De exemplu, văd constant în sală, oameni care vin de un an, în mod regulat și nu se vede nicio schimbare. Se plâng de dureri de articulații, nu au progres, își pierd motivația. Clar greșesc undeva. Nu se antrenează cum trebuie, nu mănâncă ce trebuie (sau chiar  ambele), sau au impresia că, dacă trag o oră pe zi în sală, nu mai contează ce fac cu restul de 23 de ore.

Și asta e total greșit!

Fără o alimentație bine pusă la punct, fără somn și fără un progres constat în sala de fitness, bați pasul pe loc. 

TE-AI HOTĂRÂT SĂ MERGI LA SALĂ? ALEGE Suplimente recomandate PENTRU A CREȘTE PERFORMANȚA ȘI MASA MUSCULARĂ:

La ce ajuta Creatina? Creatina este un supliment popular utilizat pentru imbunatatirea performantei exercitiilor fizice.

Este studiata de aproape 200 de ani si este unul dintre cele mai sustinute stiintific suplimente de pe piata. In plus fata de consolidarea rutinei de exercitii fizice, creatina poate oferi si alte beneficii pentru sanatate. Functioneaza prin cresterea rezervelor de fosfocreatina in muschii dumneavoastra. Aceasta molecula ajuta la producerea de energie pentru contractii musculare de scurta durata.

Pentru ce se utilizează teacrine ?

Cei mai mulți dintre noi ne începem ziua cu o ceașcă fierbinte de cafea pentru a ne energiza. Această energie este dată de cofeina conținută de fiecare ceașcă.

Deoarece, în timpurile actuale, stilul de viață este rapid și mereu în mișcare și ne simțim de multe ori epuizați, consumul de cafea a cunoscut o creștere masivă a popularității. 

Similar cu cofeina, teacrine este un compus chimic natural, ce pare a fi remediu pentru oboseală, memorie și abilități de gândire (funcție cognitivă), performanță atletică și alte condiții neuro.

Stimulează sistemul nervos central și crește nivelul de energie, când este consumat în doze mai mari și scade activitatea sistemul nervos central, când este consumat în doze mai mici.

Care sunt beneficiile teacrinei?

Influențează procesele metabolice naturale ale corpului.

Promovând astfel claritatea mentală, energizează mușchii și susține sentimentele de motivație.

Inhibă receptorii adenozinici, care promovează vigilența și energia.

Adenozina este o componentă cheie în procesele biochimice care promovează oboseala, relaxarea și sedarea.

Prin inhibarea activității receptorilor A1 și A2a, teacrina poate ajuta la minimizarea sentimentelor de oboseală, ceea ce este excelent pentru oricine caută o creștere a energiei, fără nervozitatea sau iritabilitatea pe care o poate obține de la cofeină.

Activează receptorii dopaminei.

Activarea acestor receptori poate ajuta la promovarea sentimentelor înălțătoare și, de asemenea, la promovarea energiei și a motivației.

Are abilitatea unică de a promova concentrarea, motivația și energia, reducând în același timp iritabilitatea.

Sportivii care au folosit suplimente pe bază de teacrine, au raportat forță și rezistență crescute.

Ajută la promovarea concentrării și energiei stabile fără dezavantajele tipice ale cofeinei, făcând-o opțiune ideală pentru cei care doresc să rămână alimentați pentru perioade lungi de productivitate. 

Un supliment de teacrine poate fi asociat cu cofeina, pentru a spori și extinde efectele, reducând în același timp unele dintre dezavantajele consumului cronic sau ridicat de cofeină.

Studii despre teacrine

Dovezile privind eficacitatea teacrinei sunt încă insuficiente pentru a știi exact dacă este sigură sau ce efecte secundare ar putea avea utilizarea zilnică.

Unele studii au demonstrat siguranța clinică, fără efecte neobișnuite la oameni sănătoși, pe parcursul a opt săptămâni de utilizare zilnică cu până la 300 mg / zi.

Teacrina prezintă beneficii similare cu cofeina, însă nu acționează la fel. Este, de asemenea, un agent antioxidant și antiinflamator foarte puternic.

Nu pare să existe prea multe variații ale beneficiilor între persoane, deși, la fel ca toate suplimentele alimentare, nivelul de răspuns variază.

S- a constatat, de asemenea, că o doză mică de cofeină (aproximativ 150 mg sau o ceașcă de cafea), plus teacrine, prelungește beneficiile acesteia.

Acest compus pare să acționeze asupra receptorilor de adenozină, la fel ca cofeina. De asemenea, funcționează pe receptorii dopaminei într-un efect cu dublă fază. ”

În timp ce s-a demonstrat că cofeina determină ca organismul să înceapă să-și construiască o toleranță după puțin timp, teacrine pare să nu aibă o astfel de adaptare.

Deci, ar fi mai bine să te gândești dacă acest supliment se potrivește obiectivelor tale, dacă utilizarea acestuia îți va îmbunătăți rezultatele.

Și apoi ia o decizie despre ceea ce este cu adevărat mai bun: să rămâi la cafea sau să încerci alternativa.

Ce este masa musculară?

Masa musculară este cantitatea de mușchi din corpul tău, inclusiv mușchii scheletici, mușchii netezi și mușchii cardiaci.

