De ce unii oameni au un metabolism mai rapid decât alții?

Mărimea corpului, vârsta, sexul și genele joacă un rol în viteza metabolismului.

Celulele musculare necesită mai multă energie pentru întreținere decât celulele grase, astfel încât persoanele cu mai multă masă musculară decât grăsime, tind să aibă un metabolism mai rapid.

Pe măsură ce îmbătrânim, tindem să ne îngrășăm și să pierdem mușchi.

Acest lucru explică de ce metabolismul poate încetini pe măsură ce îmbătrânești.

În general, bărbații tind să aibă un metabolism mai rapid, deoarece au mai multă masă musculară, oase mai grele și mai puține grăsimi corporale decât femeile.

Metabolismul poate fi parțial determinat de gene, deși acest lucru nu este încă pe deplin înțeles.

Genele cu siguranță joacă un rol în mărimea mușchilor și în capacitatea ta de a crește mușchii, ambele afectându-ți metabolismul.

Pierderea în greutate prea rapid îmi poate încetini metabolismul?

Când vorbim de pierdere în greutate, există mai multe modalități de a reduce numărul de calorii pe care le consumi, inclusiv:

• reducerea dimensiunilor porțiilor;
• limitarea zaharurilor adăugate și a grăsimilor saturate și trans;
• alegerea fructelor, legumelor, cerealelor integrale, proteinelor slabe și grăsimilor sănătoase în locul alimentelor procesate.

Dietele prea dure, cu restricții calorice îți pot încetini metabolismul și, prin urmare, arderile.

Unele diete, prin limitarea alimentelor, forțează corpul să descompună mușchii pentru a-i folosi pentru energie.

Cu cât masa musculară este mai mică, cu atât metabolismul este mai lent.

Cu mai puțini mușchi și un metabolism mai lent, devine mult mai ușor să repui grăsimea corporală după ieșirea din dietă.

Te îngrași din cauza unui metabolism lent

Am auzit de multe ori această afirmație. Marea majoritate a celor care se luptă să slăbească, deseori dau vina pe un metabolism lent.

Dar există, totuși, puține dovezi care să susțină această afirmație.

Cercetările arată de fapt că persoanele supraponderale au un metabolism mai rapid decât persoanele slabe.

Un corp supraponderal necesită mai multă energie pentru a îndeplini funcțiile de bază. Un „metabolism lent” nu ar permite organismului să facă față.

De fapt, ne îngrășăm deoarece tindem să mâncăm mai mult decât credem.

Când ni se cere să notăm tot ce au consumat într-o zi, mulți dintre noi tindem să raportăm că mâncăm mult mai puțin decât o facem de fapt.

De cele mai multe ori, motivul pentru care te îngrași nu este un metabolism lent, ci pentru că mănânci și bei mai multe calorii decât arzi.

Poate fi greu de acceptat, însă menținerea la un nivel mai scăzut a numărului de calorii pe care le consumi este esențială pentru a pierde în greutate și a o menține.

 Te va ajuta să pierzi în greutate o dietă sănătoasă, urmărind caloriile pe care le consumi.

Ce pot face pentru accelerarea metabolismului?

Anumite alimente, băuturi, suplimente ce ard grasimile și exerciții fizice îți pot stimula metabolismul.

Poți controla ce mănânci și cu cât ești mai activ, cu atât arzi mai multe calorii.

Exercitiile fizice te ajută sa arzi calorii și să construiești și să menții masa musculară. Orice activitate fizică este mai bună decât niciuna.

Începe încet și treptat până la încorporarea atât a exercițiilor aerobice, cât și a antrenamentului de forță în stilul tău de viață.

Iată cele mai eficiente modalități de a arde calorii:

Mănâncă o mulțime de proteine ​​la fiecare masă

Consumul de alimente îți poate crește metabolismul timp de câteva ore.

Aceasta se numește efectul termic al alimentelor. Este cauzat de caloriile suplimentare necesare pentru a digera, absorbi și prelucra nutrienții din masă.

Proteinele provoacă cea mai mare creștere a efectului termic.

Proteina crește rata metabolică cu 15-30%, comparativ cu 5-10% pentru carbohidrați și 0-3% pentru grăsimi.

S-a dovedit că consumul de proteine pentru slabit  ​​te ajută să te simți mai plin și te împiedică să mănânci în exces. Proteinele sunt un excelent apetit block.

