In general, majoritatea incepatorilor au mers la sala mai putin de un an, intermediarii cel putin 1 an si stagiarii avansati cel putin 2 ani. Retineti ca nu trebuie incercate antrenamente avansate decat daca aveti experienta de antrenament de forta adecvata.

Acest articol revizuieste mai multe regimuri de exercitii fizice de inalta calitate pentru barbati cu toate nivelurile de experienta pentru a maximiza castigurile musculare si de forta, asigurand in acelasi timp o recuperare adecvata.

Plan de antrenament pentru acasa

Indiferent daca sunteti experimentat sau sunteti nou la antrenament, exercitiile de acasa sunt o optiune excelenta atunci cand nu puteti ajunge la sala sau aveti nevoie de o schimbare de ritm.

Antrenamentele de la domiciliu de mai jos necesita o cantitate limitata de echipament. In plus, unele miscari pot fi inlocuite cu exercitii de greutate corporala in care utilizati propria greutate a corpului ca rezistenta.

Aceste exercitii pot servi ca o rutina de incepatori de o saptamana sau cu bicicleta pentru a oferi mai multe sesiuni pe saptamana pentru cursantii avansati.

Daca obiectivul este scaderea in greutate, puteti adauga o forma de cardio, cum ar fi alergarea sau ciclismul, intre sesiuni.

Echipament necesar pentru acest plan de antrenament: banca cu greutate plana, gantere reglabile adecvate in functie de nivelul de experienta

Daca tocmai incepeti, poate doriti sa primiti sfaturi de experti la un magazin specializat pentru a selecta echipamentul potrivit.

Intervalele de repaus: 60–90 secunde

Ziua 1: picioare, umeri si abdomene

 3 seturi de 6–8 repetari

3 seturi de 6–8 repetari

2 seturi de 8-10 repetari pe picior

2 seturi de 8-10 repetari

2 seturi de 6–8 repetari

3 seturi de 8-10 repetari

4 seturi de 10-12 repetari

3 seturi de 10-12 repetari

Ziua 2: piept si spate

3 seturi de 6–8 repetari

3 seturi de 6–8 repetari

3 seturi de 8-10 repetari

3 seturi de 6–8 repetari

3 seturi de 10-12 repetari

3 seturi de 10-12 repetari

Ziua 3: brate si abdomen – plan de antrenament

3 seturi de 8-10 repetari pe brat

3 seturi de 8-10 repetari

2 seturi de 10-12 repetari

2 seturi de 10-12 repetari

3 seturi de 10-12 repetari pe brat

3 seturi de 8-10 repetari pe brat

3 seturi de 30 de secunde

Consideratii pentru persoane de peste 40 de ani. Plan de antrenament.

Pe masura ce imbatranesti, masa musculara si osoasa scade in mod gradual. Cu toate acestea, puteti contracara aceasta pierdere urmand un program de formare a rezistentei pentru stimularea cresterii musculare si osoase.

Rutinele de exercitii prezentate in acest plan acasa de antrenament se aplica in continuare persoanelor de 40 de ani si mai mari, desi unele dintre exercitii ar putea fi inlocuite cu optiuni mai prietenoase pentru articulatii – mai ales daca aveti leziuni preexistente.

De asemenea, este important sa nu va fortati prea tare, deoarece exista un risc crescut de ranire odata cu inaintarea in varsta. De asemenea, poate fi necesar sa extindeti timpii de recuperare pana la 2 zile intre antrenamente, in loc de 1, deoarece corpul necesita mai mult timp pentru recuperare.

In timp ce exercitiile fizice prezinta unele obstacole pentru adultii in varsta, mentinerea unui program de antrenament adecvat pentru rezistenta poate oferi beneficii interminabile si va poate mentine constant in forma.

Nu uitati de nutritie in acest plan de antrenament.

In timp ce antrenamentul ofera un stimul pentru castigurile musculare si de forta, nutritia joaca un rol major in recuperarea si optimizarea exercitiilor fizice. Astfel, este important sa va asigurati ca aportul dvs. alimentar este adecvat pentru a raspunde cerintelor antrenamentului dvs.

Acest lucru se poate realiza prin asigurarea aportului suficient de calorii, proteine, carbohidrati si grasimi, in functie de intensitatea antrenamentului si de obiectivele fizice prin consumul de suplimente nutritive. Puteti utiliza un contor de calorii pentru a va calcula nevoile.

Pentru a castiga muschi, este mai bine sa fii intr-un surplus de calorii sau sa mananci mai mult decat are nevoie corpul tau pentru a se mentine. Un surplus de 10-20% peste necesarul de calorii de baza ar trebui sa fie suficient pentru a promova castigurile musculare. 

Daca incercati sa pierdeti grasimea corporala in schimb, mentinerea valorii de baza sau adoptarea unui usor deficit de calorii este, in general, recomandat pentru orice plan de antrenament bun.

Cronometrarea substantelor nutritive, care implica consumul in momente specifice pentru a da rezultate, poate fi, de asemenea, vitala pentru a maximiza castigurile musculare. De exemplu, multi experti recomanda sa mananci o masa sau o gustare bine echilibrata in 2 ore de la un antrenament, in mod ideal atat inainte cat si dupa.

Daca doriti sa asigurati un aport alimentar adecvat sau sa creati un plan individualizat care sa va ajute sa va atingeti obiectivele, luati in considerare consultarea unui dietetician.

In timp, este posibil sa constatati ca corpul dvs. raspunde mai bine la anumite miscari asupra altora, permitandu-va sa va adaptati antrenamentul in consecinta. Un regim de exercitiu corespunzator si bune obiceiuri de nutritie sunt primii pasi pentru a obtine cea mai buna forma, indiferent de nivelul de experienta. Daca aveti o afectiune de sanatate, este intotdeauna cel mai bine sa consultati un specialist inainte de a incepe acest plan acasa de antrenament sau orice program de exercitii fizice.

Urmeaza acest plan de antrenament pentru acasa si veti atinge dorintele cu privire la un corp de invidiat.

Gainer Masa Musculara rapida M.M.A 33

302 lei169 lei

Cumpără acum

De fapt, antrenarea regulata a muschilor din brate, spate, piept si umeri este vitala pentru a mentine puternica partea superioara a corpului si pentru a oferi definire muschilor. Daca esti femeie, beneficiile antrenamentului de forta se extind mult peste muschii definiti si tonifiati.

Consolidarea fortei in partea superioara a corpului tau nu numai ca face sarcinile zilnice mai usor de efectuat, dar ajuta si la prevenirea osteoporozei si imbunatateste postura.

Si partea cea mai buna? Poti efectua exercitii de antrenament pentru rezistenta in confortul propriei case. Pentru a te ajuta sa incepi sa iti tonifiezi partea superioara a corpului, iti prezentam unele dintre cele mai bune exercitii pe care le poti face oriunde si oricand, cu doar echipament de baza.

Plan de antrenament pentru femei

Antrenamentul de forta acasa este destul de simplu. Echipamentul de care ai nevoie include:

• un covor de exercitiu
• coarda elastica
• doua sau trei seturi de gantere de greutati diferite

Primul pas: incalzirea

Cel mai simplu si eficient mod de a-ti pregati corpul pentru un antrenament este sa te incalzesti mai intai facand exercitii care iti cresc circulatia si vizeaza muschii pe care ii lucrezi.

Pentru un antrenament al trenului superior, acest lucru ar putea insemna efectuarea cercurilor bratelor, a morilor de vant, a balansarilor bratelor si a rotatiilor de spate. De asemenea, efectuarea miscarilor cardiovasculare usoare, cum ar fi mersul pe jos sau jogging-ul pe loc va poate stimula ritmul cardiac si iti poate pune in miscare sangele.

Recomandam ca incalzirea sa aiba o durata de 8-12 minute pentru a fi pregatita complet de exercitii.

Dupa ce te-ai incalzit, poti incepe sa te concentrezi pe exercitii specifice pentru brate, spate, piept si umeri.

Exercitii pentru brate

1. Biceps cu gantere

1. Stai cu o gantera in fiecare mana, cu bratele in lateral, cu picioarele la nivelul umerilor.
2. Tine coatele aproape de corp si roteste ganterele, astfel incat palmele mainilor sa fie orientate spre corp. Aceasta este pozitia de inceput.
3. Respira adanc si cand expiri, ridici greutatile in timp ce iti contracti bicepsul.
4. Pauza in partea de sus a ridicarii, apoi coboara in pozitia de pornire.
5. Repeta de 10 pana la 15 ori. Efectueaza 2 pana la 3 seturi.

2. Triceps cu gantere

1. Stai cu o gantera in fiecare mana, cu palmele orientate una spre celalalta. Mentine genunchii usor aplecati.

1. Pastrandu-ti coloana dreapta, inclina-te inainte, astfel incat pieptul tau este aproape paralel cu podeaua.
2. Tine capul in linie cu coloana vertebrala, bratele pe langa corp si indoite inainte.
3. In timp ce expiri, tine bratele superioare lipite de corp in timp ce indrepti coatele, impingand antebratele inapoi si exersand tricepsul.
4. Intrerupe apoi inspira si revii la pozitia de pornire.
5. Repeta de 10 pana la 15 ori. Efectueaza 2 pana la 3 seturi.