Poate fi măsurată ca parte a compoziției corporale totale, împreună cu masa de grăsime și masa osoasă. Aproximativ 20-80 de fibre musculare sunt grupate împreună pentru a forma un fascicul.

Ce înseamnă o masă musculară bună?

Intervalele normale pentru masa musculară, în funcție de vârstă: ​​

• 20-39 ani: 75-89% la bărbați, 63-75,5% la femei.
• 40-59 ani: 73-86% la bărbați, 62-73,5% la femei.
• 60-79 ani: 70-84% la bărbați, 60-72,5% la femei.

Mușchii sunt adesea descriși drept „motorul” mecanismului de ardere a grăsimilor și a caloriilor din corp.

Creșterea masei musculare poate duce la mai multă forță, mai puțină grăsime corporală, un sistem imunitar mai puternic, niveluri de energie îmbunătățite și stres redus. 

Poate culturiştii autohtoni mai au de lucrat în ceea ce priveşte prezenţa scenică, atât în cadrul competiţiilor interne, cât și a celor externe.

Se fac încercări, încununate de mai mult sau mai puţin succes, fiind optimişti pe baza strădaniei manifestate pe această linie de către culturiştii noştrii. Putem afirma că ne aflăm pe un drum bun.

Antrenorii de culturism recomandă ca înaintea sezonului competiţional, cu circa 12 săptămâni înainte, să se procedeze la definirea masei musculare, concomitent cu creşterea aportului proteic al dietei alimentare.

Suplimente pentru definirea musculară

În mod curent culturiştii implicaţi în problema definirii musculare efectuează diverse variaţiuni pe tema dietei alimentare.

Însă în principiu această perioadă vizează printre altele şi o scădere a greutăţii corporale, fapt pentru care numărul de calorii nu va depăşi niciodată valoarea de 4000, iar ponderea principiilor alimentare va rămâne neschimbată.

Pe lângă unele exerciţii aerobice pe care le efectuează unii culturişti, în vederea eliminării excesului de apă din organism, precum şi a grăsimii subcutanate, recurg la diete în care includ uleiul de in, care dă şi nu prea dă rezultate acest lucru depinzând de tipul somatic de care aparţine persoana respectivă.

Suplimentele alimentare recomandate a se folosi pentru definirea musculară de calitate sunt:

 PURE WPI 100 – Cu un bogat conţinut de proteine obţinute din izolat de zer de cea mai bună calitate.

Acest produs nu conţine carbohidraţi, fiind destinat în principal definirii musculare.

PURE Creatine Creapure®  – Pentru îmbunătăţirea funcţionării celulei musculare se recomandă a se întrebuinţa în această etapă de pregătire creatina monohidrată.

Creatina este cea care oferă mai multă energie rapid, permițându-ți să duci mai multe repetări, de intensitate mai mare.

Adăugând încă câteva repetări, vei putea să construiești mușchii, să devii mai puternic și să mărești volumul, în același timp.

Creatina are și rolul de a proteja împotriva distrugerii musculare, ca urmare a unui antrenament intensiv.

M.M.A STACK – Oxid nitric –  Un stimulator de oxid nitric ajută la vasodilatație și pompare. Practic, asigură livrarea oxigenului, energiei și nutrienților necesari în tot corpul.

Prin creșterea nivelului de oxigen din interiorul celulelor sanguine, acesta ajută la livrarea acestor blocuri importante de construcție a mușchilor.

L-Carnitine şi CLA Acid linoleic conjugat – Suplimente pentru arderea rapidă a grăsimilor corporale (definire).

Recomandăm întrebuinţarea de produse cu rol de arzător de grăsimi, suplimente alimentare 100% naturale, care accelerează metabolismul și transformă grăsimile în energie.

Definirea masei musculare poate fi un proces anevoios, dar fără de care nu se poate intra în competiții.

L-Arginina: rolul in organism si 6 beneficii aduse sanatatii

L-Arginina este un aminoacid important pentru functionarea optima a organismului, conditionat esential, implicat in productia proteinelor si a oxidului nitric.

Desi este produs de organism, exista anumite situatii in care acesta se afla in cantitaten isuficienta si este necesara suplimentarea lui prin utilizarea unui produs nutritiv sau prin includerea in consumul zilnic a unor alimente cu un continut crescut de L-Arginina.

De ce este L-Arginina un aminoacid conditionat esential?

Alaturi de cisteina, glutamina, glicina, prolina si tirozina, L-Arginina este un aminoacid conditionat esential, deoarece nu poate fi produs in organism in cantitate suficienta in cazul unor probleme de sanatate.

Precum dupa un traumatism sau dupa o interventie chirurgicala, cat si atunci cand se urmeaza o dieta severa sau dupa un antrenament de mare intensitate.

Astfel, in contextul unor afectiuni sau stres, cei sase aminoacizi conditionat esentiali devin esentiali.

Rolul L-Argininei in organism

L-Arginina este un aminoacid implicat in importante procese din organism, esentiale pentru mentinerea sanatatii si imbunatatirea calitatii vietii, precum:

Sinteza de oxid nitric

In calitate de precursor biologic al oxidului nitric (NO), L-Arginina joaca un rol vital in sintetizarea acestuia, alaturi de oxigen, sub controlul enzimei NO-sintetaza (NOS).

Oxidul nitric este extrem de pretios in mentinerea functiilor cardiovasculare, prin dilatarea vaselor de sange si imbunatatirea circulatiei sanguine.

