chiar daca declanseaza o eliberare mare de insulina. S-au facut si teste asupra ei, ca aliment care poate combate diabetul de tip II.

4) Ce se intampla cand mananci mai mult de 20-30 de grame de proteine?

Cate proteine trebuie sa mananci intr-o zi?

Deci, 20-30 de grame de proteine este necesarul pentru a declansa sinteza maxima a proteinelor si avem indicii ca este mai bine sa imparti in mod egal de-a lungul zilei consumul de proteine, decat sa mananci o cantitate mare deodata.

Dar ce se intampla daca iei o doza mare dupa antrenament, de 40-50 de grame? Cate proteine trebuie sa mananci intr-o zi? Dupa ce sinteza proteinelor este stimulata la maxim, restul proteinelor sunt folosite in alte scopuri, precum fabricarea de enzime, hormoni, neurotransmitatori, factori ai sistemului imunitar si asa mai departe.

O parte din ele sunt stocate sub forma de aminoacizi in muschi, ca rezerve pentru atunci cand aminoacizii din dieta sunt in cantitati reduse. Daca corpul este privat de proteine o perioada, foloseste acesti aminoacizi pentru energie si pentru sinteza altor proteine esentiale.

Dupa ce aceste prioritati sunt indeplinite, corpul poate folosi proteinele pentru a produce energie. Transformandu-le in glucoza prin intermediul ficatului. Acest proces duce la conversia nitrogenului din aminaocizi, in amoniac, pe care il elimini prin urina.
Aceasta eliminare a amonaicului este la baza afirmatiei incorecte ca “proteinele in exces sunt eliminate prin urina”.

Nu este adevarat, din moment ce corpul deja a absorbit, metabolizat si folosit proteinele, inainte sa apara amoniacul. Ce trebuie stiut despre amoniac, daca nivelele din sange sunt prea mari, organismul intra intr-o stare prea acida, ceea ce cauzeaza eliberarea de calciu din rezerve, pentru a alcaliniza mediul.

In aceste cazuri amoniacul in exces va fi eliminat si prin transpiratie. Daca transpiratia incepe sa iti miroasa a amoniac, ar trebui sa reduci aportul de proteine.

5) Poate fi excesul de proteine stocat ca grasime?

Pentru ca excesul de proteine poate fi convertit in glucoza si folosit pentru energie, poate fi tehnic depozitat ca grasime. Dar, este foarte improbabil ca un aport mare de proteine sa te ingrase.

Cate proteine trebuie sa mananci intr-o zi?

Trebuie sa privesti aceste lucruri in context cu alti factori, precum:

1. consumul total de calorii;
2. proportiile dintre carbohidrati si proteinele pe care le consumi;
3. procentele de grasime si masa musculara slaba pe care le ai;
4. nivelul de activitate fizica;
5. varsta;

De exemplu, daca esti sedentar si ai un aport mare de proteine (sa zicem 1,6-2 g/kg corp), ai un consum mare de carbohidrati si calorii, te vei ingrasa.

Dar, daca acele cantitati mari de proteine ocupa o mare parte din caloriile din dieta ta (20-30%), nu ai un consum excesiv de calorii si esti activ, nu te vei ingrasa. Iata de ce:

• Proteinele nu cresc mult glicemia si tind sa imbunatateasca sensibilitatea la insulina. Duc si la un echilibru mai bun al altor hormoni precum leptina si ghrelina, care te pot ajuta sa eviti foamea.
• Proteinele iti cresc metabolismul, pentru ca solicita mai mult corpul pentru a le digera, decat in cazul carbohidratilor si grasimilor.
• Pentru ca proteinele declanseaza sinteza proteinelor, construieste tesut muscular slab, care sustine arderile calorice in repaus.

6) Cate proteine trebuie sa mananci intr-o zi?

Cercetarile in domeniu spun ca 1,8 g de proteine/ kg corp este cantitatea ideala pentru un aspect fizic cat mai bun. Asta nu inseamna ca daca mananci mai multe te vei ingrasa, doar ca mai multe proteine nu iti vor aduce rezultate mai bune in ceea ce priveste masa musculara si nici nu exista un avantaj metabolic sesizabil.