3. Triceps si umeri

1. Stai pe un scaun robust. Pune bratele in partile laterale si picioarele pe podea.
2. Aseaza palmele cu fata in jos langa solduri si prinde partea din fata a scaunului.
3. Genunchii ar trebui sa fie usor aplecati si bratele tale trebuie sa fie complet intinse, sustinandu-ti greutatea.
4. Inhaleaza si coboara-ti corpul pana cand coatele formeaza un unghi de 90 de grade.
5. Pauza in partea de jos, expira, apoi impinge-ti corpul pana in pozitia de pornire, strangandu-ti tricepsul in partea de sus.
6. Repeta de 10 pana la 15 ori. Efectueaza 2 pana la 3 seturi.

Exercitii pentru spate

4. Fluturari cu coarda elastica

1. Stai cu bratele intinse in fata ta la inaltimea pieptului.
2. Tinei o banda elastica intre maini, astfel incat banda sa fie paralela cu solul.
3. Tinand ambele brate drept, trage banda spre piept miscand bratele spre exterior. Initiaza aceasta miscare din partea centrala a spatelui.
4. Mentine coloana dreapta in timp ce strangi omoplatii. Intrerupe scurt, apoi revino incet la pozitia de pornire.
5. Repeta de 12 pana la 15 ori. Efectueaza 2 pana la 3 seturi.

5. Gantere cu doua brate

1. Ia cate o gantera in fiecare mana si stai cu picioarele departate in linie cu umerii.
2. Indoaie usor genunchii si adu-ti pieptul inainte indoindu-te din talie. Bratele tale trebuie sa fie intinse cu ganterele aproape de genunchi.
3. Pastrand spatele drept, cupleaza muschii de la spate, indoaie-ti bratele si trage ganterele in sus.
4. Intrerupe si strange in partea de sus.
5. Coboara incet greutatile pana la pozitia de pornire.
6. Repetati de 10 pana la 12 ori. Efectuati 2 pana la 3 seturi.

6. “Ingerasi” la perete

1. Stai cu fundul, spatele, umerii si capul lipit ferm de un perete. Picioarele pot fi usor indepartate de perete pentru a te ajuta sa iti pozitionezi corect corpul. Mentine genunchii usor aplecati.
2. Intinde bratele deasupra capului cu spatele mainilor de perete. Aceasta este pozitia de inceput.
3. Strange muschii de la mijlocul spatelui in timp ce iti tragi bratele in jos spre umeri. Tine corpul apasat ferm de perete pe toata durata miscarii.
4. Gliseaza bratele pe perete pana cand sunt usor mai jos decat umerii. Tine scurt aceasta pozitie, apoi gliseaza bratele inapoi in pozitia de pornire, in timp ce stai lipita de perete.
5. Repeta de 15 pana la 20 de ori. Efectueaza 2 pana la 3 seturi.

Exercitii pentru piept

7. Presa orizontala

1. Aseaza-te pe un covoras cu genunchii aplecati si cu cate o gantera usoara in fiecare mana. Poti face acest exercitiu si pe o banca.
2. Intinde coatele intr-o pozitie de 90 de grade cu spatele bratelor sprijinite pe podea. Ganterele trebuie sa fie deasupra pieptului.
3. Respira adanc si cand expiri, intinde-ti bratele pana cand ganterele aproape se ating.
4. Pauza, apoi revino la pozitia de pornire.
5. Repeta de 10 pana la 15 ori. Efectueaza 2 pana la 3 seturi.

8. Catarari orizontale

1. Intra in pozitie de flotare. Tine-ti mainile sub umeri, cu abdomenul incordat, soldurile in linie cu umerii, picioarele distantate putin.
2. Adu rapid genunchiul drept spre piept. In timp ce il deplasezi inapoi, trage genunchiul stang spre piept.
3. Alterneaza inainte si inapoi intre picioare intr-un ritm rapid.
4. Repeta timp de 20 pana la 40 de secunde. Efectueaza 2 pana la 3 seturi.

Exercitii pentru umeri

9. Ridicare din fata cu ganterele

1. Ia cate o gantera usoara in fiecare mana.
2. Pozitioneaza ganterele in fata picioarelor cu coatele drepte sau usor indoite.
3. Ridica ganterele inainte si in sus, pana cand bratele sunt in pozitie orizontala.
4. Coboara-le pana la pozitia de pornire.
5. Repeta de 10 pana la 15 ori. Efectueaza 3 seturi.

10. Ridicari pentru deltoizi

1. Stai cu picioarele departate, genunchii usor aplecati. Tine ganterele de-a lungul corpului, cu palmele indreptate spre coapse.
2. Inclina-te usor inspre fata si tine mijlocul incordat.
3. Ridica-ti bratele in lateral pana ajung la nivelul umerilor si formeaza un „T.”
4. Revino la pozitia de pornire.
5. Repeta de 10 pana la 15 ori. Efectueaza 2 pana la 3 seturi.

Sfaturi de siguranta

Incalzirea inainte de a face orice antrenament de rezistenta nu doar ca-ti pregateste corpul pentru exercitii fizice, ci reduce si riscul de accidentare. Petrece cel putin 5 pana la 8 minute implicand o forma de intindere cardio sau dinamica. Dupa ce ai terminat antrenamentul, repeta exercitiile de intindere.

Concentreaza-te asupra formei tale. Cand pornesti prima data un plan de antrenament special, pune accent mai mult pe forma sau tehnica de antrenament. Apoi, pe masura ce capeti incredere, rezistenta si forta, poti incepe sa cresti greutatea sau sa faci mai multe seturi.

Fiecare exercitiu enumerat in acest plan de antrenament pentru femei necesita forta de baza pentru a-ti sprijini partea inferioara a spatelui. Pentru a ramane in siguranta, asigura-te ca iti mentii muschii abdominali incordati inainte de a executa orice miscare si tine-i asa pe tot parcursul exercitiului.

Opreste-te daca simti durere. Exercitiile superioare ale corpului iti vor provoca muschii si iti pot lasa dureri usoare, dar nu ar trebui sa simtiti durere puternica. Daca se intampla acest lucru, opreste-te si evalueaza problema. Daca disconfortul este cauzat de o forma necorespunzatoare, ia in considerare sa lucrezi cu un antrenor personal. Daca durerea persista chiar si dupa corectarea formei, urmeaza sfaturile mediculului sau ale kinetoterapeutului.

Antrenamentul de rezistenta sau de forta a trenului superior al corpului are o lunga lista de beneficii. Te ajuta sa cresti forta musculara si rezistenta in brate, spate, piept si umeri. De asemenea, te ajuta sa arzi calorii, sa reduci riscul de ranire si sa iti construiesti oase mai puternice.

Pentru cele mai bune rezultate, incearca sa urmezi acest plan de antrenament pentru femei de cateva ori pe saptamana. Incepe incet cu mai putine repetari si seturi si creste treptat intensitatea antrenamentului pe masura ce iti vei consolida forta.

Totul despre proteinele din zer

Suplimente pentru slabit cu proteine si arzatoare de grasimi – Body Line Slim

390 lei 332 lei

Cumpără acum

Indiferent ce tip de program de antrenament am efectua: cu greutati mari, cu greutati mici, efectuand un numar mare de repetari sau dimpotriva, s.a.m.d. , la un moment dat plafonarea se va instala, in cazul unor persoane mai repede, in cazul altora mai tarziu. in acest caz nu ne ramane alta varianta decat sa recorelam dorintele, aspiratiile cu posibilitatile reale de care dispunem.

In acest caz trebuie sa ne revizuim intreaga atitudine vis-a-vis de programul de antrenament, incepand cu stabilirea unor obiective realiste, tangibile, structurarea sau mai bine zis reconfigurarea structurii programului de antrenament, alegerea exercitiilor celor mai potrivite obiective ce ni le-am propus, folosirea unor tehnici intensive de antrenament.

STABILIREA UNOR OBIECTIVE REALISTE, TANGIBILE IN ANTRENAMENTE FITNESS

Criteriul fundamental al acestei analize o constituie autoevaluarea obiectiva a propriei noastre persoane. Propunerea unor obiective nerealiste, nefundamentate poate avea asupra noastra efecte nedorite, in primul rand pe plan strict fizic, pornind de la banalele febre musculare, ajungand pana la vatamari ale ligamentelor, tendoanelor, dislocari de articulatii, chiar rupturi musculare si fracturi, in cazul in care nu lucram cu o greutate a incarcaturii adecvata stadiului dezvoltarii organismului nostru. Marele abis dintre posibilitatile modeste si anumite dorinte, este acela ce se poate manifesta pe plan psihologic, fapt pentru care stabilirea unor obiective tangibile ne remonteaza in a dobandi rezultate imediat superioare celor obtinute, obiectivele nerealiste pot insa sa produca grave dezechilibre soldate pana la urma cu o inevitabila abandonare a bunelor intentii si implicit renuntarea la exercitiile fizice, implicit la culturism, in cazul nostru de fata.

Ca urmare, masura in toate – reprezinta si de aceasta data cuvantul de ordine pe care trebuie sa-l respectam.

