Shake-urile proteice sunt minunate! Pline de nutrienți diverși, gata în câteva secunde, ușor de luat cu tine peste tot pe unde mergi: la birou ( pentru o masă sățioasă), la sală ( pentru performanță ridicată), la cumpărături ( pentru un boost de energie).

Te întrebi, însă, ce să alegi? Care sunt cele mai bune suplimente proteice sub formă de praf?

De asemenea, vrei să știi cum îți afectează organismul aceste shake-uri?

Ei bine, vei găsi aceste răspunsuri aici! 

În primul rând trebuie să știi ce beneficii îți oferă un shake proteic:

• Este o sursă naturală
• Înlocuiește cu brio o masă (sau două) din zi
• Valoarea ridicată de proteine izolat și concentrat de zer
• Profil complet de aminoacizi esențiali
• Aminoacizi cu catenă ramificată în formă liberă (BCAA)
• Sărac în grăsimi
• Sub formă de pulbere, ușor de amestecat.

Când ai nevoie de un shake proteic?

• Când crești. Un adolescent are nevoie de mai multe proteine ​​pentru a-și alimenta antrenamentele, deoarece corpul său este în continuă creștere și folosește mai multe proteine ​​în general.     
• Când începi un program de antrenament. Dacă antrenamentul este nou pentru tine și încerci să construiești mușchi, vei avea nevoie de mai multe proteine ​​decât în mod normal.     
• Când vrei să-ți îmbunătățești antrenamentele. Dacă în mod obișnuit te antrenezi o jumătate de oră, de câteva ori pe săptămână, dar, la un moment dat, decizi să te antrenezi mai mult, corpul tău va avea nevoie de mai multe proteine.     
• Când te recuperezi dintr-o accidentare. Sportivii cu leziuni sportive au frecvent nevoie de mai multe proteine ​​care să-i ajute să se vindece mai repede.
• Dacă ești vegan. Persoanele care urmăresc un stil de viață vegan sau vegetarian elimină din dieta lor o serie de surse proteice comune, inclusiv carne, pui și pește, și uneori și lactate și ouă.

Care sunt cele mai bune shakeuri proteice? Ce să aleg?

1. Shake proteic pentru masa musculara Whey Protein (proteine din zer) – cele mai bune shakeuri proteice

Pulberile proteice – făcute într-un shake sau consumate oricum dorești – sunt din ce în ce mai populare ca supliment nutritiv.

Proteina din zer este unul dintre cele mai cruciale suplimente proteice pentru câștigarea masei musculare.

Zerul este cel mai des utilizat, pentru că este o proteină din lapte solubilă în apă. Este, de asemenea, o proteină completă.

• Proteinele complete conțin toți cei nouă aminoacizi necesari pentru nevoile dietetice umane.

Persoanele vegane pot prefera proteina de soia, deși gustul ei este uneori considerat mai neplăcut și nu se dizolvă la fel de bine în apă.

 De obicei, pulberile proteice ne ajută să creștem, fără grăsimi. Ceea ce construim este masa musculară, iar proteina din zer este unul dintre cele mai bune suplimente când ne dorim acest lucru..

Plăcute la gust, suplimentele ce conțin proteine din zer au arome precum vanilie, ciocolată, căpșuni și ananas.

De ce este bună proteina din zer?

Zerul este digerat rapid și ajunge în mușchi rapid, după consum. Conține peptide mici, care ajută la stimularea fluxului de sânge către mușchi.

De asemenea, zerul poate juca rolul unui antioxidant. 

Whey, un complex proteic derivat din lapte, este oferit ca un aliment funcțional, cu o serie de beneficii pentru sănătate. Shake proteic natural.

Este o sursă ușoară și convenabilă de proteine ​​complete și de înaltă calitate.

Componentele biologice ale zerului, inclusiv lactoferina, beta-lactoglobulina, alfa-lactalbumină, gliccomacropeptidă și imunoglobuline, demonstrează o serie de proprietăți care îmbunătățesc imunitatea.

 În plus, zerul are capacitatea de a acționa ca agent antioxidant, antihipertensiv, antitumoral, hipolipidemic, antiviral, antibacterian.

Mecanismul primar prin care se crede că zerul își exercită efectele, este prin conversia intracelulară a aminoacidului cisteină în glutation, un puternic antioxidant intracelular.

O serie de studii clinice au fost efectuate cu succes folosind zerul în tratamentul cancerului, HIV, hepatitei B, bolilor cardiovasculare, osteoporozei și ca agent antimicrobian.

Proteina din zer a prezentat, de asemenea, beneficii în arena performanței și îmbunătățirii exercițiului.

Cum se prepară? Amestecă două lingurițe de praf de proteine ​​din zer în 250 ml de apă sau lapte (fierbinte sau rece) și bucură-te de shake cu proteine.

Momentul ideal pentru a avea acest shake din whey protein este post antrenament.

2. Shake Proteic cu cazeina

Cazeina este cealaltă proteină din lapte. La fel ca zerul, îți poate crește ratele de producție de proteine ​​musculare, atunci când o consumi după antrenament.

Proteina cazeină este proteina primară a laptelui; constituie 76% până la 86% din totalul proteinelor din lapte. Cazeina este componenta laptelui care se solidifică în procesul de coagulare.

De asemenea, are un echilibru nutritiv de aminoacizi foarte bun.

Desi are o rata de digestie lenta, cazeina este o gustare ideală înainte de culcare, deoarece previne catabolismul în timpul somnului.

Suplimentele pe bază de caseină sunt disponibile într-o gamă largă de arome, la fel ca suplimentele de proteine ​​din zer.

Studiile sugerează că, prin combinarea proteinei din zer cu cazeina, crești în greutate prin creșterea semnificativă a masei musculare.

Laptele provenit de la vaci a fost considerat drept hrana perfectă a naturii, oferind o sursă importantă de nutrienți, inclusiv proteine ​​de înaltă calitate, carbohidrați și micronutrienți selectați.

Peste 95% din proteinele din laptele de vacă sunt constituite din cazeine și proteine ​​din zer.

Printre cazeine, cazeina beta este a doua cea mai abundentă proteină și are un echilibru nutrițional excelent al aminoacizilor.

Cum se prepară? Amestecă o linguriță de supliment proteic din zer, o linguriță de suplimente proteice din cazeină, în 250 ml apă sau lapte (fierbinte sau rece) și shake-ul de proteine ​​este gata.