Desigur, nu toata lumea este la fel, si pentru unii consumul mai mare de proteine va aduce rezultate mai bune. In practica, cand se urmeaza o dieta de slabire cu consum redus de carbohidrati, se mananca 2-3 grame de proteine pe kilogram corp, mai ales daca te antrenezi intens si ai nevoie sa iti imbunatatesti sensibilitatea la insulina.

Doza mare de proteine este benefica pentru ca reduce foamea si te ajuta sa te recuperezi dupa efort, atunci cand cantitatile de carbohidrati sunt mici.

Exista si dovezi ca ciclizarea proteinelor poate duce la castiguri mai mari de masa musculara. De exemplu, daca consumi 1g de proteine / kg corp, si cresti la 1,8 – 2 grame, vei avea rezultate mai bune, dar daca deja consumi 2 grame de proteine / kg corp, nu mai ai loc de cresteri.

Concluzii – Cate proteine trebuie sa mananci intr-o zi?

• Daca vrei sa slabesti, proteinele iti sunt prietene. Consuma cel putin 1,6 g/kg corp. Ai grija si la consumul total de calorii si cel de carbohidrati, adaptandul in functie de activitatea fizica si genetic.
• Daca vrei masa musculara, proteina este rege (sau regina, cum preferi)!
• Consuma cel putin 1,6 g/kg corp si imparte in mod egal cantitatea totala zilnica. Sa consumi 20-30 de grame de proteine este tot ce ai nevoie pentru a stimula la maxim sinteza proteinelor. Poti consuma si mai multa deodata, dar nu exista un avantaj in ceea ce priveste masa musculara.

Speram ca acest articol, cate proteine trebuie sa mananci intr-o zi, sa va fie de folos in alegerile alimentare pe care le veti face!

Proteinele reprezinta baza vietii, servind ca materia de constructie a corpului si asigura o buna functionare a acestuia. Din pacate, chiar si multi sportivi manifesta o ignoranta crasa vis-a-vis de proteine, necunoscand nici macar alimentele care au continut proteic.

Ce sunt proteinele? Care sunt proteinele.

      Din punct de vedere al calitatii, proteinele sunt continute de carnea slaba (curcan, gaina, vita, peste), in oua precum si in produsele lactate cu un continut scazut de grasimi (lapte, branza, cas).

      Sportivii ca de altfel si alte persoane care opteaza pentru un stil de viata sanatos, agreaza sistemul de hranire constand in mese multiple (4-6), renuntand la modul traditional de hranire, care consta in 2 – 3 mese pe zi.         Servirea celor 4 – 6 mese amelioreaza digestia, optimizeaza fluxul nutritional si minimizeaza depunerile de grasime corporala.

      Cu orice prilej, la fiecare masa trebuie sa asiguram necesarul proteic pe care organismul nu-l poate acumula precum procedeaza cu carbohidratii si grasimile, pentru care este abilitat de a produce stocuri.

ROLUL SUPLIMENTELOR ALIMENTARE:

        A servi mai multe mese pe zi este un fapt benefic, dar aceasta problema isi gaseste o rezolvare mai anevoioasa in practica.

        O persoana sanatoasa din punct de vedere clinic, deci o persoana normala este capabila sa ia de regula trei mese, dimineata, la pranz si seara, in aceasta ordine de idei, suplimentele nutritive reprezinta o alternativa reala, putand fi consumate de 1 ? 3 ori pe zi.

       Pe langa aspectele de ordin practic, suplimentele nutritive au marele avantaj de a contine proteine in concentratie ridicata, pe care organismul nu le poate obtine atat de simplu prin alimentatia traditionala, mai ales din punct de vedere cantitativ.

Un exemplu graitor este acela al proteinelor din zer, care reprezinta abia a 20 ? a parte din continutul de zer. in acelasi registru al valorilor, zerul este considerat la randul sau drept o proteina foarte valoroasa, fiind cea mai importanta sursa de proteine naturale, efectele ei fiind benefice sportivilor cu precadere dar si persoanelor obisnuite care doresc sa-si amelioreze starea de sanatate.