CONFIGURAREA (RE-CONFIGURAREA PROGRAMULUI DE ANTRENAMENT)

Daca efectuezi antrenamente de mai mult de sase luni de zile si de fiecare data efectuezi un antrenament complet si constati ca dezvoltarea a stagnat imseamna ca organismul s-a acomodat cu greutatea incarcaturilor intrebuintate, programul de antrenament si intensitatea antrenamentelor. Cu alte cuvinte s-a ajuns la plafonare. Ne punem firesc intrebarile: Ce solutie sa aplicam? Care este rezolvarea problemei? Ca sa ajungem la un nou nivel de dezvoltarese impune sa efectuam anumite schimbari in programul de antrenament. O particularitate a schimbarii programului de antrenament o constituie impartirea acestuia. impartind programul pe grupe musculare, respectiv pe segmente ale corpului, grupele in cauza vor putea fi lucrate mai temeinic decat in cazul in care efectuam un antrenament complet, intr-o singura sedinta de antrenament.

Gainer Masa Musculara rapida M.M.A 33

302 lei169 lei

Cumpără acum

REGULILE DIVIZIUNII PROGRAMULUI DE ANTRENAMENT  ( ANTRENAMENTE FITNESS)

in vederea subordonarii antrenamentelor principiului intensitatii acestora trebuie sa tinem seama in mod obligatoriu de urmatoarele reguli:

1. Calea fireasca de urmat: de la mare la mic!

Acest principiu este perfect valabil si daca efectuam antrenamente ce vizeaza intreg corpul.

intotdeauna vom antrena in mod prioritar grupele musculare mari, cum sunt muschii partii superioare a trunchiului ce se insereaza pe cutia toracica, muschii spatelui, ai piciorelor si abia dupa aceea grupele musculare mici ca de exemplu bicepsii, tricepsii si deltoizii. Care este cauza? Muschii mici ajuta muschii mari sa efectueze miscarile complexe. Spre exemplu daca antrenam tricepsii inainte de a efectua impingerile de la piept de pe banca inclinata, exercitiu destinat antrenarii muschilor pectorali, nu vom fi in masura sa efectuam un antrenament corespunzator al pectoralilor, deoarece tricepsii sunt deja obositi in momentul in care trebuie sa concure la efectuarea impingerilor de la piept.

Drept urmare si din punct de vedere pur strategic trebuie divizat programul de antrenament! Astfel, grupele musculare mici ce concura la antrenarea grupelor musculare mari nu trebuie obosite/epuizate in preziua antrenarii respectivelor grupe musculare (muschilor respectivi).

De exemplu este paguboasa o planificare de genul: luni antrenam bratele, accentul punandu-l pe bicepsi si marti antrenam spatele, deoarece antrenarea spatelui dupa ce am epuizat in ziua precedenta bicepsii, este compromisa iremediabil.

2. Cunoasterea periodizarii.

intotdeauna sa antrenam acei muschi la inceputul programului divizat sau nemijlocit dupa ziua de recuperare, care solicita cea mai mare atentie. Fiind odihnit, vom ataca muschii deficitari avand la dispozitie mai multe resurse energetice si mai multa buna dispozitie.

Niciodata sa nu incepem saptamana de antrenament cu grupa musculara preferata, deoarece abordand problema astfel vom avea de a face cu carente in dezvoltare.

3. incadrarea in timp,

Culturistii avansati mai au un argument pentru care prefera antrenamentele divizate si acest argument este, timpul. Un antrenament divizat are o durata mult mai mica decat in cazul in care efectuam un antrenament complet, care sa vizeze intreg corpul. Sa te antrenezi pe parcursul a mai multor ore este o adevarata risipa de timp. Efectuand antrenamentul divizat grupele musculare (segmentele corpului) pot fi astfel cuplate, incat durata unei sedinte de antrenament sa nu depaseasca 60-90 minute. Daca efectuam atrenamente ce vor depasi 60-90 minute, vom fi obositi de asemenea maniera incat nu vom putea efectua un antrenament calitativ. Este de preferat ca in cazul in care nu suntem in masura sa efectuam un antrenament intensiv sa ne odihnim. Cuvantul de ordine este scurt si intensiv!

Un alt argument contra efectuarii antrenamentelor a caror durata depaseste 90 de minute este acela ca specialistii au stabilit ca dupa scurgerea celor 90 minute se creaza conditiile favorabile declansarii in organism a proceselor catabolice, nu strioctuo sensu, chiar incepand din minutul 91 dar adevarul este pe aproape.

4. Odihna, odihna si iarasi odihna,

Saptamanal trebuie sa planificam minimum o zi avand destinatia de zi de odihna. Sa nu facem imprudenta ca din exces de zel sa ne antrenam in fiecare zi!

Cresterea masei musculare, incepe in sala de antrenament incepand din momentul in care am pus mana pe greutati, in schimb se finalizeaza prin odihna.

MODALITATI DE IMPARTIRE/DIVIZARE A ANTRENAMENTELOR:

Antrenamentul poate fi divizat in nenumarate moduri, iar in cadrul mterialuluide fata nu ne propunem decat sa le enumeram neintrand in detalii decat intr-un singur caz, care ni se pare mai elocvent si mai usor de pus in aplicare.

1. partea superioara a corpului/ partea inferioara a corpului.

2. impingeri/tractiuni.

3. modalitatea comuna de repartizare (divizare a antrenamentelor).

MODALITATEA COMUNA DE REPARTIZARE (DIVIZARE A ANTRENAMENTTELOR): – ANTRENAMENTE FITNESS

Este la latitudinea orcui de a-si planifica antrenamentele. Repartitia are in vedere si experienta pe care am acumulat-o, bugetul de timp de care dispunem, cat si scopurile ce ni le-am propus.

Experienta (daca nu avem decat pana in sase luni de zile ne putem considera incepatori), daca suntem incepatori sau culturisti medii (daca practicam culturismul de mai mult de sase luni) isi va spune cuvantul, in ceea ce priveste preferintele efectuarii repartitiei, indicat este pe doua zile in aceste cazuri si vom reveni asupra problemei antrenamentelor. Daca am depasit sase luni de antrenamente, atunci este recomandabila o repartitie pe doua zile, care sa cuprinda tandemul Tragatori/ impingatori sau parte superioara a corpului/partea inferioara. in cazul in care ne antrenam de mai multa vreme atunci se poate opta pentriu o divizare pe trei zile, patru sau cinci. in functie de cele trei modalitati de repartizare a programului de antrenament pe care in treacat le-am amintit, fara a intra in amanunte in cele ce urmeaza vom prezenta variante posibile de abordare practica a problematicii antrenamentului, concretizat intr-un ghid de programe.

GHID DE PROGRAME:

REPARTITIA PE DOUA ZILE.

1.IMPIMGATORI/TRAGATORI

ziua 1. Piept+umeri +triceps + abdominali;

ziua 2. Picioare+spate + biceps,

ziua 3. Repaus;

ziua 4. Reinceperea ciclului. 2.SEGMENT SPERIOR/SEGMENT INFERIOR:

ziua 1. Piept+spate+umeri+bicepsi++tricepsi+abdomen;

ziua 2. Picioare;

ziua 3. Repaus;

ziua 4. Reinceperea ciclului.

3. SEGMENTE OPUSE, MUsCHI ANTAGONICI:

ziua 1. Piept+sate+abdomen+umeri;

ziua 2. Picioare+bicepsi+tricepsi;

ziua 3. Repaus;

ziua 4. Reinceperea ciclului.

REPARTITIA PE TREI ZILE:

1.IMPINGATORI/TRAGATORI:

ziua1. Piept+umeri+triceps;

ziua 2. Picioare;

ziua 3. Spate+bicpsi+abdominali;

ziua 4. Repaus

ziua 5. Reinceperea ciclului de antrenament.

2. MUSCHI MARI/ MUSCHI MICI.

ziua 1. Piept+biceps;

ziua 2. Picioare+umeri,

ziua 3. Spate+tricepsi+abdminali;

ziua 4. Repaus;

ziua 5. Reinceperea ciclului de antrenament.

3. SEGMENTE OPUSE/MUSCHI ANTAGONICI:

ziua1. Piept+spate;

ziua2. Picioare+abdomen;

ziua3. Umeri+tricepsi+bicepsi;

ziua 4. Repaus;

ziua5. Reinceperea ciclului de antrenament.

REPARTITIA PE PATRU ZILE A ANTRENAMENTELOR DE FITNESS…………….antrenamente fitness

1.IMPINGATORI/TRAGATORI:

Ziua1. Piept+triceps;

Ziua 2. Picioare;

Ziua 3: Spate+biceps;

Ziua 4. Umeri+ abdominali;

Ziua 5. Repaus;

Ziua 6. Reinceperea ciclului de antrenament

2.MUSCHI MARI/ MUSCHI MICI:                    antrenamente fitness

ziua 1. Piept + bicepsi;

ziua 2. Picioare;

ziua 3. Spate+abdomen;

ziua 4. Umeri+tricepsi,

ziua 5. Repaus;

ziua 6. Reinceperea ciclului.

