Revenire la o viata activa, de acasa. Program antrenament exercitii acasa + exercitii fitness acasa.

Daca nu ai mai facut pana acum miscare, mers la sala sau ai o pauza mai mare de 3 saptamani, cel mai indicat lucru ar fi sa incepem cu un circuit moderat ca si intensitate , pentu o perioada de 7 zile , evident cu pauza intre zile .

Circuitul, reprezinta un ansamblu de exercitii pentru diferite grupe musculare, cat si pentru aceiasi grupa musculara , executate consecutiv , fara pauza intre ele, avand ca efect marirea intensitatii antrenamentului.

Inaintea oricarui tip de antrenament, fie el circuit / de rezistenta musculara sau de tip cardio, este necesara executia unor miscari usoare care pregatesc analitic corpul pentru lucrul mecanic specific (antrenamentul)

Ex:      Program exercitii acasa Gat            

– aplecari ale capului inainte-inapoi,

– indoiri ale capului stanga-dreapta

–  rotari ale capului.

Program exercitii acasa Brate

– Ducerea bratelor inainte pana la nivelul umeirilor si revenire in pozitia initala,  

– Ducerea bratelor in lateral pana la nivelul umerilor si revenire in pozitia de start,   – Rotari ale bratelor spre inainte si invers.

           Program exercitii acasa Trunchi – aplecari ale trunchiului spre inainte, apoi revenire cu extensie

• Indoiri ale trunchiului in lateral
• Rotari de bazin

Program exercitii acasa Picioare – ducerea genunchiului spre inainte la nivelul bazinului

• Ducerea piciorului in lateral, indoit
• Semi-genuflexiuni

La toate exercitiile se vor executa cate 10 repetari , de 2 ori . (2 seturi a cate 10 repetari)

Saptamana 1. Circuit

Exercitii exercitii acasa – Picioare . 

Din stand departat cu picioarele indoite (pozitie de genuflexiune), executarea spre dreapta a 2 pasi cu genunchii in flexie si apoi revenire spre stanga.  5 spre stanga –5 spre dreapta.

 Exercitii exercitii acasa – Brate + Umeri  .

Din stand departat cu bratele pe langa corp aplecari ale trunchiului spre ianainte pana cand palmele ating solul, dupa care ducem picioarele spre inapoi unul cate unul intins, sau prin saritura,apoi revenire in pozitia initiala .  10 repetari.

Exercitii fitness acasa – Spate .

 Dupa terminarea ultimei repetari de la exercituiul anterior raman in culcat facial cu bratele intinse spre inainte, dupa care , ridic usor pieptul de pe sol iar bratele raman deasupra solului si execut  ducerea bratelor intinse, spre inapoi , pe langa corp. 15 repetari.

Program de antrenament de acasa – Exercitii acasa – Piept.

Dupa terminarea ultimei repetari din exercitiul de spate , ramanem pe saltea , in sprijin pe palme si pe genunchi, de acolo cobor trunchiul prin indoirea bratelor pana cand abdoenul atinge solul si revin in pozitia initiala (flotare de pe genunchi). 10 repetari.

Program antrenament exercitii acasa Abdomen.

 Din culcat, cu talpile pe sol si genuchii indoiti, cu bratele indoite, in dreptul urechilor cu coatele spre exterior, ridicari de trunchi pana cand omoplatii sunt ridicati de pe sol. 15 repetari

                 Din culcat , cu picioarele intinse , putin departate , ridicari complete de trunchi pana cand bratele ating tibiile/ varfurile picioarelor.   10 repetari.

Toate exercitiile vor fi executate consecutiv, fara pauza intre ele, de 5 ori.

La fiecare serie/set adaugam 5 repetari. In cazul in care numarul repetarilor devine nerealizabil,la unul dintre cele 5 seturi,  ramanem la numarul de  repetari al seriei precedenta.

In video-ul de mai jos aveti un clip in care va sunt demonstrate exercitiile. (video 6)

Spor la treaba!

Articol oferit de:

Morosanu Mihai – 0744214110 (inclusiv Watsapp)

Facebook : https://www.facebook.com/morosanu.mihai.904

INSTAGRAM @morosanu.mihai.904

Contacti-ma pentru:

• Plan Nutritional personalizat
• Orice intrebare legata de nutritie
• Exercitii fitness acasa
• Program de antrenament de acasa
• Programe de antrenament personalizate de fitness, cardio, body pump.
• Exercitii acasa

Antrenamentul de rezistenta, cunoscut si sub denumirea de antrenament de forta, este o componenta esentiala a unui plan de antrenament pentru femei, in special pentru trenul superior. Si, in ciuda a ceea ce unii oameni iti pot spune, nu iti va oferi muschi uriasi, supradimensionati.

De fapt, antrenarea regulata a muschilor din brate, spate, piept si umeri este vitala pentru a mentine puternica partea superioara a corpului si pentru a oferi definire muschilor. Daca esti femeie, beneficiile antrenamentului de forta se extind mult peste muschii definiti si tonifiati.

Consolidarea fortei in partea superioara a corpului tau nu numai ca face sarcinile zilnice mai usor de efectuat, dar ajuta si la prevenirea osteoporozei si imbunatateste postura.

Si partea cea mai buna? Poti efectua exercitii de antrenament pentru rezistenta in confortul propriei case. Pentru a te ajuta sa incepi sa iti tonifiezi partea superioara a corpului, iti prezentam unele dintre cele mai bune exercitii pe care le poti face oriunde si oricand, cu doar echipament de baza.

