De fapt, antrenarea regulata a muschilor din brate, spate, piept si umeri este vitala pentru a mentine puternica partea superioara a corpului si pentru a oferi definire muschilor. Daca esti femeie, beneficiile antrenamentului de forta se extind mult peste muschii definiti si tonifiati.
Consolidarea fortei in partea superioara a corpului tau nu numai ca face sarcinile zilnice mai usor de efectuat, dar ajuta si la prevenirea osteoporozei si imbunatateste postura.
Si partea cea mai buna? Poti efectua exercitii de antrenament pentru rezistenta in confortul propriei case. Pentru a te ajuta sa incepi sa iti tonifiezi partea superioara a corpului, iti prezentam unele dintre cele mai bune exercitii pe care le poti face oriunde si oricand, cu doar echipament de baza.
Plan de antrenament pentru femei
Antrenamentul de forta acasa este destul de simplu. Echipamentul de care ai nevoie include:
- un covor de exercitiu
- coarda elastica
- doua sau trei seturi de gantere de greutati diferite
Primul pas: incalzirea
Cel mai simplu si eficient mod de a-ti pregati corpul pentru un antrenament este sa te incalzesti mai intai facand exercitii care iti cresc circulatia si vizeaza muschii pe care ii lucrezi.
Pentru un antrenament al trenului superior, acest lucru ar putea insemna efectuarea cercurilor bratelor, a morilor de vant, a balansarilor bratelor si a rotatiilor de spate. De asemenea, efectuarea miscarilor cardiovasculare usoare, cum ar fi mersul pe jos sau jogging-ul pe loc va poate stimula ritmul cardiac si iti poate pune in miscare sangele.
Recomandam ca incalzirea sa aiba o durata de 8-12 minute pentru a fi pregatita complet de exercitii.
Dupa ce te-ai incalzit, poti incepe sa te concentrezi pe exercitii specifice pentru brate, spate, piept si umeri.
Exercitii pentru brate
1. Biceps cu gantere
- Stai cu o gantera in fiecare mana, cu bratele in lateral, cu picioarele la nivelul umerilor.
- Tine coatele aproape de corp si roteste ganterele, astfel incat palmele mainilor sa fie orientate spre corp. Aceasta este pozitia de inceput.
- Respira adanc si cand expiri, ridici greutatile in timp ce iti contracti bicepsul.
- Pauza in partea de sus a ridicarii, apoi coboara in pozitia de pornire.
- Repeta de 10 pana la 15 ori. Efectueaza 2 pana la 3 seturi.
2. Triceps cu gantere
- Stai cu o gantera in fiecare mana, cu palmele orientate una spre celalalta. Mentine genunchii usor aplecati.
- Pastrandu-ti coloana dreapta, inclina-te inainte, astfel incat pieptul tau este aproape paralel cu podeaua.
- Tine capul in linie cu coloana vertebrala, bratele pe langa corp si indoite inainte.
- In timp ce expiri, tine bratele superioare lipite de corp in timp ce indrepti coatele, impingand antebratele inapoi si exersand tricepsul.
- Intrerupe apoi inspira si revii la pozitia de pornire.
- Repeta de 10 pana la 15 ori. Efectueaza 2 pana la 3 seturi.
3. Triceps si umeri
- Stai pe un scaun robust. Pune bratele in partile laterale si picioarele pe podea.
- Aseaza palmele cu fata in jos langa solduri si prinde partea din fata a scaunului.
- Genunchii ar trebui sa fie usor aplecati si bratele tale trebuie sa fie complet intinse, sustinandu-ti greutatea.
- Inhaleaza si coboara-ti corpul pana cand coatele formeaza un unghi de 90 de grade.
- Pauza in partea de jos, expira, apoi impinge-ti corpul pana in pozitia de pornire, strangandu-ti tricepsul in partea de sus.
- Repeta de 10 pana la 15 ori. Efectueaza 2 pana la 3 seturi.
Exercitii pentru spate
4. Fluturari cu coarda elastica
- Stai cu bratele intinse in fata ta la inaltimea pieptului.
- Tinei o banda elastica intre maini, astfel incat banda sa fie paralela cu solul.
- Tinand ambele brate drept, trage banda spre piept miscand bratele spre exterior. Initiaza aceasta miscare din partea centrala a spatelui.
- Mentine coloana dreapta in timp ce strangi omoplatii. Intrerupe scurt, apoi revino incet la pozitia de pornire.
- Repeta de 12 pana la 15 ori. Efectueaza 2 pana la 3 seturi.
5. Gantere cu doua brate
- Ia cate o gantera in fiecare mana si stai cu picioarele departate in linie cu umerii.
- Indoaie usor genunchii si adu-ti pieptul inainte indoindu-te din talie. Bratele tale trebuie sa fie intinse cu ganterele aproape de genunchi.
- Pastrand spatele drept, cupleaza muschii de la spate, indoaie-ti bratele si trage ganterele in sus.
- Intrerupe si strange in partea de sus.
- Coboara incet greutatile pana la pozitia de pornire.
- Repetati de 10 pana la 12 ori. Efectuati 2 pana la 3 seturi.
6. “Ingerasi” la perete
- Stai cu fundul, spatele, umerii si capul lipit ferm de un perete. Picioarele pot fi usor indepartate de perete pentru a te ajuta sa iti pozitionezi corect corpul. Mentine genunchii usor aplecati.
- Intinde bratele deasupra capului cu spatele mainilor de perete. Aceasta este pozitia de inceput.
- Strange muschii de la mijlocul spatelui in timp ce iti tragi bratele in jos spre umeri. Tine corpul apasat ferm de perete pe toata durata miscarii.
- Gliseaza bratele pe perete pana cand sunt usor mai jos decat umerii. Tine scurt aceasta pozitie, apoi gliseaza bratele inapoi in pozitia de pornire, in timp ce stai lipita de perete.
- Repeta de 15 pana la 20 de ori. Efectueaza 2 pana la 3 seturi.
Exercitii pentru piept
7. Presa orizontala
- Aseaza-te pe un covoras cu genunchii aplecati si cu cate o gantera usoara in fiecare mana. Poti face acest exercitiu si pe o banca.
- Intinde coatele intr-o pozitie de 90 de grade cu spatele bratelor sprijinite pe podea. Ganterele trebuie sa fie deasupra pieptului.
- Respira adanc si cand expiri, intinde-ti bratele pana cand ganterele aproape se ating.
- Pauza, apoi revino la pozitia de pornire.
- Repeta de 10 pana la 15 ori. Efectueaza 2 pana la 3 seturi.
8. Catarari orizontale
- Intra in pozitie de flotare. Tine-ti mainile sub umeri, cu abdomenul incordat, soldurile in linie cu umerii, picioarele distantate putin.
- Adu rapid genunchiul drept spre piept. In timp ce il deplasezi inapoi, trage genunchiul stang spre piept.
- Alterneaza inainte si inapoi intre picioare intr-un ritm rapid.