Astfel, acest aminoacid este aliatul unei inimi sanatoase, cu o tensiune arteriala in parametri optimi.

Sinteza de proteine

Prin rolul detinut in sinteza de proteine, L-Arginina este un nutrient valoros pentru sportivi si persoanele care se antreneaza la sala de sport.

Ajuta, astfel, la imbunatatirea performantelor sportive si la accelerarea procesului de recuperare.

Sinteza de creatinina

L-Arginina, impreuna cu glicina si metinina, isi unesc fortele pentru a contribui la sinteza creatininei.

Astfel, ajuta la imbunatatirea fortei musculare. Datorita acestui rol, se numara printre aminoacizii indragiti de sportivi.

Stimularea secretiei hormonului de crestere

L-Arginina ajuta la producerea hormonului de crestere (GH) de catre glanda pituitara, hormon cu rol important in sinteza proteinelor, cresterea transportului de aminoacizi si utilizarea acizilor.

Stimularea eliberarii de insulina

L-Arginina este recunoscuta pentru rolul de a stimula secretia de insulina, alaturi de leucina si lizina.

De asemenea, imbunatateste sensibilitatea receptorilor hepatici si periferici la insulina endogena.

Sinteza de uree la nivel hepatic

Alaturi de ornitina, citrulina si acid aspartic, L-Arginina contribuie la sinteza ureei la nivel hepatic si ajuta, astfel, la reducerea concentratiei de amoniac in sange si la sustinerea detoxifierii.

Beneficii aduse sanatatii:

L-Arginina este un aminoacid cu importante proprietati terapeutice si de imbunatatire a functionarii organismului.

Iata 6 dintre cele mai importante beneficii ale sale:

1. Imbunatateste functionarea sistemului cardiovascular

Prin rolul pe care il are in producerea de oxid nitric, L-Arginina este aliatul unei inimi sanatoase.

Astfel, ajuta la reducerea tensiunii ateriale prin dilatarea si mentinerea elasticitatii vaselor de sange.

Alaturi de producerea de oxid nitric, ajuta la reducerea colesterolului, cu beneficii importante pentru functionarea normala a sistemului cardiovascular.

Contribuie, asadar, la prevenirea trombozelor si a aterosclerozei.

Persoanele cu o circulatie periferica deficitara pot beneficia, de asemenea, de calitatile teapeuticevale acestui aminoacid, intrucat relaxarea vaselor de sange are beneficii asupra unei mai bune circulatii la nivelul capilarelor.

2. Creste imunitatea organismului

L-Arginina este un aminoacid cu beneficii asupra imbunatatirii sistemului imunitar.

Actioneaza asupra intaririi activitatii limfocitelor, cu rol in protejarea organismului de boli infectioase si virusi.

Nu doar ca imbunatateste activitatea acestor celule, ci ajuta chiar si la inmultirea lor, sprijinind astfel productia de anticorpi si marind rezistenta organismului in fata bolilor.

3. Accelereaza procesul de vindecare a ranilor

Dat fiind rolul pe care acest aminoacid il joaca in imbunatatirea depunerii de colagen din zonele afectate de traumatisme, este un sprijin in grabirea procesului de vindecare a ranilor.

Ajuta, de asemenea, la diminuarea raspunsului inflamator, motiv pentru care sportivii gasesc in L-Arginina un sprijin atunci cand se accidenteaza.

4. Imbunatateste fertilitatea masculina

Potrivit informatiilor oferite de un studiu publicat cu ani in urma, L-Arginina contribuie la imbunatatirea fertilitatii masculine. Fiind necesara administrarea orala de 500mg de L-Arginina pentru o perioada de cel putin sase saptamani.

Acest fapt favorizează cresterea numarului spermatozoizilor, cat si a mobilitatii acestora.

Extrem de importanta este, de asemenea, includerea in alimentatie a unor alimente bogate in arginina.

Eliminarea alimentelor bogate in acest aminoacid, chiar si pentru o perioada scurta, poate duce la scaderea spermatozoizilor cu aproximativ 90%.

5. Imbunatateste performantele sportive

L-Arginina este prietenul sportivilor, prin rolul pe care il detine in productia creatininei.

Aceasta fiind extrem de benefica in cresterea masei musculare, in imbunatatirea fortei fizice si in ajutarea corpului sa isi refaca nivelul de glicogen, pentru a sustine o mai buna recuperare fizica.

Totodata, L-Arginina ajuta la transmiterea oxigenului catre muschi, cu efecte pozitive asupra imbunatatirii performantelor sportive.

6. Amelioreaza anxietatea

Folosita impreuna cu lizina, L-Arginina ajuta la ameliorarea anxietatii, prin reducerea nivelelor de cortizol.

In cadrul unui studiu, participantilor li s-a administrat 3 grame de lizina si 3 grame de L-Arginina zilnic.

Rezultatele obtinute in urma acestui studiu sunt incurajatoare, observandu-se reducerea stresului si a anxietatii la persoanele testate.

Surse naturale de L-Arginina

Atunci cand se doreste furnizarea organismului unei cantitati optime de L-Arginina, se poate opta pentru utilizarea unor suplimente nutritive sau pentru includerea in alimentatie a unor produse cu un continut bogat al acestui aminoacid.