Plan de antrenament pentru femei

Antrenamentul de forta acasa este destul de simplu. Echipamentul de care ai nevoie include:

• un covor de exercitiu
• coarda elastica
• doua sau trei seturi de gantere de greutati diferite

Primul pas: incalzirea

Cel mai simplu si eficient mod de a-ti pregati corpul pentru un antrenament este sa te incalzesti mai intai facand exercitii care iti cresc circulatia si vizeaza muschii pe care ii lucrezi.

Pentru un antrenament al trenului superior, acest lucru ar putea insemna efectuarea cercurilor bratelor, a morilor de vant, a balansarilor bratelor si a rotatiilor de spate. De asemenea, efectuarea miscarilor cardiovasculare usoare, cum ar fi mersul pe jos sau jogging-ul pe loc va poate stimula ritmul cardiac si iti poate pune in miscare sangele.

Recomandam ca incalzirea sa aiba o durata de 8-12 minute pentru a fi pregatita complet de exercitii.

Dupa ce te-ai incalzit, poti incepe sa te concentrezi pe exercitii specifice pentru brate, spate, piept si umeri.

Exercitii pentru brate

1. Biceps cu gantere

1. Stai cu o gantera in fiecare mana, cu bratele in lateral, cu picioarele la nivelul umerilor.
2. Tine coatele aproape de corp si roteste ganterele, astfel incat palmele mainilor sa fie orientate spre corp. Aceasta este pozitia de inceput.
3. Respira adanc si cand expiri, ridici greutatile in timp ce iti contracti bicepsul.
4. Pauza in partea de sus a ridicarii, apoi coboara in pozitia de pornire.
5. Repeta de 10 pana la 15 ori. Efectueaza 2 pana la 3 seturi.

2. Triceps cu gantere

1. Stai cu o gantera in fiecare mana, cu palmele orientate una spre celalalta. Mentine genunchii usor aplecati.

1. Pastrandu-ti coloana dreapta, inclina-te inainte, astfel incat pieptul tau este aproape paralel cu podeaua.
2. Tine capul in linie cu coloana vertebrala, bratele pe langa corp si indoite inainte.
3. In timp ce expiri, tine bratele superioare lipite de corp in timp ce indrepti coatele, impingand antebratele inapoi si exersand tricepsul.
4. Intrerupe apoi inspira si revii la pozitia de pornire.
5. Repeta de 10 pana la 15 ori. Efectueaza 2 pana la 3 seturi.

3. Triceps si umeri

1. Stai pe un scaun robust. Pune bratele in partile laterale si picioarele pe podea.
2. Aseaza palmele cu fata in jos langa solduri si prinde partea din fata a scaunului.
3. Genunchii ar trebui sa fie usor aplecati si bratele tale trebuie sa fie complet intinse, sustinandu-ti greutatea.
4. Inhaleaza si coboara-ti corpul pana cand coatele formeaza un unghi de 90 de grade.
5. Pauza in partea de jos, expira, apoi impinge-ti corpul pana in pozitia de pornire, strangandu-ti tricepsul in partea de sus.
6. Repeta de 10 pana la 15 ori. Efectueaza 2 pana la 3 seturi.

Exercitii pentru spate

4. Fluturari cu coarda elastica

1. Stai cu bratele intinse in fata ta la inaltimea pieptului.
2. Tinei o banda elastica intre maini, astfel incat banda sa fie paralela cu solul.
3. Tinand ambele brate drept, trage banda spre piept miscand bratele spre exterior. Initiaza aceasta miscare din partea centrala a spatelui.
4. Mentine coloana dreapta in timp ce strangi omoplatii. Intrerupe scurt, apoi revino incet la pozitia de pornire.
5. Repeta de 12 pana la 15 ori. Efectueaza 2 pana la 3 seturi.

5. Gantere cu doua brate

1. Ia cate o gantera in fiecare mana si stai cu picioarele departate in linie cu umerii.
2. Indoaie usor genunchii si adu-ti pieptul inainte indoindu-te din talie. Bratele tale trebuie sa fie intinse cu ganterele aproape de genunchi.
3. Pastrand spatele drept, cupleaza muschii de la spate, indoaie-ti bratele si trage ganterele in sus.
4. Intrerupe si strange in partea de sus.
5. Coboara incet greutatile pana la pozitia de pornire.
6. Repetati de 10 pana la 12 ori. Efectuati 2 pana la 3 seturi.

6. “Ingerasi” la perete

1. Stai cu fundul, spatele, umerii si capul lipit ferm de un perete. Picioarele pot fi usor indepartate de perete pentru a te ajuta sa iti pozitionezi corect corpul. Mentine genunchii usor aplecati.
2. Intinde bratele deasupra capului cu spatele mainilor de perete. Aceasta este pozitia de inceput.
3. Strange muschii de la mijlocul spatelui in timp ce iti tragi bratele in jos spre umeri. Tine corpul apasat ferm de perete pe toata durata miscarii.
4. Gliseaza bratele pe perete pana cand sunt usor mai jos decat umerii. Tine scurt aceasta pozitie, apoi gliseaza bratele inapoi in pozitia de pornire, in timp ce stai lipita de perete.
5. Repeta de 15 pana la 20 de ori. Efectueaza 2 pana la 3 seturi.