- Repeta timp de 20 pana la 40 de secunde. Efectueaza 2 pana la 3 seturi.
Exercitii pentru umeri
9. Ridicare din fata cu ganterele
- Ia cate o gantera usoara in fiecare mana.
- Pozitioneaza ganterele in fata picioarelor cu coatele drepte sau usor indoite.
- Ridica ganterele inainte si in sus, pana cand bratele sunt in pozitie orizontala.
- Coboara-le pana la pozitia de pornire.
- Repeta de 10 pana la 15 ori. Efectueaza 3 seturi.
10. Ridicari pentru deltoizi
- Stai cu picioarele departate, genunchii usor aplecati. Tine ganterele de-a lungul corpului, cu palmele indreptate spre coapse.
- Inclina-te usor inspre fata si tine mijlocul incordat.
- Ridica-ti bratele in lateral pana ajung la nivelul umerilor si formeaza un „T.”
- Revino la pozitia de pornire.
- Repeta de 10 pana la 15 ori. Efectueaza 2 pana la 3 seturi.
Sfaturi de siguranta
Incalzirea inainte de a face orice antrenament de rezistenta nu doar ca-ti pregateste corpul pentru exercitii fizice, ci reduce si riscul de accidentare. Petrece cel putin 5 pana la 8 minute implicand o forma de intindere cardio sau dinamica. Dupa ce ai terminat antrenamentul, repeta exercitiile de intindere.
Concentreaza-te asupra formei tale. Cand pornesti prima data un plan de antrenament special, pune accent mai mult pe forma sau tehnica de antrenament. Apoi, pe masura ce capeti incredere, rezistenta si forta, poti incepe sa cresti greutatea sau sa faci mai multe seturi.
Fiecare exercitiu enumerat in acest plan de antrenament pentru femei necesita forta de baza pentru a-ti sprijini partea inferioara a spatelui. Pentru a ramane in siguranta, asigura-te ca iti mentii muschii abdominali incordati inainte de a executa orice miscare si tine-i asa pe tot parcursul exercitiului.
Opreste-te daca simti durere. Exercitiile superioare ale corpului iti vor provoca muschii si iti pot lasa dureri usoare, dar nu ar trebui sa simtiti durere puternica. Daca se intampla acest lucru, opreste-te si evalueaza problema. Daca disconfortul este cauzat de o forma necorespunzatoare, ia in considerare sa lucrezi cu un antrenor personal. Daca durerea persista chiar si dupa corectarea formei, urmeaza sfaturile mediculului sau ale kinetoterapeutului.
Antrenamentul de rezistenta sau de forta a trenului superior al corpului are o lunga lista de beneficii. Te ajuta sa cresti forta musculara si rezistenta in brate, spate, piept si umeri. De asemenea, te ajuta sa arzi calorii, sa reduci riscul de ranire si sa iti construiesti oase mai puternice.
Pentru cele mai bune rezultate, incearca sa urmezi acest plan de antrenament pentru femei de cateva ori pe saptamana. Incepe incet cu mai putine repetari si seturi si creste treptat intensitatea antrenamentului pe masura ce iti vei consolida forta.
Totul despre proteinele din zer
Suplimente pentru slabit cu proteine si arzatoare de grasimi – Body Line Slim
Sunt cele mai populare doua tipuri de antrenamente, dar poate fi greu de stiut care este o utilizare mai buna a timpului tau.
Acest articol va spune tot ce trebuie sa stiti despre antrenamentul cardio vs greutati pentru pierderea in greutate.
Cardio arde mai multe calorii pe sesiune
Multi oameni de stiinta au cercetat cate calorii ard oamenii in timpul diferitelor activitati.
Pe baza acestor cercetari, va puteti folosi greutatea corporala pentru a estima cate calorii veti arde in timpul diferitelor tipuri de exercitii fizice, inclusiv antrenament cardio si greutate.
Pentru majoritatea activitatilor, cu cat cantaresti mai mult, cu atat vei arde mai multe calorii.
Daca cantaresti 73 kg, vei arde aproximativ 250 de calorii la 30 de minute de jogging intr-un ritm moderat.
Daca ai alerga intr-un ritm mai rapid de 10 km pe ora, ai arde in jur de 365 de calorii in 30 de minute.
Pe de alta parte, daca te-ai antrena cu greutati pentru aceeasi perioada de timp, ai putea arde doar aproximativ 130-220 de calorii.
In general, veti arde mai multe calorii pe sesiune de antrenament cardio decat greutati pentru aproximativ aceeasi cantitate de efort.
Antrenamentul cu greutati te ajuta sa arzi mai multe calorii in fiecare zi
Desi un antrenament cu greutati nu arde de obicei atatea calorii ca un antrenament cardio, are si alte avantaje importante.
De exemplu, antrenamentul cu greutati este mai eficient decat cardio la formarea muschilor, iar muschii ard mai multe calorii in repaus decat alte tesuturi, inclusiv grasimea.
Din aceasta cauza, se spune ca in mod obisnuit construirea muschilor este cheia cresterii metabolismului odihnitor – adica cate calorii arzi in repaus.
Un studiu a masurat metabolismele de odihna ale participantilor in timpul antrenamentelor cu greutati pe o durata de 24 de saptamani.
La barbati, antrenamentul a dus la o crestere de 9% a metabolismului in repaus. Efectele la femei au fost mai mici, cu o crestere de aproape 4%.
Desi acest lucru poate parea benefic, este important sa ne gandim la cate calorii reprezinta.
Pentru barbati, metabolismul in repaus a crescut cu aproximativ 140 de calorii pe zi. La femei, a fost doar aproximativ 50 de calorii pe zi.
Astfel, antrenamentul cu greutati si o mica crestere a masei musculare nu va va transforma metabolismul, dar poate creste cu o cantitate mica.
Cu toate acestea, antrenamentul cu greutati are si alte beneficii importante pentru arderea caloriilor.
Mai exact, cercetarile au aratat ca arzi mai multe calorii in orele de dupa o sesiune de antrenament cu greutati, in comparatie cu un antrenament cardio.
De fapt, exista semne de metabolizare in repaus ramanand ridicata pana la 38 de ore dupa antrenamentul cu greutati, in timp ce nu a fost raportata o astfel de crestere cu cardio.
Acest lucru inseamna ca beneficiile de ardere a caloriilor nu se limiteaza la exercitiile fizice. Puteti mentine arderea caloriilor cateva ore sau zile dupa aceea.
Pentru majoritatea tipurilor de exercitii fizice, un antrenament mai intens va creste numarul de calorii pe care il arzi ulterior.
HIIT ofera avantaje similare Cardio
Desi antrenamentul cardio si ridicarea de greutati sunt doua dintre cele mai populare antrenamente, exista si alte optiuni.
Unul dintre acestea este antrenamentul cu intervale de mare intensitate (HIIT), care implica scurte explozii de exercitii foarte intense alternate cu perioade de recuperare de intensitate redusa.
De obicei, un antrenament HIIT va dura aproximativ 10-30 de minute.