• Carnea alba  este una dintre cele mai bune surse de L-Arginina, cu precadere pieptul de curcan.

Se gaseste, deopotriva, in cotletul de porc sau carnea de vita.

• Nucile si semintele sunt alte surse importante ale acestui aminoacid.

Semintele de dovleac sunt printre cele mai bogate, o ceasca din aceste seminte ofera 6,905 grame de arginina.

Nucile uscate, migdalele si semintele de pin reprezinta, totodata, o buna alegere pentru furnizarea organismului unei cantitati corespunzatoare de substante nutritive benefice, precum si L-Arginina.

• Fasolea, mazarea si leguminoasele, o alta sursa excelenta de proteine pe baza de plante.

Adauga soia, linte sau naut in alimentatie pentru a beneficia de calitatile aminoacizilor.

• Algele marine sunt o alegere excelenta pentru un aport de L-Arginina, astfel incat o cana de alge uscate contine 4,645g de aminoacid. 

Beta alanina este un supliment care îți permite să te antrenezi mai mult și mai greu

Deși nu oferă mai multă energie, beta alanina este o parte esențială a producerii carnosinei.

Cu cât este mai multă beta alanină în corpul tău, cu atât poate produce mai multă carnosină.

Ce este carnosina?

Carnosina reduce acumularea de acid lactic în mușchi în timpul exercițiilor, ceea ce duce la performanțe atletice îmbunătățite.

Carnosina se găsește în mod obișnuit în mușchi în timpul utilizării. Ajută la reglarea acumulării de acid în mușchi, o cauză cheie a oboselii musculare.

Studiile efectuate pe carnosină arată că pot exista mai multe beneficii decât reglarea acumulării de acid.

Concentrația de carnosină este, de asemenea, legată de prezența unui procent ridicat la fibrele musculare de tip II cu contracție rapidă.

Ca rezultat, este frecvent întâlnită în cantități mai mari în rândul sprinterilor, jucătorilor de baschet și a altor sportivi extrem de agili.

Cum acționează beta alanina?

Când beta alanina intră în celula musculară, se întâmplă ceea ce numim limitarea ratei de sinteza a carnosinei.

Carnosina este o dipeptidă gasită mai ales în fibrele musculare cu răspuns rapid, a cărei principală funcție este de a acționa ca un tampon pentru ionii de hidrogen.

Dacă reduci acțiunea ionilor de hidrogen, previi scăderea nivelului PH-ului în mușchi.

Aceasta scădere da arsură musculară simțită în timpul antrenamentelor, care duce la oboseală și la terminarea setului. Așa că un PH stabil duce la o performanță mai bună.

Pe scurt, mai multă carnosină previne scăderea PH-ului. Astfel, poți face mai multe repetări, reziști la o intensitate mai mare sau pur și simplu poți folosi greutăți mai mari.

Care sunt beneficiile consumului de creatină?

Iată 10 beneficii ale creatinei bazate pe știință:

1. Ajută celulele musculare să producă mai multă energie
2. Crește forța și sprijină funcții ale mușchilor
3. Îmbunătățește performanța la exerciții de înaltă intensitate
4. Accelerează creșterea musculară
5. Stimulează formarea proteinelor care creează noi fibre musculare
6. Îmbunătățește abilitățile cognitive
7. Poate combate diverse boli neurologice
8. Ameliorează efectele îmbătrânirii, prin creșterea sintezei de colagen
9. Previne pierderea masei osoase
10. Susține scăderea nivelului de zahăr din sânge și poate combate diabetul

Mituri legate de creatină

Creatina, mai precis creatina monohidrată, este unul dintre cele mai studiate și mai eficiente suplimente nutritive disponibile în prezent.

Mai ales în ceea ce privește creșterea capacității de exercițiu de mare intensitate și a masei musculare, în timpul antrenamentului.

Cu toate acestea, în ciuda cercetărilor dovedite, creatina pentru femei este un supliment care este înconjurat de multe mituri care le opresc pe femei să o folosească.

Astfel de mituri includ:

• Nu este etic și / sau legal să folosească suplimente de creatina
• Creatina este un supliment al bărbaților
• Creatina duce la creștere în greutate
• Creșterile în greutate se datorează retenției de apă
• Suplimentarea cu creatină provoacă crampe, deshidratare și / sau modificarea stării de electroliți

Ce este creatina?

Creatina este un aminoacid pe care corpul nostru îl stochează în mușchii și creierul nostru pentru a-l folosi ca sursă de energie naturală.

Când corpurile noastre au nevoie de energie (ca în timpul exercițiilor fizice), ele transformă creatina în fosfocreatină, care ne alimentează mușchii.

Creatina este sintetizată în ficat și pancreas din aminoacizii arginina, glicina și metionina.

În timp ce creatina este disponibilă ca supliment praf, o poți obține și prin surse naturale de hrană, cum ar fi carnea de organe (ficat, inimă, rinichi), carnea roșie, carnea de porc și peștele.

În special pentru vegani și vegetarieni care probabil nu primesc multă creatină în dietele lor, un supliment de creatină este o modalitate excelentă de a susține niveluri sănătoase în organism.

Prin urmare, suplimentarea dietetică oferă un mijloc ieftin și eficient de a crește disponibilitatea creatinei, fără aportul excesiv de grăsimi și / sau proteine.