Exercitii pentru piept

7. Presa orizontala

1. Aseaza-te pe un covoras cu genunchii aplecati si cu cate o gantera usoara in fiecare mana. Poti face acest exercitiu si pe o banca.
2. Intinde coatele intr-o pozitie de 90 de grade cu spatele bratelor sprijinite pe podea. Ganterele trebuie sa fie deasupra pieptului.
3. Respira adanc si cand expiri, intinde-ti bratele pana cand ganterele aproape se ating.
4. Pauza, apoi revino la pozitia de pornire.
5. Repeta de 10 pana la 15 ori. Efectueaza 2 pana la 3 seturi.

8. Catarari orizontale

1. Intra in pozitie de flotare. Tine-ti mainile sub umeri, cu abdomenul incordat, soldurile in linie cu umerii, picioarele distantate putin.
2. Adu rapid genunchiul drept spre piept. In timp ce il deplasezi inapoi, trage genunchiul stang spre piept.
3. Alterneaza inainte si inapoi intre picioare intr-un ritm rapid.
4. Repeta timp de 20 pana la 40 de secunde. Efectueaza 2 pana la 3 seturi.

Exercitii pentru umeri

9. Ridicare din fata cu ganterele

1. Ia cate o gantera usoara in fiecare mana.
2. Pozitioneaza ganterele in fata picioarelor cu coatele drepte sau usor indoite.
3. Ridica ganterele inainte si in sus, pana cand bratele sunt in pozitie orizontala.
4. Coboara-le pana la pozitia de pornire.
5. Repeta de 10 pana la 15 ori. Efectueaza 3 seturi.

10. Ridicari pentru deltoizi

1. Stai cu picioarele departate, genunchii usor aplecati. Tine ganterele de-a lungul corpului, cu palmele indreptate spre coapse.
2. Inclina-te usor inspre fata si tine mijlocul incordat.
3. Ridica-ti bratele in lateral pana ajung la nivelul umerilor si formeaza un „T.”
4. Revino la pozitia de pornire.
5. Repeta de 10 pana la 15 ori. Efectueaza 2 pana la 3 seturi.

Sfaturi de siguranta

Incalzirea inainte de a face orice antrenament de rezistenta nu doar ca-ti pregateste corpul pentru exercitii fizice, ci reduce si riscul de accidentare. Petrece cel putin 5 pana la 8 minute implicand o forma de intindere cardio sau dinamica. Dupa ce ai terminat antrenamentul, repeta exercitiile de intindere.

Concentreaza-te asupra formei tale. Cand pornesti prima data un plan de antrenament special, pune accent mai mult pe forma sau tehnica de antrenament. Apoi, pe masura ce capeti incredere, rezistenta si forta, poti incepe sa cresti greutatea sau sa faci mai multe seturi.

Fiecare exercitiu enumerat in acest plan de antrenament pentru femei necesita forta de baza pentru a-ti sprijini partea inferioara a spatelui. Pentru a ramane in siguranta, asigura-te ca iti mentii muschii abdominali incordati inainte de a executa orice miscare si tine-i asa pe tot parcursul exercitiului.

Opreste-te daca simti durere. Exercitiile superioare ale corpului iti vor provoca muschii si iti pot lasa dureri usoare, dar nu ar trebui sa simtiti durere puternica. Daca se intampla acest lucru, opreste-te si evalueaza problema. Daca disconfortul este cauzat de o forma necorespunzatoare, ia in considerare sa lucrezi cu un antrenor personal. Daca durerea persista chiar si dupa corectarea formei, urmeaza sfaturile mediculului sau ale kinetoterapeutului.

Antrenamentul de rezistenta sau de forta a trenului superior al corpului are o lunga lista de beneficii. Te ajuta sa cresti forta musculara si rezistenta in brate, spate, piept si umeri. De asemenea, te ajuta sa arzi calorii, sa reduci riscul de ranire si sa iti construiesti oase mai puternice.

Pentru cele mai bune rezultate, incearca sa urmezi acest plan de antrenament pentru femei de cateva ori pe saptamana. Incepe incet cu mai putine repetari si seturi si creste treptat intensitatea antrenamentului pe masura ce iti vei consolida forta.

Totul despre proteinele din zer

ANTRENAMENTE FITNESS

Indiferent ce tip de program de antrenament am efectua: cu greutati mari, cu greutati mici, efectuand un numar mare de repetari sau dimpotriva, s.a.m.d. , la un moment dat plafonarea se va instala, in cazul unor persoane mai repede, in cazul altora mai tarziu. in acest caz nu ne ramane alta varianta decat sa recorelam dorintele, aspiratiile cu posibilitatile reale de care dispunem.

In acest caz trebuie sa ne revizuim intreaga atitudine vis-a-vis de programul de antrenament, incepand cu stabilirea unor obiective realiste, tangibile, structurarea sau mai bine zis reconfigurarea structurii programului de antrenament, alegerea exercitiilor celor mai potrivite obiective ce ni le-am propus, folosirea unor tehnici intensive de antrenament.