TEHNICI INTENSIVE DE ANTRENAMENTE FITNESS

Este un subiect deosebit de vast si in acelasi timp foarte nuantat, deoarece fiecare culturist aplica o parte din aceste tehnici, in sala de fitness intr-un mod original, personificat, fapt pentru care nu o sa facem nici macar o trecere in revista a acestora, deoarece subiectul articolului nu se refera in exclusivitate la aceste tehnici, iar in al doilea rand exista probabilitatea de a omite una sau chiar mai multe si in acest caz am fi socotiti drept incompetenti sau sa nu fim la curent cu noutatile din domeniu, cu toate ca nimic nu-i nou sub Soare sau Toate-s vechi si noua toate-vorba Luceafarului.

Asa ca ne limitam a prezenta doar doua dintre aceste tehnici, care sunt vehiculate de cativa ani, fiind scoase la lumina si prezentate pe un anume post de televiziune in cadrul unei emisiuni ce face pledoarie pentru un stil de viata sanatos.

a.) Repetari arzatoare sau partiale…………….antrenamente fitness

Popularizate de renumitul culturist Vince Gironda, repetarile arzatoare sunt de fapt cateva repetari partiale efectuate la sfarsitul unei serii. De exemplu facem 10 repetari de flexii pentru biceps cu haltera. Daca am vrea sa o facem pe a 11-a ar fi imposibil, dar putem face probabil 5-6 repetari ridicand bara pana la jumatatea cursei sau chiar mai putin. Aceste repetari partiale se numesc repetari arzatoare. Dupa o serie ce include si repetari partiale vei simti ca intr-adevar muschiul arde si acest lucru se datoreaza faptului ca acest tip de repetari stimuleaza fibre musculare care nu au fost lucrate inainte. Aceste repetari sunt foarte eficiente pentru gambe. Nici o alta tehnica cunoscuta pana in prezent nu are un efect asa puternic asupra gambelor. Pentru gambe se fac 6 repetari partiale de la punctul inferior al cursei, pana cand calcaiele ajung paralele cu soldurile si apoi 6 repetari in partea superioara a cursei, din pozitia calcaielor paralele cu soldul spre punctul superior al cursei. Facand astfel de repetari partiale, un program de antrenament pentru gambe nu va contine mai mult de 4-5 serii. Dupa fiecare serie se va face timp de 10-15 secunde stretching.

La fel de eficiente sunt repetarile partiale si pentru biceps si alte grupe musculare.

b) Metoda striparii greutatii ……………………antrenamente fitness

Daca corpul ti s-a adaptat stilului traditional de antrenament, atunci tehnica striparii te poate ajuta sa mentii in continuare o crestere buna de masa musculara. Aceasta tehnica este usoara si foarte eficienta. Daca faci impingeri de la piept cu 100kg. X 8r, cand vei termina seria, partenerii vor lua 2 discuri de pe bara, ajungand bara la 80 kg. Vei face imediat cate repetari poti cu aceste 80 kg. Se mai poate repeta operatiunea inca o data, luand alte greutati de pe bara. Aceasta tehnica poate fi folosita si cu gantere. in acest caz va trebui sa aveti pregatite 2-3 perechi de gantere, pe care sa le folositi in ordinea descrescatoare a greutatii lor. Aceasta tehnica fiind foarte intensiva nu trebuie sa se abuzeze de ea. incepatorii si intermediarii nu vor face mai mult de 1-2 serii per grupa musculara, iar avansatii 2-3 serii, fiecare avand 1-2 stripari.

in sfarsit dupa ce am tot vorbit despre principii si reguli, in final sa vedem si ce am putea efectua in mod practic, adica cam ce gen de exercitii sa efectuam in cadrul programului implementat, cate repetari si cate serii.

Realizarea dezideratelor noastre se va efectua numai in masura in care programul conceput, structurat in mod unitar este desfasurat in totalitate, fara a face nici un rabat de la cele expuse pana in prezent si, in plus neingaduindu-ne nici un rabat de la calitatea efectuarii sale. Deci, iata cum este strucurat programul: STRUCTURA PROGRAMULUI DE ANTRENAMENTE FITNESS:

ZIUA MUsCHIUL/GRUPA MUSCULARa/SEGM. CORP, EXERCItIUL NR.SERII NR.REPETaRI* ZIUA I GAMBE Ridicari pe varfuri din pozitia sezand 4 10,8,6,15. Ridicari pe varfuri din pozitia in picioare 4 10,8,6,15. COAPSE intinderea picioarelor la presa picioarelor 4 10,8,6,15. Genuflexiuni 4 10,8,6,15. indreptari ale picioarelor la aparatul cu greutate aditionala, prin extensii ale picioarelor din pozitia sezand 4 10,8,6, 15. Flexii ale gambelor din pozitia culcat pe buta cu aparatul de abductie *cu fiecare picior in parte; 4 10,8,6,15. ZIUAaII-a: PIEPT impins din pozitia culcat 4 10,8,6,15. Fluturari ale bratelor 4 10,8,6,15. impins dinpozitia culcat, pe banca inclinata,cu gantera 4 10,8,6,15. TRICEPS impins de la piept cu priza ingusta 4 10,8,6,15. impingerea (in jos)a barei aditionale a aparatului prevazut cu scripete cu pozitie de fixare inalta, 4 10,8,6,15. ZIUA a III-a: SPATE Tractiuni ale cablului aparatului, din poziia aplecat, folosind priza ingusta 4 10,8,6,15. Ramat cu bara ?T? 4 10,8,6,15. Apecari ale trunchiului cu halera pe umeri 4 10,8,6,15. BICEPS Flexxi ale antebratelor la banca Scott, cu gantere 4 10,8,6,15. Flexii la aparatul prevazut cu greutati inertiale din pozitia in genunchi 4 10,8,6,15. ANTEBRAtE Flexii din incheietura mainii 4 10,8,6,15. Extensii din incheietura mainii 4 10,8,6,15. ZIUA a IV-a: ABDOMEN Flexii incrucisate ale trunchiului 3 Cate30 pentru fiecare latura st-dr,a corpului, Ridicari ale picoarelor ingreuiate, cu greutati aditionale 3 30; UMERI impins din pozitia sezand de la ceafa folosind gantere 4 10,8,6,15. Ridicari ale bratelor prin lateral cu trunchiul aplecat (folosind ganterele); 4 10,8,6,15. Flexii & extensii ale omoplatilor la aparatul pentru umeri, cu greutate inertiala; 4 10,8,6,15. * a din considerente ce vizeaza generalizarea programului de antreenament am optat pentru sistemul piramidal a efctuari rpetarilor, intrbuintand o greutate a incarcaturii ce repreznta 85% din greutatea maxima cu care putem efectua o repetare.

PRECIZARI/INDICATII METODICE PENTRU A EFECTUA ANTRENAMENTE FITNESS DE CALITATE:

– inaintea efectuarii fiecarui antrenament se recomanda efectuarea unor exercitii de incalzire generala a organismului, avand o durata medie de circa 10 minute;

– inaintea efectuarii antrenamentului unei grupe musculare oarecare, cu exceptia muschilor abdominali se recomanda sa se efctueze incalzirea prealabila grupei musculare respective prin efectuarea unei seri de exercitii cuprinzand un numar de 20 repetari cu o greutate mica-medie;

– alegerea greutatii incarcaturii trebuie sa se faca de o asemenea maniera, incat sa putem efectua cu o repetare in plus fata de cate prevede efectuarea seriei ce urmeaza a fi executata.

– atentie la calitatea executiei!

– intre seriile consecutive de exercitii trebuie sa ne odihnim, in medie cate doua minute, astfel incat sa nu clacam pe timpul efectuarii seriei!

antrenamente fitness – dependenta de exercitii

Pentru proteine concentrate si suplimente nutritive de calitate apasati!

Proteine Whey protein izolat – Pure WPI 100% + 5 plicuri PreWorkout SPP GRATUIT

220 lei184 lei

Cumpără acum

Îți dorești performanța ! Evita supraantrenamentul!

Dar… fără odihnă și recuperare adecvată, totul se poate întoarce împotriva ta, mai degrabă scăzându-ți performanțele. 

O condiție fizică și psihică bună, necesită un echilibru între suprasarcină și recuperare.

Prea multă suprasarcină și / sau prea puțină recuperare pot duce la simptome fizice și psihologice specifice sindromului supraantrenament.

Semnele și simptomele Supraantrenamentului sunt imediate la nivelul corpului:

•  senzație de oboseală,
•  lipsa de energie,
•  dureri ușoare de picioare,
•  dureri la nivelul mușchilor și a articulațiilor,
•  scăderea bruscă a performanței,
•  insomnie,
•  dureri de cap,
•  imunitate scăzută (creșterea numărului de răceli și gâtul inflamat),
•  scăderea capacității de formare / intensitate,
•  toane și iritabilitate,
•  depresie,
•  pierderea de entuziasm pentru sport,
•  scăderea apetitului,
•  incidența crescută a leziunilor,
•  o nevoie compulsivă de a face exerciții.

Există mai multe metode prin care se pot măsura în mod obiectiv unele semne ale supraantrenamentului.

Una dintre ele este să-ți urmărești ritmul cardiac în timpul aerobicului, al exercițiilor intense și de viteză, pe tot parcursul antrenamentului și să-l notezi.