 De ce ar trebui femeile să folosească creatină?

Deși există diferențe între anatomia masculină și feminină, mușchii și sistemele noastre energetice funcționează la fel.

Dacă suplimentarea cu creatină poate crește performanța la intensități ridicate pentru bărbați, atunci va face, în mod natural, la fel și pentru femei.

Cercetările sugerează că femeile care suplimentează cu creatină, pot crește semnificativ puterea în cel puțin cinci săptămâni.

Prin urmare, orice femeie care face antrenamente de forță în mod regulat, sau care participă la un sport care necesită un efort de mare intensitate, ar trebui să utilizeze creatina pentru a-și îmbunătăți performanțele, recuperarea și o mai bună adaptare la exercițiile fizice intense.

În ceea ce privește creșterea excesivă în greutate / creșterea musculară, acest lucru nu va apărea la femeile care folosesc creatina.

• În primul rând, femeile nu formează mușchi în același ritm ca bărbații, datorită nivelurilor mai mici de testosteron.

Atunci când discutam despre protocoalele pentru suplimentarea creatinei, frecvent auzim despre fazele de încărcare, fazele de întreținere și ciclismul creatinei.

Dacă te antrenezi constant, pe tot parcursul anului și dacă antrenamentul tău include rate de muncă de intensitate ridicată, atunci suplimentarea cu creatina pentru femei este de folos pentru tine, tot anul.

In acest caz, doze zilnice de 3 grame, vor crește și vor menține creatina musculară, îmbunătățind capacitatea de exercițiu la intensități mari, fără griji de creștere excesivă în greutate sau de retenție de apă.

De asemenea, creatina pentru femeile de peste 50 de ani este crucială dacă doresc să prevină osteoporoza sau pierderea masei osoase – o problemă comună în rândul femeilor aflate în postmenopauză.

Care sunt beneficiile consumului de creatina pentru femei

Creatina este unul dintre cele mai populare și eficiente suplimente pentru îmbunătățirea performanței la efort.

De asemenea, a fost studiată și pentru alte beneficii potențiale ale acesteia pentru sănătate, cum ar fi îmbătrânirea sănătoasă și funcția creierului îmbunătățită.

Efecte creatină femei

S-a demonstrat că creatina ajută femeile să construiască mușchi slabi, deoarece poate contribui la susținerea unor niveluri mai ridicate de energie în timpul antrenamentelor intense, cum ar fi antrenamentele la intervale de intensitate ridicată sau sprinturi.

Creatina poate îmbunătăți funcția creierului

Un alt studiu a dezvăluit, de asemenea, că suplimentarea cu creatină poate ajuta la claritatea mentală în timpul unui antrenament, îmbunătățind absorbția de oxigen din creier, ceea ce poate face diferența în timpul antrenamentelor provocatoare mental.

Prin administrarea acestui supliment, se crește nivelul de creatină în creier cu 5-15%, ceea ce poate îmbunătăți funcționarea creierului.

S-a sugerat și că administrarea suplimentelor de creatină poate incetini declinul cognitiv legat de bolile neurodegenerative, cum ar fi boala Parkinson.

Creatina poate crește masa și forța musculară

Un supliment de creatina oferă mușchilor tăi un combustibil suplimentar, permițându-ți să faci efort mai greu, pentru mai mult timp.

S-a demonstrat că această energie suplimentară crește masa musculară, forta și puterea. De asemenea, poate reduce oboseala musculară și îmbunătățește recuperarea.

Administrarea unui supliment de creatină s-a dovedit a crește puterea și performanța de sprint cu 5-15%.

Creatina pentru femei este cea mai eficientă pentru activități sportive și repetitive de înaltă intensitate, precum culturism, sporturi de luptă, powerlifting, înot, evenimente pe teren, precum fotbal, hochei, sprinturi pe piste.

Creatina poate combate pierderea musculară la pesoanele mai în vârstă

• Poate ajuta la încetinirea sarcopeniei, la pierderea progresivă a forței musculare și a functiei care apare adesea în mod natural odată cu înaintarea în vârstă.

Se estimează că afecțiunea apare la 5-13% din adulții în vârstă de 60 de ani și mai mult. A fost legată de dizabilitatea fizică, calitatea slabă a vieții și un risc crescut de deces.

O revizuire a studiilor a descoperit că administrarea suplimentelor de creatina a ajutat adulții în vârstă să construiască mai multă masă musculară.

Poate creatina să facă femeile să se îngrașe?

În timp ce oamenii fac exerciții fizice din diferite motive (inclusiv pentru a susține starea generală de sănătate), multe femei fac exerciții cu scopul de a pierde în greutate.

Stigmatul asociat creatinei – că este în primul rând un supliment de volum – sfârșește prin a descuraja multe femei să încorporeze creatină în dietele lor.

Creatina îngrașă?

Pentru a fi clar: creatina nu te va face să te îngrași (cel puțin nu în modul în care probabil îți imaginezi).

Pur și simplu, utilizarea creatinei nu-ți va crește nivelul de grăsime. Este complet lipsită de calorii.

Cu toate acestea, trebuie să fii conștientă de problema greutății apei.

Mai exact, deoarece creatina ajută celulele să producă mai multă energie prin ATP, poate provoca, de asemenea, mușchii să înmagazineze mai multă apă – provocând ceea ce ar putea fi ușor confundat cu creșterea în greutate.