Care sunt proteinele UNDE SE GRESESTE:

     In magazinele de specialitate si in anumite sali de forta se gaseste o abundenta de concentrate proteice, iar publicitatea ce se face acestor produse prin mass media si cu alte prilejuri cum ar fi anumite campionate (concursuri de fitness si culturism) este considerabila, insa din pacate publicul tinta nu este de cele mai multe ori corect informat asupra acestui tip de produse si din pacate de multe ori continutul din ambalaje nu este acela care este trecut pe eticheta produsului, sau in prospectele ce insotesc produsul.

        Acest fapt se datoreaza in primul rand concurentei acerbe ce se manifesta si pe aceasta piata, deocamdata emergenta, fapt pentru care firmele mici, noi intrate pe piata suplimentelor nutritive pentru a putea sa-si creeze o nisa de piata abdica de la principiile calitatii, uneori practicand si o politica de dumping a preturilor.

Produsele slabe calitativ nu-si ating obiectivele in masa mare a consumatorilor, astfel incat ele nu produc o dezvoltare reala a musculaturii, a volumului masei musculare in speta, putand provoca incetinirea sau chiar incetarea procesului dezvoltarii corporale, acumularea grasimilor in organism iar persoanele intolerante la anumite substante, cum ar fi de pilda lactoza pot avea anumite probleme neplacute, sub aspect practic.

Deci, in concluzie nu trebuie facut nici un rabat de la calitate, sa achizitionam produse brandate, indicate ar fi cele care poseda certificate de calitate internationala si in ultimul rand pretul acestora sa constituie criteriul care determina optiunea noastra.

Care este valoarea biologica a proteinelor? Care sunt proteinele

in cele ce urmeaza va prezentam valoarea biologica a catorva substante proteice:

– proteine din zer 104 – 159;

– oul intreg (albus + galbenus) 100;

– lapte 91;

– albus de ou 88;

– carne de vita slaba 79;

– carne de pui 79;

– cazeina 77;

– soia 74;

CATEVA ADEVARURI DESPRE CONCENTRATELE PROTEICE: care sunt proteinele?

– nu exista concentrate proteice cu un concentrat superior nivelului de 90%, proteine;

– nu exista de asemenea concentrate proteice cu 0% grasimi sau carbohidrati;

– proteinele derivate din lactate au cel mai bun efect in construirea masei musculare;

– proteinele provenind din soia nu sunt benefice persoanelor de sex masculin deoarece stimuleaza secretia hormonilor estrogeni, care determina anumite modificari in organism si in plus au o valoare biologica redusa.

– cu riscul de a ne repeta, reamintim faptul ca produsele valoroase din punct de vedere calitativ sunt brandate, certificate calitativ au ambalaje usor identificabile, sigilate de catre producator.

Proteina din zer Pure WPI 100% de la Body Line.

Proteine in slabire.

Protidele reprezintă componente chimice primordiale ale materiei vii care, prin structura si proprietatile lor, definesc esenta vietii, constituind baza materiala a existentei si manifestarilor specifice ale acesteia.

Sub aspectul compozitiei chimice, protidele sunt substante cuaternare formate din cel putin patru elemente: C , H , O si N. Numeroase protide mai contin S, P si unele metale precum Fe, Mg, Cu, Mn, etc .

Unitatea structurala de baza a protidelor o reprezinta aminoacizii.

In functie de numarul aminoacizilor constituenti, ca si a existenței unor compusi de alta natura care pot intra in structura anumitor protide, acestea se clasifica astfel:

PROTIDE – PEPTIDE – OLIGOPEPTIDE – POLIPEPTIDE – PROTEIDE – HOLOPROTEIDE (PROTEINELE) – HETEROPROTEIDE

Holoproteidele denumite in mod curent PROTEINELE sunt constituite numai din aminoacizi.

Cu excepția scleroprotidelor, toate holoproteidele sunt globulare. Din aceasta grupa de protide fac parte urmatoarele: albumimele, globulinele, glutaminele, histonele si prolaminele.

Dupa cum am precizat mai sus, protidele sunt constituite din aminoacizi.