În cazul în care ritmul începe să încetinească, rata de repaus cardiac crește și mai apar și ale simptome dintre cele de mai sus, înseamnă că te confrunți cu simdromul supraantrenamentului.

Poți urmări, de asemenea, ritmul cardiac de repaus în fiecare dimineață. Orice creștere peste normal poate indica faptul că nu ești pe deplin recuperat.

O altă modalitate de a testa dacă organismul s-a recuperat este așa numitul test ortostatic al ritmului cardiac, dezvoltat de Heikki Rusko în timpul antrenamentelor cu schiori.

Pentru a obține această măsurătoare:

• așează-te confortabil și odihnește-te timp de 10 minute, la aceiași oră, în fiecare zi ( preferabil dimineata).

La sfârșitul celor 10 minute, înregistrează ritmul cardiac în bătăi pe minut. Apoi ridică-te în  picioare.

După 15 secunde, verifică din nou ritmul cardiac în bătăi pe minut, fă-o din nou după 90 de secunde, și apoi după 120 de secunde.

Sportivii bine odihniți vor arăta un ritm cardiac consecvent între măsurători.

Rusko a constatat o creștere marcantă (10 bătăi / min sau mai mult) după cele 120 de secunde de stat în picioare.

O astfel de schimbare poate indica faptul că nu s-au recuperat de la un antrenament anterior, că sunt obosiți, sau altfel subliniat, e momentul pentru a reduce antrenarea sau chiar e indicat o zi de odihnă înainte de a efectua un alt antrenament.

Un jurnal de antrenament, care include o notă cu privire la modul în care te simți în fiecare zi, te poate ajuta să observi tendințele de scădere a entuziasmului.

Este important să îți asculți semnalele corpului și să iei o pauză atunci când te simți obosit

Deși există multe moduri de a testa în mod obiectiv dacă ”suferi” de  supraantrenare, măsurătorile cele mai exacte și mai sensibile sunt semnele și simptomele psihologice și schimbările în starea mentală a unui sportiv.

Dispariția sentimentelor pozitive pentru sport și apariția celor negative, cum ar fi: depresia, furia, oboseala, iritabilitate se observă de cele mai multe ori după câteva zile de supraantrenament intensiv.

Studiile au descoperit că efortul exagerat este perceput după numai trei zile de suprasarcină.

Dacă simți că ești suprasolicitat, ai nevoie de:

• Odihnă și recuperare in supraantrenament

Redu sau chiar oprește antrenamentele și permite-ți câteva zile de odihnă.

Timpul este unul dintre cele mai bune moduri de a te recupera (sau vindeca) de la orice boală sau rănire și acest lucru funcționează, de asemenea, și după un antrenament dur.

Corpul tău are o capacitate uimitoare de a avea grijă de el însuși, dacă îi oferi timp.

Odihnindu-te după un antrenament dur permiți procesului de reparare și de recuperare să se întâmple într-un ritm natural.

Uneori a nu face nimic este cel mai indicat lucru.

•  Hidratare

Bea cât mai multe lichide și modifică dieta, dacă este necesar.

Ai pierdut o mulțime de lichid în timpul antrenamentelor și în mod ideal, ar trebui să fie înlocuit tot în timpul antrenamentului; aceasta este o modalitate ușoară de a stimula recuperarea.

Apa suportă toate funcțiile metabolice și de transfer de nutrienți din organism și va îmbunătăți funcționarea adecvată a acestuia.

Să bei apă este chiar mai important dacă ești sportiv de anduranță, pentru că pierzi o mare cantitate de apă în timpul orelor de transpirație.

• Alimente sănătoase

După ce se epuizează ”magazia” de energie cu exercițiile, ai nevoie să te alimentezi dacă te așteptați la o recuperare a corpului tău.

În mod ideal, ar trebui să încerci să mănânci în termen de 60 de minute de la sfârșitul antrenamentului și asigură-te că incluzi proteine de înaltă calitate și carbohidrați complecși.

• Stretching

După un antrenament dur, ia în considerare o întinderea ușoară. Acesta este un mod simplu și rapid pentru a ajuta mușchii să se recupereze.

• Recuperare activă

Mișcarea ușoară, blândă, îmbunătățește circulația, care contribuie la promovarea nutrienților și transportul în tot corpul. În teorie, acest lucru ajută mușchii și alimentează corpul cu combustibil.

• Masaj

Acest lucru te poate ajuta să te relaxsezi fizic și mental. Masajul te face să te simți bine și îmbunătățește circulația.

• O baie în gheață

Unii sportivi recurg la băi de gheață, masaj cu gheață sau terapie cu apă de contrast (alternativ dușuri calde și reci) pentru a se recupera mai repede, pentru a reduce febra musculară și pentru a preveni un prejudiciu.

Teoria din spatele acestei metode este că constricția în mod repetat și dilatarea vaselor de sânge ajută la eliminarea (sau spălarea) deșeurile din țesuturi.

Cercetând, s-au găsit unele beneficii ale terapiei cu apă de contrast asupra reducerii durerii musculare cu debut întârziat.

• Mai mult somn

În timp ce dormi, lucruri uimitoare au loc în corpul tău. Un somn optim este esențial pentru oricine face sport în mod regulat.

In timpul somnului, corpul tău produce hormonul de creștere, care este, în mare, parte responsabilă pentru creșterea țesuturilor și repararea lor.

• Meditație

Adăugarea unei practici mentale înaintea unui antrenament poate fi un avantaj imens pentru orice atlet.

Petrecerea timpului practicând repetitii mentale sau meditând poate ajuta în procesul de calm, atitudine clară și reducere a anxietăți.

Familiarizarea cu modul în care funcționează mintea, descoperind cum gândurile pot ”sări” în ajutorul nostru, este un mod minunat pentru un atlet de a se recupera atât mental, cât și fizic.

In plus, practica de auto-vorbire pozitivă poate ajuta foarte mult în timpul zilelor de recuperare.

Cel mai important lucru pe care îl poți face pentru o recuperare rapidă este de a-ți asculta corpul.

Dacă te simți obosit, simți durere sau observi că a scăzut performanța, ia o pauză.

Recuperarea totală de supraantrenare poate dura mai multe săptămâni și ar trebui să includă nutriție adecvată și reducere a stresului.

Dacă recunoști semnele de avertizare ale suprasolicitării, este important să faci ajustări înainte de a ajunge bolnav sau rănit.

Dependenta de antrenament.

-44%

Cresterea Masei Musculare

Gainer Masa Musculara rapida M.M.A 33

Evaluat la 4.92 din 5

302 lei169 lei

Adaugă în coș

-16%

Proteine

Proteine Whey protein izolat – Pure WPI 100% + 5 plicuri PreWorkout SPP GRATUIT

Evaluat la 5.00 din 5

PRP: 250 lei - 900 lei

220 lei184 lei

Adaugă în coș

-14%

Pre workout

Cel mai bun Pre-workout – S.P.P. – Super Power Pump

Evaluat la 4.92 din 5

PRP: 8 lei - 338 lei

6 lei

Adaugă în coș

-2%

Cresterea Masei Musculare

ANABOLIC MASS GAINER

Evaluat la 5.00 din 5

PRP: 765 lei

474 lei 466 lei

Adaugă în coș

Ce sa mananci inainte de antrenament?

Ce sa mananci inainte de antrenament? – este o intrebare comuna in randul pasionatilor de [...]

1 Comment

26
mart.

Antrenament sala fitness & culturism

Antrenament sala- cele mai bune exerciții de fitness lucrate într–o  sala de forta, exercitii masa [...]

03
feb.

Ce sa mananci dupa antrenament?

Ce sa mananci dupa antrenament? Ai depus mult efort in antrenamentele tale, cautand mereu sa [...]

2 Comments

04
apr.

Antrenament sala- cele mai bune exerciții de fitness lucrate într–o  sala de forta, exercitii masa musculara, exercitii pentru piept, antrenament la sala,

Antrenament sala – Exerciții masa musculara de baza – de Baciu Savin Valentin, antrenor la Body Line Gym

Daca vrei sa cresti in masa musculara, e mult mai eficient sa lucrezi doar cu gantere si haltere si majoritatea sa fie exercitii de baza, nu din categoria celor de izolare.

In general, tinerii se pacalesc pentru ca la exercitiile de izolare si la cele facute pe aparate cu cabluri, se simte mai bine muschiul care lucreaza, tensiunea continua pe acesta si pomparea e mai buna.

Insa dezvoltarea fortei depinde de marirea greutatilor folosite si acest lucru se face cel mai bine cu gantere si haltere.

Cele mai eficiente exercitii de baza, pentru fiecare grupa musculara

Exercitii masa musculara pentru spate:

Tracțiuni cu priza larga

Abilitatea de a-ti ridica trupul de-a lungul unei bare, in mod repetat, spune foarte multe despre tine. Mai intai ca nu esti un simplu „baiat de fitness”, care merge la sala sa agate fete, iar apoi ca ai o forta remarcabila.

Mod de executare antrenament sala:

1. Prinde bara folosind o priza putin mai mare decat latimea umerilor.

2. Lasa-te cu greutatea corpului pe brate, indoaie genunchii si incrutiseaza gleznele la spate. Corpul tau ar trebui sa ramanadrept de la umeri pana la genunchi pe tot parcursul efectuarii exercitiului.