Puteti utiliza HIIT cu o varietate de exercitii diferite, inclusiv sprinting, ciclism, sarituri sau alte exercitii de greutate corporala.
HIIT poate arde mai multe calorii
Unele cercetari au comparat direct efectele cardio, antrenamentul cu greutati si HIIT.
Un studiu a comparat caloriile arse in timpul a 30 de minute de HIIT, antrenament cu greutati, alergare si ciclism.
Cercetatorii au descoperit ca HIIT a ars cu 25-30% mai multe calorii decat celelalte forme de exercitiu.
Cu toate acestea, acest lucru nu inseamna neaparat ca alte tipuri de exercitii fizice nu sunt bune pentru pierderea in greutate.
HIIT si Cardio = pierdere in greutate
Cercetarile care au examinat peste 400 de adulti supraponderali si obezi au descoperit ca HIIT si traditionalul cardio au redus grasimea corporala si circumferinta taliei la masuri similare.
Mai mult, alte cercetari au aratat ca antrenamentele in stilul HIIT ar putea arde aproximativ acelasi numar de calorii ca si cardio traditional, desi acest lucru depinde de intensitatea exercitiilor fizice.
Unele cercetari estimeaza ca puteti arde aproximativ 300 de calorii in 30 de minute de cardio sau HIIT daca cantaresti aproximativ 73 kg.
Unul dintre beneficiile potentiale ale HIIT este faptul ca puteti petrece mai putin timp efectiv, deoarece perioadele de odihna sunt incluse intre perioadele intense de activitate.
Cat de mult trebuie sa faceti exercitii pe saptamana?
In general, mai putin de 150 de minute pe saptamana de activitate fizica moderata sau viguroasa, cum ar fi cardio, nu sunt suficiente pentru pierderea in greutate.
Cu toate acestea, mai mult de 150 de minute pe saptamana de acest tip de activitate fizica este suficienta pentru a ajuta la producerea pierderii in greutate la majoritatea oamenilor.
In plus, cercetarile arata ca oamenii tind sa piarda mai multa greutate corporala atunci cand au niveluri mai mari de activitate fizica.
Atentie la dieta
Majoritatea oamenilor stiu ca exercitiile fizice si o dieta sanatoasa sunt esentiale pentru o sanatate optima. Toate organizatiile majore de sanatate recomanda schimbarea dietei si a rutinei dvs. pentru a promova pierderea in greutate.
Angajamentul pentru cel mai bun program de exercitiu nu este suficient, intrucat mai trebuie sa acordati atentie dietei dvs. daca doriti sa va optimizati progresul.
Cercetarile au aratat ca programul ideal pentru pierderea in greutate pe termen lung include o reducere moderata a aportului de calorii si un bun program de exercitii fizice.
In timp ce multi oameni stiu ca o dieta sanatoasa este esentiala pentru pierderea in greutate, unii merg prea departe si spun ca dieta este singurul lucru care conteaza. Cu toate acestea, este important sa ne dam seama ca si exercitiile fizice ajuta.
Crearea unei rutine de antrenament
Pentru a pierde o jumatate de kilogram, trebuie sa arzi cu 3.500 de calorii mai mult decat ceea ce are nevoie corpul tau. Daca obiectivul tau este sa pierzi una-doua kilograme pe saptamana, ai nevoie de un deficit de 1.000 de calorii pe zi.
Sa presupunem ca necesarul dvs. caloric zilnic este de 2.200 de calorii. Va trebui sa reduceti numarul de calorii consumate pe zi cu 500 si sa ardeti 500 de calorii prin exercitii fizice.
In acest sens, veti dori sa creati un plan de antrenament care sa includa exercitii cardiovasculare in majoritatea zilelor saptamanii si antrenament de forta cel putin doua zile pe saptamana.
Exercitiu cardiovascular. Efectuati exercitii cardio de trei pana la cinci zile pe saptamana, timp de 30 pana la 60 de minute in fiecare sesiune.
Antrenament de forta. Efectuati doua-trei zile pe saptamana antrenament de forta care implica toate grupele musculare majore.
Flexibilitate si intindere. Includeti exercitii de intindere zilnica si flexibilitate.
Odihna. Includeti cel putin una pana la doua zile de odihna in fiecare saptamana. Puteti participa la exercitii de recuperare activa, cum ar fi yoga sau intinderea usoara in zilele de odihna.
Cum sa-ti imparti antrenamentele
Efectuarea aceluiasi antrenament in fiecare zi duce la plafonare, un punct in care exercitiul isi pierde eficienta. Acesta este motivul pentru care este important sa esalonam antrenamentele.
Pentru a face acest lucru, asigurati-va ca includeti atat exercitii cardiovasculare de intensitate moderata, cat si intensa in rutina generala de fitness.
De exemplu, efectuati 30 pana la 45 de minute de exercitii cardio cu intensitate moderata, cum ar fi mersul pe jos sau inotul, trei zile pe saptamana. Mariti intensitatea pentru celelalte doua zile – total de cinci zile – si efectuati antrenamente puternice, cum ar fi alergarea sau mersul cu bicicleta.
Daca alegeti sa efectuati antrenamente cu intensitate inalta, puteti reduce timpul total. De exemplu, faceti sprinturi alternand intervale de jogging pe banda de alergare timp de 20 pana la 30 de minute.
Factorii care afecteaza cat de repede arzi caloriile
Inainte de a porni intr-o calatorie de scadere in greutate folosind exercitii cardio, este important sa intelegeti ca exista anumiti factori care afecteaza cat de rapid ardeti calorii si, in consecinta, cat de rapid pierdeti in greutate.
Varsta. Cu cat esti mai in varsta, cu atat mai putine calorii te poti astepta sa arda.
Compozitia corpului. Daca aveti o cantitate mai mare de masa musculara, veti arde mai multe calorii in timpul exercitiilor fizice decat cineva care are un procent mai mare de grasime.
Intensitatea antrenamentului. Cu cat antrenamentul este mai viguros, cu atat mai multe calorii veti arde intr-o singura sesiune.
Sex. Barbatii ard caloriile mai repede decat femeile.
Activitate zilnica. Cu cat sunteti mai sedentari in timpul zilei, cu atat mai putine calorii in total veti arde.
Greutate. Cu cat greutatea ta este mai mare, cu atat vei arde mai multe calorii.
Ce exercitii cardio ard cele mai multe calorii?
Pentru a va maximiza timpul petrecut in exercitiu, luati in considerare alegerea unor activitati fizice care ard cea mai mare cantitate de calorii in cel mai putin timp. Acest lucru implica de obicei utilizarea muschilor mari ai corpului inferior la o intensitate moderata sau viguroasa.
Iata cateva metode diferite de cardio si numarul de calorii pe care le poti arde in 30 de minute:
- drumetii: 185 de calorii
- dans: 165 calorii
- mers pe jos: 140 calorii
- alergare : 295 calorii
- ciclism: 295 calorii
- inot: 255 calorii
Beneficiile intinderii dupa un antrenament
Intinderea poate ajuta la cresterea flexibilitatii articulatiilor. O flexibilitate mai mare va ajuta sa va deplasati mai usor si, de asemenea, va poate imbunatati gama de miscare in articulatii. Gama de miscare este cat de departe poti muta o articulatie intr-o directie normala inainte de a se opri.