Plus, mai multă apă în mușchi te face să arăți mai tonifiată.

De asemenea, poate contribui la creșterea în greutate datorită creșterii masei musculare, însă creșterea este raportată de obicei între 1 și 3 kilograme și poate fi compensată prin intensitatea și durata de antrenament crescute pe care creatina le susține.

Este creatina dăunatoare pentru rinichii tăi?

Profilul puternic de siguranță al creatinei este umbrit în mod obișnuit de articole din presă, care susțin că dăunează rinichilor – o afirmație care în prezent nu are la bază cercetări științifice care să o susțină.

De fapt, studiile care au implicat o varietate de oameni de vârste diferite, au descoperit că administrarea suplimentelor de creatină nu dăunează sănătății rinichilor.

Studiile au utilizat doze cuprinse între 5-40 grame pe zi, pentru perioade de la 5 zile la 5 ani.

Concepția greșită potrivit căreia administrarea de suplimente de creatina dăuneaza rinichilor, este cauzata probabil de faptul că creatina crește nivelurile de creatinină, peste limita normală. Creatinina este un factor deficitar al afectării renale.

Un studiu efectuat la persoanele cu diabet zaharat de tip 2 – care poate dăuna rinichilor – a constatat că administrarea a 5 grame de creatina zilnic, timp de 12 săptămâni nu afectează funcția renală.

Cu toate acestea, deoarece studiile sunt limitate, persoanele cu funcție renală afectată sau boli de rinichi ar trebui să se adreseze întotdeauna medicului înainte de a lua suplimente de creatină.

Care sunt reacțiile adverse ale creatinei?

Creatina poate provoca balonare

Cea mai comună plângere asociată cu administrarea unui supliment de creatina pentru femei, este disconfortul stomacului din cauza balonării.

Aceasta senzație de a fi balonat sau de a avea stomacul indispus, apare cel mai adesea când începi să iei acest supliment în faza de încărcare a creatinei.

Această fază de încărcare presupune preluarea unei cantități mari din acest supliment într-o perioadă scurtă de timp pentru a satura depozitele musculare.

Un regim tipic ar presupune luarea a 20-25 de grame de creatină, timp de 5-7 zile consecutive.

In faza de încărcare, creatina pentru femei tinde, de asemenea, să tragă apa în celulele musculare, ceea ce duce la creșterea în greutate. Aceasta poate provoca balonare.

Această balonare nu afectează pe toată lumea. Cu toate acestea, poți lua măsuri de precauție pentru a o evita, păstrând doza la 10 grame sau mai puțin pe o singură porție.

In plus, poți împărți întotdeauna dozele în mod egal pe parcursul zilei, pentru a evita să iei prea mult la un moment dat.

Suplimentul a fost legat și de alte afecțiuni ale stomacului, cum ar fi diaree și tulburări generale.

Ca și în cazul balonării, poți reduce riscul de a dezvolta aceste simptome, limitând dozele la 10 grame sau mai puțin.

Câte grame de creatină se ia pe zi?

Suplimentele de creatină pentru femei vin de obicei sub forma de pulbere.

• Se poate bea amestecând pudra cu apă sau suc. Folosește un shaker pentru o omogenizare completă
• Se ia de fiecare dată când îți este convenabil – sincronizarea nu este importantă.

Exista două regimuri de dozare pe care le poți urma atunci când iei creatina.

• Prima opțiune – numită încărcare de creatină – presupune luarea a 20-25 de grame, împărțite în 4-5 doze egale, în 5-7 zile.

După ce ai terminat faza de încărcare, ia 3-5 grame pe zi pentru a-ți menține depozitele musculare.

• A doua opțiune este să sari faza de încărcare și să începi cu doza de întreținere de 3-5 grame pe zi.

Ambele opțiuni sunt la fel de eficiente, însă urmarea protocolului de încărcare îți va permite să experimentezi beneficiile suplimentului de patru ori mai rapid.

Care este cea mai bună creatină pentru femei?

Deși există mai multe tipuri pe piață, creatina monohidrată este cea mai bună opțiune.

Alte tipuri pe care le vei vedea includ creatina tamponata, clorhidrat de creatina și nitrat de creatina.

Creatina monohidrată este cea mai bine studiată și cea mai eficientă forma a acestui supliment.

Creatina pentru femei este un supliment popular de nutriție sportivă care poate îmbunătăți performanța și recuperarea după exercitii fizice intense.

De asemenea, s-a demonstrat că promovează îmbătrânirea musculară sănătoasă și îmbunătățește funcția creierului.

Cele mai frecvent raportate reacții adverse ale luării acestui supliment sunt balonarea și disconfortul stomacului. Poți preveni aceste reacții adverse limitând doza la 10 grame sau mai puțin într-o singură porție.

A lua suplimente de creatina pentru femei, este la fel de sigur și sănătos, atât pentru bărbați cât și pentru femei. 

Sursă: Top 10 beneficii a creatinei.

Ce sunt proteinele?

Proteinele sunt principalele elemente de construcție ale corpului tău, folosite pentru a crea mușchi, tendoane, organe și piele, precum și enzime, hormoni, neurotransmițători și diverse molecule minuscule care servesc numeroase funcții importante.