3. Adu pieptul la nivelul barei tragand bratele in jos si incordand omoplatii (imagineaza-ti ca trebuie sa prinzi ceva intre ei si sa tii acel ceva foarte strans).

4. Si pe masura ce faci tractiunile la bara, imgineaza-ti ca aduci bara la piept, nu pieptul la nivelul barei, iti va fi mai usor.

Ia o pauza si reia miscarea. Fa un antrenament sala corect.

Îndreptarile cu bara

De departe cel mai greu exercitiu, indreptarile cu bara, este si cel mai eficient in stimularea cresterii generale.

Indreptarile cu bara solicita un numar foarte mare de grupe musculare in timpul executiei: gambele, bicepsii femurali, cvadricepsii, fesierii, lombarii, dorsalii, trapezul, deltoizii posteriori, muschii extensori ai gatului, antebratele.

Poate de aceea sunt asa de eficiente, solicitand atat de multe grupe musculare mari, socul asupra organismului este enorm, comparativ, desigur, cu alte exercitii ce implica doar 2-3 grupe mici.

Mod de executare exercitiu – antrenament sala

Partea initiala a miscarii trebuie sa fie facuta, in principal, de picioare, bara trebuie sa circule foarte aproape de acestea, chiar sa se frece de ele.

Dupa prima parte a miscarii executata, cum spuneam, mai mult din forta picioarelor, efortul se va muta pe zona lombara, care trebuie sa fie tot timpul usor cambrata, iar finalul, cand corpul este aproape drept, cade, in mare parte, in sarcina trapezului.

Atentie mare sa nu curbati coloana in timpul executiei, sa tineti corpul pe spate si la final, cand stati drept, sa nu lasati trunchiul spre spate, caci lombarii vor fi obligati sa se contracte puternic si vor tasa cu timpul ultimele vertebre.

Ramat cu bara T – antrenament sala

Acest exercițiu conferă greutății o traiectorie lină, în forma unui arc de cerc și te stoarce efectiv de putere, lucrându-ți aproape toți mușchii spatelui.

Din acest motiv, este un exercițiu perfect pentru masa musculară a spatelui. Ramatul cu bara T are un avantaj față de cel cu bara normală, dat de faptul că oferă diverse opțiuni de mânere pentru plasarea mâinilor și apucarea barei.

Având posibilitatea să folosești ambele mâini, poți încărca haltera cu greutăți mai mari.

Antrenament sala – Mod de executare:

1. Pozitioneaza o haltera pe sol si sprijin-o la un capat de un perete, ideal un colt de perete pentru o mai buna stabilitate. La cealalat capat, incarc-o cu greutati.

2. Stai deasupra barii (bara sa treaca printre picioarele tale) si pune la capatul ei un maner in V, dublu (cel cu care se fac si tractiunile la helcometru cu priza ingusta). Apuca manerul cu mainile si stai intr-o pozitie aplecata, putin deasupra liniei paralele cu podeaua.

Pentru a ridica bara foloseste soldurile si picioarele. Bratele trebuie sa fie complet intinse in jos.

3. Stai cu picioarele cat mai departate si pieptul scos in fata. Aceasta va fi pozitia de start.

4. Trage greutatea spre abdomenul superior, prin strangerea omoplatilor si flexia coatelor. Nu balansa greutatile si nu trisa.

5. Dupa o scurta pauza, revino la pozitia de start. Repeta pentru un antrenament sala perfect.

Încearcă acest antrenament sala pentru grosimea spatelui:

Tracțiuni cu priza îngustă 4 x 10,12 repetări, pauza: 1 minut

Ramat din șezut cu priza îngustă 4 x 15, 12, 10,8 repetări, pauza: 1 minut

Ramat cu gantera alternativ 4 x 15, 12,10,8 repetări, pauza: 1 minut

Indreptari cu bara 4 x 15,12,10,8 repetări, pauza: 1 minut

Sfaturi pentru antrenament sala:

• Strange si intinde la fiecare repetare

• Miscari lente si controlate

• Mentine intensitaatea sus

Exercitii pentru piept:

Impins cu gantere pe o banca orizontala

Cel mai cunoscut si utilizat exercitiu pentru pectorali este impinsul din culcat cu bara, pe o banca.

Un exercitiu mai putin folosit, dar la fel de eficient si mult mai potrivit pentru incepatori este cel numit impins cu ganterele de pe o banca orizontala.

Antrenament sala – Mod de executare exercitiu pentru piept :

1. Incepe acest antrenament pentru sala, prin a alege un set de gantere potrivite statutului tau, dar care te forteaza putin. Ridica-le folosind o priza neutra tinand palmele spre interior.

2. Pozitioneaza capetele ganterelor de o parte si de alta a coapselor.

3. Dupa ce ai ales pozitia ganterelor, aseaza-te cu fundul pe banca si asigura-te ca nu ai indoit prea mult coatele. Tine ganterele pe coapse, apoi intinde-te cu tot trunchiul pe banca si pozitioneaza bine picioarele pe podea.

4. Du ganterele la nivelul umerilor, fara sa le deplasezi mult in spate si apoi ridica-le deasupra capului. Cand ai pozitia cea mai confortabila, coboara greutatile pana cand acestea formeaza un unghi de 90° cu podeaua.

5. Tine pozitia de jos o secunda incordand pieptul si ridica-le din nou deasupra capului fara sa intinzi coatele la maximum. Fa cate repetari ti-ai propus/poti.

Important in acest antrenament sala!

Nu intinde niciodata coatele la maximum pentru ca pot aparea probleme la articulatii. Exercitii pentru piept executate corect. Informeaza-te pana la capat.

Alege intotdeuna greutati care sa te provoace, dar niciodata prea mari. Le poti scapa si te poti accidenta atat tu, cat si cei din jur.

Impins la piept din plan declinat pentru un antrenament de piept la sala perfect.

Aceasta este o variație a celui mai popular exercițiu pentru piept. Exercițiul împins la piept din plan declinat lucrează în special partea inferioară a pectoralilor, precum și alte grupe musculare. Este un exercițiu recomandat în special pentru definirea pectoralilor inferiori si face parte din exercitii pentru piept ideale.

Mod de executare antrenament sala piept :

1. Spătarul băncii trebuie să fie reglat la un unghi negativ de 30 grade; așează-te pe bancă pe spate (cu fața în sus); capul va fi sub nivelul bazinului, din cauza poziției băncii; înainte de a ridica greutățile de pe suport, capul ar trebui să fie poziționat sub bară;

2. Ridică bara de pe suport și ține-o deasupra părții inferioare a pieptului (coatele trebuie să fie blocate, adică brațele trebuie să fie perfect întinse); aceasta este poziția de start ;

3. Menține această poziție timp de o secundă apoi, în timp ce expiri, ridică bara aproape de poziția de start, așa îndrepți complet brațele, deci fără să blochezi coatele; împingerea greutății trebuie să se facă alert, trebuie să fie o mișcare explozivă; ai grijă ca ridicarea barei să se facă perfect perpendicular pe sol;

4. Menține poziția de start timp de 1 – 2 secunde;

5. numărul de serii și repetări variază în funcție de tipul de antrenament folosit.

Important!

Când ridici greutatea, este foarte important să nu îndrepți complet brațele, ci să menții bara folosindu-ți mușchii pieptului;

Când ajungi în poziția de final, nu sprijini bara pe pieptul inferior, ea trebuie susținută de mușchii pectorali;

Poziția finală trebuie să te găsească cu antebrațele perfect perpendiculare pe sol și trebuie să formeze un unghi drept (90 grade) cu brațele superioare

Incheieturile brațelor trebuie să fie drepte; vei simți tendința de a lăsa încheieturile pe spate, ceea ce nu este bine, riști să te accidentezi;

Când menții pozițiile de start și final, încordează voluntar, cât de mult poți, muchii pieptului;

Coborârea greutății (mișcarea negativă) trebuie făcută constant și controlat;

Menține în permanență spatele și umerii drepți pe bancă pentru a face un antrenament sala perfect.

ÎMPINS LA PIEPT DIN PLAN ÎNCLINAT

Aceasta este o variație a celui mai popular exercițiu pentru piept. Exercițiul împins la piept din plan înclinat lucrează în special partea superioară a pectoralilor, precum și alte grupe musculare.

