Revenire la o viata activa, de acasa. Program antrenament exercitii acasa + exercitii fitness acasa.

Daca nu ai mai facut pana acum miscare, mers la sala sau ai o pauza mai mare de 3 saptamani, cel mai indicat lucru ar fi sa incepem cu un circuit moderat ca si intensitate , pentu o perioada de 7 zile , evident cu pauza intre zile .

Circuitul, reprezinta un ansamblu de exercitii pentru diferite grupe musculare, cat si pentru aceiasi grupa musculara , executate consecutiv , fara pauza intre ele, avand ca efect marirea intensitatii antrenamentului.

Inaintea oricarui tip de antrenament, fie el circuit / de rezistenta musculara sau de tip cardio, este necesara executia unor miscari usoare care pregatesc analitic corpul pentru lucrul mecanic specific (antrenamentul)

Ex:      Program exercitii acasa Gat            

– aplecari ale capului inainte-inapoi,

– indoiri ale capului stanga-dreapta

–  rotari ale capului.

Program exercitii acasa Brate

– Ducerea bratelor inainte pana la nivelul umeirilor si revenire in pozitia initala,  

– Ducerea bratelor in lateral pana la nivelul umerilor si revenire in pozitia de start,   – Rotari ale bratelor spre inainte si invers.

           Program exercitii acasa Trunchi – aplecari ale trunchiului spre inainte, apoi revenire cu extensie

• Indoiri ale trunchiului in lateral
• Rotari de bazin

Program exercitii acasa Picioare – ducerea genunchiului spre inainte la nivelul bazinului

• Ducerea piciorului in lateral, indoit
• Semi-genuflexiuni

La toate exercitiile se vor executa cate 10 repetari , de 2 ori . (2 seturi a cate 10 repetari)

Saptamana 1. Circuit

Exercitii exercitii acasa – Picioare . 

Din stand departat cu picioarele indoite (pozitie de genuflexiune), executarea spre dreapta a 2 pasi cu genunchii in flexie si apoi revenire spre stanga.  5 spre stanga –5 spre dreapta.

 Exercitii exercitii acasa – Brate + Umeri  .

Din stand departat cu bratele pe langa corp aplecari ale trunchiului spre ianainte pana cand palmele ating solul, dupa care ducem picioarele spre inapoi unul cate unul intins, sau prin saritura,apoi revenire in pozitia initiala .  10 repetari.

Exercitii fitness acasa – Spate .

 Dupa terminarea ultimei repetari de la exercituiul anterior raman in culcat facial cu bratele intinse spre inainte, dupa care , ridic usor pieptul de pe sol iar bratele raman deasupra solului si execut  ducerea bratelor intinse, spre inapoi , pe langa corp. 15 repetari.

Program de antrenament de acasa – Exercitii acasa – Piept.

Dupa terminarea ultimei repetari din exercitiul de spate , ramanem pe saltea , in sprijin pe palme si pe genunchi, de acolo cobor trunchiul prin indoirea bratelor pana cand abdoenul atinge solul si revin in pozitia initiala (flotare de pe genunchi). 10 repetari.

Program antrenament exercitii acasa Abdomen.

 Din culcat, cu talpile pe sol si genuchii indoiti, cu bratele indoite, in dreptul urechilor cu coatele spre exterior, ridicari de trunchi pana cand omoplatii sunt ridicati de pe sol. 15 repetari

                 Din culcat , cu picioarele intinse , putin departate , ridicari complete de trunchi pana cand bratele ating tibiile/ varfurile picioarelor.   10 repetari.

Toate exercitiile vor fi executate consecutiv, fara pauza intre ele, de 5 ori.

La fiecare serie/set adaugam 5 repetari. In cazul in care numarul repetarilor devine nerealizabil,la unul dintre cele 5 seturi,  ramanem la numarul de  repetari al seriei precedenta.

In video-ul de mai jos aveti un clip in care va sunt demonstrate exercitiile. (video 6)

Spor la treaba!