Un mic studiu a arătat că este posibil ca oamenii să mănânce cu 441 de calorii mai puține pe zi, atunci când proteinele reprezintă 30% din dieta lor.

Bea mai multă apă rece

Oamenii care beau apă în loc de băuturi cu zahăr au mai mult succes în a pierde în greutate și a o păstra.

Acest lucru se datorează faptului că băuturile cu zahăr conțin calorii, astfel încât înlocuirea lor cu apă reduce automat aportul de calorii.

Apa potabilă poate duce la accelerarea metabolismului.

Studiile au arătat că consumul a 500 ml de apă, crește metabolismul în repaus cu 10-30% timp de aproximativ o oră.

Acest efect de ardere a caloriilor poate fi și mai mare dacă bei apă rece, deoarece corpul tău folosește energie pentru a o încălzi până la temperatura corpului.

Apa te poate ajuta, de asemenea, să te umpli. Studiile arată că consumul de apă cu o jumătate de oră înainte de a mânca te poate ajuta să mănânci mai puțin.

Activitate aerobă

Exercițiul aerob este unul dintre cele mai eficiente moduri prin care se poate asigura accelerarea metabolismului și arderea mai multor calorii.

Ar trebui să îți propui să faci cel puțin 150 de minute de activitate aerobă, cum ar fi mersul pe jos, mersul cu bicicleta și înotul, pe săptămână.

Poți atinge acest obiectiv făcând 30 de minute, 5 zile pe săptămână și împărțind sesiunile de activitate în părți de 10 minute.

Pentru a pierde în greutate, va trebui să faci mai mult de 150 de minute pe săptămână și să-ți modifici dieta.

Antrenamentul de forță duce la accelerarea metabolismului

Masa musculară afectează câte calorii ai nevoie, deoarece țesutul muscular arde calorii, chiar și în repaus.

A avea mai puțini mușchi, scade necesarul de calorii prin scăderea ratei metabolice bazale. A avea mai mult mușchi, crește necesarul de calorii prin creșterea ratei metabolice bazale.

Mușchiul arde mai multe calorii decât grăsimile, deci creșterea masei musculare te va ajuta să slăbești. O masă musculară mai mare duce implicit la accelerarea metabolismului.

Urmează antrenamente care să acționeze toate grupurile musculare majore (picioare, șolduri, spate, abdomen, piept, umeri și brațe) în 2 sau mai multe zile pe săptămână.

Aceste antrenamente ar trebui să includă ridicarea greutăților și exerciții de mare intensitate HIIT.

Fii activă

Încercă ca activitatea fizică să facă parte din rutina ta zilnică.

Aceasta ar putea include mersul pe jos sau cu bicicleta, în totalitate sau parțial, atunci când mergi la serviciu. De asemenea, poți urca scările în loc să iei liftul.

Efectuarea unor mici modificări ale stilului de viață și încorporarea acestor sfaturi în rutina ta poate duce la accelerarea metabolismului.

A avea un metabolism mai ridicat te poate ajuta să pierzi în greutate și să o menții, oferind în același timp mai multă energie.

Dormi suficient – un somn odihnitor sprijină accelerarea metabolismului

Lipsa somnului este legată de o creștere majoră a riscului de obezitate. Acest lucru poate fi parțial cauzat de efectele negative ale lipsei de somn asupra metabolismului.

Creșterea nivelului de zahăr din sânge și rezistența la insulină, ambele legate de un risc mai mare de a dezvolta diabet de tip 2, se poate datora, de asemenea, lipsei somnului.

Când nu dormim suficient, corpul nostru eliberează un hormon cunoscut sub numele de grelină. Acest hormon ne poate face să ne simțim flămânzi.

Corpul poate elibera, din lipsa somnului, și un hormon cunoscut sub numele de leptină.

Leptina poate face o persoană să se simtă plină chiar și atunci când nu este.

Orice dezechilibru al acestor hormoni poate afecta metabolismul.

Somnul suficient (7 până la 8 ore pe noapte) te poate asigura că hormonii de grelină și leptină rămân echilibrați și te pot împiedica să mănânci prea mult sau prea puțin.

Acest lucru ar putea explica și de ce multe persoane care au insomnii, simt foame și se luptă să slăbească.