Are o eficiență mărită atunci când este consumat după antrenament.

3. Shake proteic cu creatină

Creatina este un aminoacid ce se găsește în diferite tipuri de alimente și este produsă, în mod natural, în ficat, rinichi și pancreas.

Creatina este transformată în substanțe diferite și depozitată în mușchi pentru a fi utilizată ca sursă de energie.

Trei aminoacizi se combină pentru a forma unul dintre cele mai îndrăgite și incredibil de populare suplimente din toate timpurile, creatina.

• Creatina conține Arginină, Metionină și Glicină.

Multe studii concluzionează că suplimentele cu creatină ajută în câștigul de masă musculară.

De asemenea, cei ce o folosesc experimentează îmbunătățiri vizibile ale puterii și pot rezista mai mult, performând rutine de antrenament mai intense.

• Creatina este esențială pentru creșterea nivelului de IGF-1 (factorul de creștere al insulinei) în mușchi, ceea ce ajută la stimularea creșterii.

Proteina ​​din zer și creatina monohidrat pot fi combinate, deoarece ambele suplimente sunt menite să producă o masă musculară mai mare, pot îmbunătăți antrenamentul și rezistența.

Cei care se antrenează la sală ar trebui să își propună să ia în jur de 1-2g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală împărțite pe parcursul zilei, la fiecare 2-3 ore, între mese sau gustări.

După exercițiu fizic, 20g de proteine sala ​​sunt recomandate ca doză optimă, ​​pentru a sprijini dezvoltarea și creșterea țesutului muscular.

Creatina shake trebuie administrată zilnic, în jur de 3g.

Cele două pot fi amestecate, rezultând un uimitor shake proteic cu creatină.

Acest amestec trebuie luat la 30 de minute după terminarea antrenamentului, deoarece în acel moment, vei beneficia la maxim de beneficiile acestor suplimente.

Sau, poate dorești să iei creatină înainte de antrenament și să suplimentezi cu proteine, ​​după antrenament.

Deși organismul poate crea creatina de la sine, este cea mai eficientă atunci când este combinată cu suplimente de carnosină. Poți, de asemenea, încerca și această variantă.

Cum se prepară? Amestecă o linguriță de supliment de creatină cu o linguriță de supliment de carnosină și adaugă amestecul de pulbere în 250 ml de apă sau lapte (fierbinte sau rece) pentru a te bucura de un sănătos shake nutritiv.

4. Shake cu aminoacizi cu catenă ramificată (BCAA)

Aminoacizii cu catenă ramificată (BCAA) constau din trei aminoacizi. Acești trei aminoacizi sunt leucina, izoleucina și valina.

Printre principalele beneficii ale aminoacizilor BCAA se numără:

• Îmbunătățirea performanței exercițiilor fizice    
•  Prevenirea oboselii    
• Îmbunătățirea concentrației     
• Reducerea descompunerii proteinelor și mușchilor, în timpul exercițiilor intense.

Acești aminoacizi sunt esențiali pentru crearea colagenului și repararea țesutului muscular.

Leucina este un ingredient deosebit de important aici, deoarece ajută la stimularea producției de masă musculară.

Cu toate acestea, cei trei aminoacizi menționați aici funcționează eficient împreună, oferindu-ți energie, stimulând creșterea mușchilor și, bineînțeles, reparând țesutul muscular. Se numără printre cele mai bune și necesare shakeuri proteice.

Lanțul ramificat de aminoacizi ( BCAA) reduce cortizolul (un hormon care inhibă testosteronul și stimulează defalcare musculară).

Catenă ramificata de aminoacizi sunt substanțe nutritive esențiale pe care organismul le obține din proteinele găsite în alimente, în special din carne, produse lactate și leguminoase.

Acestea includ leucină, izoleucină și valină. “Lanț ramificat” se referă la structura chimică a acestor aminoacizi.

Aminoacizii cu lanț ramificat se folosesc și la medicamente.

Aminoacizii cu lanț ramificat au beneficii și pentru afecțiuni ale creierului și în bolile hepatice (acute, cronice și latente).

De semenea, sunt folosiți de către sportivi pentru a îmbunătăți performanțele atletice, pentru a preveni oboseala, îmbunătățește concentrarea și reduce descompunerea musculară, în timpul exercitiilor fizice intense.

Cum se prepară? Amestecă două lingurițe de supliment BCAA cu 250 ml de apă sau lapte (cald sau rece) pentru a te bucura de un shake de proteine esențial.

5. Shake cu Beta-Alanine / Carnosină

*Printre cele mai bune shakeuri proteice.

Beta-alanina este singurul aminoacid beta care apare în mod natural.

Beta-alanina este produsă în ficat ca urmare a degradării uracilului și a timinei (acizi nucleici), dar la animalele care mănâncă carne se obține în principal din dietă.

Beta-alanina este utilizată pentru îmbunătățirea performanței atletice și a capacității de exercițiu, construirea masei musculare slabe și îmbunătățirea funcționării fizice, la vârstnici.

Beta-Alanine este unul dintre cei mai importanți aminoacizi din beta-alanină care se combină cu histidina pentru a forma carnosina.

Nivelurile mai mari de carnosină sunt egală cu niveluri mai mari de rezistență. 

Carnosina este un dipeptid cu o concentrație mare în mușchiul scheletului mamifer. Este sintetizată de carnozina din aminoacizii L-histidină și beta-alanină.

Carnosina îți crește capacitatea de fibre musculare și întârzie debutul oboselii.

Studii recente au arătat că ingestia orală cronică de beta-alanină poate ridica substanțial (până la 80%) conținutul de carnosină din mușchiul scheletului uman.

Interesant este că încărcarea carnosinei musculare duce la o performanță îmbunătățită în exerciții de intensitate ridicată, atât la persoane mai puțin active, cât și la cei ce au antrenamente zilnic.

De obicei, combinarea suplimentelor de beta-alanină cu suplimente de creatină te poate ajuta să obții mai multă masă musculară decât dacă cele 2 suplimente sunt consumate separat.

Beta-alanina ajută la creșterea performanței atletice, la construirea masei musculare slabe și poate ajuta la pierderea de grăsime.