Muschii stramti si tensionati pot duce la o postura slaba. Cand stai sau stai incorect, adesea pui o presiune suplimentara si incordeaza muschii. La randul sau, acest lucru poate duce la dureri de spate si alte tipuri de dureri musculo-scheletice.
Intinderea in mod regulat a muschilor poate ajuta, de asemenea, leziunile de spate existente si poate reduce riscul de leziuni la spate in viitor.
Intinderea muschilor care se simt incordati poate ajuta la relaxarea lor. La randul sau, acest lucru poate ajuta la scaderea nivelului de stres si va poate ajuta sa va simtiti mai calm.
Consumati mai multe proteine
Proteina poate fi cel mai important macronutrient pentru pierderea in greutate. Cercetarile arata ca poate reduce poftele cu 60%, poate stimula metabolismul cu 80–100 calorii pe zi si va va ajuta sa mancati pana la 441 mai putine calorii pe zi.
Daca pierderea in greutate este obiectivul dvs., adaugarea de proteine poate fi cea mai eficienta schimbare pe care o puteti face in dieta dvs. Proteina nu numai ca va poate ajuta sa slabiti, dar te poate ajuta, de asemenea, sa evitati redobandirea greutatii.
Proteinele pot fi deosebit de eficiente in reducerea grasimilor abdominale. Un studiu a aratat ca persoanele care mancau mai multe proteine si mai bune aveau mult mai putine grasimi abdominale.
Incercati sa va mariti aportul de alimente bogate in proteine, cum ar fi oua intregi, peste, leguminoase, nuci, carne si produse lactate. Acestea sunt cele mai bune surse de proteine pentru dieta dvs..
Daca va luptati cu obtinerea de proteina in dieta dvs., un supliment proteic de calitate – cum ar fi proteina din zer – este un mod sanatos si convenabil de a va stimula aportul total.
]]>Intelesul este larg, unii il considera o activitate de gimnastica, altii spun ca este o activitate cu greutati, neinitiatii il considera un sport pentru sanatate.
In traducere libera, fitness-ul inseamna o reglare a proceselor adaptive din corpul uman, in urma efectuarii unui efort.
In consecinta, reprezinta o activitate motrica prin care practicantul obtine o stare de bine, indiferent de conditia sa anatomica, fiziologica sau psihica.
- Fitness-ul cuprinde tot ceea ce inseamna un stil de viata sanatos si ingrijit, incepand cu alimentatia si continuand cu practicarea sportului.
Fitness-ul poate fi impartit in doua categorii:
- De tip aerobic: reprezinta abilitatea organismului de a consuma oxigen in mod eficient prin cresterea cantitatii acestuia trimisa la muschi, oxigen care le va prmite muschilor sa functioneze timp indelungat.
- De tip muscular: se caracterizeaza prin cresterea rezistentei si fortei muschilor prin ridicarea de greutati, la sala de fitness.
In acest articol, as dori sa clarificam un “MIT” legat de practicarea fitness-ului de tip muscular (ridicarea greutatilor).
Stim cu totii ca majoritatea persoanelor care aleg practica de tip muscular, sunt barbati.
Si totusi, de ce femeile se tin departe de antrenamentele cu greutati si aparate?
Mitul hipertrofiei musculare (cresterea muschilor)
Teama de a deveni prea musculoase la sala de fitness si de a arata ca niste barbati, le tin la distanta pe majoritatea femeilor. Aceasta teama persista nejustificat.
Abilitatea corpului femeii pentru dezvoltarea masei musculare este variata.
Dezvoltarea muschilor la un nivel avansat necesita o anumita cantitate a hormonului masculin.
In continuarea va prezentam si o serie de aspecte de care femeile pot beneficia frecventand de cel putin 2-3 ori pe saptamana sala cu greutati si aparate.
Gainer Masa Musculara rapida M.M.A 33
Ce este fitness-ul? Un mod de viata prin care:
- Muschii combat grasimea
- Previne aparitia simptomelor de depresie
- Lupta impotriva osteoporozei
- Scade riscul aparitiei diabetului
- Fitness-ul si miscarea, in general, mentin sanatatea inimii
- Previne durerile de spate
- Fermitatea muschilor (coapse, fese, tricepsi, etc)
- Infrumuseteaza sanii, indiferent de marimea lor, important este aspectul lor.
Trebuie sa invatam sa mentinem frumusetea si naturaletea sanilor. Dupa cum bine stim, sanii sunt formati din tesut adipos si din glande mamare, motiv pentru care muschii pectorali ce constituie sustinerea naturala a pieptului, sunt insarcinati cu o raspundere dificila.
Exercitiile cu greutati ajuta la intretinerea fermitatii bustului si la tonifierea muschilor anteriori ai cutiei toracice.
Gainer Masa Musculara rapida M.M.A 33
10 exercitii pentru tonifierea intregului corp.
Respectați elementele de bază
Știm că exercițiile zilnice sunt bune pentru optimizarea sănătății. Dar cu atât de multe opțiuni și informații nelimitate disponibile, este ușor să vă copleșiți cu ceea ce funcționează. Dar să nu vă faceți griji. Vă avem spatele (și corpul)!
Consultați cele 10 exerciții pe care le puteți face pentru o stare de fitness maximă. Combinați-le într-o rutină pentru un antrenament simplu, dar puternic și sigur, care vă va menține în formă pentru tot restul vieții.
După 30 de zile – deși le puteți face doar de două ori pe săptămână – ar trebui să vedeți îmbunătățiri ale forței musculare, rezistenței și echilibrului.
În plus, observați o diferență în modul în care se potrivesc hainelor dvs. – in sensul câștigător!
De ce aceste 10 exerciții vă vor zgudui corpul?
Un mod sigur de a vă ataca în mod eficient regimul de fitness? Păstrați agitația la minimum și rămâneți cu elementele de bază.
- Fandari
Provocarea echilibrului este o parte esențială a unei rutine de exerciții bine rotunjite. Fandarile fac exact asta, promovând mișcarea funcțională, în timp ce crește, de asemenea, puterea în picioare și gluteu.
Începeți prin a sta cu picioarele la lățimea umerilor depărtați și cu brațele în jos în lateral.
Faceți un pas înainte cu piciorul drept și îndoiți genunchiul drept în timp ce faceți acest lucru, oprindu-vă când coapsa este paralelă cu solul. Asigurați-vă că genunchiul drept nu depășește piciorul drept.
Împingeți piciorul drept în sus și reveniți la poziția inițială. Repetați cu piciorul stâng. Acesta este un singur reprezentant.
Completați 10 repetări pentru 3 seturi.