Consumă alimente pentru accelerarea metabolismului

Consumul de alimente care măresc metabolismul poate ajuta, de asemenea.

Anumite alimente vă pot relansa metabolismul.

Acestea includ:

Avocado

Avocado are un conținut ridicat de grăsimi polinesaturate și mononesaturate sănătoase, care promovează sațietatea.

Dacă ești supraponderal, adăugă jumătate de avocado la masa de prânz. Acest lucru te va face să te simți mai mulțumită și îți reduce dorința de a mânca în orele următoare.

Deoarece avocado este un aliment antiinflamator, acesta poate avea și un efect secundar asupra corpului. Poate reduce inflamația care interferează cu o mulțime de funcții corporale diferite, inclusiv metabolismul.

Ouă

Ouăle pot ajuta la evitarea foametei, deoarece sunt o sursă excelentă de proteine ​​și grăsimi sănătoase.

De asemenea, au un conținut scăzut de calorii și o sursă bună de vitamine B, despre care se știe că stimulează metabolismul.

Vitaminele B te ajută să transformi alimentele pe care le consumi în energie. Procesează mai bine caloriile și le folosesc pentru energie. 

Fasole

Fasolea este plină de proteine ​​și te ajută să te simți sătulă.

Este, de asemenea, bogată în aminoacizi, elementele constitutive ale proteinelor și pot ajuta la conservarea masei musculare, arzând mai multe calorii în timp ce corpul tău se odihnește.

În plus, fasolea are un conținut ridicat de fibre. Fibrele te ajută să mănânci mai puține calorii, oferind mai mult timp fără să simți foame.

Așadar, există o mulțime de modalități de a stimula metabolismul.

Acestea includ antrenamentul de rezistență, consumul de alimente care duc la accelerarea metabolismului, somnul din abundență, mesele regulate și menținerea corpului hidratat.

Calculator calorii – Cuprins:

• Ce este o calorie?
• Care este necesarul zilnic de calorii alimentare?
• Cum se calculeaza necesarul zilnic de calorii din alimente?
• Cum sa creezi un deficit caloric pentru a slabi?
• Cine trebuie sa urmeze dietele?
• Care sunt sursele negative de calorii alimentare?
• Tabel calorii alimente detaliat
• O alta varianta de calculator calorii
  

Sa ai la indemana un tabel calorii este excelent. Iti poti creea propriul meniu, alegand alimentele preferate, in functie de obiectivul pe care il urmaresti: sa pierzi in greutate sau sa te ingrasi.

Tabel Calorii Alimente detaliat:

Tabel calorii:

Ce înseamnă alimente zero calorii? 

Contrar a ceea ce sugerează numele, aceste alimente nu au zero calorii.

Deci, cum pot alimentele să aibă zero calorii dacă au ceva energie alimentară în ele?

Potrivit experților din domeniul sănătății, aceste alimente, cunoscute și sub denumirea de alimente negative sau aproape cu zero calorii, sunt legume și fructe care presupun că au nevoie de mai multă energie pentru a le digera decât oferă ele corpului tău.

Toate alimentele furnizează o cantitate de energie alimentară, toate la rate diferite.

De exemplu, o felie de pizza are aproximativ 280 de cal, în timp ce o tulpină de țelină (40 g) are aproximativ 5,6 cal. Țelina, spre deosebire de o felie de pizza, are foarte puține calorii, ceea ce înseamnă că, în timpul digestiei, corpul este obligat să consume toată energia dată din tulpina de țelină.

Având în vedere acest lucru, țelina ar putea fi considerată ca un exemplu de aliment cu zero calorii.

Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că, deși astfel de teorii sunt destul de populare, până în prezent, nu există surse științifice sau studii aprofundate care să demonstreze că aceste tipuri de alimente au un astfel de efect.

Citește și:  Cum să slăbești sănătos, ușor și fără dietă

Află din articol:

• • Ce sunt carbohidrații?
  • Care este rolul carbohidraților în organism?
  • Carbohidrați simpli (răi, nesănătoși)
  • Carbohidrați complecși (sănătoși)
  • Ce alimente au o concentrație scăzută de carbohidrați?
  • Care este cantitatea recomandată de carbohidrați pentru organism?
  • Este recomandată dieta fără carbohidrați?
  • Care sunt efectele consumului excesiv de carbohidrați?
  • Cum să alegi corect carbohidrații pentru consum?