Articol oferit de:

Morosanu Mihai – 0744214110 (inclusiv Watsapp)

Facebook : https://www.facebook.com/morosanu.mihai.904

INSTAGRAM @morosanu.mihai.904

Contacti-ma pentru:

• Plan Nutritional personalizat
• Orice intrebare legata de nutritie
• Exercitii fitness acasa
• Program de antrenament de acasa
• Programe de antrenament personalizate de fitness, cardio, body pump.
• Exercitii acasa

Cand vine vorba de obtinerea celui mai bun fizic, este esential un program adecvat de antrenament pentru forta. Indiferent daca incercati sa va transformati corpul sau sa va ridicati intensitatea antrenamentului, este important sa adaugati volum printr-un plan de antrenament (sub forma de repetari, seturi si greutate) pentru a stimula cresterea musculara pe masura ce progresati.

In general, majoritatea incepatorilor au mers la sala mai putin de un an, intermediarii cel putin 1 an si stagiarii avansati cel putin 2 ani. Retineti ca nu trebuie incercate antrenamente avansate decat daca aveti experienta de antrenament de forta adecvata.

Acest articol revizuieste mai multe regimuri de exercitii fizice de inalta calitate pentru barbati cu toate nivelurile de experienta pentru a maximiza castigurile musculare si de forta, asigurand in acelasi timp o recuperare adecvata.

Plan de antrenament pentru acasa

Indiferent daca sunteti experimentat sau sunteti nou la antrenament, exercitiile de acasa sunt o optiune excelenta atunci cand nu puteti ajunge la sala sau aveti nevoie de o schimbare de ritm.

Antrenamentele de la domiciliu de mai jos necesita o cantitate limitata de echipament. In plus, unele miscari pot fi inlocuite cu exercitii de greutate corporala in care utilizati propria greutate a corpului ca rezistenta.

Aceste exercitii pot servi ca o rutina de incepatori de o saptamana sau cu bicicleta pentru a oferi mai multe sesiuni pe saptamana pentru cursantii avansati.

Daca obiectivul este scaderea in greutate, puteti adauga o forma de cardio, cum ar fi alergarea sau ciclismul, intre sesiuni.

Echipament necesar pentru acest plan de antrenament: banca cu greutate plana, gantere reglabile adecvate in functie de nivelul de experienta

Daca tocmai incepeti, poate doriti sa primiti sfaturi de experti la un magazin specializat pentru a selecta echipamentul potrivit.

Intervalele de repaus: 60–90 secunde

Ziua 1: picioare, umeri si abdomene

 3 seturi de 6–8 repetari

3 seturi de 6–8 repetari

2 seturi de 8-10 repetari pe picior

2 seturi de 8-10 repetari

2 seturi de 6–8 repetari

3 seturi de 8-10 repetari

4 seturi de 10-12 repetari

3 seturi de 10-12 repetari

Ziua 2: piept si spate

3 seturi de 6–8 repetari

3 seturi de 6–8 repetari

3 seturi de 8-10 repetari

3 seturi de 6–8 repetari

3 seturi de 10-12 repetari

3 seturi de 10-12 repetari

Ziua 3: brate si abdomen – plan de antrenament

3 seturi de 8-10 repetari pe brat

3 seturi de 8-10 repetari

2 seturi de 10-12 repetari

2 seturi de 10-12 repetari

3 seturi de 10-12 repetari pe brat

3 seturi de 8-10 repetari pe brat

3 seturi de 30 de secunde

Consideratii pentru persoane de peste 40 de ani. Plan de antrenament.

Pe masura ce imbatranesti, masa musculara si osoasa scade in mod gradual. Cu toate acestea, puteti contracara aceasta pierdere urmand un program de formare a rezistentei pentru stimularea cresterii musculare si osoase.

Rutinele de exercitii prezentate in acest plan acasa de antrenament se aplica in continuare persoanelor de 40 de ani si mai mari, desi unele dintre exercitii ar putea fi inlocuite cu optiuni mai prietenoase pentru articulatii – mai ales daca aveti leziuni preexistente.

De asemenea, este important sa nu va fortati prea tare, deoarece exista un risc crescut de ranire odata cu inaintarea in varsta. De asemenea, poate fi necesar sa extindeti timpii de recuperare pana la 2 zile intre antrenamente, in loc de 1, deoarece corpul necesita mai mult timp pentru recuperare.

In timp ce exercitiile fizice prezinta unele obstacole pentru adultii in varsta, mentinerea unui program de antrenament adecvat pentru rezistenta poate oferi beneficii interminabile si va poate mentine constant in forma.

Nu uitati de nutritie in acest plan de antrenament.