Cum se prepară? Amestecă o linguriță de supliment de beta-alanină cu o linguriță de creatină și adăugă amestecul de pulbere în 250 ml de apă sau lapte (fierbinte sau rece) pentru a te bucura de amestecul Beta-Alanine / Carnosine și Creatină.

Așadar, încearcă aceste shake-uri de proteine ​​și vei câștiga masă musculară și o sănătate de fier.

Nu ezita să ne povestești în comentarii despre progresul tău. 

Te întrebi ce supliment sa iei pentru masa musculara?

Cele mai bune suplimente pentru masa musculara rapida sunt cele care contin:

• proteine (in jur de 30-40%,
• carbohidrati complecsi,
• suplimente ajutatoare cum ar fi: Creatina Creapure®, Arginina AAKG, Beta Alanina, Glutamina, Citrulina, Aminoacizi BCAA, Vitamine si Minerale si enzyme digestive.

Alege Platinium M.M.A. 33 – un gainer complet, dar totodata, un super Pre Workout! Sursa inepuizabila pentru masa ta musculara!

Sansele sunt ca te-ai gandit mai mult la masa ta pre-antrenament decat la masa ta post-antrenament.

Dar consumul de nutrienti potriviti dupa exercitii fizice este la fel de important ca ceea ce mananci inainte de antrenament.

Iata un ghid detaliat pentru nutritie optima dupa antrenamente.

Mancarea dupa un antrenament este importanta

Pentru a intelege cum alimentele potrivite te pot ajuta dupa exercitii fizice, este important sa intelegi cum este afectat corpul tau de activitatea fizica.

Cand te antrenezi, muschii iti consuma depozitele de glicogen pentru energie. Acest lucru duce la reducerea partiala a glicogenului din muschii tai. Unele dintre proteinele din muschii sunt, de asemenea, descompuse si deteriorate.

Dupa antrenament, corpul incearca sa-si reconstruiasca depozitele de glicogen si sa repare si sa regreseze acele proteine musculare.

Mancarea nutrientilor potriviti la scurt timp dupa exercitiu poate ajuta organismul sa faca acest lucru mai repede. Este deosebit de important sa mananci carbohidrati si proteine dupa antrenament.

Facand acest lucru iti ajuta corpul astfel:

• Scade descompunerea proteinelor musculare.
• Cresterea sintezei proteinelor musculare.
• Restaureaza depozitele de glicogen.
• Imbunatateste recuperarea.

Ce sa mananci dupa antrenament? Proteine, carbohidrati si grasimi

Aceasta sectiune discuta modul in care fiecare macronutrient – proteine, carbohidrati si grasimi – este implicat in procesul de recuperare post-antrenament al corpului tau.

Proteina ajuta la repararea si formarea musculaturii

Asa cum am explicat mai sus, exercitiile fizice declanseaza descompunerea proteinei musculare.

Rata cu care se intampla acest lucru depinde de exercitiul fizic si de nivelul tau de pregatire, dar chiar si sportivii bine pregatiti prezinta o descompunere a proteinelor musculare.

Consumul unei cantitati adecvate de proteine ​​dupa un antrenament ofera organismului tau aminoacizii de care are nevoie pentru a repara si reconstrui aceste proteine. Iti ofera, de asemenea, blocurile necesare pentru a construi tesut muscular nou.

Proteine, ce sa mananci dupa antrenament si cate proteine? Se recomanda sa consumati 0,14–0,23 grame de proteine ​​pe kilograma de greutate corporala (0,3–0,5 grame / kg) foarte curand dupa un antrenament.

Studiile au aratat ca ingerarea de 20–40 grame de proteine ​​pare sa maximizeze capacitatea organismului de a se recupera dupa exercitiu.

Proteine Whey protein izolat – Pure WPI 100% + 5 plicuri PreWorkout SPP GRATUIT

220 lei184 lei

Cumpără acum

Carbohidratii ajuta cu recuperarea

Depozitele de glicogen ale corpului tau sunt utilizate ca energie in timpul exercitiului, iar consumul de carbohidrati dupa antrenament ajuta la refacerea lor.

Viteza cu care se utilizeaza depozitele de glicogen depinde de activitate. De exemplu, sporturile de anduranta determina corpul sa foloseasca mai mult glicogen decat antrenamentele de rezistenta.

Din acest motiv, daca participi la sporturi de anduranta (alergare, inot, etc.), ar putea fi necesar sa consumi mai multi carbohidrati decat un culturist.

Consumul de 1,1–1,5 grame / kg din greutatea corporala in termen de 30 de minute dupa antrenament are ca rezultat rezintenta glicogenica corespunzatoare.

Mai mult, secretia de insulina, care favorizeaza sinteza glicogenului, este mai bine stimulata atunci cand se consuma carbohidrati si proteine ​​in acelasi timp.

Prin urmare, consumul de carbohidrati si proteine ​​dupa exercitiu poate maximiza sinteza proteinei si glicogenului.

Incearca sa consumi cele doua elemente intr-un raport de 3: 1 (carbohidrati la proteine). De exemplu, 40 de grame de proteine ​​si 120 de grame de carbohidrati.

Mancarea multor carbohidrati pentru a reconstrui depozitele de glicogen este cea mai importanta pentru persoanele care fac exercitii deseori, cum ar fi de doua ori in aceeasi zi. Daca ai 1 sau 2 zile pentru a te odihni intre antrenamente, atunci acest lucru devine mai putin important.

Cel mai bun gainer Matri-x 8. GRATUIT 2/5 plicuri S.P.P Body Line (Preworkout)

139 lei

Cumpără acum

Grasimea nu este atat de rea

Multi oameni cred ca consumul de grasime dupa un antrenament incetineste digestia si inhiba absorbtia nutrientilor.

In timp ce grasimea ar putea incetini absorbtia mesei de dupa antrenament, aceasta nu va reduce beneficiile acesteia.

De exemplu, un studiu a aratat ca laptele integral a fost mai eficient in promovarea cresterii musculare dupa un antrenament decat laptele degresat.

Mai mult decat atat, un alt studiu a aratat ca, chiar si atunci cand a ingerat o masa bogata in grasimi (45% energie din grasimi) dupa antrenament, sinteza musculara a glicogenului nu a fost afectata.

S-ar putea sa fie o idee buna sa limitezi cantitatea de grasime pe care o mananci dupa exercitiu, dar un pic de grasime in masa ta dupa antrenament nu iti va afecta recuperarea.