Ce sunt aminoacizii ?

AMINOACIZII reprezinta unitatile chimice de baza care intra in alcatuirea structurii Protidelor.

Desi se cunosc aproximativ 400 de aminoacizi, organismele utilizeaza un numar restrans (doar 20- 25) de aminoacizi pentru biosinteza diferitelor tipuri de protide.

Din punctul de vedere al importantei exogene pentru om, exista doua mari grupe de aminoacizi:

• cei esentiali (indispensabili)
• si cei neesentiali (dispensabili).

Aminoacizii neesentiali nu sunt in mod obligatoriu mai putin importanti pentru om (unii dintre ei chiar sunt vitali) decat aminoacizii esentiali.

Titulatura de “neesential“ semnifica faptul că aceștia nu trebuie sa ajunga neaparat in organism din sursele exterioare, deoarece corpul ii poate sintetiza pe baza altor substanțe, în special din aminoacizii esentiali .

Histidina, spre exemplu, desi este un aminoacid neesential, joaca un rol de prima importanta in formarea hemoglobinei, proteina in lipsa careia omul nu poate supravietui.

Scaderea nivelului globinei apare doar in malnutritie avansata si atunci, prin lipsa lizinei, aminoacid esential din care se biosintetizeaza histidina.

Aminoacizii esentiali sunt: histidina, izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilanalina, treolina, triptofanul, valina.

1.1.Sunt benefici pentru sanatate aminoacizii?

Beneficiile pentru sanatate difera de la un aminoacid la altul.

Unii sunt importanti in mod deosebit pentru dezvoltarea celulor nervoase care formeaza invelisul de mielina care acopera nervii. Un deficit din acest aminoacid poate duce la probleme grave ale sistemului nervos.

Alti aminoacizi sunt foarte importanti, potrivit studiilor, pentru mentinerea starii de bine si a motivatiei generale. In timp ce altii contribuie la metabolismul grasimilor.

Pentru ca sunt caramizi din care sunt construite proteinele, aproape toti aminoacizii ajuta la cresterea masei musculare.

De aceea sunt atat de multe tipuri de suplimente de aminoacizi in magazinele online si in magazinele cu mancare sanatoasa.

Spre exemplu, unul dintre suplimentele bogate in aminoacizi, pe care eu il folosesc, este Platinium Amino 6700 , de la Body Line:

Platinium AMINO 6700 – Sursa de Aminoacizi

Amino 6700 sunt aproape singurii aminoacizi liberi de pe piata din Romania. Ceilalti (va rog sa cititi etichetele bine la ingrediente) contin doar concentrat proteic din zer….comprimat in tablete. Nu sunt aminoacizi de fapt. Nu va mai uitati doar la tabelul nutritional, fiti atenti si la ingrediente: trebuie sa contina L-amino X, L-amino Y, etc.

Aminoacizii din suplimentele pentru sportivi este posibil sa fie aminoacizi cu lant ramificat (sau BCAA), care formeaza tesutul muscular uman.

Cu toate acestea, multe pulberi de proteina de buna calitate contin un profil complet de aminoacizi.

Obtinerea tuturor aminoacizilor de care ai nevoie este foarte importanta pentru sanatate per ansamblu.

Fie ca iti obtii aminoacizii esentiali dintr-o dieta echilibrata si variata, fie ca optezi sa completezi niste goluri din dieta cu suplimente, daca obtii ambele tipuri de aminoacizi vei avea o stare de sanatate si o stare de bine cu mult imbunatatita.

1.2. Digestia, absorbtia si metabolismul Protidelor

Proteinele, prin faptul ca se uzeaza repede, dar si ca o consecinta a faptului ca omul nu dispune de organe de depozit pentru aceste substante, decat celulele insele, trebuie reinnoite in permanenta (in cazul holoproteidelor) .

Aceasta scindare se petrece in tubul digestiv sub actiunea enzimelor specifice, numite proteaze.

Digestia proteinelor incepe din stomac, unde sub actiunea pepsinei din sucul gastric, are loc o degradare partiala a acestora, din care rezulta un amestec de polipetide, oligopeptide si aminoacizi.