In timp ce antrenamentul ofera un stimul pentru castigurile musculare si de forta, nutritia joaca un rol major in recuperarea si optimizarea exercitiilor fizice. Astfel, este important sa va asigurati ca aportul dvs. alimentar este adecvat pentru a raspunde cerintelor antrenamentului dvs.

Acest lucru se poate realiza prin asigurarea aportului suficient de calorii, proteine, carbohidrati si grasimi, in functie de intensitatea antrenamentului si de obiectivele fizice prin consumul de suplimente nutritive. Puteti utiliza un contor de calorii pentru a va calcula nevoile.

Pentru a castiga muschi, este mai bine sa fii intr-un surplus de calorii sau sa mananci mai mult decat are nevoie corpul tau pentru a se mentine. Un surplus de 10-20% peste necesarul de calorii de baza ar trebui sa fie suficient pentru a promova castigurile musculare. 

Daca incercati sa pierdeti grasimea corporala in schimb, mentinerea valorii de baza sau adoptarea unui usor deficit de calorii este, in general, recomandat pentru orice plan de antrenament bun.

Cronometrarea substantelor nutritive, care implica consumul in momente specifice pentru a da rezultate, poate fi, de asemenea, vitala pentru a maximiza castigurile musculare. De exemplu, multi experti recomanda sa mananci o masa sau o gustare bine echilibrata in 2 ore de la un antrenament, in mod ideal atat inainte cat si dupa.

Daca doriti sa asigurati un aport alimentar adecvat sau sa creati un plan individualizat care sa va ajute sa va atingeti obiectivele, luati in considerare consultarea unui dietetician.

In timp, este posibil sa constatati ca corpul dvs. raspunde mai bine la anumite miscari asupra altora, permitandu-va sa va adaptati antrenamentul in consecinta. Un regim de exercitiu corespunzator si bune obiceiuri de nutritie sunt primii pasi pentru a obtine cea mai buna forma, indiferent de nivelul de experienta. Daca aveti o afectiune de sanatate, este intotdeauna cel mai bine sa consultati un specialist inainte de a incepe acest plan acasa de antrenament sau orice program de exercitii fizice.

Urmeaza acest plan de antrenament pentru acasa si veti atinge dorintele cu privire la un corp de invidiat.

Antrenamentul de rezistenta, cunoscut si sub denumirea de antrenament de forta, este o componenta esentiala a unui plan de antrenament pentru femei, in special pentru trenul superior. Si, in ciuda a ceea ce unii oameni iti pot spune, nu iti va oferi muschi uriasi, supradimensionati.

De fapt, antrenarea regulata a muschilor din brate, spate, piept si umeri este vitala pentru a mentine puternica partea superioara a corpului si pentru a oferi definire muschilor. Daca esti femeie, beneficiile antrenamentului de forta se extind mult peste muschii definiti si tonifiati.

Consolidarea fortei in partea superioara a corpului tau nu numai ca face sarcinile zilnice mai usor de efectuat, dar ajuta si la prevenirea osteoporozei si imbunatateste postura.

Si partea cea mai buna? Poti efectua exercitii de antrenament pentru rezistenta in confortul propriei case. Pentru a te ajuta sa incepi sa iti tonifiezi partea superioara a corpului, iti prezentam unele dintre cele mai bune exercitii pe care le poti face oriunde si oricand, cu doar echipament de baza.

Plan de antrenament pentru femei

Antrenamentul de forta acasa este destul de simplu. Echipamentul de care ai nevoie include:

• un covor de exercitiu
• coarda elastica
• doua sau trei seturi de gantere de greutati diferite

Primul pas: incalzirea

Cel mai simplu si eficient mod de a-ti pregati corpul pentru un antrenament este sa te incalzesti mai intai facand exercitii care iti cresc circulatia si vizeaza muschii pe care ii lucrezi.

Pentru un antrenament al trenului superior, acest lucru ar putea insemna efectuarea cercurilor bratelor, a morilor de vant, a balansarilor bratelor si a rotatiilor de spate. De asemenea, efectuarea miscarilor cardiovasculare usoare, cum ar fi mersul pe jos sau jogging-ul pe loc va poate stimula ritmul cardiac si iti poate pune in miscare sangele.

Recomandam ca incalzirea sa aiba o durata de 8-12 minute pentru a fi pregatita complet de exercitii.

Dupa ce te-ai incalzit, poti incepe sa te concentrezi pe exercitii specifice pentru brate, spate, piept si umeri.