Cand este momentul potrivit pentru a manca? Ce sa mananci dupa antrenament?

Capacitatea corpului tau de a reconstrui glicogenul si proteinele este imbunatatita dupa ce faci exercitii fizice. Din acest motiv, va recomandam sa consumati o combinatie de carbohidrati si proteine cat mai curand posibil, dupa efectuarea exercitiilor fizice.

Desi sincronizarea nu trebuie sa fie exacta, multi experti recomanda sa mananci masa dupa antrenament in 45 de minute.

De fapt, se crede ca intarzierea consumului de carbohidrati cu cel putin doua ore dupa un antrenament poate duce la rate cu 50% mai mici de sinteza a glicogenului.

Cu toate acestea, daca ai consumat o masa inainte de a face exercitii fizice, este probabil ca beneficiile din acea masa sa se aplice inca dupa antrenament.

Ce sa mananci dupa antrenament – Alimente pe care sa le mananci dupa antrenament

Scopul principal al mesei de dupa antrenament este de a oferi organismului tau nutrientii potriviti pentru o recuperare adecvata si de a maximiza beneficiile antrenamentului.

Alegerea alimentelor usor digerabile va promova absorbtia mai rapida a nutrientilor. exemple de ce sa mananci dupa antrenament:

Urmatoarele liste contin exemple de alimente simple si usor digerate:

Carbohidrati

• Cartofi dulci
• Ciocolata cu lapte
• Quinoa
• Fructe (ananas, fructe de padure, banane, kiwi)
• Prajituri cu orez
• Orez
• Ovaz
• Cartofi
• Paste
• Legume verzi intunecate, cu frunze

Proteina:

• Pulbere proteica (Creatina monohidrata)
• oua
• iaurt grecesc
• Branza de vaca
• Somon
• Pui
• Baton de proteine
• Ton

Grasimi:

• Avocado
• Nuci
• Unturi de nuci
• Mix de fructe uscate si nuci

Combinatiile de alimente enumerate mai sus pot crea mese excelente care iti asigura toate substantele nutritive de care ai nevoie dupa exercitiu.

Iata cateva exemple de mese rapide si usor de mancat dupa antrenament:

• Pui la gratar cu legume prajite.
• Omleta de oua cu avocado raspandita pe paine prajita.
• Somon cu cartof dulce.
• Sandwich de salata de ton pe paine integrala.
• Ton si biscuiti.
• Ovaz, proteine ​​din zer, banane si migdale.
• Branza de casa si fructe.
• Pita si hummus.
• Biscuiti de orez si unt de arahide.
• Prajitura integrala si unt de migdale.
• Lapte de cereale si degresat.
• Iaurt grecesc, fructe de padure si granola.
• Agitatie de proteine ​​si banane.
• Bol de Quinoa cu fructe de padure si pacan.
• Paine cu mai multe cereale si alune crude.

Bea multa apa

Este important sa bei multa apa inainte si dupa antrenamentul tau. Cand esti hidratat corespunzator, acest lucru asigura un mediu intern optim pentru ca organismul tau sa maximizeze rezultatele. In timpul exercitiului, pierzi apa si electroliti prin transpiratie. Remodelarea acestora dupa un antrenament poate ajuta la recuperare si performanta. Este deosebit de important sa recuperezi lichidele daca urmatoarea sesiune de exercitii va fi in termen de 12 ore.

In functie de intensitatea antrenamentului, se recomanda apa sau o bautura electrolita pentru a recupera pierderile de lichide. Consumul unei cantitati adecvate de carbohidrati si proteine dupa exercitiu este esential. Va stimula sinteza proteinelor musculare, va imbunatati recuperarea si va imbunatati performanta in timpul urmatorului antrenament. 

Daca nu poti manca in termen de 45 de minute de la antrenament, este important sa nu astepti mai mai mult de 2 ore inainte de a manca. In cele din urma, recuperarea apei pierdute si electrolitilor poate completa imaginea si te poate ajuta la maximizarea beneficiilor antrenamentului.

Ce sa mananci dupa antrenament – matri-x 8, supliment cu carbohidrati pentru o recuperare rapida:

Cel mai bun gainer Matri-x 8. GRATUIT 2/5 plicuri S.P.P Body Line (Preworkout)

139 lei

Cumpără acum

Cu toate acestea, multi experti sunt de acord ca o dieta vegetativa sau vegana bine planificata va poate oferi toti nutrientii de care aveti nevoie. 

Acestea fiind spuse, anumite alimente vegetale contin in mod semnificativ mai multe proteine ​​decat altele. Iar dietele cu mai multe proteine vegetale pot promova forta musculara, satietatea si pierderea in greutate.

De aceea vei avea nevoie de surse de proteine fara carne.

Iata 15 surse de proteine fara carne pentru vegetarieni sau vegani:

1. Seitan

Seitanul este o sursa populara de proteine vegetale ​​pentru multi vegetarieni si vegani. Este compus din gluten, principala proteina din grau.

Spre deosebire de multe alimente pe baza de soia, seamana cu aspectul si textura carnii atunci cand este gatita.

Cunoscut si sub numele de carne de grau sau gluten de grau, contine aproximativ 25 de grame de proteine vegetale ​​la 100 de grame. Aceasta este cea mai bogata sursa de proteine ​​vegetale din aceasta lista.

Seitanul este, de asemenea, o buna sursa de seleniu si contine cantitati mici de fier, calciu si fosfor.

Seitanul poate fi fiert, prajit si chiar la gratar. Prin urmare, poate fi incorporat cu usurinta intr-o varietate de retete.

Cu toate acestea, seitanul trebuie evitat de persoanele cu boala celiaca sau sensibilitate la gluten.

2. Tofu, Tempeh si Edamame

Tofu, tempeh si edamame provin din soia. Soia este considerata o intreaga sursa de proteine. Aceasta inseamna ca ofera organismului toti aminoacizii esentiali de care are nevoie.

Edamame sunt soia imatura, cu un gust dulce si usor ierboase. Trebuie sa fie aburite sau fierte inainte de consum si pot fi consumate singure sau adaugate la supe si salate.

Tofu este obtinut din coaja de soia presata printr-un proces similar cu fabricarea de branza. Tempehul se face prin gatirea si fermentarea usoara a soia matura.