Fără proteine, viața așa cum o știi, nu ar fi posibilă.

Proteinele sunt formate din molecule mai mici numite aminoacizi, care sunt legate între ele ca niște mărgele de pe un șir. Acești aminoacizi legați formează lanțuri proteice lungi, care sunt apoi pliate în forme complexe.

Apotul de proteină nu înseamnă doar cantitate, ci și calitate

Unii dintre aminoacizi pot fi produși de corpul tău, în timp ce trebuie să-i obții pe ceilalți prin dieta ta. Aceștia din urmă sunt numiți aminoacizi esențiali.

In general, proteinele ​​animale oferă toți aminoacizii esențiali în raportul potrivit pentru ca tu să-i folosești pe deplin – ceea ce are sens, deoarece țesuturile animale sunt similare cu țesuturile tale.

Dacă mănânci produse de origine animală, cum ar fi carne, pește, ouă sau lactate în fiecare zi, probabil că deja faci ceea ce trebuie pentru a-ți asigura aportul de proteine.

Dacă nu mănânci alimente de origine animală, obținerea tuturor proteinelor și aminoacizilor esențiali de care are nevoie organismul tău este un pic mai dificilă.

Puține persoane au cu adevărat nevoie de suplimente proteice, însă pot fi foarte utile pentru sportivi și culturiști.

Câte proteine trebuie consumate zilnic pentru slăbit?

Proteinele sunt incredibil de importante când vine vorba de slăbit. Proteinele ajută la pierderea în greutate

După cum știi, trebuie să consumi mai puține calorii decât arzi pentru a pierde în greutate.

Știința susține faptul că aportul de proteine ​​poate crește numărul de calorii pe care le arzi, prin creșterea ratei metabolice și reducerea poftei de mâncare.

Consumul de proteine aproximativ 25-30% din totalul caloriilor zilnice, a dovedit că stimulează metabolismul să ardă până la 80-100 calorii pe zi, în comparație cu dietele mai scăzute în proteine.

Cu toate acestea, probabil cea mai importantă contribuție a proteinei la pierderea în greutate este capacitatea sa de a reduce pofta de mâncare și de a provoca o reducere spontană a aportului de calorii.

Proteinele îți păstrează senzația de sațietate mult mai bine decât grăsimile și carbohidrații.

Un studiu efectuat la bărbați obezi, a arătat că proteinele la 25% din calorii au crescut sațietatea, au redus dorința de gustări târzii la jumătate și au redus gândurile obsesive despre alimente cu 60%.

Intr-un alt studiu, femeile care și-au crescut aportul de proteine ​​la 30% din calorii ,au ajuns să consume cu 441 mai puține calorii pe zi și au pierdut 11 kilograme în 12 săptămâni – pur și simplu prin adăugarea mai multor proteine ​​în dieta lor.

Aportul de proteine previne câștigul în greutate prin grăsimi

Proteina nu numai că te ajută să slăbești, poate preveni și să câștigi în greutate prin grăsimi, în primul rând.

Intr-un studiu, o creștere modestă a proteinelor de la 15% la 18% din calorii a redus cu 50% cantitatea de grăsimi recuperate după pierderea în greutate.

Un aport ridicat de proteine te ajută să construiești și să păstrezi masa musculară, care arde un număr mic de calorii în permanență.

Consumând mai multă proteină, face mult mai ușor să te “lipești” de orice dietă de slăbit – fie că este cu conținut ridicat de carbohidrați, cu conținut scăzut de carbohidrați sau ceva între ele.

Conform acestor studii, un aport de proteine ​​de aproximativ 30% din calorii poate fi optim pentru pierderea în greutate.

Aceasta se ridică la 150 de grame pe zi pentru cineva care are o dietă de 2000 de calorii pe zi.

Poți calcula aportul de proteine înmulțind aportul caloric cu 0,075.

Câte proteine trebuie consumate zilnic pentru masă musculară?

Proteinele ajută la creșterea forței și a masei musculare.

Mușchii sunt în mare parte formați din proteine.

Ca și în cazul majorității țesuturilor din corpul tău, mușchii sunt dinamici și sunt în permanență descompuși și reconstruiți.

• Pentru a câștiga mușchi, corpul trebuie să sintetizeze mai multe proteine ​​musculare decât se descompun.

Cu alte cuvinte, trebuie să existe un echilibru net pozitiv de proteine ​​în corpul tău – adesea numit echilibru de azot – deoarece proteina are un conținut ridicat de azot.

Din acest motiv, persoanele care doresc masă musculară trebuie să mănânce o cantitate mai mare de proteine ​​(și să ridice greutăți, desigur).

Este bine știut că un aport mai mare de proteine ​​ajută la formarea mușchilor și la creșterea forței.

Persoanele care doresc să păstreze mușchiul pe care l-au construit deja, ar putea avea nevoie să-și crească aportul de proteine, ​​atunci când pierd grăsimea corporală.

Deoarece un aport ridicat de proteine ​​poate ajuta la prevenirea pierderilor musculare care apar de obicei la dietă.

În ceea ce privește masa musculară, de obicei, studiile nu privesc procentul de calorii, ci mai degrabă gramele zilnice de proteine ​​pe kilograme de greutate corporală.

• O recomandare obișnuită pentru câștigarea masei musculare este de 2,2 grame de proteină pentru fiecare kilogram de greutate corporală.