- Flotări
Aruncă și dă-mi 20! Pushup-urile sunt una dintre cele mai elementare, dar eficiente, mișcări de greutate corporală pe care le puteți efectua datorită numărului de mușchi recrutați pentru a le efectua.
Începeți într-o poziție de scândură. Miezul tău trebuie să fie strâns, umerii trageți în jos și înapoi și gâtul neutru.
Îndoiți coatele și începeți să vă coborâți corpul până la podea. Când pieptul tău atinge podeaua, extinde-ți coatele și întoarce-te la început. Concentrați-vă pe menținerea coatelor aproape de corp în timpul mișcării.
Completați 3 seturi de cât mai multe repetări posibil.
Dacă nu reușiți să efectuați o flexiune standard cu o formă bună, coborâți până la o poziție modificată pe genunchi – veți profita în continuare de multe dintre beneficiile acestui exercițiu în timp ce vă consolidați forța.
- Genuflexiuni
Squats (genuflexiunile) măresc rezistența inferioară a corpului și a miezului, precum și flexibilitatea în partea inferioară a spatelui și a șoldurilor. Deoarece angajează unii dintre cei mai mari mușchi din corp, ei împachetează, de asemenea, un pumn important în ceea ce privește caloriile arse.
Începeți prin a sta drept, cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și brațele laterale.
Îndepărtați-vă miezul și, păstrând pieptul și bărbia sus, împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii ca și cum ați fi așezat pe un scaun.
Asigurându-vă că genunchii nu se înclină spre interior sau spre exterior, coborâți până când coapsele sunt paralele cu solul, aducând brațele în fața dvs. într-o poziție confortabilă. Pauză o secundă, apoi extinde-ți picioarele și revino la poziția de plecare.
Completați 3 seturi de 20 de repetări.
- Prese de gantere deasupra capului
Exercițiile compuse, care utilizează articulații și mușchi multipli, sunt perfecte pentru albinele ocupate, deoarece lucrează mai multe părți ale corpului simultan. O apăsare deasupra capului nu este doar unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face pentru umeri, ci vă implică și partea superioară a spatelui și a miezului.
Echipament: gantere de 10 kilograme
Alegeți un set ușor de gantere – vă recomandăm 10 kilograme pentru a începe – și începeți în picioare, fie cu picioarele la lățimea umerilor depărtate, fie eșalonate. Mutați greutățile deasupra capului, astfel încât brațele superioare să fie paralele cu podeaua.
Îndepărtându-vă miezul, începeți să împingeți în sus până când brațele sunt complet extinse deasupra capului. Țineți capul și gâtul staționare.
După o scurtă pauză, îndoiți coatele și coborâți greutatea înapoi până când mușchiul triceps este din nou paralel cu podeaua.
Completați 3 seturi de 12 repetări.
- Ramat cu gantere
Acestea nu numai că vă vor face spatele să pară ucigaș în rochia respectivă, dar rândurile de gantere sunt, de asemenea, un alt exercițiu compus care întărește mai mulți mușchi din partea superioară a corpului. Alegeți o halteră cu greutate moderată și asigurați-vă că vă strângeți în partea de sus a mișcării.
Echipament: gantere de 10 kilograme
Începeți cu o ganteră în fiecare mână. Vă recomandăm nu mai mult de 10 lire sterline pentru începători.
Îndoiți-vă înainte în talie, astfel încât spatele să fie la un unghi de 45 de grade față de sol. Fii sigur că nu-ți arcuiești spatele. Lasă-ți brațele să atârne drept. Asigurați-vă că gâtul dvs. este în conformitate cu spatele și că nucleul este angajat.
Începând cu brațul drept, îndoiți cotul și trageți greutatea drept în sus spre piept, asigurându-vă că vă angajați lat și opriți-vă chiar sub piept.
Reveniți la poziția de pornire și repetați cu brațul stâng. Acesta este un singur reprezentant. Repetați de 10 ori pentru 3 seturi.
- Impasuri cu un singur picior
Acesta este un alt exercițiu care vă provoacă echilibrul. Greutățile cu un singur picior necesită stabilitate și rezistență la picior. Luați o halteră ușoară până la moderată pentru a finaliza această mișcare.
Echipament: halteră
Începeți să stați cu o halteră în mâna dreaptă și genunchii ușor îndoiți.
Așezându-vă la șolduri, începeți să vă loviți piciorul stâng drept în spate, coborând gantera în jos spre sol.
Când atingeți o înălțime confortabilă cu piciorul stâng, reveniți încet la poziția de pornire printr-o mișcare controlată, strângându-vă glutul drept. Asigurați-vă că pelvisul rămâne pătrat până la sol în timpul mișcării.
Repetați 10 până la 12 repetări înainte de a muta greutatea pe mâna stângă și de a repeta aceiași pași pe piciorul stâng.
- Burpees – sarituri cu genoflexiuni
Un exercițiu pe care ne place să-l urăm, burpeele sunt o mișcare super eficientă a întregului corp, care oferă o explozie excelentă pentru dolarul tău pentru rezistență cardiovasculară și forță musculară.
Începeți prin a sta în poziție verticală, cu picioarele la lățimea umerilor și brațele în jos pe lateral.
Cu mâinile întinse în fața dvs., începeți să vă ghemuiți. Când mâinile ajung la pământ, ridicați picioarele direct înapoi în poziție de împingere.
Săriți-vă picioarele până la palme prin articulația în talie. Puneți-vă picioarele cât mai aproape de mâini, aterizându-le în afara mâinilor, dacă este necesar.
Ridică-te drept, aducând brațele deasupra capului și sărind.
Acesta este un singur reprezentant. Completați 3 seturi de 10 repetări ca începător.
- Ridicari laterale pentru abdomen.
Un corp sănătos necesită un nucleu puternic la baza sa, deci nu neglija mișcările specifice nucleului, cum ar fi scândura laterală.
Concentrați-vă pe conexiunea minte-mușchi și mișcări controlate pentru a vă asigura că efectuați această mișcare în mod eficient.
Intindeți-vă pe partea dreaptă cu piciorul și piciorul stâng stivuite deasupra piciorului și piciorului drept. Sprijiniți-vă partea superioară a corpului, plasând antebrațul drept pe pământ, cu cotul direct sub umăr.
Îndepărtați nucleul pentru a vă rigidiza coloana vertebrală și a vă ridica șoldurile și genunchii de pe sol, formând o linie dreaptă cu corpul.
Reveniți pentru a începe într-un mod controlat. Repetați 3 seturi de 10-15 repetări pe o parte, apoi comutați.
- Scânduri – planc cu trasul picioarelor la abdomen.
Scândurile sunt o modalitate eficientă de a viza atât mușchii abdominali, cât și întregul corp. Planking-ul îți stabilizează miezul fără a-ți strânge spatele așa cum ar putea să-i facă stâlpii sau crâncenele.
Începeți într-o poziție de împingere cu mâna și degetele de la picioare ferm plantate pe pământ, cu spatele drept și cu nucleul strâns.
Păstrați bărbia ușor ascunsă și privirea chiar în fața mâinilor.