Tofu nu are mult gust, dar absoarbe cu usurinta aroma ingredientelor cu care este preparat. Comparativ, tempeh are o aroma caracteristica de nuca.

Atat tofu, cat si tempeh pot fi utilizate intr-o varietate de retete, de la burgeri pana la supe.

Toate trei contin fier, calciu si 10-19 grame proteine vegetale ​​la 100 grame.

Edamame sunt, de asemenea, bogate in folat, vitamina K si fibre. Tempeh contine o cantitate buna de probiotice, vitamine B si minerale, cum ar fi magneziu si fosfor.

3. Lintea

La 18 grame de proteine vegetale pe cana gatita (240 ml), lintea este o sursa excelenta de proteine.

Ele pot fi utilizate intr-o varietate de feluri de mancare, de la salate proaspete la supe abundente. Lintea contine de asemenea cantitati bune de carbohidrati digerati lent, iar o singura cana (240 ml) furnizeaza aproximativ 50% din aportul dvs. zilnic recomandat de fibre.

Mai mult, s-a dovedit ca tipul de fibre gasite in linte a alimentat bacteriile bune din colonul dvs., promovand un intestin sanatos. Lintea poate ajuta, de asemenea, la reducerea riscului de boli de inima, diabet, excesul de greutate corporala si unele tipuri de cancer.

In plus, lintea este bogata in folat, mangan si fier. De asemenea, contine o cantitate buna de antioxidanti si alti compusi vegetali care promoveaza sanatatea.

4. Nautul si cele mai multe soiuri de fasole

Atat fasolea cat si nautul contin aproximativ 15 grame de proteine vegetale pe cana gatita (240 ml). De asemenea, sunt surse excelente de carbohidrati complecsi, fibre, fier, folat, fosfor, potasiu, mangan si mai multi compusi vegetali benefici.

Mai multe studii arata ca o dieta bogata in fasole si alte leguminoase poate scadea colesterolul, poate ajuta la controlul nivelului de zahar din sange, scade tensiunea arteriala si chiar reduce grasimile din burta.

Adaugati fasole la dieta dvs. facand un bol delicios de chili de casa sau bucurati-va de beneficii suplimentare pentru sanatate prin adaugarea de turmeric pe naut prajit.

5. Drojdia inactiva (nutritiva)

Drojdia nutritiva este o tulpina dezactivata a drojdiei Saccharomyces cerevisiae, vanduta comercial sub forma de pulbere galbena sau fulgi.

Are o aroma de cascaval, ceea ce il face un ingredient popular in feluri de mancare precum piureul de cartofi si tofu-ul razuit.

Drojdia nutritionala poate fi, de asemenea, presarata pe paste sau chiar se poate savura ca un topping savuros pe floricele.

Aceasta sursa completa de proteine vegetale ofera organismului 14 grame de proteine vegetale si 7 grame de fibre la fiecare 28 de grame.

Drojdia nutritiva fortificata este, de asemenea, o sursa excelenta de zinc, magneziu, cupru, mangan si toate vitaminele B, inclusiv B12.

Cu toate acestea, fortificarea nu este universala si drojdia nutritionala nefortificata nu ar trebui sa fie bazata pe sursa de vitamina B12.

6. Seminte de canepa

Semintele de canepa provin de la planta Cannabis sativa, care este cunoscuta pentru apartenenta la aceeasi familie cu planta de marijuana.

Dar semintele de canepa contin doar urme de THC, compusul care produce efecte medicamentoase asemanatoare marijuanei.

Desi nu este la fel de cunoscut ca si alte seminte, semintele de canepa contin 10 grame de proteine ​​vegetale complete, usor digerabile pe la fiecare 28 de grame. Asta inseamna cu 50% mai mult decat semintele de chia si semintele de in.

Seminta de canepa contine, de asemenea, o cantitate buna de magneziu, fier, calciu, zinc si seleniu. Mai mult, este o sursa buna de acizi grasi omega-3 si omega-6 in raportul considerat optim pentru sanatatea umana.

Interesant, unele studii indica faptul ca tipul de grasimi gasite in semintele de canepa poate ajuta la reducerea inflamatiei, precum si la diminuarea simptomelor de SMP, menopauza si anumite boli ale pielii.

7. Mazare verde

Boabele de mazare verde servite adesea in farfurie contin 9 grame de proteine vegetale pe cana gatita (240 ml), ceea ce este putin mai mult decat o cana de lapte.

Mai mult, o portie de mazare verde acopera peste 25% din necesarul zilnic de fibre, vitamina A, C, K, tiamina, folat si mangan.

Mazarea verde este, de asemenea, o buna sursa de fier, magneziu, fosfor, zinc, cupru si alte cateva vitamine B.

Puteti folosi mazare in retete precum ravioli umplute cu mazare si busuioc, ciorba de mazare inspirata din bucataria tailandeza sau guacamole de mazare si avocado.

8. Spirulina

Aceasta alga albastru-verde este cu siguranta o putere nutritiva. Doua linguri (30 ml) va ofera 8 grame de proteine vegetale complete, pe langa faptul ca acopera 22% din necesitatile zilnice de fier si tiamina si 42% din nevoile dvs. zilnice de cupru.

Spirulina contine, de asemenea, cantitati decente de magneziu, riboflavina, mangan, potasiu si cantitati mici din majoritatea celorlalti nutrienti de care are nevoie organismul dvs., inclusiv acizii grasi esentiali.

Ficocianina, un pigment natural care se gaseste in spirulina, pare sa aiba proprietati antioxidante puternice, antiinflamatorii si anti-cancer.

Mai mult, studiile leaga consumul de spirulina cu beneficiile pentru sanatate, variind de la un sistem imunitar mai puternic si reducerea tensiunii arteriale pana la nivelul imbunatatit al glicemiei si al nivelului de colesterol.

9. Amaranth si Quinoa

Desi sunt denumite adesea boabe antice sau fara gluten, amarantul si quinoa nu cresc din ierburi, asa cum fac alte tipuri de cereale.

Din acest motiv, sunt considerate din punct de vedere tehnic „pseudocereale”.

Cu toate acestea, pot fi preparate sau macinate in faina similar cu boabele mai cunoscute.

Amaranth si quinoa furnizeaza 8–9 grame de proteine vegetale pe cana gatita (240 ml) si sunt surse complete de proteine, ceea ce este foarte rar in randul boabelor si pseudocerealelor.