Exercitii pentru brate

1. Biceps cu gantere

1. Stai cu o gantera in fiecare mana, cu bratele in lateral, cu picioarele la nivelul umerilor.
2. Tine coatele aproape de corp si roteste ganterele, astfel incat palmele mainilor sa fie orientate spre corp. Aceasta este pozitia de inceput.
3. Respira adanc si cand expiri, ridici greutatile in timp ce iti contracti bicepsul.
4. Pauza in partea de sus a ridicarii, apoi coboara in pozitia de pornire.
5. Repeta de 10 pana la 15 ori. Efectueaza 2 pana la 3 seturi.

2. Triceps cu gantere

1. Stai cu o gantera in fiecare mana, cu palmele orientate una spre celalalta. Mentine genunchii usor aplecati.

1. Pastrandu-ti coloana dreapta, inclina-te inainte, astfel incat pieptul tau este aproape paralel cu podeaua.
2. Tine capul in linie cu coloana vertebrala, bratele pe langa corp si indoite inainte.
3. In timp ce expiri, tine bratele superioare lipite de corp in timp ce indrepti coatele, impingand antebratele inapoi si exersand tricepsul.
4. Intrerupe apoi inspira si revii la pozitia de pornire.
5. Repeta de 10 pana la 15 ori. Efectueaza 2 pana la 3 seturi.

3. Triceps si umeri

1. Stai pe un scaun robust. Pune bratele in partile laterale si picioarele pe podea.
2. Aseaza palmele cu fata in jos langa solduri si prinde partea din fata a scaunului.
3. Genunchii ar trebui sa fie usor aplecati si bratele tale trebuie sa fie complet intinse, sustinandu-ti greutatea.
4. Inhaleaza si coboara-ti corpul pana cand coatele formeaza un unghi de 90 de grade.
5. Pauza in partea de jos, expira, apoi impinge-ti corpul pana in pozitia de pornire, strangandu-ti tricepsul in partea de sus.
6. Repeta de 10 pana la 15 ori. Efectueaza 2 pana la 3 seturi.

Exercitii pentru spate

4. Fluturari cu coarda elastica

1. Stai cu bratele intinse in fata ta la inaltimea pieptului.
2. Tinei o banda elastica intre maini, astfel incat banda sa fie paralela cu solul.
3. Tinand ambele brate drept, trage banda spre piept miscand bratele spre exterior. Initiaza aceasta miscare din partea centrala a spatelui.
4. Mentine coloana dreapta in timp ce strangi omoplatii. Intrerupe scurt, apoi revino incet la pozitia de pornire.
5. Repeta de 12 pana la 15 ori. Efectueaza 2 pana la 3 seturi.

5. Gantere cu doua brate

1. Ia cate o gantera in fiecare mana si stai cu picioarele departate in linie cu umerii.
2. Indoaie usor genunchii si adu-ti pieptul inainte indoindu-te din talie. Bratele tale trebuie sa fie intinse cu ganterele aproape de genunchi.
3. Pastrand spatele drept, cupleaza muschii de la spate, indoaie-ti bratele si trage ganterele in sus.
4. Intrerupe si strange in partea de sus.
5. Coboara incet greutatile pana la pozitia de pornire.
6. Repetati de 10 pana la 12 ori. Efectuati 2 pana la 3 seturi.

6. “Ingerasi” la perete

1. Stai cu fundul, spatele, umerii si capul lipit ferm de un perete. Picioarele pot fi usor indepartate de perete pentru a te ajuta sa iti pozitionezi corect corpul. Mentine genunchii usor aplecati.
2. Intinde bratele deasupra capului cu spatele mainilor de perete. Aceasta este pozitia de inceput.
3. Strange muschii de la mijlocul spatelui in timp ce iti tragi bratele in jos spre umeri. Tine corpul apasat ferm de perete pe toata durata miscarii.
4. Gliseaza bratele pe perete pana cand sunt usor mai jos decat umerii. Tine scurt aceasta pozitie, apoi gliseaza bratele inapoi in pozitia de pornire, in timp ce stai lipita de perete.
5. Repeta de 15 pana la 20 de ori. Efectueaza 2 pana la 3 seturi.

