Ce sunt proteinele?

Proteinele sunt principalele elemente de construcție ale corpului tău, folosite pentru a crea mușchi, tendoane, organe și piele, precum și enzime, hormoni, neurotransmițători și diverse molecule minuscule care servesc numeroase funcții importante.

Fără proteine, viața așa cum o știi, nu ar fi posibilă.

Proteinele sunt formate din molecule mai mici numite aminoacizi, care sunt legate între ele ca niște mărgele de pe un șir. Acești aminoacizi legați formează lanțuri proteice lungi, care sunt apoi pliate în forme complexe.

Apotul de proteină nu înseamnă doar cantitate, ci și calitate

Unii dintre aminoacizi pot fi produși de corpul tău, în timp ce trebuie să-i obții pe ceilalți prin dieta ta. Aceștia din urmă sunt numiți aminoacizi esențiali.

In general, proteinele ​​animale oferă toți aminoacizii esențiali în raportul potrivit pentru ca tu să-i folosești pe deplin – ceea ce are sens, deoarece țesuturile animale sunt similare cu țesuturile tale.

Dacă mănânci produse de origine animală, cum ar fi carne, pește, ouă sau lactate în fiecare zi, probabil că deja faci ceea ce trebuie pentru a-ți asigura aportul de proteine.

Dacă nu mănânci alimente de origine animală, obținerea tuturor proteinelor și aminoacizilor esențiali de care are nevoie organismul tău este un pic mai dificilă.

Puține persoane au cu adevărat nevoie de suplimente proteice, însă pot fi foarte utile pentru sportivi și culturiști.

Câte proteine trebuie consumate zilnic pentru slăbit?

Proteinele sunt incredibil de importante când vine vorba de slăbit. Proteinele ajută la pierderea în greutate

După cum știi, trebuie să consumi mai puține calorii decât arzi pentru a pierde în greutate.

Știința susține faptul că aportul de proteine ​​poate crește numărul de calorii pe care le arzi, prin creșterea ratei metabolice și reducerea poftei de mâncare.

Consumul de proteine aproximativ 25-30% din totalul caloriilor zilnice, a dovedit că stimulează metabolismul să ardă până la 80-100 calorii pe zi, în comparație cu dietele mai scăzute în proteine.

Cu toate acestea, probabil cea mai importantă contribuție a proteinei la pierderea în greutate este capacitatea sa de a reduce pofta de mâncare și de a provoca o reducere spontană a aportului de calorii.

Proteinele îți păstrează senzația de sațietate mult mai bine decât grăsimile și carbohidrații.

Un studiu efectuat la bărbați obezi, a arătat că proteinele la 25% din calorii au crescut sațietatea, au redus dorința de gustări târzii la jumătate și au redus gândurile obsesive despre alimente cu 60%.

Intr-un alt studiu, femeile care și-au crescut aportul de proteine ​​la 30% din calorii ,au ajuns să consume cu 441 mai puține calorii pe zi și au pierdut 11 kilograme în 12 săptămâni – pur și simplu prin adăugarea mai multor proteine ​​în dieta lor.

Aportul de proteine previne câștigul în greutate prin grăsimi

Proteina nu numai că te ajută să slăbești, poate preveni și să câștigi în greutate prin grăsimi, în primul rând.

Intr-un studiu, o creștere modestă a proteinelor de la 15% la 18% din calorii a redus cu 50% cantitatea de grăsimi recuperate după pierderea în greutate.

Un aport ridicat de proteine te ajută să construiești și să păstrezi masa musculară, care arde un număr mic de calorii în permanență.

Consumând mai multă proteină, face mult mai ușor să te “lipești” de orice dietă de slăbit – fie că este cu conținut ridicat de carbohidrați, cu conținut scăzut de carbohidrați sau ceva între ele.

Conform acestor studii, un aport de proteine ​​de aproximativ 30% din calorii poate fi optim pentru pierderea în greutate.

Aceasta se ridică la 150 de grame pe zi pentru cineva care are o dietă de 2000 de calorii pe zi.

Poți calcula aportul de proteine înmulțind aportul caloric cu 0,075.

 

Câte proteine trebuie consumate zilnic pentru masă musculară?

Proteinele ajută la creșterea forței și a masei musculare.

Mușchii sunt în mare parte formați din proteine.

Ca și în cazul majorității țesuturilor din corpul tău, mușchii sunt dinamici și sunt în permanență descompuși și reconstruiți.

• Pentru a câștiga mușchi, corpul trebuie să sintetizeze mai multe proteine ​​musculare decât se descompun.

Cu alte cuvinte, trebuie să existe un echilibru net pozitiv de proteine ​​în corpul tău – adesea numit echilibru de azot – deoarece proteina are un conținut ridicat de azot.

Din acest motiv, persoanele care doresc masă musculară trebuie să mănânce o cantitate mai mare de proteine ​​(și să ridice greutăți, desigur).

Este bine știut că un aport mai mare de proteine ​​ajută la formarea mușchilor și la creșterea forței.

Persoanele care doresc să păstreze mușchiul pe care l-au construit deja, ar putea avea nevoie să-și crească aportul de proteine, ​​atunci când pierd grăsimea corporală.

Deoarece un aport ridicat de proteine ​​poate ajuta la prevenirea pierderilor musculare care apar de obicei la dietă.

În ceea ce privește masa musculară, de obicei, studiile nu privesc procentul de calorii, ci mai degrabă gramele zilnice de proteine ​​pe kilograme de greutate corporală.