Care este rolul carbohidraților în organism?

Carbohidratii au doua roluri diferite in organism:

• furnizeaza rapid energie si calorii si sunt usor de metabolizat;
• constituentii carbohidratilor reprezinta o fractiune din carbohidratii care fac parte din celulele fundamentale ale organismului;

Carbohidratii se gssesc in aproape toate alimentele si furnizeaza 4 calorii pe gram.

Nu toate glucidele sunt create egale. Diferiti carbohidrati afecteaza corpul diferit.

In functie de compozitia si impactul lor asupra glicemiei, carbohidratii sunt clasificati ca fiind:

• simpli (zaharuri simple sau glucide rafinate),
• carbohidrati complecsi.

Cele doua tipuri de carbohidrati afecteaza in mod diferit nivelul de zahar din sange (glicemia) si au impact diferit atat asupra senzatiei de foame (prin declansarea rapida sau lenta a secretiei de insulina din pancreas), cat si a producerii si stocarii energiei in corp.

 Carbohidrati simpli (rai, nesanatosi)

Carbohidratii simpli sunt formati din una sau doua molecule de zahar si sunt o sursa rapida de energie, deoarece timpul acestora de digestie este extrem de scurt.

O dieta care contine cantitati mari de alimente bogate in acest tip de carbohidrati, este una daunatoare.

Insa studiile arata ca atat timp cat cantitatile de carbohidrati sunt la fel, faptul ca sunt simpli sau complecsi, nu este atat de relevant.

La ce acordam atentie?

Trebuie sa fim atenti la numarul caloriilor si cantitatile de macro si micronutrienti pe care ii ingeram din alimentele bogate in carbohidrati simpli.

Carbohidrati complecsi (sanatosi)

Carbohidratii complecsi sunt compusi din trei sau mai multe molecule de zahar si reprezinta alternativele sanatoase ale celor simpli, acestia fiind digerati mai lent de catre organism.

Carburile complexe pot fi „amidon” sau „fibra”.

Carbohidratul complex este format din trei sau mai multe zaharuri conectate intr-un lant; de asemenea, contin fibre si provin din alimente care contin si proteine ​​si / sau grasimi sanatoase, precum si vitamine si minerale.

Ei folosesc aceleasi blocuri de zahar ca carbohidratii simpli, dar lanturile sunt mai lungi si necesita mai mult timp pentru a se descompune, motiv pentru care nu au gustul la fel de dulce.

Lanturile mai lungi, de asemenea, incetinesc digestia si astfel absorbtia monosacaridelor, ceea ce duce la un raspuns gradat de insulina, precum si o satietate crescuta.

Alimentele bogate in carbohidrati complecsi includ paine, orez, paste, fasole, cereale integrale si legume.

Fibra este un carbohidrat, dar unul care nu contribuie mult la calorii, deoarece nu poate fi descompusa si absorbita de organism.

Pe o eticheta nutritionala, de exemplu, vom vedea „fibre dietetice” si „zahar” enumerate in „cantitate carbohidrati totali”, dar gramele nu se adauga niciodata.

Asta pentru ca „carbohidratii totale” includ toate tipurile de carbohidrati: zahar, fibre si amidon.

Zaharul si fibrele au un rol principal pe eticheta nutritionala pentru ca ne pasa de ele. De amidon nu.

Asa ca daca doresti sa afli cat de mult amidon contine un aliment, trebuie sa faci niste calcule matematice dupa urmatoarea formula:

Amidon total (grame) = Total carbohidrati (g) – fibre dietetice (g) – zahar (g)

 Exista alimente cu o concentratie scazuta de carbohidrati sau alimente ce nu ii contin deloc?

Nu toate alimentele contin carbohidrati!

Ouale si carnea, fie ea din peste, porc, pui sau vita, contin o cantitate neglijabila. Aceste alimente insa, vor contribui la aportul de proteine si grasimi, necesare unei diete sanatoase si echilibrate.

De asemenea, legumele precum: broccoli, tomatele, ceapa, conopida, au continut redus de carbo.

O masa alcatuita din legume si carne, va avea un continut neglijabil de carbohidrati, fiind ideala pentru o dieta de tip ketogenica.