Exercitii pentru piept

7. Presa orizontala

1. Aseaza-te pe un covoras cu genunchii aplecati si cu cate o gantera usoara in fiecare mana. Poti face acest exercitiu si pe o banca.
2. Intinde coatele intr-o pozitie de 90 de grade cu spatele bratelor sprijinite pe podea. Ganterele trebuie sa fie deasupra pieptului.
3. Respira adanc si cand expiri, intinde-ti bratele pana cand ganterele aproape se ating.
4. Pauza, apoi revino la pozitia de pornire.
5. Repeta de 10 pana la 15 ori. Efectueaza 2 pana la 3 seturi.

8. Catarari orizontale

1. Intra in pozitie de flotare. Tine-ti mainile sub umeri, cu abdomenul incordat, soldurile in linie cu umerii, picioarele distantate putin.
2. Adu rapid genunchiul drept spre piept. In timp ce il deplasezi inapoi, trage genunchiul stang spre piept.
3. Alterneaza inainte si inapoi intre picioare intr-un ritm rapid.
4. Repeta timp de 20 pana la 40 de secunde. Efectueaza 2 pana la 3 seturi.

Exercitii pentru umeri

9. Ridicare din fata cu ganterele

1. Ia cate o gantera usoara in fiecare mana.
2. Pozitioneaza ganterele in fata picioarelor cu coatele drepte sau usor indoite.
3. Ridica ganterele inainte si in sus, pana cand bratele sunt in pozitie orizontala.
4. Coboara-le pana la pozitia de pornire.
5. Repeta de 10 pana la 15 ori. Efectueaza 3 seturi.

10. Ridicari pentru deltoizi

1. Stai cu picioarele departate, genunchii usor aplecati. Tine ganterele de-a lungul corpului, cu palmele indreptate spre coapse.
2. Inclina-te usor inspre fata si tine mijlocul incordat.
3. Ridica-ti bratele in lateral pana ajung la nivelul umerilor si formeaza un „T.”
4. Revino la pozitia de pornire.
5. Repeta de 10 pana la 15 ori. Efectueaza 2 pana la 3 seturi.

Sfaturi de siguranta

Incalzirea inainte de a face orice antrenament de rezistenta nu doar ca-ti pregateste corpul pentru exercitii fizice, ci reduce si riscul de accidentare. Petrece cel putin 5 pana la 8 minute implicand o forma de intindere cardio sau dinamica. Dupa ce ai terminat antrenamentul, repeta exercitiile de intindere.

Concentreaza-te asupra formei tale. Cand pornesti prima data un plan de antrenament special, pune accent mai mult pe forma sau tehnica de antrenament. Apoi, pe masura ce capeti incredere, rezistenta si forta, poti incepe sa cresti greutatea sau sa faci mai multe seturi.

Fiecare exercitiu enumerat in acest plan de antrenament pentru femei necesita forta de baza pentru a-ti sprijini partea inferioara a spatelui. Pentru a ramane in siguranta, asigura-te ca iti mentii muschii abdominali incordati inainte de a executa orice miscare si tine-i asa pe tot parcursul exercitiului.

Opreste-te daca simti durere. Exercitiile superioare ale corpului iti vor provoca muschii si iti pot lasa dureri usoare, dar nu ar trebui sa simtiti durere puternica. Daca se intampla acest lucru, opreste-te si evalueaza problema. Daca disconfortul este cauzat de o forma necorespunzatoare, ia in considerare sa lucrezi cu un antrenor personal. Daca durerea persista chiar si dupa corectarea formei, urmeaza sfaturile mediculului sau ale kinetoterapeutului.

Antrenamentul de rezistenta sau de forta a trenului superior al corpului are o lunga lista de beneficii. Te ajuta sa cresti forta musculara si rezistenta in brate, spate, piept si umeri. De asemenea, te ajuta sa arzi calorii, sa reduci riscul de ranire si sa iti construiesti oase mai puternice.

Pentru cele mai bune rezultate, incearca sa urmezi acest plan de antrenament pentru femei de cateva ori pe saptamana. Incepe incet cu mai putine repetari si seturi si creste treptat intensitatea antrenamentului pe masura ce iti vei consolida forta.

Totul despre proteinele din zer

Exercitii

Practicarea antrenamentelor ce conțin exerciții la ambele intensități, joase și înalte, este cea mai potrivită alegere atunci când te hotărăști să practici sport și mișcare în mod constant. Intensitățile diferite ale exercițiilor sunt o necesitate atunci când vine vorba de obținerea de rezultate după antrenament.