STABILIREA UNOR OBIECTIVE REALISTE, TANGIBILE IN ANTRENAMENTE FITNESS

Criteriul fundamental al acestei analize o constituie autoevaluarea obiectiva a propriei noastre persoane. Propunerea unor obiective nerealiste, nefundamentate poate avea asupra noastra efecte nedorite, in primul rand pe plan strict fizic, pornind de la banalele febre musculare, ajungand pana la vatamari ale ligamentelor, tendoanelor, dislocari de articulatii, chiar rupturi musculare si fracturi, in cazul in care nu lucram cu o greutate a incarcaturii adecvata stadiului dezvoltarii organismului nostru. Marele abis dintre posibilitatile modeste si anumite dorinte, este acela ce se poate manifesta pe plan psihologic, fapt pentru care stabilirea unor obiective tangibile ne remonteaza in a dobandi rezultate imediat superioare celor obtinute, obiectivele nerealiste pot insa sa produca grave dezechilibre soldate pana la urma cu o inevitabila abandonare a bunelor intentii si implicit renuntarea la exercitiile fizice, implicit la culturism, in cazul nostru de fata.

Ca urmare, masura in toate – reprezinta si de aceasta data cuvantul de ordine pe care trebuie sa-l respectam.

CONFIGURAREA (RE-CONFIGURAREA PROGRAMULUI DE ANTRENAMENT)

Daca efectuezi antrenamente de mai mult de sase luni de zile si de fiecare data efectuezi un antrenament complet si constati ca dezvoltarea a stagnat imseamna ca organismul s-a acomodat cu greutatea incarcaturilor intrebuintate, programul de antrenament si intensitatea antrenamentelor. Cu alte cuvinte s-a ajuns la plafonare. Ne punem firesc intrebarile: Ce solutie sa aplicam? Care este rezolvarea problemei? Ca sa ajungem la un nou nivel de dezvoltarese impune sa efectuam anumite schimbari in programul de antrenament. O particularitate a schimbarii programului de antrenament o constituie impartirea acestuia. impartind programul pe grupe musculare, respectiv pe segmente ale corpului, grupele in cauza vor putea fi lucrate mai temeinic decat in cazul in care efectuam un antrenament complet, intr-o singura sedinta de antrenament.

REGULILE DIVIZIUNII PROGRAMULUI DE ANTRENAMENT  ( ANTRENAMENTE FITNESS)

in vederea subordonarii antrenamentelor principiului intensitatii acestora trebuie sa tinem seama in mod obligatoriu de urmatoarele reguli:

1. Calea fireasca de urmat: de la mare la mic!

Acest principiu este perfect valabil si daca efectuam antrenamente ce vizeaza intreg corpul.

intotdeauna vom antrena in mod prioritar grupele musculare mari, cum sunt muschii partii superioare a trunchiului ce se insereaza pe cutia toracica, muschii spatelui, ai piciorelor si abia dupa aceea grupele musculare mici ca de exemplu bicepsii, tricepsii si deltoizii. Care este cauza? Muschii mici ajuta muschii mari sa efectueze miscarile complexe. Spre exemplu daca antrenam tricepsii inainte de a efectua impingerile de la piept de pe banca inclinata, exercitiu destinat antrenarii muschilor pectorali, nu vom fi in masura sa efectuam un antrenament corespunzator al pectoralilor, deoarece tricepsii sunt deja obositi in momentul in care trebuie sa concure la efectuarea impingerilor de la piept.

Drept urmare si din punct de vedere pur strategic trebuie divizat programul de antrenament! Astfel, grupele musculare mici ce concura la antrenarea grupelor musculare mari nu trebuie obosite/epuizate in preziua antrenarii respectivelor grupe musculare (muschilor respectivi).

De exemplu este paguboasa o planificare de genul: luni antrenam bratele, accentul punandu-l pe bicepsi si marti antrenam spatele, deoarece antrenarea spatelui dupa ce am epuizat in ziua precedenta bicepsii, este compromisa iremediabil.

2. Cunoasterea periodizarii.

intotdeauna sa antrenam acei muschi la inceputul programului divizat sau nemijlocit dupa ziua de recuperare, care solicita cea mai mare atentie. Fiind odihnit, vom ataca muschii deficitari avand la dispozitie mai multe resurse energetice si mai multa buna dispozitie.

Niciodata sa nu incepem saptamana de antrenament cu grupa musculara preferata, deoarece abordand problema astfel vom avea de a face cu carente in dezvoltare.

3. incadrarea in timp,

Culturistii avansati mai au un argument pentru care prefera antrenamentele divizate si acest argument este, timpul. Un antrenament divizat are o durata mult mai mica decat in cazul in care efectuam un antrenament complet, care sa vizeze intreg corpul. Sa te antrenezi pe parcursul a mai multor ore este o adevarata risipa de timp. Efectuand antrenamentul divizat grupele musculare (segmentele corpului) pot fi astfel cuplate, incat durata unei sedinte de antrenament sa nu depaseasca 60-90 minute. Daca efectuam atrenamente ce vor depasi 60-90 minute, vom fi obositi de asemenea maniera incat nu vom putea efectua un antrenament calitativ. Este de preferat ca in cazul in care nu suntem in masura sa efectuam un antrenament intensiv sa ne odihnim. Cuvantul de ordine este scurt si intensiv!

Un alt argument contra efectuarii antrenamentelor a caror durata depaseste 90 de minute este acela ca specialistii au stabilit ca dupa scurgerea celor 90 minute se creaza conditiile favorabile declansarii in organism a proceselor catabolice, nu strioctuo sensu, chiar incepand din minutul 91 dar adevarul este pe aproape.

4. Odihna, odihna si iarasi odihna,

Saptamanal trebuie sa planificam minimum o zi avand destinatia de zi de odihna. Sa nu facem imprudenta ca din exces de zel sa ne antrenam in fiecare zi!