De asemenea, amarantul si quinoa sunt surse bune de glucide complexe, fibre, fier, mangan, fosfor si magneziu.

10. Lapte de soia

Laptele obtinut din soia si fortificat cu vitamine si minerale este o alternativa excelenta la laptele de vaca.

Nu numai ca contine 7 grame de proteine vegetale pe cana (240 ml), dar este si o sursa excelenta de calciu, vitamina D si vitamina B12.

Cu toate acestea, retineti ca laptele de soia si soia nu contin in mod natural vitamina B12, de aceea este recomandat sa alegeti un soi fortificat.

Laptele de soia se gaseste in majoritatea supermarketurilor. Este un produs incredibil de versatil, care poate fi consumat singur sau intr-o varietate de retete de gatit.

Este o idee buna sa optezi pentru soiuri neindulcite pentru a mentine cantitatea de zaharuri adaugate la minim.

11. Ovaz si cereale din ovaz

Ovazul este un mod usor si delicios de a adauga proteine vegetale la orice dieta.

O jumatate de cana (120 ml) de ovaz uscat va ofera aproximativ 6 grame de proteine si 4 grame de fibre. Aceasta portie contine, de asemenea, cantitati bune de magneziu, zinc, fosfor si folat.

Desi ovazul nu este considerat o proteina completa, ele contin proteine vegetale de calitate superioara fata de alte boabe consumate in mod obisnuit, precum orezul si graul.

Puteti utiliza ovazul intr-o varietate de retete, de la faina de ovaz la burgeri cu legume.

De asemenea, pot fi macinate in faina si folosite pentru coacere.

12. Orez salbatic

Orezul salbatic contine aproximativ 1,5 ori mai multa proteina decat alte soiuri de orez cu cereale lungi, inclusiv orez brun si basmati.

O cana gatita (240 ml) ofera 7 grame de proteine vegetale, pe langa o cantitate buna de fibre, mangan, magneziu, cupru, fosfor si vitamine B.

Spre deosebire de orezul alb, orezul salbatic nu este dezbracat de taratele sale. Acest lucru este excelent din punct de vedere nutritional, deoarece taratele contin fibre si o multime de vitamine si minerale.

Totusi, acest lucru provoaca ingrijorari cu privire la arsen, care se poate acumula in taratele culturilor de orez cultivate in zonele poluate.

Arsenicul este un oligo toxic care poate da nastere la diverse probleme de sanatate, in special atunci cand este ingerat in mod regulat pentru perioade lungi de timp.

Spalarea orezului salbatic inainte de gatit si folosirea multa apa pentru fierbere poate reduce continutul de arsen pana la 57%.

13. Seminte de chia

Semintele de chia sunt derivate din planta Salvia hispanica, care este originara din Mexic si Guatemala.

La 6 grame de proteine vegetale si 13 grame de fibre la 1,25 uncii (35 grame), semintele de chia merita cu siguranta locul lor pe aceasta lista.

Mai mult, aceste mici seminte contin o cantitate buna de fier, calciu, seleniu si magneziu, precum si acizi grasi omega-3, antioxidanti si alti alti compusi vegetali benefici.

De asemenea, sunt extrem de versatili. Semintele de chia au un gust bland si sunt capabile sa absoarba apa, transformandu-se intr-o substanta asemanatoare gelului. Acest lucru le face o adaugare usoara la o varietate de retete, de la smoothie-uri la produse coapte si budinci de chia.

14. Nuci, seminte si produse derivate

Nucile, semintele si produsele derivate sunt surse mari de proteine. 28 de grame contin intre 5-7 grame de proteine, in functie de soiul de nuci si seminte.

Nucile si semintele sunt, de asemenea, surse mari de fibre si grasimi sanatoase, pe langa fier, calciu, magneziu, seleniu, fosfor, vitamina E si anumite vitamine B. De asemenea, contin antioxidanti, printre alti compusi vegetali benefici.

Cand alegeti ce nuci si seminte sa cumparati, retineti ca prajirea si coacerea pot deteriora substantele nutritive din nuci. Asadar, alegeti versiuni brute, fara modificari, ori de cate ori este posibil.

15. Fructe si legume bogate in proteine

Toate fructele si legumele contin proteine, dar cantitatile sunt de obicei mici. Cu toate acestea, unele contin mai multe decat altele.

Legumele cu cele mai multe proteine vegetale includ broccoli, spanac, sparanghel, anghinare, cartofi, cartofi dulci si varza de Bruxelles.

Contin aproximativ 4-5 grame de proteine vegetale pe cana gatita.

Desi din punct de vedere tehnic un bob, porumbul dulce este un aliment comun care contine aproximativ la fel de multe proteine ca aceste legume bogate in proteine.

Fructele proaspete au, in general, un continut mai mic de proteine decat legumele. Printre cei care contin cele mai multe se numara guava, cherimoyas, mure, nectarine si banane, care au aproximativ 2-4 grame de proteine vegetale pe cana.

Asadar, chiar si cei care adopta un stil de viata vegan sau vegetarian pot beneficia de o dieta bogata in proteine vegetale si substante nutritive folosind surse de proteine fara carne.

Chiar daca nu sunteti vegetarian dar vreti sa reduceti cantitatea de carne din dieta dvs. Aceste alimente enumerate mai sus va vor fi un real ajutor in aportul zilnic de proteine, dar si in realizarea unor mancaruri delicioase si sanatoase.

Alege cele mai bune surse de proteine vegetale, iar daca le vei combina, vei face o proteina completa, cu toti aminoacizii esentiali si neesentiali.

Cele mai bune 5 fibre vegetale pentru colon, slabit si trnzit, de la Body Line

Fibre alimentare – Gastro Colon. Arderea grasimilor in 30 de zile

129 lei99 lei

Cumpără acum

Totul despre proteinele din zer

17 surse de proteine fara carne, adica vegetale.

In acest articol vom incerca sa va lamurim in privinta a cate proteine sa mananci, raspunzand la sase intrebari pe care oamenii le pun in mod frecvent despre proteine.

1) Cate proteine trebuie sa mananci intr-o zi pentru a declansa la maxim sinteza proteinelor?

Multi cred ca, corpul poate absorbi doar 20-30 de grame de proteine deodata.