Respirați profund controlate, menținând în același timp tensiunea pe tot corpul, astfel încât abdomenul, umerii, tricepsii, gluteii și quad-urile sunt cuplați.
Completați 2-3 seturi de 30 de secunde pentru a începe.
- Podul gluteului
Puntea glutei funcționează eficient întregul lanț posterior, ceea ce nu este numai bun pentru dvs., dar va face ca prada dvs. să arate și mai perkieră.
Începeți întinzându-vă pe podea, cu genunchii îndoiți, cu picioarele plate pe pământ și cu brațele drepte în lateral, cu palmele îndreptate în jos.
Împingându-vă prin călcâi, ridicați șoldurile de pe sol, strângându-vă miezul, fesierii și hamstrii. Partea superioară a spatelui și umerii ar trebui să fie în continuare în contact cu solul, iar miezul până la genunchi ar trebui să formeze o linie dreaptă.
Întrerupeți 1-2 secunde în partea de sus și reveniți la poziția inițială.
Completați 10-12 repetări pentru 3 seturi.
Condimentează-l
Aceste exerciții fundamentale vă vor face bine corpului, dar există întotdeauna spațiu pentru a-l împinge în continuare.
Dacă vă observați pe voi înșirați și abia rupeți transpirația, concentrați-vă pe supraîncărcarea progresivă făcând fiecare mișcare mai provocatoare prin:
adăugând încă 5 repetări
adăugând mai multă greutate
atacând un salt la mișcări ca genuflexiunile și lunges
O altă modalitate de a-l schimba? Transformați rutina într-un antrenament de timp sub tensiune, finalizând fiecare mișcare pentru o anumită perioadă de timp în loc de un număr stabilit de repetări.
Suplimente pentru slabit cu proteine si arzatoare de grasimi – Body Line Slim
Proteină pentru femei – THERMOGENIC PROTEIN – Proteine pentru slabit. Inlocuitor de mese.
Fat Burner X3 supliment pentru slabire Premium. Arderea grasimilor
Indiferent ce tip de program de antrenament am efectua: cu greutati mari, cu greutati mici, efectuand un numar mare de repetari sau dimpotriva, s.a.m.d. , la un moment dat plafonarea se va instala, in cazul unor persoane mai repede, in cazul altora mai tarziu. in acest caz nu ne ramane alta varianta decat sa recorelam dorintele, aspiratiile cu posibilitatile reale de care dispunem.
In acest caz trebuie sa ne revizuim intreaga atitudine vis-a-vis de programul de antrenament, incepand cu stabilirea unor obiective realiste, tangibile, structurarea sau mai bine zis reconfigurarea structurii programului de antrenament, alegerea exercitiilor celor mai potrivite obiective ce ni le-am propus, folosirea unor tehnici intensive de antrenament.
STABILIREA UNOR OBIECTIVE REALISTE, TANGIBILE IN ANTRENAMENTE FITNESS
Criteriul fundamental al acestei analize o constituie autoevaluarea obiectiva a propriei noastre persoane. Propunerea unor obiective nerealiste, nefundamentate poate avea asupra noastra efecte nedorite, in primul rand pe plan strict fizic, pornind de la banalele febre musculare, ajungand pana la vatamari ale ligamentelor, tendoanelor, dislocari de articulatii, chiar rupturi musculare si fracturi, in cazul in care nu lucram cu o greutate a incarcaturii adecvata stadiului dezvoltarii organismului nostru. Marele abis dintre posibilitatile modeste si anumite dorinte, este acela ce se poate manifesta pe plan psihologic, fapt pentru care stabilirea unor obiective tangibile ne remonteaza in a dobandi rezultate imediat superioare celor obtinute, obiectivele nerealiste pot insa sa produca grave dezechilibre soldate pana la urma cu o inevitabila abandonare a bunelor intentii si implicit renuntarea la exercitiile fizice, implicit la culturism, in cazul nostru de fata.
Ca urmare, masura in toate – reprezinta si de aceasta data cuvantul de ordine pe care trebuie sa-l respectam.
CONFIGURAREA (RE-CONFIGURAREA PROGRAMULUI DE ANTRENAMENT)
Daca efectuezi antrenamente de mai mult de sase luni de zile si de fiecare data efectuezi un antrenament complet si constati ca dezvoltarea a stagnat imseamna ca organismul s-a acomodat cu greutatea incarcaturilor intrebuintate, programul de antrenament si intensitatea antrenamentelor. Cu alte cuvinte s-a ajuns la plafonare. Ne punem firesc intrebarile: Ce solutie sa aplicam? Care este rezolvarea problemei? Ca sa ajungem la un nou nivel de dezvoltarese impune sa efectuam anumite schimbari in programul de antrenament. O particularitate a schimbarii programului de antrenament o constituie impartirea acestuia. impartind programul pe grupe musculare, respectiv pe segmente ale corpului, grupele in cauza vor putea fi lucrate mai temeinic decat in cazul in care efectuam un antrenament complet, intr-o singura sedinta de antrenament.
Gainer Masa Musculara rapida M.M.A 33
REGULILE DIVIZIUNII PROGRAMULUI DE ANTRENAMENT ( ANTRENAMENTE FITNESS)
in vederea subordonarii antrenamentelor principiului intensitatii acestora trebuie sa tinem seama in mod obligatoriu de urmatoarele reguli:
1. Calea fireasca de urmat: de la mare la mic!
Acest principiu este perfect valabil si daca efectuam antrenamente ce vizeaza intreg corpul.
intotdeauna vom antrena in mod prioritar grupele musculare mari, cum sunt muschii partii superioare a trunchiului ce se insereaza pe cutia toracica, muschii spatelui, ai piciorelor si abia dupa aceea grupele musculare mici ca de exemplu bicepsii, tricepsii si deltoizii. Care este cauza? Muschii mici ajuta muschii mari sa efectueze miscarile complexe. Spre exemplu daca antrenam tricepsii inainte de a efectua impingerile de la piept de pe banca inclinata, exercitiu destinat antrenarii muschilor pectorali, nu vom fi in masura sa efectuam un antrenament corespunzator al pectoralilor, deoarece tricepsii sunt deja obositi in momentul in care trebuie sa concure la efectuarea impingerilor de la piept.
Drept urmare si din punct de vedere pur strategic trebuie divizat programul de antrenament! Astfel, grupele musculare mici ce concura la antrenarea grupelor musculare mari nu trebuie obosite/epuizate in preziua antrenarii respectivelor grupe musculare (muschilor respectivi).
De exemplu este paguboasa o planificare de genul: luni antrenam bratele, accentul punandu-l pe bicepsi si marti antrenam spatele, deoarece antrenarea spatelui dupa ce am epuizat in ziua precedenta bicepsii, este compromisa iremediabil.
2. Cunoasterea periodizarii.
intotdeauna sa antrenam acei muschi la inceputul programului divizat sau nemijlocit dupa ziua de recuperare, care solicita cea mai mare atentie. Fiind odihnit, vom ataca muschii deficitari avand la dispozitie mai multe resurse energetice si mai multa buna dispozitie.