Cresterea masei musculare, incepe in sala de antrenament incepand din momentul in care am pus mana pe greutati, in schimb se finalizeaza prin odihna.

MODALITATI DE IMPARTIRE/DIVIZARE A ANTRENAMENTELOR:

Antrenamentul poate fi divizat in nenumarate moduri, iar in cadrul mterialuluide fata nu ne propunem decat sa le enumeram neintrand in detalii decat intr-un singur caz, care ni se pare mai elocvent si mai usor de pus in aplicare.

1. partea superioara a corpului/ partea inferioara a corpului.

2. impingeri/tractiuni.

3. modalitatea comuna de repartizare (divizare a antrenamentelor).

MODALITATEA COMUNA DE REPARTIZARE (DIVIZARE A ANTRENAMENTTELOR): – ANTRENAMENTE FITNESS

Este la latitudinea orcui de a-si planifica antrenamentele. Repartitia are in vedere si experienta pe care am acumulat-o, bugetul de timp de care dispunem, cat si scopurile ce ni le-am propus.

Experienta (daca nu avem decat pana in sase luni de zile ne putem considera incepatori), daca suntem incepatori sau culturisti medii (daca practicam culturismul de mai mult de sase luni) isi va spune cuvantul, in ceea ce priveste preferintele efectuarii repartitiei, indicat este pe doua zile in aceste cazuri si vom reveni asupra problemei antrenamentelor. Daca am depasit sase luni de antrenamente, atunci este recomandabila o repartitie pe doua zile, care sa cuprinda tandemul Tragatori/ impingatori sau parte superioara a corpului/partea inferioara. in cazul in care ne antrenam de mai multa vreme atunci se poate opta pentriu o divizare pe trei zile, patru sau cinci. in functie de cele trei modalitati de repartizare a programului de antrenament pe care in treacat le-am amintit, fara a intra in amanunte in cele ce urmeaza vom prezenta variante posibile de abordare practica a problematicii antrenamentului, concretizat intr-un ghid de programe.

GHID DE PROGRAME:

REPARTITIA PE DOUA ZILE.

1.IMPIMGATORI/TRAGATORI

ziua 1. Piept+umeri +triceps + abdominali;

ziua 2. Picioare+spate + biceps,

ziua 3. Repaus;

ziua 4. Reinceperea ciclului.
2.SEGMENT SPERIOR/SEGMENT INFERIOR:

ziua 1. Piept+spate+umeri+bicepsi++tricepsi+abdomen;

ziua 2. Picioare;

ziua 3. Repaus;

ziua 4. Reinceperea ciclului.

3. SEGMENTE OPUSE, MUsCHI ANTAGONICI:

ziua 1. Piept+sate+abdomen+umeri;

ziua 2. Picioare+bicepsi+tricepsi;

ziua 3. Repaus;

ziua 4. Reinceperea ciclului.

REPARTITIA PE TREI ZILE:

1.IMPINGATORI/TRAGATORI:

ziua1. Piept+umeri+triceps;

ziua 2. Picioare;

ziua 3. Spate+bicpsi+abdominali;

ziua 4. Repaus

ziua 5. Reinceperea ciclului de antrenament.

2. MUSCHI MARI/ MUSCHI MICI.

ziua 1. Piept+biceps;

ziua 2. Picioare+umeri,

ziua 3. Spate+tricepsi+abdminali;

ziua 4. Repaus;

ziua 5. Reinceperea ciclului de antrenament.

3. SEGMENTE OPUSE/MUSCHI ANTAGONICI:

ziua1. Piept+spate;

ziua2. Picioare+abdomen;

ziua3. Umeri+tricepsi+bicepsi;

ziua 4. Repaus;

ziua5. Reinceperea ciclului de antrenament.

REPARTITIA PE PATRU ZILE A ANTRENAMENTELOR DE FITNESS…………….antrenamente fitness

1.IMPINGATORI/TRAGATORI:

Ziua1. Piept+triceps;

Ziua 2. Picioare;

Ziua 3: Spate+biceps;

Ziua 4. Umeri+ abdominali;

Ziua 5. Repaus;

Ziua 6. Reinceperea ciclului de antrenament

2.MUSCHI MARI/ MUSCHI MICI:                    antrenamente fitness

ziua 1. Piept + bicepsi;

ziua 2. Picioare;

ziua 3. Spate+abdomen;

ziua 4. Umeri+tricepsi,

ziua 5. Repaus;

ziua 6. Reinceperea ciclului.

TEHNICI INTENSIVE DE ANTRENAMENTE FITNESS

Este un subiect deosebit de vast si in acelasi timp foarte nuantat, deoarece fiecare culturist aplica o parte din aceste tehnici, in sala de fitness intr-un mod original, personificat, fapt pentru care nu o sa facem nici macar o trecere in revista a acestora, deoarece subiectul articolului nu se refera in exclusivitate la aceste tehnici, iar in al doilea rand exista probabilitatea de a omite una sau chiar mai multe si in acest caz am fi socotiti drept incompetenti sau sa nu fim la curent cu noutatile din domeniu, cu toate ca nimic nu-i nou sub Soare sau Toate-s vechi si noua toate-vorba Luceafarului.