Nu este adevarat din punct de vedere tehnic, pentru ca asa cum vom vedea la punctul 4, corpul absoarbe toate proteinele pe care le mananci.

Dar este adevarat ca 20-30 de grame de proteine reprezinta maximul pentru a stimula optim sinteza proteinelor.

Deci, este vorba de doua lucruri diferite, pe care lumea le incurca:

• Stimularea sintezei proteinelor;
• Capacitatea corpului de a absorbi proteinele;

Exista numeroase studii asupra cantitatilor ideale de proteine. Unul din acestea a descoperit ca o masa cu 30 de grame de proteine provenite din carne slaba de vita, au stimulat sinteza proteinelor cu 50%.

O doza mai mare de 90 de grame de proteine din aceeasi sursa, nu a oferit beneficii in plus.

Asta inseamna ca atunci cand mananci alimente proteice, precum carne de vita sau piept de pui, obtii sinteza maxima a proteinelor dintr-o portie cam de 90-100 de grame.

Sa mananci de trei ori mai mult nu aduce niciun beneficiu in aceasta privinta.

2) Cate proteine trebuie sa mananci intr-o zi, dupa un antrenament cu greutati?

Si in aceasta privinta, cercetarile arata in mod constant 20-30 de grame de proteine, luate dupa antrenamentele cu greutati, pentru a stimula la maxim sinteza proteica.

Proteine din oua, zer si caseina (printre altele), toate au fost testate.

De exemplu, proteine provenite din oua intregi, in doze de 20 de grame, au fost la fel de eficiente in cresterea sintezei proteinelor ca doze de 40 de grame.

De-a lungul zilei o cantitate mai mare de proteine devine mai importanta, pentru ca astfel se sustine sinteza proteinelor si se accelereaza recuperarea dupa efort.

De exemplu, a lua 4 doze de 20 de grame de proteine, din 3 in 3 ore, produce o balanta mai buna intre descompunerea proteinelor si sinteza lor, comparativ cu a lua 10 grame din 1,5 ore in 1,5 ore, sau decat 40 de grame imediat dupa antrenament si alte 40 de grame la 6 ore dupa antrenament.

De retinut! Cate proteine trebuie sa mananci intr-o zi!

• In primul rand – 10 grame de proteine este o doza insuficienta pentru a declansa sinteza proteinelor si pentru a reface tesutul muscular dupa antrenamente, chiar si cand este luata in pulsuri de 1,5 ore (adica o data la o ora jumatate). Ai nevoie de 20 de grame.

• In al doiela rand – o doza mare de proteine deodata nu este necesara, dar a lua doze mici de 20 de grame la fiecare masa mentine ridicata sinteza proteinelor.

Desigur, nu trebuie sa iei patru doze de proteina din zer. Poti lua o astfel de doza imediat dupa antrenament si restul proteinelor sa provina din mancare.

• In al treilea rand – este recomandat ca o persoana obisnuita, interesata de aspectul fizic sau sa slabeasca, sa foloseasca doar 1-2 doze de proteina din zer si sa isi ia restul de proteine din alimente.

Doar culturistii si sportivii de performanta care incearca in mod agresiv sa adauge masa musculara si sa se recupereze dupa efort pentru performante mai bune, si antrenamente frecvente, beneficieaza de doze multiple de proteina din zer.

3) Care sursa de proteine este cea mai buna?

Cand vine vorba de suplimente cu proteine, zerul este cea mai buna alegere, avand cel mai bun profil de aminoacizi.

• Creste mai mult sinteza proteinelor si folosirea ei dupa antrenamente duce la o acumulare mai mare de masa musculara, pe termen lung.

Contine si mai multa leucina, cel mai important aminoacid pentru declansarea sintezei proteinelor.

O proteina din zer (pentru barbati), cu o concentratie de 100%, este Platinium Pure WPI 100!

– PURE WPI 100 sunt cele mai bune proteine pentru masa musculara din Pachetul de definire.

Pentru că WPI nu trece prin procesul de filtrare suplimentar, conține aproximativ 5-7% grăsime din lapte, cunoscută și sub denumirea de unt de grăsime.

Acesta este plin de acizi grași esențiali, conține  factori de creștere anabolică,  niveluri ridicate de fosfor, lipide, inclusiv acid linoleic conjugat (CLA).

Fiecare dintre subfracțiile găsite în zer au propriile sale proprietăți biologice unice: efecte anti-cancerigene, efecte pro-imune și efecte pozitive asupra sănătății sistemului digestiv.

Whey Protein conține o cantitate mare de aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) spre deosebire de alte tipuri de proteine​. Se digeră rapid, ceea ce determină o creștere rapidă a nivelului plasmatic de amino acizi și o mai mare sinteză a proteinelor​.

Și pentru că proteina din zer este plină de aminoacizii BCAA – leucina, izoleucina, valina – aceasta ajută la păstrarea țesutului muscular slab intre antrenamente sau atunci când ținem dietă.

O proteina din zer – proteine pentru femei, ideala pentru inlocuirea unei mese din zi, este Platinium Thermogenic Protein.

Thermogenic Protein for Women, este un produs destinat femeilor care isi doresc să ardă depozitele de grăsime într-un mod sănătos și eficient.

Contine:

• Concentrat proteic 82%
• L-Carnitine
• Extract de ceai verde
• Enzyme Digestive
• Bcaa

• Taurina

Platinium Thermogenic Protein conține peste 80% proteine și toate biofracțiile active din zer.  Inclusiv alfa și beta-lactalbumine, imunoglobulinele (IgG), glicomacropeptidele, albumină serică bovină (BSA) și peptide minore (lactoperoxidases, lizozim și lactoferina).

Beneficii:
– contribuie la remodelarea corporala
– reduce apetitul și controleaza senzatia de foame
– sprijina eliberarea energiei
– susține sănătatea sistemului cardio – vascular
– imbunatateste performantele fizice in timpul antrenamentelor
– intensifica metabolismul pentru arderea grasimilor

Exista si voci care spun ca alaturi de proteina din zer trebuie luata si cazeina, pentru ca se digera mai lent si astfel sporeste castigurile musculare, printr-o eliberare treptata. Dar aceasta afirmatie nu este sustinuta de dovezi, pentru ca cazeina este pur si simplu o sursa inferioara de protein. Exista metode mai bune de a mentine ridicata sinteza proteinelor de-a lungul zilei, decat a lua cazeina. Aceste metode includ consumul de alimente integrale proteice, la fiecare masa si gustare a zilei.