Alți oameni de știință au estimat că proteina trebuie să fie de minimum 1,6 grame pe kg.

Numeroase studii au încercat să determine cantitatea optimă de proteine ​​pentru câștigul muscular, însă multe ajung la concluzii diferite.

Unele studii arată că mai mult de 1,8 grame per kg nu au niciun beneficiu, în timp ce altele indică faptul că aportul puțin mai mare decât 2,2 grame de proteina pe kilogram de greutate corporală, este cel mai bun.

Deși este greu să dai cifre exacte, aproximativ 1,6 – 2,2 grame per kg din greutatea corporală pare a fi o estimare rezonabilă.

Dacă ai multă grăsime corporală, folosește fie masa slabă, fie greutatea obiectivă, în locul greutății totale a corpului, la calculul aportului de proteine.

Recomandat în mare parte, deoarece masa slabă este cea care determină cantitatea de proteine ​​de care ai nevoie.

Circumstanțe care pot crește necesitățile proteice

Persoanele care sunt active fizic au nevoie de mai multe proteine ​​decât persoanele care sunt sedentare.

Dacă jobul tău este solicitant fizic, mergi mult, alergi, înoți sau faci orice fel de exerciții fizice, trebuie să mănânci mai multe proteine.

Câte grame de proteine pe kg?

Sportivii de rezistență au, de asemenea, nevoie de cantități semnificative de proteine ​​- aproximativ 1,2-1,4 grame pe kg greutate corporală.

La adulții mai în vârstă au crescut și nevoile semnificative de proteine ​​- cu până la 50% mai mari decât DRI (aportul de referință dietetică), sau aproximativ 1-1,3 grame pe kg de greutate corporală.

Acest lucru poate ajuta la prevenirea osteoporozei și sarcopeniei (reducerea masei musculare), ambele probleme semnificative la vârstnici.

Persoanele care se recuperează în urma rănilor pot avea, de asemenea, nevoie de mai multe proteine.

Proteinele au efecte negative asupra sănătății?

Proteina a fost învinovățită pentru o serie de probleme de sănătate.

Unii oameni cred că o dietă bogată în proteine ​​poate provoca leziuni renale și osteoporoza.

Cu toate acestea, aceste afirmații nu sunt susținute de știință.

Deși restricția proteică este utilă pentru persoanele cu probleme renale preexistente, proteina nu a fost niciodată dovedită a provoca leziuni renale la persoanele sănătoase.

De fapt, s-a constatat că un aport mai mare de proteine ​​scade tensiunea arterială și contribuie la combaterea diabetului, care sunt doi dintre principalii factori de risc pentru boala renală.

Orice efecte dăunătoare ale proteinei asupra funcției renale sunt depășite de efectele sale pozitive asupra acestor factori de risc.

Proteina a fost, de asemenea, învinovățită de osteoporoză, ceea ce pare ciudat, având în vedere că studiile arată că, de fapt, poate preveni această afecțiune.

În general, nu există dovezi că un aport rezonabil de proteine ​​are efecte adverse la persoanele sănătoase care încearcă să rămână sănătoase.

Cum crești aportul de proteine în dieta ta?

Cele mai bune surse de proteine ​​sunt carnea, peștele, ouăle și produsele lactate, deoarece au toți aminoacizii esențiali de care are nevoie organismul tău.

Unele plante sunt, de asemenea, destul de bogate în proteine, cum ar fi quinoa, leguminoasele și nucile.

În general, nu trebuie să-ți urmărești aportul de proteine.

Dacă ești o persoană sănătoasă care încearcă să rămână sănătoasă, atunci pur și simplu trebuie să consumi proteine ​​de calitate la majoritatea meselor. Împreună cu alimente nutritive din plante, ar trebui să îți aducă aportul într-o gamă optimă.

Aportul de proteine prea mare dăunează?

Probabil că ești familiarizat cu dietele bogate în proteine, care au căpătat notorietate, precum dietele Atkins și Zone ce au câștigat popularitate în anii ’90.

Diete precum dieta Caveman sau Paleo pot varia în funcție de raportul de macronutrienți, însă sunt de obicei bogate în proteine.

In timp ce dieta standard ketogenică (sau „keto”) subliniază grăsimea, însă ea poate fi, de asemenea, bogată în proteine.

Chiar și în mare parte sau în întregime, dietele pe bază de plante pot fi bogate în proteine.

Proteinele sunt o parte esențiala a unei diete sănătoase.

Ajuta la construirea și repararea mușchilor, organelor și oaselor.

De asemenea, s-a dovedit că dietele bogate în proteine sunt utile pentru reducerea grăsimilor, pierderea în greutate, creșterea sațietății sau recuperarea mușchilor.

Dietele bogate în proteine ​​au fost, de asemenea, asociate cu mai multe riscuri de care este important să fim conștienți.

Experții nutriționali nu pledează pentru consumul ce depășește cantitatea zilnică recomandată.

Atunci când calculezi câtă proteină totală mănânci sau ar trebui să mănânci în prezent, ia în considerare proteinele din alimentația ta (de exemplu, surse alimentare și băuturi).

De asemenea, ar trebui să iei în considerare suplimentele – dacă suplimentele pe care le utilizezi conțin cantități substanțiale de proteine, cum ar fi proteina pudra din zer.