Care este cantitatea recomandată de carbohidrați pentru organism

Carbohidratii ar trebui sa reprezinte 47-50% din aportul total de calorii intr-o zi, aceasta fiind cantitatea zilnica necesara organelor a caror functionare depinde exclusiv de glucoza, cum este situatia creierului.

Muschii si ficatul au capacitatea de a stoca glucoza, iar rezervele acestora pot furniza energie de care este nevoie.

Aportul scazut de glucide obliga organismul sa fabrice glucoza din lipide sau proteine musculare, fapt ce duce la diminuarea masei musculare.

Este recomandat sa se consume mai multe glucide complexe decat zaharuri simple in urmatoarele proportii:

• doua treimi glucide complexe;
• o treime carbohidrati simpli.

Consumul de alimente care contin zahar nu trebuie sa depaseasca 10% din aportul caloric total sau 50 grame, intr-o dieta cu un total de 2000 de calorii.

Este recomandata dieta fara carbohidrati?

Dieta fara carbohidrati, cunoscuta si ca dieta ketonica, reprezinta sustinerea cantitatii consumate zilnic, la un nivel scazut.

Astfel, organismul se va adapta la aceasta schimbare si va incepe sa foloseasca depozitele de grasimi din corp ca o sursa de energie, in locul carbohidratilor din digestie.

Aceasta dieta ajuta la reducerea apetitului, cresterea nivelului de energie fizica si psihica, stimularea productiei de testosteron si a hormonului de crestere (HGH).

Acest tip de dieta este recomandata persoanelor care doresc sa slabeasca, dar poate fi folosita si pentru a acumula masa musculara.

Daca este sau nu dieta potrivita pentru tine, tine de nivelul de disciplina nutritiva, dar si de preferintele individuale.

Citește și: Dieta Rina – cea mai ușoară dietă

Care sunt efectele consumului excesiv de carbohidrati?

O cantitate prea mare de carbohidrati in dieta unei persoane, in mod special din carbohidrati simpli, cresc aportul zilinic de calorii.

Acest lucru favorizeaza cresterea in greutate si poate duce chiar si la obezitate excesiva si la o stare de sanatate precara.

Unde gasim carbohidratii “buni”?

Sportivii, atat cei amatori, cat si profesionistii, asteapta de la bauturile energizante rezultate precum cresterea andurantei si scaderea timpului de recuperare. Acesti parametri depind de modul optim cand bauturile sunt folosite: inainte, in timpul si dupa exercitiul fizic.

O sursa de astfel de carbohidrati, cu eliberare treptata de energie, este Palatinose!

Palatinose este singurul carbohidrat cu indice glicemic scazut. Acesta elibereaza treptat energie sub forma de glucoza pe o perioada mai indelungata decat zaharul.

Glucoza este cea mai importanta sursa energetica pentru efortul fizic si mental, de aici si potentialul carbohidratului Palatinose.

Unde gasim Palatinose®?

Palatinose® poate fi gasit intr-o cantitate optima, in produsul Platinium MMA 33 – MASSIVE MASS ADVANCED – Cel mai complet si complex supliment

Citește și: Ce sa mananci inainte de antrenament?

Cum să alegi corect carbohidrații pentru consum?

Când vine vorba de alegerea carbohidratilor pentru consum, sursele bogate in nutrienti sunt calea de urmat.

Iata trei reguli care te ajuta sa alegi bine:

1. CONSUMATI MAI MULTI CARBO COMPLECSI DIN SURSE ALIMENTARE

Legume, fasole, nuci si seminte, paine 100% integral, paste si orez brun ar trebui să fie, de asemenea, incluse, continand carbohidrati buni.

Aceste alimente sunt o sursa de fibre, vitamine, minerale si proteine.

2. MANCATI MAI PUTINI CARBO COMPLECSI DIN SURSE RAFINATE

Alimentele precum orezul alb, painea alba si pastele traditionale sunt mai procesate si au nutrienti sanatosi, precum fibrele, mai putine.

3. MANCATI CARBOHIDRATI SIMPLI CU MODERATIE

Majoritatea surselor de carbohidrati simpli sunt considerate „calorii goale”, deoarece sunt bogate in calorii, dar contin micronutrienii putini. Sunt vinovati cand vine vorba de glicemie ridicata.

Fructele si laptele sunt exceptii de la această regula, deoarece contin vitamine si minerale benefice.