In primul rand, multi sunt alergici la cazeina, fapt care poate fi cauzat de continutul mic de cazeina al laptelui uman, comparativ cu zerul (10% versus 90%).

In al doilea rand, cercetarile arata ca exista folosinte terapeutice pentru proteina din zer. De exemplu, proteina din zer imbunatateste sanatatea metabolica chiar daca declanseaza o eliberare mare de insulina. S-au facut si teste asupra ei, ca aliment care poate combate diabetul de tip II.

4) Ce se intampla cand mananci mai mult de 20-30 de grame de proteine?

Cate proteine trebuie sa mananci intr-o zi?

Deci, 20-30 de grame de proteine este necesarul pentru a declansa sinteza maxima a proteinelor si avem indicii ca este mai bine sa imparti in mod egal de-a lungul zilei consumul de proteine, decat sa mananci o cantitate mare deodata.

Dar ce se intampla daca iei o doza mare dupa antrenament, de 40-50 de grame? Cate proteine trebuie sa mananci intr-o zi? Dupa ce sinteza proteinelor este stimulata la maxim, restul proteinelor sunt folosite in alte scopuri, precum fabricarea de enzime, hormoni, neurotransmitatori, factori ai sistemului imunitar si asa mai departe.

O parte din ele sunt stocate sub forma de aminoacizi in muschi, ca rezerve pentru atunci cand aminoacizii din dieta sunt in cantitati reduse. Daca corpul este privat de proteine o perioada, foloseste acesti aminoacizi pentru energie si pentru sinteza altor proteine esentiale.

Dupa ce aceste prioritati sunt indeplinite, corpul poate folosi proteinele pentru a produce energie. Transformandu-le in glucoza prin intermediul ficatului. Acest proces duce la conversia nitrogenului din aminaocizi, in amoniac, pe care il elimini prin urina.
Aceasta eliminare a amonaicului este la baza afirmatiei incorecte ca “proteinele in exces sunt eliminate prin urina”.

Nu este adevarat, din moment ce corpul deja a absorbit, metabolizat si folosit proteinele, inainte sa apara amoniacul. Ce trebuie stiut despre amoniac, daca nivelele din sange sunt prea mari, organismul intra intr-o stare prea acida, ceea ce cauzeaza eliberarea de calciu din rezerve, pentru a alcaliniza mediul.

In aceste cazuri amoniacul in exces va fi eliminat si prin transpiratie. Daca transpiratia incepe sa iti miroasa a amoniac, ar trebui sa reduci aportul de proteine.

5) Poate fi excesul de proteine stocat ca grasime?

Pentru ca excesul de proteine poate fi convertit in glucoza si folosit pentru energie, poate fi tehnic depozitat ca grasime. Dar, este foarte improbabil ca un aport mare de proteine sa te ingrase.

Cate proteine trebuie sa mananci intr-o zi?

Trebuie sa privesti aceste lucruri in context cu alti factori, precum:

1. consumul total de calorii;
2. proportiile dintre carbohidrati si proteinele pe care le consumi;
3. procentele de grasime si masa musculara slaba pe care le ai;
4. nivelul de activitate fizica;
5. varsta;

De exemplu, daca esti sedentar si ai un aport mare de proteine (sa zicem 1,6-2 g/kg corp), ai un consum mare de carbohidrati si calorii, te vei ingrasa.

Dar, daca acele cantitati mari de proteine ocupa o mare parte din caloriile din dieta ta (20-30%), nu ai un consum excesiv de calorii si esti activ, nu te vei ingrasa. Iata de ce:

• Proteinele nu cresc mult glicemia si tind sa imbunatateasca sensibilitatea la insulina. Duc si la un echilibru mai bun al altor hormoni precum leptina si ghrelina, care te pot ajuta sa eviti foamea.
• Proteinele iti cresc metabolismul, pentru ca solicita mai mult corpul pentru a le digera, decat in cazul carbohidratilor si grasimilor.
• Pentru ca proteinele declanseaza sinteza proteinelor, construieste tesut muscular slab, care sustine arderile calorice in repaus.

6) Cate proteine trebuie sa mananci intr-o zi?

Cercetarile in domeniu spun ca 1,8 g de proteine/ kg corp este cantitatea ideala pentru un aspect fizic cat mai bun. Asta nu inseamna ca daca mananci mai multe te vei ingrasa, doar ca mai multe proteine nu iti vor aduce rezultate mai bune in ceea ce priveste masa musculara si nici nu exista un avantaj metabolic sesizabil.

Desigur, nu toata lumea este la fel, si pentru unii consumul mai mare de proteine va aduce rezultate mai bune. In practica, cand se urmeaza o dieta de slabire cu consum redus de carbohidrati, se mananca 2-3 grame de proteine pe kilogram corp, mai ales daca te antrenezi intens si ai nevoie sa iti imbunatatesti sensibilitatea la insulina.

Doza mare de proteine este benefica pentru ca reduce foamea si te ajuta sa te recuperezi dupa efort, atunci cand cantitatile de carbohidrati sunt mici.

Exista si dovezi ca ciclizarea proteinelor poate duce la castiguri mai mari de masa musculara. De exemplu, daca consumi 1g de proteine / kg corp, si cresti la 1,8 – 2 grame, vei avea rezultate mai bune, dar daca deja consumi 2 grame de proteine / kg corp, nu mai ai loc de cresteri.

Concluzii – Cate proteine trebuie sa mananci intr-o zi?

• Daca vrei sa slabesti, proteinele iti sunt prietene. Consuma cel putin 1,6 g/kg corp. Ai grija si la consumul total de calorii si cel de carbohidrati, adaptandul in functie de activitatea fizica si genetic.
• Daca vrei masa musculara, proteina este rege (sau regina, cum preferi)!
• Consuma cel putin 1,6 g/kg corp si imparte in mod egal cantitatea totala zilnica. Sa consumi 20-30 de grame de proteine este tot ce ai nevoie pentru a stimula la maxim sinteza proteinelor. Poti consuma si mai multa deodata, dar nu exista un avantaj in ceea ce priveste masa musculara.

Speram ca acest articol, cate proteine trebuie sa mananci intr-o zi, sa va fie de folos in alegerile alimentare pe care le veti face!