Mod de executare exercitiu piept:

• Așează-te pe bancă pe spate (cu fața în sus); înainte de a ridica greutățile de pe suport, capul ar trebui să fie poziționat sub bară;

• Prinde bara cu mâinile folosind o priză medie; palmele trebuie să fie orientate spre față; priza care îți va permite cea mai mare libertate de mișcare este cea care, atunci când cobori bara pe piept, îți va găsi antebrațele într-o poziție perfect perpendiculară pe podea;

• Ridică bara de pe suport și ține-o deasupra părții superioare a pieptului (coatele trebuie să fie blocate, adică brațele trebuie să fie perfect întinse); aceasta este poziția de start;

• In timp ce inspiri, coboară bara încet, până aproape că-ți atinge pieptul; ai grijă să nu cobori bara la gât sau la mijlocul pieptului; bara trebuie aproape să atingă partea superioară (de sus) a pectoralilor;

• Menține această poziție timp de o secundă apoi, în timp ce expiri, ridică bara aproape de poziția de start, așa îndrepți complet brațele, deci fără să blochezi coatele; împingerea greutății trebuie să se facă alert, trebuie să fie o mișcare explozivă; ai grijă ca ridicarea barei să se facă perfect perpendicular pe sol;

• Menține poziția de start timp de 1 – 2 secunde;

Încearcă aceste exercitii pentru piept:

Presa verticala pentru piept 4 x 15,12,10,8 repetări, pauza 1 minut

Fluturari la cablu 4 x 15,12,10,8 repatari, pauza 1 minut

Presă înclinată pentru piept 4 x 15,12,10,8 repatari, pauza 1 minut

Flotări la paralele 3 x 12,10,8 repetări, pauza 1 min

Fluturari la aparatul pec-deck 4 x 15,12,10,8 repetări, pauza 1 minut.

Sfaturi pentru antrenament sala bun:

• Strange și întinde la fiecare repetare

• Mișcări lente și controlate

• Menține intensitate sus.

Exercitii masa musculara pentru umeri:

Impins deasupra capului din stand

Impinsul deasupra capului din stand este probabil unul dintre cele mai bune exercitii pentru construirea  masei musculare.

Astazi, impinsul la banca este exercitiul care se bucura de cea mai mare atentie in ceea ce priveste antrenamentul pentru partea superioara a corpului, dar in trecut impinsul la banca deasupra capului din stand era principalul exercitiu folosit pentru dezvoltarea celor mai impresionante trupuri.

Mod de executare:

1. Incepe cu picioarele departate la nivelul umerilor si cu bara pe piept.

    2. Priza folosita trebuie sa fie putin mai mare decat latimea umerilor

    3. Coatele trebuie sa fie indreptate inainte, iar genunchii sa fie drepti.

    4. Strange din muschii fesieri si impinge, ducand bara deasupra capului.

Nu folosi, in acest antrenament de sala, o bara prea grea, care sa forteze spatele sa se arcuiasca, pentru ca pot aparea accidentari.

Ramatul vertical pentru umeri – priză largă

Ramatul vertical a fost și este un exercițiu de bază pentru umeri. Până la urmă, presa (cu gantere sau cu bara) și ramatul vertical sunt singurele exerciții pentru umeri care implică mișcări ample ale articulațiilor din zona respectivă.

Ramatul vertical cu o priză mai largă decât lățimea umerilor are avantaje din două mari motive:

• În primul rând, nu permite coatelor să urce prea sus, prevenind posibilele accidente la nivelul mușchilor rotatori ai umerilor.

• În al doilea rând, activează mai mult deltoizii mediani care contribuie în cea mai mare parte la aspectul estetic de umeri bine lucrați.

Ramatul vertical cu priză largă este o variantă mult mai bună decât cea cu priză îngustă, deoarece izolează mai bine deltoizii și trapezul. De asemenea, poți încerca ramatul vertical la aparatul Smith sau utilizând gantere.

Incearca acest exerciutu pentru umeri:

• Presa pentru umeri 4 x15,12,10,8 repetari,pauza 1 minut

• Ridicari laterale pe un singur brat 4 x 15,12,10,8 repetari, pauza 1 minut

• Ridicari frontale la scripete din picioare 4 x 15,12,10,8 repetari, pauza 1 minut

• Ramat cu bara din vertical 4 x 15,12,10,8 repetari,pauza 1 min

• Fluturari laterale din aplecat 4 x 15,12,10,8 repetari, pauza 1 minut

Exercitii masa musculara pentru bicepsi in antrenament sala:

Flexii cu bara din stand

Nu exista un antrenament bun de sala, fara a lucra bicepsii.

La flexiile cu bara pozitia este din stand in picioare. Se apuca bara cu o priza de tip supinatie, se expira la ridicarea barei (pana la nivelul gatului) si se inspira cand se revine la pozitia initiala.

Intrucat este un exercitiu stresant pentru articulatii si coloana vertebrala, alege greutatea pe bara astfel incat sa executi corect miscarea.

Flexii cu gantere din stand

Flexiile antebratului pe brat cu gantera sunt relativ usor de executat si exista multe variatii posibile, fiecare afectand bicepsul intr-un mod diferit. Una dintre marile probleme pe care si le pune un incepator este daca ar trebui sa flexeze bratele simultan sau alternativ.

• Flexand bratele simultan, termini seria, deci si antrenamentul mai repede, dar acesta este cam singurul avantaj.

• Flexand bratele alternativ, poti folosi greutati mai mari pentru mai multe repetari, ceea ce face ca flexiile alternative sa fie mult mai eficiente.

Tractiuni pentru bicepsi

Cel mai probabil toti se gandesc la flexiile cu bara cand vine vorba de un exercitiu de baza pentru bicepsi, dar, pentru ca exista miscare doar intr-o incheietura (a cotului), acesta nu este de fapt un exercitiu clasic de baza.

In schimb, tractiunile la bara, cu priza supinatie, se incadreaza in aceasta categorie deoarece exista miscare in doua incheieturi, a umarului si a cotului iar, in afara de bicepsi, sunt puternic implicati dorsalii, dar si alti muschi mai mici.

Mod de executare exercitiu:

• Va trebui să folosești o bară așezată orizontal, prinsă foarte bine la o înălțime aproximativ egală cu înălțimea ta atunci când ții brațele orientate în sus (înălțimea până la palme).

• Stai în picioare sub bară și ridică brațele în aer; folosind o priză supinație (cu palmele spre tine), apucă bara cu ambele mâini; palmele trebuie să fie depărtate la mai puțin de o lățime de umeri; după ce prinzi bine bara, trebuie să te asiguri că nu ai nici un contact cu solul;

• In timp ce expiri, ridică-ți corpul folosindu-te doar de brațe; antebrațele trebuie să rămână perpendiculare pe sol; ridică-ți corpul până când bărbia depășește cu puțin bara; aceasta este poziția de final;

• In timp ce inspiri, revino lent la poziția de start; deoarece asa se face un antrenament de sala bun.

• Ai grijă să-ți menții corpul drept în timpul exercițiului; vei observa că trunchiul are tendința de a se balansa și trebuie îl menții nemișcat prin folosirea mușchilor abdominali; așezarea unei glezne peste cealaltă îți va ușura menținerea balasului corpului;

• De asemenea, concentrează-te ca cea mai mare parte a efortului să fie preluată de bicepși.

Incearca acest exerciuiu pentru biceps:

• Flexii cu bara 4 x 15,12,10,8 repetari, pauza 1 minut

• Flexii cu gantere 4 x 15,12,10,8 repetari, pauza 1 minut

• Flexii ”ciocan” cu gantere 4 x 15,12,10,8 repetari, pauza 1 minut

Exercitii masa musculara pentru tricepsi:

Flotari la paralele

Tricepsul este un muschi care are 3 capete distincte, de unde si numle de TRI-ceps si este muschiul ce se afla de-a lungul partii inferioare a bratului. Daca lucrezi tricepsii, ai toate sansele sa maresti vizibil diametrul bratelor.

Mod de executare exercitii sala:

1. Prinde barele paralele cu palmele (strans) si ridica trunchiul pana cand bratele sunt complet extinse.

2. Inspira adanc si coboara usor trunchiul si apleaca usor capul inspre barbie, dar asigura-te ca nu indepartezi coatele prea mult de trunchi si ca trunchiul este intr-o pozitie dreapta.

3. Coboara cat de mult poti, mai exact pana cand bratul si antebratul formeaza la nivelul cotului un unghi de 90 de grade.

4. Expira si ridica trunchiul punand presiune asupra tricepsului, pana cand revii la pozitia initiala, adica a bratele complet extinse.

Fa cate repetari ti-ai propus si asigura-te ca esti concentrat pe efectuarea corecta a exercitiului, si nu pe numarul de repetari. Doar punand presiune asupra muschilor poti avea rezultate bune si te poti feri de accidentari.

Extensia bratelor din culcat dorsal cu bara

Extensia bratelor din culcat dorsal, cu bara(haltera) este un exercitiu de baza, si de obicei se esaloneaza la inceputul programului de antrenament pentru dezvoltarea muschiului triceps.

Inainte de inceperea executarii extensiilor cu bara din culcat pe spate, pe o banca orizontala, trebuie efectuata o incalzite temeinica a articulatiei cotului, date fiind solicitarile foarte mari la care va fi supusa aceasta in timpul exercitiului.

Debutul miscarii se va face din postura verticala a membrelor superioare si se va continua cu ducerea barii pana jos, cand unghiul dintre antebrat si brat va scadea sub 90 de grade(adica pana in dreptul fruntii sau chiar mai jos).

Mod de executare:

1. Aseaza-te pe spate, pe o banca orizontala. Apuca bara cu o priza in pronatie si intinde bratele pana ce acestea sunt perpendiculare pe corp.

2. Distanta dintre palme trebuie sa fie mai mica decat latimea umerilor(aproximativ 15 centimetri).

3. Inspira si indoaie coatele pentru a cobori haltera spre frunte, cu atentie pentru a nu le permite acestora sa se deplaseze spre lateral.