Asa ca ne limitam a prezenta doar doua dintre aceste tehnici, care sunt vehiculate de cativa ani, fiind scoase la lumina si prezentate pe un anume post de televiziune in cadrul unei emisiuni ce face pledoarie pentru un stil de viata sanatos.

a.) Repetari arzatoare sau partiale…………….antrenamente fitness

Popularizate de renumitul culturist Vince Gironda, repetarile arzatoare sunt de fapt cateva repetari partiale efectuate la sfarsitul unei serii. De exemplu facem 10 repetari de flexii pentru biceps cu haltera. Daca am vrea sa o facem pe a 11-a ar fi imposibil, dar putem face probabil 5-6 repetari ridicand bara pana la jumatatea cursei sau chiar mai putin. Aceste repetari partiale se numesc repetari arzatoare. Dupa o serie ce include si repetari partiale vei simti ca intr-adevar muschiul arde si acest lucru se datoreaza faptului ca acest tip de repetari stimuleaza fibre musculare care nu au fost lucrate inainte. Aceste repetari sunt foarte eficiente pentru gambe. Nici o alta tehnica cunoscuta pana in prezent nu are un efect asa puternic asupra gambelor. Pentru gambe se fac 6 repetari partiale de la punctul inferior al cursei, pana cand calcaiele ajung paralele cu soldurile si apoi 6 repetari in partea superioara a cursei, din pozitia calcaielor paralele cu soldul spre punctul superior al cursei. Facand astfel de repetari partiale, un program de antrenament pentru gambe nu va contine mai mult de 4-5 serii. Dupa fiecare serie se va face timp de 10-15 secunde stretching.

La fel de eficiente sunt repetarile partiale si pentru biceps si alte grupe musculare.

b) Metoda striparii greutatii ……………………antrenamente fitness

Daca corpul ti s-a adaptat stilului traditional de antrenament, atunci tehnica striparii te poate ajuta sa mentii in continuare o crestere buna de masa musculara. Aceasta tehnica este usoara si foarte eficienta. Daca faci impingeri de la piept cu 100kg. X 8r, cand vei termina seria, partenerii vor lua 2 discuri de pe bara, ajungand bara la 80 kg. Vei face imediat cate repetari poti cu aceste 80 kg. Se mai poate repeta operatiunea inca o data, luand alte greutati de pe bara. Aceasta tehnica poate fi folosita si cu gantere. in acest caz va trebui sa aveti pregatite 2-3 perechi de gantere, pe care sa le folositi in ordinea descrescatoare a greutatii lor. Aceasta tehnica fiind foarte intensiva nu trebuie sa se abuzeze de ea. incepatorii si intermediarii nu vor face mai mult de 1-2 serii per grupa musculara, iar avansatii 2-3 serii, fiecare avand 1-2 stripari.

in sfarsit dupa ce am tot vorbit despre principii si reguli, in final sa vedem si ce am putea efectua in mod practic, adica cam ce gen de exercitii sa efectuam in cadrul programului implementat, cate repetari si cate serii.

Realizarea dezideratelor noastre se va efectua numai in masura in care programul conceput, structurat in mod unitar este desfasurat in totalitate, fara a face nici un rabat de la cele expuse pana in prezent si, in plus neingaduindu-ne nici un rabat de la calitatea efectuarii sale. Deci, iata cum este strucurat programul:
STRUCTURA PROGRAMULUI DE ANTRENAMENTE FITNESS:

ZIUA MUsCHIUL/GRUPA MUSCULARa/SEGM. CORP, EXERCItIUL NR.SERII NR.REPETaRI*
ZIUA I GAMBE Ridicari pe varfuri din pozitia sezand 4 10,8,6,15.
Ridicari pe varfuri din pozitia in picioare 4 10,8,6,15.
COAPSE intinderea picioarelor la presa picioarelor 4 10,8,6,15.
Genuflexiuni 4 10,8,6,15.
indreptari ale picioarelor la aparatul cu greutate aditionala, prin extensii ale picioarelor din pozitia sezand 4 10,8,6, 15.
Flexii ale gambelor din pozitia culcat pe buta cu aparatul de abductie *cu fiecare picior in parte;
4 10,8,6,15.
ZIUAaII-a: PIEPT impins din pozitia culcat 4 10,8,6,15.
Fluturari ale bratelor 4 10,8,6,15.
impins dinpozitia culcat, pe banca inclinata,cu gantera 4 10,8,6,15.
TRICEPS impins de la piept cu priza ingusta 4 10,8,6,15.
impingerea (in jos)a barei aditionale a aparatului prevazut cu scripete cu pozitie de fixare inalta, 4 10,8,6,15.
ZIUA a III-a: SPATE Tractiuni ale cablului aparatului, din poziia aplecat, folosind priza ingusta 4 10,8,6,15.
Ramat cu bara ?T? 4 10,8,6,15.
Apecari ale trunchiului cu halera pe umeri 4 10,8,6,15.
BICEPS Flexxi ale antebratelor la banca Scott, cu gantere 4 10,8,6,15.
Flexii la aparatul prevazut cu greutati inertiale din pozitia in genunchi 4 10,8,6,15.
ANTEBRAtE Flexii din incheietura mainii 4 10,8,6,15.
Extensii din incheietura mainii 4 10,8,6,15.
ZIUA a IV-a: ABDOMEN Flexii incrucisate ale trunchiului 3 Cate30 pentru fiecare latura st-dr,a corpului,
Ridicari ale picoarelor ingreuiate, cu greutati aditionale 3 30;
UMERI impins din pozitia sezand de la ceafa folosind gantere 4 10,8,6,15.
Ridicari ale bratelor prin lateral cu trunchiul aplecat (folosind ganterele); 4 10,8,6,15.
Flexii & extensii ale omoplatilor la aparatul pentru umeri, cu greutate inertiala; 4 10,8,6,15.
* a din considerente ce vizeaza generalizarea programului de antreenament am optat pentru sistemul piramidal a efctuari rpetarilor, intrbuintand o greutate a incarcaturii ce repreznta 85% din greutatea maxima cu care putem efectua o repetare.