• O recomandare obișnuită pentru câștigarea masei musculare este de 2,2 grame de proteină pentru fiecare kilogram de greutate corporală.

Alți oameni de știință au estimat că proteina trebuie să fie de minimum 1,6 grame pe kg.

Numeroase studii au încercat să determine cantitatea optimă de proteine ​​pentru câștigul muscular, însă multe ajung la concluzii diferite.

Unele studii arată că mai mult de 1,8 grame per kg nu au niciun beneficiu, în timp ce altele indică faptul că aportul puțin mai mare decât 2,2 grame de proteina pe kilogram de greutate corporală, este cel mai bun.

Deși este greu să dai cifre exacte, aproximativ 1,6 – 2,2 grame per kg din greutatea corporală pare a fi o estimare rezonabilă.

Dacă ai multă grăsime corporală, folosește fie masa slabă, fie greutatea obiectivă, în locul greutății totale a corpului, la calculul aportului de proteine.

Recomandat în mare parte, deoarece masa slabă este cea care determină cantitatea de proteine ​​de care ai nevoie.

Circumstanțe care pot crește necesitățile proteice

Persoanele care sunt active fizic au nevoie de mai multe proteine ​​decât persoanele care sunt sedentare.

Dacă jobul tău este solicitant fizic, mergi mult, alergi, înoți sau faci orice fel de exerciții fizice, trebuie să mănânci mai multe proteine.

Câte grame de proteine pe kg?

Sportivii de rezistență au, de asemenea, nevoie de cantități semnificative de proteine ​​- aproximativ 1,2-1,4 grame pe kg greutate corporală.

La adulții mai în vârstă au crescut și nevoile semnificative de proteine ​​- cu până la 50% mai mari decât DRI (aportul de referință dietetică), sau aproximativ 1-1,3 grame pe kg de greutate corporală.

Acest lucru poate ajuta la prevenirea osteoporozei și sarcopeniei (reducerea masei musculare), ambele probleme semnificative la vârstnici.

Persoanele care se recuperează în urma rănilor pot avea, de asemenea, nevoie de mai multe proteine.

 

Proteinele au efecte negative asupra sănătății?

Proteina a fost învinovățită pentru o serie de probleme de sănătate.

Unii oameni cred că o dietă bogată în proteine ​​poate provoca leziuni renale și osteoporoza.

Cu toate acestea, aceste afirmații nu sunt susținute de știință.

Deși restricția proteică este utilă pentru persoanele cu probleme renale preexistente, proteina nu a fost niciodată dovedită a provoca leziuni renale la persoanele sănătoase.

De fapt, s-a constatat că un aport mai mare de proteine ​​scade tensiunea arterială și contribuie la combaterea diabetului, care sunt doi dintre principalii factori de risc pentru boala renală.

Orice efecte dăunătoare ale proteinei asupra funcției renale sunt depășite de efectele sale pozitive asupra acestor factori de risc.

Proteina a fost, de asemenea, învinovățită de osteoporoză, ceea ce pare ciudat, având în vedere că studiile arată că, de fapt, poate preveni această afecțiune.

În general, nu există dovezi că un aport rezonabil de proteine ​​are efecte adverse la persoanele sănătoase care încearcă să rămână sănătoase.

 

Cum crești aportul de proteine în dieta ta?

Cele mai bune surse de proteine ​​sunt carnea, peștele, ouăle și produsele lactate, deoarece au toți aminoacizii esențiali de care are nevoie organismul tău.

Unele plante sunt, de asemenea, destul de bogate în proteine, cum ar fi quinoa, leguminoasele și nucile.

În general, nu trebuie să-ți urmărești aportul de proteine.

Dacă ești o persoană sănătoasă care încearcă să rămână sănătoasă, atunci pur și simplu trebuie să consumi proteine ​​de calitate la majoritatea meselor. Împreună cu alimente nutritive din plante, ar trebui să îți aducă aportul într-o gamă optimă.

Aportul de proteine prea mare dăunează?

Probabil că ești familiarizat cu dietele bogate în proteine, care au căpătat notorietate, precum dietele Atkins și Zone ce au câștigat popularitate în anii ’90.

Diete precum dieta Caveman sau Paleo pot varia în funcție de raportul de macronutrienți, însă sunt de obicei bogate în proteine.

In timp ce dieta standard ketogenică (sau „keto”) subliniază grăsimea, însă ea poate fi, de asemenea, bogată în proteine.

Chiar și în mare parte sau în întregime, dietele pe bază de plante pot fi bogate în proteine.

Proteinele sunt o parte esențiala a unei diete sănătoase.

Ajuta la construirea și repararea mușchilor, organelor și oaselor.

De asemenea, s-a dovedit că dietele bogate în proteine sunt utile pentru reducerea grăsimilor, pierderea în greutate, creșterea sațietății sau recuperarea mușchilor.

Dietele bogate în proteine ​​au fost, de asemenea, asociate cu mai multe riscuri de care este important să fim conștienți.

Experții nutriționali nu pledează pentru consumul ce depășește cantitatea zilnică recomandată.

Atunci când calculezi câtă proteină totală mănânci sau ar trebui să mănânci în prezent, ia în considerare proteinele din alimentația ta (de exemplu, surse alimentare și băuturi).

De asemenea, ar trebui să iei în considerare suplimentele – dacă suplimentele pe care le utilizezi conțin cantități substanțiale de proteine, cum ar fi proteina pudra din zer.