Este important să știi că, dacă păstrezi aceiași intensitate tot timpul, cu nici o varietate a exercițiilor, corpul tău se va obișnui cu acest tip de antrenament și, la un moment dat, nu se vor mai vedea îmbunătățiri.  Așadar obținerea de rezultate și îmbunătățirea nivelului de antrenamente se află în afara zonei de confort.

Tipuri de exercitii

Stiluri diferite de exerciții executate duc la rezultate diferite și chiar și sesiunea de antrenament la intensitate scăzută poate fi extrem de solicitantă. Anumite programe de antrenament sunt cu “impact major” , pe când altele cu “impact minor”. Dar fiecare dintre exerciții oferă diferite avantaje și prezintă riscuri diferite.

Exercițiile cu impact redus se pot defini ca fiind cele în care cel puțin unul dintre picioarele tale rămâne în contact cu solul, în orice moment. Mersul pe jos, drumețiile, majoritate programelor de aerobic, anumite programe cardio, dansul, sunt cu impact redus.

Unii oameni consideră că aerobicul în apă, înotul, ciclismul, aparatul eliptic au un impact scăzut, deoarece ambele picioare stau pe pământ, în orice moment și / sau corpul tău este susținut în timpul mișcării (de apă sau de o mașină).

Exercițiile șezând, pilates-ul, yoga pot fi considerate, de asemenea, reduse ca și impact, deoarece acestea nu implică forță excesivă apăsând pe articulațiile inferioare ale corpului.

Exercitii cu impact redus.

Exercițiile cu impact redus sunt cele mai potrivite pentru începători, persoanelor cu artrită sau mai în vârstă, celor obeze, femeilor însărcinate, persoanelor cu leziuni articulare și ale țesutului conjunctiv.

Asta pentru că exercițiile reduse ca și intensitate tind să fie mai puțin discordante pentru corp și articulații, mai puțin intense în ansamblu. Păstrând cel puțin un picior pe sol, în orice moment, se reduce, de asemenea, riscul de rănire muscularo-scheletice.

Exercițiile aerobice de mică intensitate sunt adesea promovate ca și “arzătoare de grăsime” ,ca modalitate de a maximiza metabolismul grăsimilor. 

Arderea de grăsime oferă o proporție mai mare de calorii utilizate în programe de antrenament cu intensitate redusă (aproximativ 50 %) decât în antrenamente intense (40 %).

• Dacă executați timp de 30 de minute exerciții la o intensitate scăzută și ardeți 200 de calorii, aproximativ 100 dintre ele provin din grăsimi.
• Dacă ați exercita timp de 30 de minute exerciții la de două ori intensitatea de dinainte, s-ar putea arde 400 de calorii, 160 dintre acestea provenind din grăsimi. In plus, in primele ore după un antrenament de mare intensitate, rata metabolică rămâne ușor ridicată, astfel încât să continue să ardă câteva calorii in plus.

Exercițiile de mare impact se regăsesc în acele programe de antrenament unde ambele picioare părăsesc pământul în același timp, așa cum este cazul în timpul săriturilor, sărind coarda, sărind peste obstacole, unele programe de aerobic, unele cardio care implică saltul.

Acestea tind să fie mai intense în ansamblu și, prin urmare, ard mai multe calorii. Ele pot întări chiar oasele mai bine. 

Aceste tipuri de exerciții ar trebui să fie rezervate pentru persoanele care au deja o istorie în practicarea mișcării și a sportului, doarece prezintă un risc mai mare și pot crea chiar prejudicii, în special la nivelul gleznei, genunchiului, a articulațiilor șoldului, precum și a coloanei vertebrale.

După cum spune și legea a treia a lui Newton (legea forțelor de impact și de reacție) : pentru fiecare acțiune (forța aplicată de un corp altui corp), există o reacție egală și opusă (al doilea corp aplică o forță egală pe primul corp, dar în direcția opusă).

Ceea ce înseamnă: corpul tău trebuie să absoarbă forțele de impact în timpul mișcărilor de mare impact. Forța de pe corpul tău în timp ce alergă (mare impact), poate fi mai mult decât dublă față de cea de mers (impact redus).

De exemplu, o persoană de 70 kg care aleargă va ateriza pe un picior, cu o greutate dublă, punând presiune pe gleznă, genunchi și articulațiile șoldului. Acest lucru poate duce la leziuni de suprasolicitare și stres, mai ales la persoanele cu greutate mai mare și la viteze rapide.