Niciodata sa nu incepem saptamana de antrenament cu grupa musculara preferata, deoarece abordand problema astfel vom avea de a face cu carente in dezvoltare.
3. incadrarea in timp,
Culturistii avansati mai au un argument pentru care prefera antrenamentele divizate si acest argument este, timpul. Un antrenament divizat are o durata mult mai mica decat in cazul in care efectuam un antrenament complet, care sa vizeze intreg corpul. Sa te antrenezi pe parcursul a mai multor ore este o adevarata risipa de timp. Efectuand antrenamentul divizat grupele musculare (segmentele corpului) pot fi astfel cuplate, incat durata unei sedinte de antrenament sa nu depaseasca 60-90 minute. Daca efectuam atrenamente ce vor depasi 60-90 minute, vom fi obositi de asemenea maniera incat nu vom putea efectua un antrenament calitativ. Este de preferat ca in cazul in care nu suntem in masura sa efectuam un antrenament intensiv sa ne odihnim. Cuvantul de ordine este scurt si intensiv!
Un alt argument contra efectuarii antrenamentelor a caror durata depaseste 90 de minute este acela ca specialistii au stabilit ca dupa scurgerea celor 90 minute se creaza conditiile favorabile declansarii in organism a proceselor catabolice, nu strioctuo sensu, chiar incepand din minutul 91 dar adevarul este pe aproape.
4. Odihna, odihna si iarasi odihna,
Saptamanal trebuie sa planificam minimum o zi avand destinatia de zi de odihna. Sa nu facem imprudenta ca din exces de zel sa ne antrenam in fiecare zi!
Cresterea masei musculare, incepe in sala de antrenament incepand din momentul in care am pus mana pe greutati, in schimb se finalizeaza prin odihna.
MODALITATI DE IMPARTIRE/DIVIZARE A ANTRENAMENTELOR:
Antrenamentul poate fi divizat in nenumarate moduri, iar in cadrul mterialuluide fata nu ne propunem decat sa le enumeram neintrand in detalii decat intr-un singur caz, care ni se pare mai elocvent si mai usor de pus in aplicare.
1. partea superioara a corpului/ partea inferioara a corpului.
2. impingeri/tractiuni.
3. modalitatea comuna de repartizare (divizare a antrenamentelor).
MODALITATEA COMUNA DE REPARTIZARE (DIVIZARE A ANTRENAMENTTELOR): – ANTRENAMENTE FITNESS
Este la latitudinea orcui de a-si planifica antrenamentele. Repartitia are in vedere si experienta pe care am acumulat-o, bugetul de timp de care dispunem, cat si scopurile ce ni le-am propus.
Experienta (daca nu avem decat pana in sase luni de zile ne putem considera incepatori), daca suntem incepatori sau culturisti medii (daca practicam culturismul de mai mult de sase luni) isi va spune cuvantul, in ceea ce priveste preferintele efectuarii repartitiei, indicat este pe doua zile in aceste cazuri si vom reveni asupra problemei antrenamentelor. Daca am depasit sase luni de antrenamente, atunci este recomandabila o repartitie pe doua zile, care sa cuprinda tandemul Tragatori/ impingatori sau parte superioara a corpului/partea inferioara. in cazul in care ne antrenam de mai multa vreme atunci se poate opta pentriu o divizare pe trei zile, patru sau cinci. in functie de cele trei modalitati de repartizare a programului de antrenament pe care in treacat le-am amintit, fara a intra in amanunte in cele ce urmeaza vom prezenta variante posibile de abordare practica a problematicii antrenamentului, concretizat intr-un ghid de programe.
GHID DE PROGRAME:
REPARTITIA PE DOUA ZILE.
1.IMPIMGATORI/TRAGATORI
ziua 1. Piept+umeri +triceps + abdominali;
ziua 2. Picioare+spate + biceps,
ziua 3. Repaus;
ziua 4. Reinceperea ciclului. 2.SEGMENT SPERIOR/SEGMENT INFERIOR:
ziua 1. Piept+spate+umeri+bicepsi++tricepsi+abdomen;
ziua 2. Picioare;
ziua 3. Repaus;
ziua 4. Reinceperea ciclului.
3. SEGMENTE OPUSE, MUsCHI ANTAGONICI:
ziua 1. Piept+sate+abdomen+umeri;
ziua 2. Picioare+bicepsi+tricepsi;
ziua 3. Repaus;
ziua 4. Reinceperea ciclului.
REPARTITIA PE TREI ZILE:
1.IMPINGATORI/TRAGATORI:
ziua1. Piept+umeri+triceps;
ziua 2. Picioare;
ziua 3. Spate+bicpsi+abdominali;
ziua 4. Repaus
ziua 5. Reinceperea ciclului de antrenament.
2. MUSCHI MARI/ MUSCHI MICI.
ziua 1. Piept+biceps;
ziua 2. Picioare+umeri,
ziua 3. Spate+tricepsi+abdminali;
ziua 4. Repaus;
ziua 5. Reinceperea ciclului de antrenament.
3. SEGMENTE OPUSE/MUSCHI ANTAGONICI:
ziua1. Piept+spate;
ziua2. Picioare+abdomen;
ziua3. Umeri+tricepsi+bicepsi;
ziua 4. Repaus;
ziua5. Reinceperea ciclului de antrenament.
REPARTITIA PE PATRU ZILE A ANTRENAMENTELOR DE FITNESS…………….antrenamente fitness
1.IMPINGATORI/TRAGATORI:
Ziua1. Piept+triceps;
Ziua 2. Picioare;
Ziua 3: Spate+biceps;
Ziua 4. Umeri+ abdominali;
Ziua 5. Repaus;
Ziua 6. Reinceperea ciclului de antrenament
2.MUSCHI MARI/ MUSCHI MICI: antrenamente fitness
ziua 1. Piept + bicepsi;
ziua 2. Picioare;
ziua 3. Spate+abdomen;
ziua 4. Umeri+tricepsi,
ziua 5. Repaus;
ziua 6. Reinceperea ciclului.
TEHNICI INTENSIVE DE ANTRENAMENTE FITNESS
Este un subiect deosebit de vast si in acelasi timp foarte nuantat, deoarece fiecare culturist aplica o parte din aceste tehnici, in sala de fitness intr-un mod original, personificat, fapt pentru care nu o sa facem nici macar o trecere in revista a acestora, deoarece subiectul articolului nu se refera in exclusivitate la aceste tehnici, iar in al doilea rand exista probabilitatea de a omite una sau chiar mai multe si in acest caz am fi socotiti drept incompetenti sau sa nu fim la curent cu noutatile din domeniu, cu toate ca nimic nu-i nou sub Soare sau Toate-s vechi si noua toate-vorba Luceafarului.