PRECIZARI/INDICATII METODICE PENTRU A EFECTUA ANTRENAMENTE FITNESS DE CALITATE:

– inaintea efectuarii fiecarui antrenament se recomanda efectuarea unor exercitii de incalzire generala a organismului, avand o durata medie de circa 10 minute;

– inaintea efectuarii antrenamentului unei grupe musculare oarecare, cu exceptia muschilor abdominali se recomanda sa se efctueze incalzirea prealabila grupei musculare respective prin efectuarea unei seri de exercitii cuprinzand un numar de 20 repetari cu o greutate mica-medie;

– alegerea greutatii incarcaturii trebuie sa se faca de o asemenea maniera, incat sa putem efectua cu o repetare in plus fata de cate prevede efectuarea seriei ce urmeaza a fi executata.

– atentie la calitatea executiei!

– intre seriile consecutive de exercitii trebuie sa ne odihnim, in medie cate doua minute, astfel incat sa nu clacam pe timpul efectuarii seriei!

antrenamente fitness – dependenta de exercitii

Pentru proteine concentrate si suplimente nutritive de calitate apasati!

Exercitii

Practicarea antrenamentelor ce conțin exerciții la ambele intensități, joase și înalte, este cea mai potrivită alegere atunci când te hotărăști să practici sport și mișcare în mod constant. Intensitățile diferite ale exercițiilor sunt o necesitate atunci când vine vorba de obținerea de rezultate după antrenament.

Este important să știi că, dacă păstrezi aceiași intensitate tot timpul, cu nici o varietate a exercițiilor, corpul tău se va obișnui cu acest tip de antrenament și, la un moment dat, nu se vor mai vedea îmbunătățiri.  Așadar obținerea de rezultate și îmbunătățirea nivelului de antrenamente se află în afara zonei de confort.

Tipuri de exercitii

Stiluri diferite de exerciții executate duc la rezultate diferite și chiar și sesiunea de antrenament la intensitate scăzută poate fi extrem de solicitantă. Anumite programe de antrenament sunt cu “impact major” , pe când altele cu “impact minor”. Dar fiecare dintre exerciții oferă diferite avantaje și prezintă riscuri diferite.

Exercițiile cu impact redus se pot defini ca fiind cele în care cel puțin unul dintre picioarele tale rămâne în contact cu solul, în orice moment. Mersul pe jos, drumețiile, majoritate programelor de aerobic, anumite programe cardio, dansul, sunt cu impact redus.

Unii oameni consideră că aerobicul în apă, înotul, ciclismul, aparatul eliptic au un impact scăzut, deoarece ambele picioare stau pe pământ, în orice moment și / sau corpul tău este susținut în timpul mișcării (de apă sau de o mașină).

Exercițiile șezând, pilates-ul, yoga pot fi considerate, de asemenea, reduse ca și impact, deoarece acestea nu implică forță excesivă apăsând pe articulațiile inferioare ale corpului.

Exercitii cu impact redus.

Exercițiile cu impact redus sunt cele mai potrivite pentru începători, persoanelor cu artrită sau mai în vârstă, celor obeze, femeilor însărcinate, persoanelor cu leziuni articulare și ale țesutului conjunctiv.

Asta pentru că exercițiile reduse ca și intensitate tind să fie mai puțin discordante pentru corp și articulații, mai puțin intense în ansamblu. Păstrând cel puțin un picior pe sol, în orice moment, se reduce, de asemenea, riscul de rănire muscularo-scheletice.

Exercițiile aerobice de mică intensitate sunt adesea promovate ca și “arzătoare de grăsime” ,ca modalitate de a maximiza metabolismul grăsimilor. 

Arderea de grăsime oferă o proporție mai mare de calorii utilizate în programe de antrenament cu intensitate redusă (aproximativ 50 %) decât în antrenamente intense (40 %).

• Dacă executați timp de 30 de minute exerciții la o intensitate scăzută și ardeți 200 de calorii, aproximativ 100 dintre ele provin din grăsimi.
• Dacă ați exercita timp de 30 de minute exerciții la de două ori intensitatea de dinainte, s-ar putea arde 400 de calorii, 160 dintre acestea provenind din grăsimi. In plus, in primele ore după un antrenament de mare intensitate, rata metabolică rămâne ușor ridicată, astfel încât să continue să ardă câteva calorii in plus.

Exercițiile de mare impact se regăsesc în acele programe de antrenament unde ambele picioare părăsesc pământul în același timp, așa cum este cazul în timpul săriturilor, sărind coarda, sărind peste obstacole, unele programe de aerobic, unele cardio care implică saltul.

Acestea tind să fie mai intense în ansamblu și, prin urmare, ard mai multe calorii. Ele pot întări chiar oasele mai bine. 