4. Odata ce bara aproape atinge fruntea, contractati tricepsul pentru a ridica greutatea, indreptand bratele.

5. Expira pe masura ce te apropii de finalul miscarii. Treci imediat la urmatoarea repetare. Se vor executa 3-4 serii a cate 12-15 repetari.

Extensia bratelor din culcat dorsal poate fi efectuata atat cu bara dreapta cat si cu cea EZ.

Daca urmariti dezvoltarea capului lung al tricepsului, atunci ar trebui sa coborati bara in spatele capului, iar priza ar trebui sa fie mare de 15 centimetri, pentru un antrenament sala perfect.

Impins orizontal cu bara cu priza ingusta

Alaturi de flotarile la paralele, impinsul orizontal cu bara, cu priza ingusta, este unul dintre cele mai bune exercitii pentru triceps.

Daca vrei brate mai mari, tricepsul este muschiul pe care trebuie sa il lucrezi. Impinsul orizontal cu bara, cu priza ingusta, este un exercitiu compus, de baza, care implica tricepsul, pectoralii si deltoidul anterior. In functie de latimea prizei, tricepsul e implicat mai mult sau mai putin.

Cu cat priza e mai larga, cu atat pectoralii sunt implicati mai mult si tricepsul mai putin, si invers.

Mod de executare:

1. Aseaza-te pe o banca orizontala cu suport pentru haltera. Stai cu spatele lipit de banca.

2. Apuca bara, cu distanta dintre maini de aproximativ 20 cm.

3. Ridica bara din suport, si coboara cu ea pana  proape sa atinga pieptul (inspira).

4. Impinge bara in pozitia de start (tine coatele pe langa corp – expira).

5. Repeta pentru numarul dorit de repetari.

Secretul sa obtii un triceps impresionant este acelasi ca si la restul muschilor. Executa miscarea corect, odihneste-te destul intre antrenamente, si ai o alimentatie corespunzatoare.

Nu uita sa contracti tricepsul la sfarsitul fiecarei repetari, si vei vedea progrese in cateva saptamani.

Incearca acest exercitiu pentru triceps:

• Flotari la paralele 4 x15,12,10 repetari, pauza 1 minut

• Impins orizontal cu bara cu priza ingusta 4 x 15,12,10 repetari, pauza 1 minut

• Extensia bratelor din cucat dorsal cu bara 4 x 15,12,10 repetari, pauza 1 minut

Exercitii masa musculara pentru coapse:

Presa inclinata pentru picioare

Inainte de a incepe exercitiul la presa inclinata pentru picioare, ideal ar fi sa investesti cateva minute intr-o incalzire a genunchilor si coapselor.

Poti sa te incalzesti facand cateva exercitii de intindere sau pedaland cateva minute, la intensitate scazuta.

Incalzirea nu trebuie sa te oboseasca, ci doar sa-ti creasca fluxul sanguin in zona genunchilor.

Mod de executare:

1. Fixeaza-ti picioarele pe suportul pentru picioare, departate la o distanta egala cu distanta dintre umeri, cu varfurile usor orientate spre exterior. Strange puternic in maini manerele laterale si apoi respira adanc si impinge in sus suportul pentru picioare, suficient cat sa eliberezi suporturile de greutati. Indeparteaza suporturile de greutati din partea de sus, pentru a putea sa incepi prima repetare.

2. Slabeste treptat rezistenta si apoi sustine greutatea timp de 3-4 secunde in momentul in care coboara. Inspira cand greutatea este jos si genunchii ti se apropie de piept. Nu lasa greutatea sa se loveasca de piedica de siguranta, ci controleaz-o, opreste-o si apoi impinge-o din nou cu putere in sus. Nu permite genunchilor sa se indoaie la mai putin de 90 de grade in pozitia de jos. E foarte important sa tii sub control greutatea si sa nu o lasi sa te controleze ea pe tine.

3. Indreapta-ti genunchi pentru a face ca greutatea sa se miste in sus. Fa indreptarea mai lent la inceput, pentru ca te va ajuta sa iti protejezi genunchii intr-o pozitie in care sunt vulnerabili, cand articulatia este flexata. Totusi, dupa ce greutatea incepe sa urce, incearca sa o impingi cu mai mare viteza catre partea de sus, ceea ce te va ajuta sa activezi fibrele cele mai mari si mai rapide din muschii coapsei.

4. Opreste-te pentru un moment inainte ca genunchii sa ti se intinda complet. E important sa mentii o anumita tensiune asupra musculaturii coapsei si pe deasupra, nu ti-ai face genunchii prea fericiti daca i-ai “bloca” fortat.

Presa inclinata pentru picioare ar trebui sa-ti permita sa te concentrezi complet asupra muschilor cvadriceps, fara sa te preocupi de echilibru sau de riscul de a cadea in timpul unei serii grele, “bucurii” care insotesc de multe ori genuflexiunile cu bara.

Genuflexiunile la cadrul Smith

Genuflexiunile la cadrul Smith sunt un excelent exercitiu de baza (multiarticular) pentru cvadricepsi, bicepsi femurali si glutei, insa ce se intampla in momentul in care schimbi pozitia talpilor (mult inainte) fata de axa verticala a corpului.

Unul din principalele beneficii ale aparatului Smith e acela ca nu mai trebuie sa echilibrezi greutatea, ceea ce inseamna ca o poti conduce in jos numai cu picioarele.

Varianta cea mai simpla de genuflexiuni la cadrul Smith este cea cu talpile pozitionate chiar sub bara, asa cum faci si la genuflexiunile libere cu bara. Pentru ca nu mai trebuie sa-ti faci griji in legatura cu mentinera echilibrului, acest lucru iti permite sa pozitionezi talpile mult in fata, atat apropiate cat si departate. Antrenament sala perfect.

Exercitii pentru femurali

Indreptari cu bara cu picioarele aproape drepte

Aceasta miscare pune un mai mare accent pe posteriorii coapsei si glutei decat la indreptarea obisnuita, si solicita mai mult gluteii decat la indreptarile cu picioarele drepte.

Mod de executare:

Stai drept, tinand haltera cu palmele usor in afara soldurilor si priza in pronatie, picioarele usor mai departate decat latimea soldurilor, genunchii neblocati si bratele intinse.

Aplecati-va inainte din solduri, impingandu-le  inapoi in timp ce haltera aluneca spre mijlocul tibiei si partea superioara a corpului se apropie de pozitia paralela cu podeaua.

Incearca acest antrenament pentru picioare in cadrul antrenament -ului de sala, exercitii masa musculara rapida:

• Extensii la aparat 4 x 154,12,10,8 repetari, pauza 1 minut

• Flexii picioare din culcat 4 x 15,12,10,8 repetari, pauza 1 minut

• Genuflexiuni cu bara pe spate 4 15,12,10,8 repetari, pauza 1 minut

• Genuflexiuni cu gantera 4 x 15,12,10,8 repetari, pauza 1 minut

• Ridicari pe varfuri din sezut la aparat 4 x 15,15,12,10 repetari, pauza 1 minut.
• Pentru Antrenament pentru acasa, apasa aici

Cele mai bune proteine pentru masa musculara rapida sunt:

M.M.A 33 – masa musculara rapida. Imediat dupa un antrenament sala bun, ai nevoie de o recuperare musculara rapida.

Articol scris si cu ajutorul doctorului nutritionist Serban Damian.

-16%

Proteine

Proteine Whey protein izolat – Pure WPI 100% + 5 plicuri PreWorkout SPP GRATUIT

Evaluat la 5.00 din 5

PRP: 250 lei - 900 lei

220 lei184 lei

Adaugă în coș

Suplimente masa musculara

Creatina monohidrata Creapure® PURE CREATINE

Evaluat la 5.00 din 5

109 lei

Adaugă în coș

Cresterea Masei Musculare

Creatina 1000 mg – 120 mega capsule Creatine Creapure®

Evaluat la 5.00 din 5

PRP: 107 lei

83 lei

Adaugă în coș

Exercitii acasa. Revenire la o viata activa, de acasa. Circuit si incalzire

Revenire la o viata activa, de acasa. Program antrenament exercitii acasa + exercitii fitness acasa. [...]

Citeste mai mult

23
apr.

Ce este carnitina si cum te ajuta sa slabesti?

L-carnitina este un derivat de aminoacizi care este adesea luat ca supliment pentru slabit. Este [...]

Citeste mai mult

22
apr.

Top 5 suplimente pentru crestere masa musculara

[...]

2 Comments

Citeste mai mult

15
iul.

Care sunt cele mai bune shakeuri proteice?

Cele mai bune shakeuri proteice | Proteine | Creatina | BCAA Shake-urile proteice sunt minunate! [...]

Citeste mai mult

21
apr.

Cum să crești masă musculară slabă, prin dietă?

Masă musculară. Cum să crești masa musculară prin dietă. Dieta pentru masă musculară. Alimente masă [...]

Citeste mai mult

20
apr.

Proteina din zer – ghid complet

Proteina din zer. Ce sunt proteinele din zer? Tipuri de proteina din zer. Proteina din [...]

4 Comments

Citeste mai mult

07
apr.