Pentru o eficienta sporită, dar și protectoare, multe programe combină exercițiile de înaltă intensitate cu cele de joasă intensitate într-un singur antrenament. Este recomandat să asociezi acestuia și suplimente nutritive care te pot ajuta în menținerea unui organim sănătos și obținerea unor rezultate excelente.

Intensitatea este doar o parte din puzzle-ul de formare, sunt și alte variabile de care depind rezultatele optime, cum ar fi frecvența săptămânală, modalitatea exercițiilor, cantitatea și programarea corectă a acestora. În funcție de obiectivul tău, alege ce este potrivit.

De exemplu dacă dorești să participi la un maraton, va trebui să incluzi în programul tău o mulțime de exerciții de  intensitate moderată, joasă, susținute pe o durată mai lungă, în scopul de a stimula adaptări specifice.

Pentru scopuri generale,însă, cum ar fi pierderea în greutate, forța și fitness-ul, este cel mai bine, aproape întotdeauna, să se folosească diferite niveluri de intensitate.

Și pentru alte obiective specifice, cum ar fi cele legate de sănătate, există unele beneficii dovedite când vine vorba de alegerea intensității. Exercițiile ușoare între sesiunile de formare grele va permite organismului tău să rămână activ în timp ce se recuperează.

Aceste tipuri de antrenamente sunt mai puțin solicitante pentru mușchi, articulații și sistem nervos, permițând corpului să se odihnească și să se recupereze de la oboseală și durere.

Arzatoare de grasimi

Carnitina fiole 4000+

Evaluat la 4.80 din 5

PRP: 8 lei

6 lei

Adaugă în coș

-11%

Suplimente pentru ingrasat

Vitamine pentru ingrasare rapida + proteine pentru ingrasat + complex carbohidrati carbo plus

Evaluat la 4.44 din 5

PRP: 443 lei - 657 lei

323 lei299 lei

Adaugă în coș

-45%

Potenta - Erectii - Anti Ejaculare Precoce

Plicuri miere potenta PURE POWER 36H. Miere Afrodisiaca. Potenta puternica timp de 36 de ore.

Evaluat la 4.56 din 5

PRP: 126 lei

126 lei90 lei

Adaugă în coș

-44%

Cresterea Masei Musculare

Gainer Masa Musculara rapida M.M.A 33

Evaluat la 4.92 din 5

302 lei169 lei

Adaugă în coș

Cresterea Masei Musculare

Cel mai bun gainer Matri-x 8. GRATUIT 2/5 plicuri S.P.P Body Line (Preworkout)

Evaluat la 4.38 din 5

139 lei

Adaugă în coș

-14%

Arzatoare de grasimi

Fat Burner X10 – Arzator de Grasimi Premium + 5 plicuri Fat Burner Night GRATUIT

Evaluat la 4.24 din 5

PRP: 200 lei

174 lei 149 lei

Adaugă în coș

Proteine

Proteină pentru femei – THERMOGENIC PROTEIN – Proteine pentru slabit. Inlocuitor de mese.

Evaluat la 4.67 din 5

PRP: 200 lei

149 lei

Adaugă în coș

-3%

Suplimente pentru ingrasat

Vreau sa ma ingras rapid – Pachet suplimente de ingrasat

Evaluat la 4.68 din 5

PRP: 319 lei

319 lei311 lei

Adaugă în coș

Arzatoare de grasimi

Carnitina 1000 mg Body Line. Arzator de grasimi ptr barbati si femei.

Evaluat la 4.50 din 5

PRP: 105 lei

79 lei

Adaugă în coș

-19%

Cresterea Masei Musculare

Tribulus Terrestris 1000 mg + 1 plic Pure Power 36H GRATUIT

Evaluat la 4.50 din 5

PRP: 109 lei

97 lei 79 lei

Adaugă în coș

-15%

Arzatoare de grasimi

Suplimente pentru slabit cu proteine si arzatoare de grasimi – Body Line Slim

Evaluat la 4.72 din 5

PRP: 390 lei

390 lei 332 lei

Adaugă în coș

-27%

Potenta - Erectii - Anti Ejaculare Precoce

Pastile Potenta si Erectii de durata PURE POWER 36H + 5 plicuri JetControl GRATUIT

Evaluat la 5.00 din 5

PRP: 390 lei

330 lei 240 lei

Adaugă în coș