Procesul se continua in duoden, unde enzimele pancreatice proteolitice ( tripsina, chimotripsina, carbohixipeptidaza, etc), degradeaza mai repede aceste substanțe, rezultand doar oligopeptide si aminoacizi.

Scindarea este desavarsita la nivelul intestinului subtire, sub influența aminopeptidazelor si peptodazelor enterocitare, rezultand doar aminoacizi care pot trece in circuitul sanguin.

Absorbtia proteinelor este favorizata de vitamina B6 si de sodiu. Aminoacizii, traversand peretii intestinali, ajung in sange si de aici in celule, unde au loc, pe baza lor, biosinteze proteice specifice.

Metabolismul proteic este unul mai putin “curat“ decat cel al glucidelor sau limitelor, deoarece catabolismul nu se desfasoara in exclusivitate prin descompuneri pana la dioxid de carbon si apa, rezultand si unele deseuri.

Principalele deseuri proteice sunt: ureea, acidul uric, creatinina si amoniacul.

Rolul proteinelor in metabolismul energetic este unul secundar, la acesti compusi predominand rolul plastic, adica acela de a repara si a reinnoi in permanenta celulele, resturile si organele.

2. Surse de proteina

Proteinele Sursele si tipurile lor

Pentru procesele descrise mai sus, corpul are nevoie de aminoacizi, din care (re)sintetizeaza proteine specifice.

In metabolismul uman se pot sintetiza anumiti aminoacizi necesari, insa pentru aceasta trebuie sa existe disponibil alti aminoacizi, numiti si aminoacizi esentiali.

Aminoacizii esentiali nu pot fi sintetizati in corp si de aceea trebuie sa existe in alimentatie surse de proteina care sa aduca in organism toti acesti aminoacizi in cantitatile necesare.

Sursele de proteina care au toti cei 8 aminoacizi esentiali se numesc proteine complete. In functie de diversi factori, poate creste necesarul din aminoacizii neesentiali peste capacitatea corpului de a-i produce. Ei devin astfel “conditionat esentiali”.

Proteinele complete contin toti aminoacizii esentiali, in cantitatile necesare organismului. Acestea sunt proteinele de origine animala.

Sursele de proteina de origine vegetala nu contin toti aminoacizii esentiali in cantitatile optime, de aceea, pentru asigurarea tuturor aminoacizilor trebuie sa mancam suficiente proteine de origine animala sau sa combinam diferite surse de proteina vegetala.

• Cele mai importante surse de proteina animala sunt: carnea, pestele, ouale, lactatele.

• Cele mai importante surse de proteina vegetala sunt leguminoasele (mazarea, nautul, lintea), nucile, alunele, semintele, cerealele (in special cele cu bob mic), ciupercile.

Sursele de proteine se clasifica dupa mai multe criterii, cu scopul de a le departaja din punct de vedere al utilitatii lor pentru alimentatie. Vezi si Valoarea Biologica a proteinelor.

Caseina si zerul – proteinele din lapte

Proteinele din zer whey

Voi începe cu o mica precizare: praful proteic din zer nu inseamna steroizi!

Cu totii ne-am intalnit cu fel si fel de persoane care ne-au intrebat uimiti daca din cauza proteinei din zer avem performante in acest sport. Lucrurile nu stau nici pe departe asa.

Rolul proteinei din zer este acela de a ne ajuta sa ne atingem necesarul zilnic de proteina, în cazul în care nu acoperim cantitatea din alimentatie.

Atunci când ținem o dieta pentru definire musculare, spre exemplu, ca si sportivi, avem nevoie de o cantitate ceva mai mare de proteina, pentru a proteja masa musculara.

Datorita stilului de viata alert in care traim, nu putem de fiecare data sa mergem cu mesele pregatite dupa noi, asa ca, acest supliment ne ajuta sa evitam catabolismul in astfel de cazuri.

Cel mai bun gainer cu 40% proteine, M.M.A. 33

Eu personal consum un gainer de la Body Line – M.M.A. 33 – MASSIVE MASS ADVANCED – care, pe langa cantitatea de proteina necesara dupa antrenament, imi ofera si carbohidratii de care am nevoie.