Asa ca ne limitam a prezenta doar doua dintre aceste tehnici, care sunt vehiculate de cativa ani, fiind scoase la lumina si prezentate pe un anume post de televiziune in cadrul unei emisiuni ce face pledoarie pentru un stil de viata sanatos.
a.) Repetari arzatoare sau partiale…………….antrenamente fitness
Popularizate de renumitul culturist Vince Gironda, repetarile arzatoare sunt de fapt cateva repetari partiale efectuate la sfarsitul unei serii. De exemplu facem 10 repetari de flexii pentru biceps cu haltera. Daca am vrea sa o facem pe a 11-a ar fi imposibil, dar putem face probabil 5-6 repetari ridicand bara pana la jumatatea cursei sau chiar mai putin. Aceste repetari partiale se numesc repetari arzatoare. Dupa o serie ce include si repetari partiale vei simti ca intr-adevar muschiul arde si acest lucru se datoreaza faptului ca acest tip de repetari stimuleaza fibre musculare care nu au fost lucrate inainte. Aceste repetari sunt foarte eficiente pentru gambe. Nici o alta tehnica cunoscuta pana in prezent nu are un efect asa puternic asupra gambelor. Pentru gambe se fac 6 repetari partiale de la punctul inferior al cursei, pana cand calcaiele ajung paralele cu soldurile si apoi 6 repetari in partea superioara a cursei, din pozitia calcaielor paralele cu soldul spre punctul superior al cursei. Facand astfel de repetari partiale, un program de antrenament pentru gambe nu va contine mai mult de 4-5 serii. Dupa fiecare serie se va face timp de 10-15 secunde stretching.
La fel de eficiente sunt repetarile partiale si pentru biceps si alte grupe musculare.
b) Metoda striparii greutatii ……………………antrenamente fitness
Daca corpul ti s-a adaptat stilului traditional de antrenament, atunci tehnica striparii te poate ajuta sa mentii in continuare o crestere buna de masa musculara. Aceasta tehnica este usoara si foarte eficienta. Daca faci impingeri de la piept cu 100kg. X 8r, cand vei termina seria, partenerii vor lua 2 discuri de pe bara, ajungand bara la 80 kg. Vei face imediat cate repetari poti cu aceste 80 kg. Se mai poate repeta operatiunea inca o data, luand alte greutati de pe bara. Aceasta tehnica poate fi folosita si cu gantere. in acest caz va trebui sa aveti pregatite 2-3 perechi de gantere, pe care sa le folositi in ordinea descrescatoare a greutatii lor. Aceasta tehnica fiind foarte intensiva nu trebuie sa se abuzeze de ea. incepatorii si intermediarii nu vor face mai mult de 1-2 serii per grupa musculara, iar avansatii 2-3 serii, fiecare avand 1-2 stripari.
in sfarsit dupa ce am tot vorbit despre principii si reguli, in final sa vedem si ce am putea efectua in mod practic, adica cam ce gen de exercitii sa efectuam in cadrul programului implementat, cate repetari si cate serii.
Realizarea dezideratelor noastre se va efectua numai in masura in care programul conceput, structurat in mod unitar este desfasurat in totalitate, fara a face nici un rabat de la cele expuse pana in prezent si, in plus neingaduindu-ne nici un rabat de la calitatea efectuarii sale. Deci, iata cum este strucurat programul: STRUCTURA PROGRAMULUI DE ANTRENAMENTE FITNESS:
ZIUA MUsCHIUL/GRUPA MUSCULARa/SEGM. CORP, EXERCItIUL NR.SERII NR.REPETaRI* ZIUA I GAMBE Ridicari pe varfuri din pozitia sezand 4 10,8,6,15. Ridicari pe varfuri din pozitia in picioare 4 10,8,6,15. COAPSE intinderea picioarelor la presa picioarelor 4 10,8,6,15. Genuflexiuni 4 10,8,6,15. indreptari ale picioarelor la aparatul cu greutate aditionala, prin extensii ale picioarelor din pozitia sezand 4 10,8,6, 15. Flexii ale gambelor din pozitia culcat pe buta cu aparatul de abductie *cu fiecare picior in parte; 4 10,8,6,15. ZIUAaII-a: PIEPT impins din pozitia culcat 4 10,8,6,15. Fluturari ale bratelor 4 10,8,6,15. impins dinpozitia culcat, pe banca inclinata,cu gantera 4 10,8,6,15. TRICEPS impins de la piept cu priza ingusta 4 10,8,6,15. impingerea (in jos)a barei aditionale a aparatului prevazut cu scripete cu pozitie de fixare inalta, 4 10,8,6,15. ZIUA a III-a: SPATE Tractiuni ale cablului aparatului, din poziia aplecat, folosind priza ingusta 4 10,8,6,15. Ramat cu bara ?T? 4 10,8,6,15. Apecari ale trunchiului cu halera pe umeri 4 10,8,6,15. BICEPS Flexxi ale antebratelor la banca Scott, cu gantere 4 10,8,6,15. Flexii la aparatul prevazut cu greutati inertiale din pozitia in genunchi 4 10,8,6,15. ANTEBRAtE Flexii din incheietura mainii 4 10,8,6,15. Extensii din incheietura mainii 4 10,8,6,15. ZIUA a IV-a: ABDOMEN Flexii incrucisate ale trunchiului 3 Cate30 pentru fiecare latura st-dr,a corpului, Ridicari ale picoarelor ingreuiate, cu greutati aditionale 3 30; UMERI impins din pozitia sezand de la ceafa folosind gantere 4 10,8,6,15. Ridicari ale bratelor prin lateral cu trunchiul aplecat (folosind ganterele); 4 10,8,6,15. Flexii & extensii ale omoplatilor la aparatul pentru umeri, cu greutate inertiala; 4 10,8,6,15. * a din considerente ce vizeaza generalizarea programului de antreenament am optat pentru sistemul piramidal a efctuari rpetarilor, intrbuintand o greutate a incarcaturii ce repreznta 85% din greutatea maxima cu care putem efectua o repetare.
PRECIZARI/INDICATII METODICE PENTRU A EFECTUA ANTRENAMENTE FITNESS DE CALITATE:
– inaintea efectuarii fiecarui antrenament se recomanda efectuarea unor exercitii de incalzire generala a organismului, avand o durata medie de circa 10 minute;
– inaintea efectuarii antrenamentului unei grupe musculare oarecare, cu exceptia muschilor abdominali se recomanda sa se efctueze incalzirea prealabila grupei musculare respective prin efectuarea unei seri de exercitii cuprinzand un numar de 20 repetari cu o greutate mica-medie;
– alegerea greutatii incarcaturii trebuie sa se faca de o asemenea maniera, incat sa putem efectua cu o repetare in plus fata de cate prevede efectuarea seriei ce urmeaza a fi executata.
– atentie la calitatea executiei!
– intre seriile consecutive de exercitii trebuie sa ne odihnim, in medie cate doua minute, astfel incat sa nu clacam pe timpul efectuarii seriei!
antrenamente fitness – dependenta de exercitii
Pentru proteine concentrate si suplimente nutritive de calitate apasati!