Aceste tipuri de exerciții ar trebui să fie rezervate pentru persoanele care au deja o istorie în practicarea mișcării și a sportului, doarece prezintă un risc mai mare și pot crea chiar prejudicii, în special la nivelul gleznei, genunchiului, a articulațiilor șoldului, precum și a coloanei vertebrale.

După cum spune și legea a treia a lui Newton (legea forțelor de impact și de reacție) : pentru fiecare acțiune (forța aplicată de un corp altui corp), există o reacție egală și opusă (al doilea corp aplică o forță egală pe primul corp, dar în direcția opusă).

Ceea ce înseamnă: corpul tău trebuie să absoarbă forțele de impact în timpul mișcărilor de mare impact. Forța de pe corpul tău în timp ce alergă (mare impact), poate fi mai mult decât dublă față de cea de mers (impact redus).

De exemplu, o persoană de 70 kg care aleargă va ateriza pe un picior, cu o greutate dublă, punând presiune pe gleznă, genunchi și articulațiile șoldului. Acest lucru poate duce la leziuni de suprasolicitare și stres, mai ales la persoanele cu greutate mai mare și la viteze rapide.

Pentru o eficienta sporită, dar și protectoare, multe programe combină exercițiile de înaltă intensitate cu cele de joasă intensitate într-un singur antrenament. Este recomandat să asociezi acestuia și suplimente nutritive care te pot ajuta în menținerea unui organim sănătos și obținerea unor rezultate excelente.

Intensitatea este doar o parte din puzzle-ul de formare, sunt și alte variabile de care depind rezultatele optime, cum ar fi frecvența săptămânală, modalitatea exercițiilor, cantitatea și programarea corectă a acestora. În funcție de obiectivul tău, alege ce este potrivit.

De exemplu dacă dorești să participi la un maraton, va trebui să incluzi în programul tău o mulțime de exerciții de  intensitate moderată, joasă, susținute pe o durată mai lungă, în scopul de a stimula adaptări specifice.

Pentru scopuri generale,însă, cum ar fi pierderea în greutate, forța și fitness-ul, este cel mai bine, aproape întotdeauna, să se folosească diferite niveluri de intensitate.

Și pentru alte obiective specifice, cum ar fi cele legate de sănătate, există unele beneficii dovedite când vine vorba de alegerea intensității. Exercițiile ușoare între sesiunile de formare grele va permite organismului tău să rămână activ în timp ce se recuperează.

Aceste tipuri de antrenamente sunt mai puțin solicitante pentru mușchi, articulații și sistem nervos, permițând corpului să se odihnească și să se recupereze de la oboseală și durere.

Arzatoare de grasimi

Carnitina fiole 4000+

Evaluat la 4.80 din 5

PRP: 8 lei

6 lei

Adaugă în coș

-11%

Suplimente pentru ingrasat

Vitamine pentru ingrasare rapida + proteine pentru ingrasat + complex carbohidrati carbo plus

Evaluat la 4.44 din 5

PRP: 443 lei - 657 lei

323 lei299 lei

Adaugă în coș

-45%

Potenta - Erectii - Anti Ejaculare Precoce

Plicuri miere potenta PURE POWER 36H. Miere Afrodisiaca. Potenta puternica timp de 36 de ore.

Evaluat la 4.56 din 5

PRP: 126 lei

126 lei90 lei

Adaugă în coș

-44%

Cresterea Masei Musculare

Gainer Masa Musculara rapida M.M.A 33

Evaluat la 4.92 din 5

302 lei169 lei

Adaugă în coș

Cresterea Masei Musculare

Cel mai bun gainer Matri-x 8. GRATUIT 2/5 plicuri S.P.P Body Line (Preworkout)

Evaluat la 4.38 din 5

139 lei

Adaugă în coș

-14%

Arzatoare de grasimi

Fat Burner X10 – Arzator de Grasimi Premium + 5 plicuri Fat Burner Night GRATUIT

Evaluat la 4.24 din 5

PRP: 200 lei

174 lei 149 lei

Adaugă în coș

Proteine

Proteină pentru femei – THERMOGENIC PROTEIN – Proteine pentru slabit. Inlocuitor de mese.

Evaluat la 4.67 din 5

PRP: 200 lei

149 lei

Adaugă în coș

-3%

Suplimente pentru ingrasat

Vreau sa ma ingras rapid – Pachet suplimente de ingrasat

Evaluat la 4.68 din 5

PRP: 319 lei

319 lei311 lei

Adaugă în coș

Arzatoare de grasimi

Carnitina 1000 mg Body Line. Arzator de grasimi ptr barbati si femei.

Evaluat la 4.50 din 5

PRP: 105 lei

79 lei

Adaugă în coș

-19%

Cresterea Masei Musculare

Tribulus Terrestris 1000 mg + 1 plic Pure Power 36H GRATUIT

Evaluat la 4.50 din 5

PRP: 109 lei

97 lei 79 lei

Adaugă în coș

-15%

Arzatoare de grasimi

Suplimente pentru slabit cu proteine si arzatoare de grasimi – Body Line Slim

Evaluat la 4.72 din 5

PRP: 390 lei

390 lei 332 lei

Adaugă în coș

-27%

Potenta - Erectii - Anti Ejaculare Precoce

Pastile Potenta si Erectii de durata PURE POWER 36H + 5 plicuri JetControl GRATUIT

Evaluat la 5.00 din 5

PRP: 390 lei

330 lei 240 lei

Adaugă în coș