M.M.A 33 este unic, deoare contine 33 de ingrediente intr-un singur produs:

• creatina si arginina, pentru ca recuperarea sa fie completa.
• Proteina din zer: 40%
• Creatina Creapure®: 5000 mg
• L-Glutamina – Kyowa®: 3000 mg
• L-Glutamina AAKG: 1000 mg
• Beta Alanina: 3000 mg
• L-Citrulina malate: 2000 mg
• L-Arginina – Kyowa®: 750 mg
• L-Arginina AAKG: 250 mg
• Amino BCAA: 1125 mg
• Taurina: 1000 mg
• Complex de vitamine si minerale
• Enzime digestive: 150 mg
• Palatinose, cel mai lent carbohidrat
• Cele mai bune proteine pentru masa musculara rapida, toate intr-un singur produs.

Daca ar fi sa vorbim despre importanta suplimentelor in acest sport, mi-ar lua cateva pagini bune, asa ca prefer să abordez separat acest subiect, într-un articol viitor.

M.M.A. 33 – MASSIVE MASS ADVANCED&PreWorkout – Cele mai bune proteine pentru masa musculara de calitate si forta!

Proteinele extrase din zer sunt ieftine (zerul este un produs rezidual in fabricarea branzei) si in acelasi timp au un profil de aminoacizi foarte bun. Rezultand o valoare biologica mare, absorbtie foarte buna, cresterea anabolismului, stimularea sistemului imunitar etc.

Problema este ca se absoarbe prea repede, ceea ce poate determina irosirea lor, in locul utilizarii pentru constructia de proteine.

Proteinele din zer sunt ideale dupa antrenament si dimineata, dar trebuie consumate mai frecvent decat alte tipuri de proteine.

Un studiu facut in 1997 a aratat, pentru prima data, ca zerul si caseina actioneaza diferit in corp:

• zerul se absoarbe mult mai repede, facandu-l preferat imediat dupa antrenament (promoveaza mai mult sinteza proteinelor),
• caseina se absoarbe mai lent, facand-o preferata in restul zilei si in special seara, inainte de culcare (previne catabolismul – descompunerea proteinelor – cu 34% , intr-un studiu din 1995).

Pestele

Pestele este o sursa completa de proteina, dar valoarea sa cea mai mare este data de continutul mare in grasimi polinesaturate (acid eicosapentaenoic si docosahexaenoic). Cunoscute si ca grasimi omega-3, cu efecte benefice multiple asupra sanatatii.

Pestele este una din cele mai bune alegeri la cina, avand si un efect antiinflamator care poate fi de ajutor in recuperarea dupa antrenamentele de seara.

Se recomanda pestii oceanici, de apa rece, mici, care nu sunt in varful lantului trofic: macrou, sardine, hering, somon, cod (ficatul de cod este o sursa importanta de vitamina D).

Carnea

Carnea este un aliment valoros din punct de vedere nutritiv, aducand proteine de calitate foarte buna. Dar este important modul de hrana al animalelor si modul de preparare, precum si cantitatile consumate).

Excesul de carne prajita sau fripta, provenita de la animale crescute industrial, poate fi considerat daunator pentru sanatate, daca acesta este prezent pe termen lung.

Carnea de pui sau de curcan este o sursa buna de proteina fara grasime.

Partile cele mai slabe din carnea de porc sunt foarte sanatoase, ele contin foarte putine grasimi saturate.

Carnea de vita, nu este asa de grasa precum cea de porc, contine si fier, care este un element crucial in transportul oxigenului si in general in metabolism. Fierul continut in carnea de vita este mai usor absorbabil decat cel ce se gaseste in plante.

Ouale

Un ou de marime medie contine aproximativ 7 grame de proteine, impartite aproximativ egal, intre albus si galbenus.

Galbenusul contine si grasimi esentiale: colesterol, lecitina, vitamine, minerale, pe cand albusul contine doar proteina si apa.

Leguminoasele (mazarea, lintea, nautul, soia)

Se considera in general ca proteinele din plante nu ar fi utile pentru construirea de masa musculara din moment ce nu contin toti aminoacizii esentiali.  

Totusi, prin combinarea proteinelor de origine vegetala se pot aduce aminoacizii esentiali, in cantitatile optime.

Au avantajul ca vin insotite de cantitati mari de fibre si au un pH alcalin, compesand intr-o dieta echilibrata pH-ul acid al proteinelor de origine animala.

Cerealele

Cerealele sunt o sursa slaba de proteine, iar glutenul, continut in cea mai mare parte a cerealelor este considerat, in ultimii ani, un alergen major si o problema reala pentru sanatate la un numar crescut de oameni.

Cerealele procesate au o cantitate infima de proteine si o cantitate mare de “calorii goale” – amidon.

Ciupercile

Contin cantitati mici de proteine si in nici un caz nu pot inlocui carnea, asa cum spun miturile despre nutritie.

De cate proteine are nevoie corpul nostru?

Necesarul de proteine depinde de mai multi factori: varsta, greutate corporala, efortul fizic depus, diferite boli si conditii medicale.

Nou nascutii si adolescentii in crestere, precum si femeile insarcinate, au un necesar de proteine crescut. Precum si cei care se recupereaza dupa o boala sau chiar sufera de anumite boli.

In general, pentru adulti se recomanda un consum proteic dupa urmatorul tabel:

• Sedentar: 0,88 grame pe kilogram corp
• Efort moderat: 1,1-1,3 grame pe kilogram corp
• Efort intens: 1,5-2 grame pe kilogram corp si peste

Proteinele sunt folosite la reconstructia tesuturilor dupa antrenament, deci doar consumul de proteine in exces nu va duce la o crestere musculara pe termen lung. Antrenamentul fiind stimulul care determina formarea acestui tesut muscular suplimentar pe care urmarim sa-l dezvoltam.

Se stie ca anabolismul proteic este crescut si la 24-36 de ore dupa antrenament. Deci corpul are nevoie de mai multe proteine pentru a creste.

In timpul perioadelor de antrenament mai intense trebuie sa crestem consumul proteinelor. Iar in perioadele mai lejere, acesta ar trebui scazut, pentru a preveni anumite efecte negative ale consumului exagerat de proteine.

 Exista si specialisti care sustin ca un consum prea mare de proteine ar fi daunator, dar nu exista dovezi clare in acest sens, mai ales la indivizi care fac efort fizic intens.

Problemele pot aparea la persoane cu un ficat bolnav sau cu rinichi bolnavi. Excesul de proteine si folosirea lor ca sursa de energie, sunt situatii care trebuie evitate pentru a mentine o sanatate optima.

Cate proteine poate absorbi corpul nostru ?

Desi cifra de 30-35 de grame de proteine la fiecare 3 ore se vehiculeaza de ceva timp, nu exista dovezi care sa o sustina.

Normal ca exista o limita superioara a absorbtiei proteinelor, dar ea este mult mai mare.

Se stie ca toate proteinele sunt absorbite la nivelul intestinului subtire, in intestinul gros neexistand proteine de origine alimentara.

Enzimele digestive pot mari cantitatea de proteina asimilata.

Studii efectuate au aratat ca pana si persoane sedentare pot absorbi mai multe sute de grame de proteina pe zi.

Absorbtia proteinelor depinde de sistemul digestiv si hormonal al individului.

Sistemul digestiv are capacitatea de a digera frecvent proteinele, deci iata o solutia:

– imparte numarul de grame de proteina care este programat pentru ziua respectiva la numarul de mese si o sa ai un rezultat potrivit tie.

Acesta este numarul de grame de proteina pe care trebuie sa il mananci la fiecare masa. Ar fi bine sa adaugi ceva in plus, pentru a nu risca sa ai capaciatea de a le digerea si sa nu fie disponibile.

Proteinele (aminoacizii componenti) pot fi stocate in corp in cantitati mici, excesul fiind eliminat. Aceasta eliminare se face cu un impact negativ asupra sanatatii pe termen lung, deci excesul de proteine trebuie evitat.

Cand ar trebui sa mancam proteine ?

Pentu a avea o balanta azotata pozitiva, este clar ca trebuie sa mancam mai multe proteine decat eliminam.

Studiile au aratat ca dupa exercitiile fizice, sinteza proteinelor musculare este crescuta timp de mai multe ore si chiar zile (pana la 36 de ore).

Atentie!

Deci proteinele trebuie mancate cat mai constant, chiar si in zilele de pauza. De fapt, in aceste zile se produce cresterea musculara.

Se considera ca, in general, 30-40 de grame la fiecare 3 ore ar fi de ajuns.

La masa de imediat dupa antrenamet si de dimineata, se beneficiaza de un profil hormonal favorabil si deci se poate mari cantitatea.

Este util sa avem si perioade cand consumam mai putine proteine, tocmai pentru ca organismul sa nu se obisnuiasca sa le elimine.

In concluzie, ar trebui respectate regulile urmatoare:

• Cresterea musculara se bazeaza pe proteine. Atat proteinele cat si caloriile totale sunt cele care hotarasc daca te vei afla intr-o stare anabolica cau catabolica.
• Chiar daca mananci multi carbohidrati si grasimi, fara proteine nu vei avea parte de crestere musculara.
• In conditii de antrenament intens trebuie sa mananci cel putin doua grame (2g) de proteina pentru fiecare kilogram de corp in fiecare zi.
• Daca esti ectomorf, poate fi necesar sa cresti consumul de proteine la 3 grame pe kilogram de corp pe zi. Si sa le insotesti de enzime digestive.
• Mananca ceva proteine la fiecare masa si incearca sa asiguri peste 30 de grame de proteine la fiecare masa. Astfel iti vei atinge totalul stabilit.
• Daca nu reusesti sa asiguri din alimente necesarul de proteine, apeleaza cu incredere la suplimente. Suplimentele nu au efecte negative de genul impotenta sau inmuierea muschilor.
• Proteinele ar trebui sa fie de origine animala si vegetala, in proportii egale. Vegetalele contracareaza aciditatea din corp, iti aduc micronutrienti importanti, fibre alimentare si alte substante si nu trebuie neglijate.

Evita excesul de proteine si folosirea lor drept sursa de energie.

Proteinele trebuie insotite in dieta de grasimi si carbohidrati, altfel iti vei invata corpul sa le arda cu riscul catabolismului muscular.

Un alt supliment ce sustine antrenamentele si ma ajuta in cresterea masei musculare este Platinium PURE WPI 100 %. Este un Izolat proteic din Zer – ce contine o cantitate mare de aminoacizi cu lant ramificat BCAA (leucina, izoleucina, valina). Si se digera rapid si pastreaza tesutul muscular slab.

Cele mai bune proteine si aminoacizi – Izolat proteic din zer

Valori nutritionale – produse bogate in proteine:

• Valori nutritionale ou (100 g)
• Kcal: 171
• Proteina: 14g
• Lipide: 12g
• Glucide: 0.6g
• Apa: 72%

• Cantitatea de proteine animală din diverse produse alimentare:
• O porție de ton la grătar (45 g) – 10 g proteina
• 85 g pui la rotisor – 19 g
• 85 g curcan la grătar – 25 g
• 100 g carne de rata – 25 g
• 250 ml lapte semidegresat (o cana) -9 g
• 150 ml iaurt – 9 g

Cantitatea de proteina in 100g:

• Carne de curcan 24,5 g
• Macrou 22 g
• Carne de vită slabă 20,4 g
• Carne de pui 20,2 g
• Telemea de vaca 19,4 g
• Iaurt 3,2 g
• Lapte de vaca 3,4 g
• Crap 18.9 g
• Salau 19.4 g

In concluzie, personal consider ca in alimentatia noastra trebuie sa avem un echilibru intre sursele de proteina animala si vegetala, cat si cea din suplimentele nutritive. Acestea consumate la momentul oportun, ne pot aduce un plus de calitate in ceea ce priveste aspectul nostru fizic.

Ca si o ultima recomandare, foarte important din punctul meu de vedere – NU CONSUMATI LICHIDE IN TIMP CE MANCATI!

Gasesti in magazinul nostru: