Antrenament fesieri – acasa
Dupa cum bine ati vazut in titlu, o sa va prezentam un antrenament special pentru a lucra musculatura fesierilor, potrivit pentru femei, dar si pemtru barbati.
Oricine il poate executa , fie ca vrea sa slabeasca, fie ca vrea sa adauge masa musculara.
Muschii fesieri sunt formati din 3 grupe musculare si anume : gluteu mare, gluteu mijlociu si gluteul mic.
Actiunea acestora este comuna si se activeaza atunci cand trunchiul este inclinat usor inainte, fac extensia trunchiului fata de coapsa din pozitia de aplecat inainte, rotesc in afara coapsa si sunt abductori ai acesteia.
Antrenament fesieri
Antrenamentul ce urmeaza a fi prezentat tinde sa tina muschii in tensiune constanta, oferindu-i corpului un stimul puternic pentru a arde calorii.
- Primul exercitu pentru fesieri este format de fapt din doua exercitii executate consecutiv, fara pauza .
ØDin stand,cu picioarele apropiate , aplecarea trunchiului spre inainte,pana cand abdomenul atinge coapsa, cu ducerea unui picior inapoi,iar cel de baza usor flexat si revenire in pozitia initiala.
+
ØFandare spre inapoi cu piciorul care era ridicat de pe sol de la exercitiul anterior.
Se vor executa 20 de repetari pe fiecare picior, ambele exercitii, 4 serii.
- Al doilea exercitiu este asemanator cu primul, fiind format tot din doua exercitii executate in super-set
Ø Fandare inapoi cu saritura, cu ducearea genunchiului spre inainte- 15 Repetari – Antrenament fesieri.
+
ØFandare continua pe acelasi picior – 20 Repetari
4 Serii
- ØFandare pe un singur picior, cu celalalt suspendat pe scaun. 20 repetari – Antrenament fesieri
+
ØRaman in aceiasi pozitie si execut indreptari pe un singur picior. 20 repetari
4 serii
- Din culcat, cu picioarele flexate , cu un picior pe scaun, ridicarea bazinului de pe sol. 20 Repetari – Antrenament fesieri
4 serii
- Din culcat, cu talpile pe sol, picioarele flexate si bazinul ridicat, intinderea picioarelor spre inainte si revenire prin flexia gambelor pe coapse. 20 repetari / 4 serii
- Genuflexiuni cu saritura spre stanga, dreapta si centru. 25 repetari / 4 serii
Antrenament fesieri – Antrenamentul integral pe canalul de Youtube – Fast Fitness – Mihai Morosanu
https://www.youtube.com/watch?v=8xqnZaOxtKk
Apasa pentru Pachetul de slabit Body Line Slim
Arzatoare de grasimi
Suplimente pentru slabit cu proteine si arzatoare de grasimi – Body Line Slim
Arzatoare de grasimi
Capsula de slabit FAT BURNER X10 Arzator de grasimi Premium + 5 plicuri Fat Burner Night Gratuit
Arzatoare de grasimi
L Carnitina 1000 mg – Arzator de grasimi pentru femei – 60+30 capsule Gratuit
Arzatoare de grasimi
Slabit rapid cu Arzatoare de grasimi. Pachet complet de ars grasimile
Revenire la o viata activa, de acasa. Program antrenament exercitii acasa + exercitii fitness acasa.
Daca nu ai mai facut pana acum miscare, mers la sala sau ai o pauza mai mare de 3 saptamani, cel mai indicat lucru ar fi sa incepem cu un circuit moderat ca si intensitate , pentu o perioada de 7 zile , evident cu pauza intre zile .
Circuitul, reprezinta un ansamblu de exercitii pentru diferite grupe musculare, cat si pentru aceiasi grupa musculara , executate consecutiv , fara pauza intre ele, avand ca efect marirea intensitatii antrenamentului.
Inaintea oricarui tip de antrenament, fie el circuit / de rezistenta musculara sau de tip cardio, este necesara executia unor miscari usoare care pregatesc analitic corpul pentru lucrul mecanic specific (antrenamentul)
Ex: Program exercitii acasa Gat
– aplecari ale capului inainte-inapoi,
– indoiri ale capului stanga-dreapta
– rotari ale capului.
Program exercitii acasa Brate
– Ducerea bratelor inainte pana la nivelul umeirilor si revenire in pozitia initala,
– Ducerea bratelor in lateral pana la nivelul umerilor si revenire in pozitia de start, – Rotari ale bratelor spre inainte si invers.
Program exercitii acasa Trunchi – aplecari ale trunchiului spre inainte, apoi revenire cu extensie
- Indoiri ale trunchiului in lateral
- Rotari de bazin
Program exercitii acasa Picioare – ducerea genunchiului spre inainte la nivelul bazinului
- Ducerea piciorului in lateral, indoit
- Semi-genuflexiuni
La toate exercitiile se vor executa cate 10 repetari , de 2 ori . (2 seturi a cate 10 repetari)
Saptamana 1. Circuit
Exercitii exercitii acasa – Picioare .
Din stand departat cu picioarele indoite (pozitie de genuflexiune), executarea spre dreapta a 2 pasi cu genunchii in flexie si apoi revenire spre stanga. 5 spre stanga –5 spre dreapta.
Exercitii exercitii acasa – Brate + Umeri .
Din stand departat cu bratele pe langa corp aplecari ale trunchiului spre ianainte pana cand palmele ating solul, dupa care ducem picioarele spre inapoi unul cate unul intins, sau prin saritura,apoi revenire in pozitia initiala . 10 repetari.
Exercitii fitness acasa – Spate .
Dupa terminarea ultimei repetari de la exercituiul anterior raman in culcat facial cu bratele intinse spre inainte, dupa care , ridic usor pieptul de pe sol iar bratele raman deasupra solului si execut ducerea bratelor intinse, spre inapoi , pe langa corp. 15 repetari.
Program de antrenament de acasa – Exercitii acasa – Piept.
Dupa terminarea ultimei repetari din exercitiul de spate , ramanem pe saltea , in sprijin pe palme si pe genunchi, de acolo cobor trunchiul prin indoirea bratelor pana cand abdoenul atinge solul si revin in pozitia initiala (flotare de pe genunchi). 10 repetari.
Program antrenament exercitii acasa Abdomen.
Din culcat, cu talpile pe sol si genuchii indoiti, cu bratele indoite, in dreptul urechilor cu coatele spre exterior, ridicari de trunchi pana cand omoplatii sunt ridicati de pe sol. 15 repetari
Din culcat , cu picioarele intinse , putin departate , ridicari complete de trunchi pana cand bratele ating tibiile/ varfurile picioarelor. 10 repetari.
Toate exercitiile vor fi executate consecutiv, fara pauza intre ele, de 5 ori.
La fiecare serie/set adaugam 5 repetari. In cazul in care numarul repetarilor devine nerealizabil,la unul dintre cele 5 seturi, ramanem la numarul de repetari al seriei precedenta.
In video-ul de mai jos aveti un clip in care va sunt demonstrate exercitiile. (video 6)
Spor la treaba!
Articol oferit de:
Morosanu Mihai – 0744214110 (inclusiv Watsapp)
Facebook : https://www.facebook.com/morosanu.mihai.904
INSTAGRAM @morosanu.mihai.904
Contacti-ma pentru:
- Plan Nutritional personalizat
- Orice intrebare legata de nutritie
- Exercitii fitness acasa
- Program de antrenament de acasa
- Programe de antrenament personalizate de fitness, cardio, body pump.
- Exercitii acasa
Proteine Whey protein izolat – Pure WPI 100% + 5 plicuri PreWorkout SPP GRATUIT
Cand vine vorba de obtinerea celui mai bun fizic, este esential un program adecvat de antrenament pentru forta. Indiferent daca incercati sa va transformati corpul sau sa va ridicati intensitatea antrenamentului, este important sa adaugati volum printr-un plan de antrenament (sub forma de repetari, seturi si greutate) pentru a stimula cresterea musculara pe masura ce progresati.
In general, majoritatea incepatorilor au mers la sala mai putin de un an, intermediarii cel putin 1 an si stagiarii avansati cel putin 2 ani. Retineti ca nu trebuie incercate antrenamente avansate decat daca aveti experienta de antrenament de forta adecvata.
Acest articol revizuieste mai multe regimuri de exercitii fizice de inalta calitate pentru barbati cu toate nivelurile de experienta pentru a maximiza castigurile musculare si de forta, asigurand in acelasi timp o recuperare adecvata.
Plan de antrenament pentru acasa
Indiferent daca sunteti experimentat sau sunteti nou la antrenament, exercitiile de acasa sunt o optiune excelenta atunci cand nu puteti ajunge la sala sau aveti nevoie de o schimbare de ritm.
Antrenamentele de la domiciliu de mai jos necesita o cantitate limitata de echipament. In plus, unele miscari pot fi inlocuite cu exercitii de greutate corporala in care utilizati propria greutate a corpului ca rezistenta.
Aceste exercitii pot servi ca o rutina de incepatori de o saptamana sau cu bicicleta pentru a oferi mai multe sesiuni pe saptamana pentru cursantii avansati.
Daca obiectivul este scaderea in greutate, puteti adauga o forma de cardio, cum ar fi alergarea sau ciclismul, intre sesiuni.
Echipament necesar pentru acest plan de antrenament: banca cu greutate plana, gantere reglabile adecvate in functie de nivelul de experienta
Daca tocmai incepeti, poate doriti sa primiti sfaturi de experti la un magazin specializat pentru a selecta echipamentul potrivit.
Intervalele de repaus: 60–90 secunde
Ziua 1: picioare, umeri si abdomene
3 seturi de 6–8 repetari
3 seturi de 6–8 repetari
2 seturi de 8-10 repetari pe picior
2 seturi de 8-10 repetari
2 seturi de 6–8 repetari
3 seturi de 8-10 repetari
4 seturi de 10-12 repetari
3 seturi de 10-12 repetari
Ziua 2: piept si spate
3 seturi de 6–8 repetari
3 seturi de 6–8 repetari
3 seturi de 8-10 repetari
3 seturi de 6–8 repetari
3 seturi de 10-12 repetari
3 seturi de 10-12 repetari
Ziua 3: brate si abdomen – plan de antrenament
3 seturi de 8-10 repetari pe brat
3 seturi de 8-10 repetari
2 seturi de 10-12 repetari
2 seturi de 10-12 repetari
3 seturi de 10-12 repetari pe brat
3 seturi de 8-10 repetari pe brat
3 seturi de 30 de secunde
Consideratii pentru persoane de peste 40 de ani. Plan de antrenament.
Pe masura ce imbatranesti, masa musculara si osoasa scade in mod gradual. Cu toate acestea, puteti contracara aceasta pierdere urmand un program de formare a rezistentei pentru stimularea cresterii musculare si osoase.
Rutinele de exercitii prezentate in acest plan acasa de antrenament se aplica in continuare persoanelor de 40 de ani si mai mari, desi unele dintre exercitii ar putea fi inlocuite cu optiuni mai prietenoase pentru articulatii – mai ales daca aveti leziuni preexistente.
De asemenea, este important sa nu va fortati prea tare, deoarece exista un risc crescut de ranire odata cu inaintarea in varsta. De asemenea, poate fi necesar sa extindeti timpii de recuperare pana la 2 zile intre antrenamente, in loc de 1, deoarece corpul necesita mai mult timp pentru recuperare.
In timp ce exercitiile fizice prezinta unele obstacole pentru adultii in varsta, mentinerea unui program de antrenament adecvat pentru rezistenta poate oferi beneficii interminabile si va poate mentine constant in forma.
Nu uitati de nutritie in acest plan de antrenament.
In timp ce antrenamentul ofera un stimul pentru castigurile musculare si de forta, nutritia joaca un rol major in recuperarea si optimizarea exercitiilor fizice. Astfel, este important sa va asigurati ca aportul dvs. alimentar este adecvat pentru a raspunde cerintelor antrenamentului dvs.
Acest lucru se poate realiza prin asigurarea aportului suficient de calorii, proteine, carbohidrati si grasimi, in functie de intensitatea antrenamentului si de obiectivele fizice prin consumul de suplimente nutritive. Puteti utiliza un contor de calorii pentru a va calcula nevoile.
Pentru a castiga muschi, este mai bine sa fii intr-un surplus de calorii sau sa mananci mai mult decat are nevoie corpul tau pentru a se mentine. Un surplus de 10-20% peste necesarul de calorii de baza ar trebui sa fie suficient pentru a promova castigurile musculare.
Daca incercati sa pierdeti grasimea corporala in schimb, mentinerea valorii de baza sau adoptarea unui usor deficit de calorii este, in general, recomandat pentru orice plan de antrenament bun.
Cronometrarea substantelor nutritive, care implica consumul in momente specifice pentru a da rezultate, poate fi, de asemenea, vitala pentru a maximiza castigurile musculare. De exemplu, multi experti recomanda sa mananci o masa sau o gustare bine echilibrata in 2 ore de la un antrenament, in mod ideal atat inainte cat si dupa.
Daca doriti sa asigurati un aport alimentar adecvat sau sa creati un plan individualizat care sa va ajute sa va atingeti obiectivele, luati in considerare consultarea unui dietetician.
In timp, este posibil sa constatati ca corpul dvs. raspunde mai bine la anumite miscari asupra altora, permitandu-va sa va adaptati antrenamentul in consecinta. Un regim de exercitiu corespunzator si bune obiceiuri de nutritie sunt primii pasi pentru a obtine cea mai buna forma, indiferent de nivelul de experienta. Daca aveti o afectiune de sanatate, este intotdeauna cel mai bine sa consultati un specialist inainte de a incepe acest plan acasa de antrenament sau orice program de exercitii fizice.
Urmeaza acest plan de antrenament pentru acasa si veti atinge dorintele cu privire la un corp de invidiat.
Gainer Masa Musculara rapida M.M.A 33
ANTRENAMENTE FITNESS
Indiferent ce tip de program de antrenament am efectua: cu greutati mari, cu greutati mici, efectuand un numar mare de repetari sau dimpotriva, s.a.m.d. , la un moment dat plafonarea se va instala, in cazul unor persoane mai repede, in cazul altora mai tarziu. in acest caz nu ne ramane alta varianta decat sa recorelam dorintele, aspiratiile cu posibilitatile reale de care dispunem.
In acest caz trebuie sa ne revizuim intreaga atitudine vis-a-vis de programul de antrenament, incepand cu stabilirea unor obiective realiste, tangibile, structurarea sau mai bine zis reconfigurarea structurii programului de antrenament, alegerea exercitiilor celor mai potrivite obiective ce ni le-am propus, folosirea unor tehnici intensive de antrenament.
STABILIREA UNOR OBIECTIVE REALISTE, TANGIBILE IN ANTRENAMENTE FITNESS
Criteriul fundamental al acestei analize o constituie autoevaluarea obiectiva a propriei noastre persoane. Propunerea unor obiective nerealiste, nefundamentate poate avea asupra noastra efecte nedorite, in primul rand pe plan strict fizic, pornind de la banalele febre musculare, ajungand pana la vatamari ale ligamentelor, tendoanelor, dislocari de articulatii, chiar rupturi musculare si fracturi, in cazul in care nu lucram cu o greutate a incarcaturii adecvata stadiului dezvoltarii organismului nostru. Marele abis dintre posibilitatile modeste si anumite dorinte, este acela ce se poate manifesta pe plan psihologic, fapt pentru care stabilirea unor obiective tangibile ne remonteaza in a dobandi rezultate imediat superioare celor obtinute, obiectivele nerealiste pot insa sa produca grave dezechilibre soldate pana la urma cu o inevitabila abandonare a bunelor intentii si implicit renuntarea la exercitiile fizice, implicit la culturism, in cazul nostru de fata.
Ca urmare, masura in toate – reprezinta si de aceasta data cuvantul de ordine pe care trebuie sa-l respectam.
CONFIGURAREA (RE-CONFIGURAREA PROGRAMULUI DE ANTRENAMENT)
Daca efectuezi antrenamente de mai mult de sase luni de zile si de fiecare data efectuezi un antrenament complet si constati ca dezvoltarea a stagnat imseamna ca organismul s-a acomodat cu greutatea incarcaturilor intrebuintate, programul de antrenament si intensitatea antrenamentelor. Cu alte cuvinte s-a ajuns la plafonare. Ne punem firesc intrebarile: Ce solutie sa aplicam? Care este rezolvarea problemei? Ca sa ajungem la un nou nivel de dezvoltarese impune sa efectuam anumite schimbari in programul de antrenament. O particularitate a schimbarii programului de antrenament o constituie impartirea acestuia. impartind programul pe grupe musculare, respectiv pe segmente ale corpului, grupele in cauza vor putea fi lucrate mai temeinic decat in cazul in care efectuam un antrenament complet, intr-o singura sedinta de antrenament.
Gainer Masa Musculara rapida M.M.A 33
REGULILE DIVIZIUNII PROGRAMULUI DE ANTRENAMENT ( ANTRENAMENTE FITNESS)
in vederea subordonarii antrenamentelor principiului intensitatii acestora trebuie sa tinem seama in mod obligatoriu de urmatoarele reguli:
1. Calea fireasca de urmat: de la mare la mic!
Acest principiu este perfect valabil si daca efectuam antrenamente ce vizeaza intreg corpul.
intotdeauna vom antrena in mod prioritar grupele musculare mari, cum sunt muschii partii superioare a trunchiului ce se insereaza pe cutia toracica, muschii spatelui, ai piciorelor si abia dupa aceea grupele musculare mici ca de exemplu bicepsii, tricepsii si deltoizii. Care este cauza? Muschii mici ajuta muschii mari sa efectueze miscarile complexe. Spre exemplu daca antrenam tricepsii inainte de a efectua impingerile de la piept de pe banca inclinata, exercitiu destinat antrenarii muschilor pectorali, nu vom fi in masura sa efectuam un antrenament corespunzator al pectoralilor, deoarece tricepsii sunt deja obositi in momentul in care trebuie sa concure la efectuarea impingerilor de la piept.
Drept urmare si din punct de vedere pur strategic trebuie divizat programul de antrenament! Astfel, grupele musculare mici ce concura la antrenarea grupelor musculare mari nu trebuie obosite/epuizate in preziua antrenarii respectivelor grupe musculare (muschilor respectivi).
De exemplu este paguboasa o planificare de genul: luni antrenam bratele, accentul punandu-l pe bicepsi si marti antrenam spatele, deoarece antrenarea spatelui dupa ce am epuizat in ziua precedenta bicepsii, este compromisa iremediabil.
2. Cunoasterea periodizarii.
intotdeauna sa antrenam acei muschi la inceputul programului divizat sau nemijlocit dupa ziua de recuperare, care solicita cea mai mare atentie. Fiind odihnit, vom ataca muschii deficitari avand la dispozitie mai multe resurse energetice si mai multa buna dispozitie.
Niciodata sa nu incepem saptamana de antrenament cu grupa musculara preferata, deoarece abordand problema astfel vom avea de a face cu carente in dezvoltare.
3. incadrarea in timp,
Culturistii avansati mai au un argument pentru care prefera antrenamentele divizate si acest argument este, timpul. Un antrenament divizat are o durata mult mai mica decat in cazul in care efectuam un antrenament complet, care sa vizeze intreg corpul. Sa te antrenezi pe parcursul a mai multor ore este o adevarata risipa de timp. Efectuand antrenamentul divizat grupele musculare (segmentele corpului) pot fi astfel cuplate, incat durata unei sedinte de antrenament sa nu depaseasca 60-90 minute. Daca efectuam atrenamente ce vor depasi 60-90 minute, vom fi obositi de asemenea maniera incat nu vom putea efectua un antrenament calitativ. Este de preferat ca in cazul in care nu suntem in masura sa efectuam un antrenament intensiv sa ne odihnim. Cuvantul de ordine este scurt si intensiv!
Un alt argument contra efectuarii antrenamentelor a caror durata depaseste 90 de minute este acela ca specialistii au stabilit ca dupa scurgerea celor 90 minute se creaza conditiile favorabile declansarii in organism a proceselor catabolice, nu strioctuo sensu, chiar incepand din minutul 91 dar adevarul este pe aproape.
4. Odihna, odihna si iarasi odihna,
Saptamanal trebuie sa planificam minimum o zi avand destinatia de zi de odihna. Sa nu facem imprudenta ca din exces de zel sa ne antrenam in fiecare zi!
Cresterea masei musculare, incepe in sala de antrenament incepand din momentul in care am pus mana pe greutati, in schimb se finalizeaza prin odihna.
MODALITATI DE IMPARTIRE/DIVIZARE A ANTRENAMENTELOR:
Antrenamentul poate fi divizat in nenumarate moduri, iar in cadrul mterialuluide fata nu ne propunem decat sa le enumeram neintrand in detalii decat intr-un singur caz, care ni se pare mai elocvent si mai usor de pus in aplicare.
1. partea superioara a corpului/ partea inferioara a corpului.
2. impingeri/tractiuni.
3. modalitatea comuna de repartizare (divizare a antrenamentelor).
MODALITATEA COMUNA DE REPARTIZARE (DIVIZARE A ANTRENAMENTTELOR): – ANTRENAMENTE FITNESS
Este la latitudinea orcui de a-si planifica antrenamentele. Repartitia are in vedere si experienta pe care am acumulat-o, bugetul de timp de care dispunem, cat si scopurile ce ni le-am propus.
Experienta (daca nu avem decat pana in sase luni de zile ne putem considera incepatori), daca suntem incepatori sau culturisti medii (daca practicam culturismul de mai mult de sase luni) isi va spune cuvantul, in ceea ce priveste preferintele efectuarii repartitiei, indicat este pe doua zile in aceste cazuri si vom reveni asupra problemei antrenamentelor. Daca am depasit sase luni de antrenamente, atunci este recomandabila o repartitie pe doua zile, care sa cuprinda tandemul Tragatori/ impingatori sau parte superioara a corpului/partea inferioara. in cazul in care ne antrenam de mai multa vreme atunci se poate opta pentriu o divizare pe trei zile, patru sau cinci. in functie de cele trei modalitati de repartizare a programului de antrenament pe care in treacat le-am amintit, fara a intra in amanunte in cele ce urmeaza vom prezenta variante posibile de abordare practica a problematicii antrenamentului, concretizat intr-un ghid de programe.
GHID DE PROGRAME:
REPARTITIA PE DOUA ZILE.
1.IMPIMGATORI/TRAGATORI
ziua 1. Piept+umeri +triceps + abdominali;
ziua 2. Picioare+spate + biceps,
ziua 3. Repaus;
ziua 4. Reinceperea ciclului.
2.SEGMENT SPERIOR/SEGMENT INFERIOR:
ziua 1. Piept+spate+umeri+bicepsi++tricepsi+abdomen;
ziua 2. Picioare;
ziua 3. Repaus;
ziua 4. Reinceperea ciclului.
3. SEGMENTE OPUSE, MUsCHI ANTAGONICI:
ziua 1. Piept+sate+abdomen+umeri;
ziua 2. Picioare+bicepsi+tricepsi;
ziua 3. Repaus;
ziua 4. Reinceperea ciclului.
REPARTITIA PE TREI ZILE:
1.IMPINGATORI/TRAGATORI:
ziua1. Piept+umeri+triceps;
ziua 2. Picioare;
ziua 3. Spate+bicpsi+abdominali;
ziua 4. Repaus
ziua 5. Reinceperea ciclului de antrenament.
2. MUSCHI MARI/ MUSCHI MICI.
ziua 1. Piept+biceps;
ziua 2. Picioare+umeri,
ziua 3. Spate+tricepsi+abdminali;
ziua 4. Repaus;
ziua 5. Reinceperea ciclului de antrenament.
3. SEGMENTE OPUSE/MUSCHI ANTAGONICI:
ziua1. Piept+spate;
ziua2. Picioare+abdomen;
ziua3. Umeri+tricepsi+bicepsi;
ziua 4. Repaus;
ziua5. Reinceperea ciclului de antrenament.
REPARTITIA PE PATRU ZILE A ANTRENAMENTELOR DE FITNESS…………….antrenamente fitness
1.IMPINGATORI/TRAGATORI:
Ziua1. Piept+triceps;
Ziua 2. Picioare;
Ziua 3: Spate+biceps;
Ziua 4. Umeri+ abdominali;
Ziua 5. Repaus;
Ziua 6. Reinceperea ciclului de antrenament
2.MUSCHI MARI/ MUSCHI MICI: antrenamente fitness
ziua 1. Piept + bicepsi;
ziua 2. Picioare;
ziua 3. Spate+abdomen;
ziua 4. Umeri+tricepsi,
ziua 5. Repaus;
ziua 6. Reinceperea ciclului.
TEHNICI INTENSIVE DE ANTRENAMENTE FITNESS
Este un subiect deosebit de vast si in acelasi timp foarte nuantat, deoarece fiecare culturist aplica o parte din aceste tehnici, in sala de fitness intr-un mod original, personificat, fapt pentru care nu o sa facem nici macar o trecere in revista a acestora, deoarece subiectul articolului nu se refera in exclusivitate la aceste tehnici, iar in al doilea rand exista probabilitatea de a omite una sau chiar mai multe si in acest caz am fi socotiti drept incompetenti sau sa nu fim la curent cu noutatile din domeniu, cu toate ca nimic nu-i nou sub Soare sau Toate-s vechi si noua toate-vorba Luceafarului.
Asa ca ne limitam a prezenta doar doua dintre aceste tehnici, care sunt vehiculate de cativa ani, fiind scoase la lumina si prezentate pe un anume post de televiziune in cadrul unei emisiuni ce face pledoarie pentru un stil de viata sanatos.
a.) Repetari arzatoare sau partiale…………….antrenamente fitness
Popularizate de renumitul culturist Vince Gironda, repetarile arzatoare sunt de fapt cateva repetari partiale efectuate la sfarsitul unei serii. De exemplu facem 10 repetari de flexii pentru biceps cu haltera. Daca am vrea sa o facem pe a 11-a ar fi imposibil, dar putem face probabil 5-6 repetari ridicand bara pana la jumatatea cursei sau chiar mai putin. Aceste repetari partiale se numesc repetari arzatoare. Dupa o serie ce include si repetari partiale vei simti ca intr-adevar muschiul arde si acest lucru se datoreaza faptului ca acest tip de repetari stimuleaza fibre musculare care nu au fost lucrate inainte. Aceste repetari sunt foarte eficiente pentru gambe. Nici o alta tehnica cunoscuta pana in prezent nu are un efect asa puternic asupra gambelor. Pentru gambe se fac 6 repetari partiale de la punctul inferior al cursei, pana cand calcaiele ajung paralele cu soldurile si apoi 6 repetari in partea superioara a cursei, din pozitia calcaielor paralele cu soldul spre punctul superior al cursei. Facand astfel de repetari partiale, un program de antrenament pentru gambe nu va contine mai mult de 4-5 serii. Dupa fiecare serie se va face timp de 10-15 secunde stretching.
La fel de eficiente sunt repetarile partiale si pentru biceps si alte grupe musculare.
b) Metoda striparii greutatii ……………………antrenamente fitness
Daca corpul ti s-a adaptat stilului traditional de antrenament, atunci tehnica striparii te poate ajuta sa mentii in continuare o crestere buna de masa musculara. Aceasta tehnica este usoara si foarte eficienta. Daca faci impingeri de la piept cu 100kg. X 8r, cand vei termina seria, partenerii vor lua 2 discuri de pe bara, ajungand bara la 80 kg. Vei face imediat cate repetari poti cu aceste 80 kg. Se mai poate repeta operatiunea inca o data, luand alte greutati de pe bara. Aceasta tehnica poate fi folosita si cu gantere. in acest caz va trebui sa aveti pregatite 2-3 perechi de gantere, pe care sa le folositi in ordinea descrescatoare a greutatii lor. Aceasta tehnica fiind foarte intensiva nu trebuie sa se abuzeze de ea. incepatorii si intermediarii nu vor face mai mult de 1-2 serii per grupa musculara, iar avansatii 2-3 serii, fiecare avand 1-2 stripari.
in sfarsit dupa ce am tot vorbit despre principii si reguli, in final sa vedem si ce am putea efectua in mod practic, adica cam ce gen de exercitii sa efectuam in cadrul programului implementat, cate repetari si cate serii.
Realizarea dezideratelor noastre se va efectua numai in masura in care programul conceput, structurat in mod unitar este desfasurat in totalitate, fara a face nici un rabat de la cele expuse pana in prezent si, in plus neingaduindu-ne nici un rabat de la calitatea efectuarii sale. Deci, iata cum este strucurat programul:
STRUCTURA PROGRAMULUI DE ANTRENAMENTE FITNESS:
ZIUA MUsCHIUL/GRUPA MUSCULARa/SEGM. CORP, EXERCItIUL NR.SERII NR.REPETaRI*
ZIUA I GAMBE Ridicari pe varfuri din pozitia sezand 4 10,8,6,15.
Ridicari pe varfuri din pozitia in picioare 4 10,8,6,15.
COAPSE intinderea picioarelor la presa picioarelor 4 10,8,6,15.
Genuflexiuni 4 10,8,6,15.
indreptari ale picioarelor la aparatul cu greutate aditionala, prin extensii ale picioarelor din pozitia sezand 4 10,8,6, 15.
Flexii ale gambelor din pozitia culcat pe buta cu aparatul de abductie *cu fiecare picior in parte;
4 10,8,6,15.
ZIUAaII-a: PIEPT impins din pozitia culcat 4 10,8,6,15.
Fluturari ale bratelor 4 10,8,6,15.
impins dinpozitia culcat, pe banca inclinata,cu gantera 4 10,8,6,15.
TRICEPS impins de la piept cu priza ingusta 4 10,8,6,15.
impingerea (in jos)a barei aditionale a aparatului prevazut cu scripete cu pozitie de fixare inalta, 4 10,8,6,15.
ZIUA a III-a: SPATE Tractiuni ale cablului aparatului, din poziia aplecat, folosind priza ingusta 4 10,8,6,15.
Ramat cu bara ?T? 4 10,8,6,15.
Apecari ale trunchiului cu halera pe umeri 4 10,8,6,15.
BICEPS Flexxi ale antebratelor la banca Scott, cu gantere 4 10,8,6,15.
Flexii la aparatul prevazut cu greutati inertiale din pozitia in genunchi 4 10,8,6,15.
ANTEBRAtE Flexii din incheietura mainii 4 10,8,6,15.
Extensii din incheietura mainii 4 10,8,6,15.
ZIUA a IV-a: ABDOMEN Flexii incrucisate ale trunchiului 3 Cate30 pentru fiecare latura st-dr,a corpului,
Ridicari ale picoarelor ingreuiate, cu greutati aditionale 3 30;
UMERI impins din pozitia sezand de la ceafa folosind gantere 4 10,8,6,15.
Ridicari ale bratelor prin lateral cu trunchiul aplecat (folosind ganterele); 4 10,8,6,15.
Flexii & extensii ale omoplatilor la aparatul pentru umeri, cu greutate inertiala; 4 10,8,6,15.
* a din considerente ce vizeaza generalizarea programului de antreenament am optat pentru sistemul piramidal a efctuari rpetarilor, intrbuintand o greutate a incarcaturii ce repreznta 85% din greutatea maxima cu care putem efectua o repetare.
PRECIZARI/INDICATII METODICE PENTRU A EFECTUA ANTRENAMENTE FITNESS DE CALITATE:
– inaintea efectuarii fiecarui antrenament se recomanda efectuarea unor exercitii de incalzire generala a organismului, avand o durata medie de circa 10 minute;
– inaintea efectuarii antrenamentului unei grupe musculare oarecare, cu exceptia muschilor abdominali se recomanda sa se efctueze incalzirea prealabila grupei musculare respective prin efectuarea unei seri de exercitii cuprinzand un numar de 20 repetari cu o greutate mica-medie;
– alegerea greutatii incarcaturii trebuie sa se faca de o asemenea maniera, incat sa putem efectua cu o repetare in plus fata de cate prevede efectuarea seriei ce urmeaza a fi executata.
– atentie la calitatea executiei!
– intre seriile consecutive de exercitii trebuie sa ne odihnim, in medie cate doua minute, astfel incat sa nu clacam pe timpul efectuarii seriei!
antrenamente fitness – dependenta de exercitii
Pentru proteine concentrate si suplimente nutritive de calitate apasati!
Proteine Whey protein izolat – Pure WPI 100% + 5 plicuri PreWorkout SPP GRATUIT
Exercitii
Practicarea antrenamentelor ce conțin exerciții la ambele intensități, joase și înalte, este cea mai potrivită alegere atunci când te hotărăști să practici sport și mișcare în mod constant. Intensitățile diferite ale exercițiilor sunt o necesitate atunci când vine vorba de obținerea de rezultate după antrenament.
Este important să știi că, dacă păstrezi aceiași intensitate tot timpul, cu nici o varietate a exercițiilor, corpul tău se va obișnui cu acest tip de antrenament și, la un moment dat, nu se vor mai vedea îmbunătățiri. Așadar obținerea de rezultate și îmbunătățirea nivelului de antrenamente se află în afara zonei de confort.
Tipuri de exercitii
Stiluri diferite de exerciții executate duc la rezultate diferite și chiar și sesiunea de antrenament la intensitate scăzută poate fi extrem de solicitantă. Anumite programe de antrenament sunt cu “impact major” , pe când altele cu “impact minor”. Dar fiecare dintre exerciții oferă diferite avantaje și prezintă riscuri diferite.
Exercițiile cu impact redus se pot defini ca fiind cele în care cel puțin unul dintre picioarele tale rămâne în contact cu solul, în orice moment. Mersul pe jos, drumețiile, majoritate programelor de aerobic, anumite programe cardio, dansul, sunt cu impact redus.
Unii oameni consideră că aerobicul în apă, înotul, ciclismul, aparatul eliptic au un impact scăzut, deoarece ambele picioare stau pe pământ, în orice moment și / sau corpul tău este susținut în timpul mișcării (de apă sau de o mașină).
Exercițiile șezând, pilates-ul, yoga pot fi considerate, de asemenea, reduse ca și impact, deoarece acestea nu implică forță excesivă apăsând pe articulațiile inferioare ale corpului.
Exercitii cu impact redus.
Exercițiile cu impact redus sunt cele mai potrivite pentru începători, persoanelor cu artrită sau mai în vârstă, celor obeze, femeilor însărcinate, persoanelor cu leziuni articulare și ale țesutului conjunctiv.
Asta pentru că exercițiile reduse ca și intensitate tind să fie mai puțin discordante pentru corp și articulații, mai puțin intense în ansamblu. Păstrând cel puțin un picior pe sol, în orice moment, se reduce, de asemenea, riscul de rănire muscularo-scheletice.
Exercițiile aerobice de mică intensitate sunt adesea promovate ca și “arzătoare de grăsime” ,ca modalitate de a maximiza metabolismul grăsimilor.
Arderea de grăsime oferă o proporție mai mare de calorii utilizate în programe de antrenament cu intensitate redusă (aproximativ 50 %) decât în antrenamente intense (40 %).
- Dacă executați timp de 30 de minute exerciții la o intensitate scăzută și ardeți 200 de calorii, aproximativ 100 dintre ele provin din grăsimi.
- Dacă ați exercita timp de 30 de minute exerciții la de două ori intensitatea de dinainte, s-ar putea arde 400 de calorii, 160 dintre acestea provenind din grăsimi. In plus, in primele ore după un antrenament de mare intensitate, rata metabolică rămâne ușor ridicată, astfel încât să continue să ardă câteva calorii in plus.
Exercițiile de mare impact se regăsesc în acele programe de antrenament unde ambele picioare părăsesc pământul în același timp, așa cum este cazul în timpul săriturilor, sărind coarda, sărind peste obstacole, unele programe de aerobic, unele cardio care implică saltul.
Acestea tind să fie mai intense în ansamblu și, prin urmare, ard mai multe calorii. Ele pot întări chiar oasele mai bine.
Aceste tipuri de exerciții ar trebui să fie rezervate pentru persoanele care au deja o istorie în practicarea mișcării și a sportului, doarece prezintă un risc mai mare și pot crea chiar prejudicii, în special la nivelul gleznei, genunchiului, a articulațiilor șoldului, precum și a coloanei vertebrale.
După cum spune și legea a treia a lui Newton (legea forțelor de impact și de reacție) : pentru fiecare acțiune (forța aplicată de un corp altui corp), există o reacție egală și opusă (al doilea corp aplică o forță egală pe primul corp, dar în direcția opusă).
Ceea ce înseamnă: corpul tău trebuie să absoarbă forțele de impact în timpul mișcărilor de mare impact. Forța de pe corpul tău în timp ce alergă (mare impact), poate fi mai mult decât dublă față de cea de mers (impact redus).
De exemplu, o persoană de 70 kg care aleargă va ateriza pe un picior, cu o greutate dublă, punând presiune pe gleznă, genunchi și articulațiile șoldului. Acest lucru poate duce la leziuni de suprasolicitare și stres, mai ales la persoanele cu greutate mai mare și la viteze rapide.
Pentru o eficienta sporită, dar și protectoare, multe programe combină exercițiile de înaltă intensitate cu cele de joasă intensitate într-un singur antrenament. Este recomandat să asociezi acestuia și suplimente nutritive care te pot ajuta în menținerea unui organim sănătos și obținerea unor rezultate excelente.
Intensitatea este doar o parte din puzzle-ul de formare, sunt și alte variabile de care depind rezultatele optime, cum ar fi frecvența săptămânală, modalitatea exercițiilor, cantitatea și programarea corectă a acestora. În funcție de obiectivul tău, alege ce este potrivit.
De exemplu dacă dorești să participi la un maraton, va trebui să incluzi în programul tău o mulțime de exerciții de intensitate moderată, joasă, susținute pe o durată mai lungă, în scopul de a stimula adaptări specifice.
Pentru scopuri generale,însă, cum ar fi pierderea în greutate, forța și fitness-ul, este cel mai bine, aproape întotdeauna, să se folosească diferite niveluri de intensitate.
Și pentru alte obiective specifice, cum ar fi cele legate de sănătate, există unele beneficii dovedite când vine vorba de alegerea intensității. Exercițiile ușoare între sesiunile de formare grele va permite organismului tău să rămână activ în timp ce se recuperează.
Aceste tipuri de antrenamente sunt mai puțin solicitante pentru mușchi, articulații și sistem nervos, permițând corpului să se odihnească și să se recupereze de la oboseală și durere.
Arzatoare de grasimi
Suplimente pentru ingrasat
Vitamine pentru ingrasare rapida + proteine pentru ingrasat + complex carbohidrati carbo plus
Potenta - Erectii - Anti Ejaculare Precoce
Plicuri miere potenta PURE POWER 36H. Miere Afrodisiaca. Potenta puternica timp de 36 de ore.
Cresterea Masei Musculare
Cresterea Masei Musculare
Cel mai bun gainer Matri-x 8. GRATUIT 2/5 plicuri S.P.P Body Line (Preworkout)
Arzatoare de grasimi
Fat Burner X10 – Arzator de Grasimi Premium + 5 plicuri Fat Burner Night GRATUIT
Suplimente pentru ingrasat
Arzatoare de grasimi
Carnitina 1000 mg Body Line. Arzator de grasimi ptr barbati si femei.
Cresterea Masei Musculare
Arzatoare de grasimi
Suplimente pentru slabit cu proteine si arzatoare de grasimi – Body Line Slim
Potenta - Erectii - Anti Ejaculare Precoce
Pastile Potenta si Erectii de durata PURE POWER 36H + 5 plicuri JetControl GRATUIT
Antrenament sala- cele mai bune exerciții de fitness lucrate într–o sala de forta, exercitii masa musculara, exercitii pentru piept, antrenament la sala,
Antrenament sala – Exerciții masa musculara de baza – de Baciu Savin Valentin, antrenor la Body Line Gym
Daca vrei sa cresti in masa musculara, e mult mai eficient sa lucrezi doar cu gantere si haltere si majoritatea sa fie exercitii de baza, nu din categoria celor de izolare.
In general, tinerii se pacalesc pentru ca la exercitiile de izolare si la cele facute pe aparate cu cabluri, se simte mai bine muschiul care lucreaza, tensiunea continua pe acesta si pomparea e mai buna.
Insa dezvoltarea fortei depinde de marirea greutatilor folosite si acest lucru se face cel mai bine cu gantere si haltere.
Cele mai eficiente exercitii de baza, pentru fiecare grupa musculara
Exercitii masa musculara pentru spate:
Tracțiuni cu priza larga
Abilitatea de a-ti ridica trupul de-a lungul unei bare, in mod repetat, spune foarte multe despre tine. Mai intai ca nu esti un simplu „baiat de fitness”, care merge la sala sa agate fete, iar apoi ca ai o forta remarcabila.
Mod de executare antrenament sala:
1. Prinde bara folosind o priza putin mai mare decat latimea umerilor.
2. Lasa-te cu greutatea corpului pe brate, indoaie genunchii si incrutiseaza gleznele la spate. Corpul tau ar trebui sa ramanadrept de la umeri pana la genunchi pe tot parcursul efectuarii exercitiului.
3. Adu pieptul la nivelul barei tragand bratele in jos si incordand omoplatii (imagineaza-ti ca trebuie sa prinzi ceva intre ei si sa tii acel ceva foarte strans).
4. Si pe masura ce faci tractiunile la bara, imgineaza-ti ca aduci bara la piept, nu pieptul la nivelul barei, iti va fi mai usor.
Ia o pauza si reia miscarea. Fa un antrenament sala corect.
Îndreptarile cu bara
De departe cel mai greu exercitiu, indreptarile cu bara, este si cel mai eficient in stimularea cresterii generale.
Indreptarile cu bara solicita un numar foarte mare de grupe musculare in timpul executiei: gambele, bicepsii femurali, cvadricepsii, fesierii, lombarii, dorsalii, trapezul, deltoizii posteriori, muschii extensori ai gatului, antebratele.
Poate de aceea sunt asa de eficiente, solicitand atat de multe grupe musculare mari, socul asupra organismului este enorm, comparativ, desigur, cu alte exercitii ce implica doar 2-3 grupe mici.
Mod de executare exercitiu – antrenament sala
Partea initiala a miscarii trebuie sa fie facuta, in principal, de picioare, bara trebuie sa circule foarte aproape de acestea, chiar sa se frece de ele.
Dupa prima parte a miscarii executata, cum spuneam, mai mult din forta picioarelor, efortul se va muta pe zona lombara, care trebuie sa fie tot timpul usor cambrata, iar finalul, cand corpul este aproape drept, cade, in mare parte, in sarcina trapezului.
Atentie mare sa nu curbati coloana in timpul executiei, sa tineti corpul pe spate si la final, cand stati drept, sa nu lasati trunchiul spre spate, caci lombarii vor fi obligati sa se contracte puternic si vor tasa cu timpul ultimele vertebre.
-
Indreptari cu bara -
Ramat cu bara T – antrenament sala
Acest exercițiu conferă greutății o traiectorie lină, în forma unui arc de cerc și te stoarce efectiv de putere, lucrându-ți aproape toți mușchii spatelui.
Din acest motiv, este un exercițiu perfect pentru masa musculară a spatelui. Ramatul cu bara T are un avantaj față de cel cu bara normală, dat de faptul că oferă diverse opțiuni de mânere pentru plasarea mâinilor și apucarea barei.
Având posibilitatea să folosești ambele mâini, poți încărca haltera cu greutăți mai mari.
Antrenament sala – Mod de executare:
1. Pozitioneaza o haltera pe sol si sprijin-o la un capat de un perete, ideal un colt de perete pentru o mai buna stabilitate. La cealalat capat, incarc-o cu greutati.
2. Stai deasupra barii (bara sa treaca printre picioarele tale) si pune la capatul ei un maner in V, dublu (cel cu care se fac si tractiunile la helcometru cu priza ingusta). Apuca manerul cu mainile si stai intr-o pozitie aplecata, putin deasupra liniei paralele cu podeaua.
Pentru a ridica bara foloseste soldurile si picioarele. Bratele trebuie sa fie complet intinse in jos.
3. Stai cu picioarele cat mai departate si pieptul scos in fata. Aceasta va fi pozitia de start.
4. Trage greutatea spre abdomenul superior, prin strangerea omoplatilor si flexia coatelor. Nu balansa greutatile si nu trisa.
5. Dupa o scurta pauza, revino la pozitia de start. Repeta pentru un antrenament sala perfect.
Încearcă acest antrenament sala pentru grosimea spatelui:
Tracțiuni cu priza îngustă 4 x 10,12 repetări, pauza: 1 minut
Ramat din șezut cu priza îngustă 4 x 15, 12, 10,8 repetări, pauza: 1 minut
Ramat cu gantera alternativ 4 x 15, 12,10,8 repetări, pauza: 1 minut
Indreptari cu bara 4 x 15,12,10,8 repetări, pauza: 1 minut
Sfaturi pentru antrenament sala:
- Strange si intinde la fiecare repetare
- Miscari lente si controlate
- Mentine intensitaatea sus
Exercitii pentru piept:
Impins cu gantere pe o banca orizontala
Cel mai cunoscut si utilizat exercitiu pentru pectorali este impinsul din culcat cu bara, pe o banca.
Un exercitiu mai putin folosit, dar la fel de eficient si mult mai potrivit pentru incepatori este cel numit impins cu ganterele de pe o banca orizontala.
Antrenament sala – Mod de executare exercitiu pentru piept :
1. Incepe acest antrenament pentru sala, prin a alege un set de gantere potrivite statutului tau, dar care te forteaza putin. Ridica-le folosind o priza neutra tinand palmele spre interior.
2. Pozitioneaza capetele ganterelor de o parte si de alta a coapselor.
3. Dupa ce ai ales pozitia ganterelor, aseaza-te cu fundul pe banca si asigura-te ca nu ai indoit prea mult coatele. Tine ganterele pe coapse, apoi intinde-te cu tot trunchiul pe banca si pozitioneaza bine picioarele pe podea.
4. Du ganterele la nivelul umerilor, fara sa le deplasezi mult in spate si apoi ridica-le deasupra capului. Cand ai pozitia cea mai confortabila, coboara greutatile pana cand acestea formeaza un unghi de 90° cu podeaua.
5. Tine pozitia de jos o secunda incordand pieptul si ridica-le din nou deasupra capului fara sa intinzi coatele la maximum. Fa cate repetari ti-ai propus/poti.
Important in acest antrenament sala!
Nu intinde niciodata coatele la maximum pentru ca pot aparea probleme la articulatii. Exercitii pentru piept executate corect. Informeaza-te pana la capat.
Alege intotdeuna greutati care sa te provoace, dar niciodata prea mari. Le poti scapa si te poti accidenta atat tu, cat si cei din jur.
Impins la piept din plan declinat pentru un antrenament de piept la sala perfect.
Aceasta este o variație a celui mai popular exercițiu pentru piept. Exercițiul împins la piept din plan declinat lucrează în special partea inferioară a pectoralilor, precum și alte grupe musculare. Este un exercițiu recomandat în special pentru definirea pectoralilor inferiori si face parte din exercitii pentru piept ideale.
Mod de executare antrenament sala piept :
1. Spătarul băncii trebuie să fie reglat la un unghi negativ de 30 grade; așează-te pe bancă pe spate (cu fața în sus); capul va fi sub nivelul bazinului, din cauza poziției băncii; înainte de a ridica greutățile de pe suport, capul ar trebui să fie poziționat sub bară;
2. Ridică bara de pe suport și ține-o deasupra părții inferioare a pieptului (coatele trebuie să fie blocate, adică brațele trebuie să fie perfect întinse); aceasta este poziția de start ;
3. Menține această poziție timp de o secundă apoi, în timp ce expiri, ridică bara aproape de poziția de start, așa îndrepți complet brațele, deci fără să blochezi coatele; împingerea greutății trebuie să se facă alert, trebuie să fie o mișcare explozivă; ai grijă ca ridicarea barei să se facă perfect perpendicular pe sol;
4. Menține poziția de start timp de 1 – 2 secunde;
5. numărul de serii și repetări variază în funcție de tipul de antrenament folosit.
Important!
Când ridici greutatea, este foarte important să nu îndrepți complet brațele, ci să menții bara folosindu-ți mușchii pieptului;
Când ajungi în poziția de final, nu sprijini bara pe pieptul inferior, ea trebuie susținută de mușchii pectorali;
Poziția finală trebuie să te găsească cu antebrațele perfect perpendiculare pe sol și trebuie să formeze un unghi drept (90 grade) cu brațele superioare
Incheieturile brațelor trebuie să fie drepte; vei simți tendința de a lăsa încheieturile pe spate, ceea ce nu este bine, riști să te accidentezi;
Când menții pozițiile de start și final, încordează voluntar, cât de mult poți, muchii pieptului;
Coborârea greutății (mișcarea negativă) trebuie făcută constant și controlat;
Menține în permanență spatele și umerii drepți pe bancă pentru a face un antrenament sala perfect.
ÎMPINS LA PIEPT DIN PLAN ÎNCLINAT
Aceasta este o variație a celui mai popular exercițiu pentru piept. Exercițiul împins la piept din plan înclinat lucrează în special partea superioară a pectoralilor, precum și alte grupe musculare.
Mod de executare exercitiu piept:
- Așează-te pe bancă pe spate (cu fața în sus); înainte de a ridica greutățile de pe suport, capul ar trebui să fie poziționat sub bară;
- Prinde bara cu mâinile folosind o priză medie; palmele trebuie să fie orientate spre față; priza care îți va permite cea mai mare libertate de mișcare este cea care, atunci când cobori bara pe piept, îți va găsi antebrațele într-o poziție perfect perpendiculară pe podea;
- Ridică bara de pe suport și ține-o deasupra părții superioare a pieptului (coatele trebuie să fie blocate, adică brațele trebuie să fie perfect întinse); aceasta este poziția de start;
- In timp ce inspiri, coboară bara încet, până aproape că-ți atinge pieptul; ai grijă să nu cobori bara la gât sau la mijlocul pieptului; bara trebuie aproape să atingă partea superioară (de sus) a pectoralilor;
- Menține această poziție timp de o secundă apoi, în timp ce expiri, ridică bara aproape de poziția de start, așa îndrepți complet brațele, deci fără să blochezi coatele; împingerea greutății trebuie să se facă alert, trebuie să fie o mișcare explozivă; ai grijă ca ridicarea barei să se facă perfect perpendicular pe sol;
- Menține poziția de start timp de 1 – 2 secunde;
Încearcă aceste exercitii pentru piept:
Presa verticala pentru piept 4 x 15,12,10,8 repetări, pauza 1 minut
Fluturari la cablu 4 x 15,12,10,8 repatari, pauza 1 minut
Presă înclinată pentru piept 4 x 15,12,10,8 repatari, pauza 1 minut
Flotări la paralele 3 x 12,10,8 repetări, pauza 1 min
Fluturari la aparatul pec-deck 4 x 15,12,10,8 repetări, pauza 1 minut.
Sfaturi pentru antrenament sala bun:
- Strange și întinde la fiecare repetare
- Mișcări lente și controlate
- Menține intensitate sus.
Exercitii masa musculara pentru umeri:
Impins deasupra capului din stand
Impinsul deasupra capului din stand este probabil unul dintre cele mai bune exercitii pentru construirea masei musculare.
Astazi, impinsul la banca este exercitiul care se bucura de cea mai mare atentie in ceea ce priveste antrenamentul pentru partea superioara a corpului, dar in trecut impinsul la banca deasupra capului din stand era principalul exercitiu folosit pentru dezvoltarea celor mai impresionante trupuri.
Mod de executare:
- Incepe cu picioarele departate la nivelul umerilor si cu bara pe piept.
2. Priza folosita trebuie sa fie putin mai mare decat latimea umerilor
3. Coatele trebuie sa fie indreptate inainte, iar genunchii sa fie drepti.
4. Strange din muschii fesieri si impinge, ducand bara deasupra capului.
Nu folosi, in acest antrenament de sala, o bara prea grea, care sa forteze spatele sa se arcuiasca, pentru ca pot aparea accidentari.
Ramatul vertical pentru umeri – priză largă
Ramatul vertical a fost și este un exercițiu de bază pentru umeri. Până la urmă, presa (cu gantere sau cu bara) și ramatul vertical sunt singurele exerciții pentru umeri care implică mișcări ample ale articulațiilor din zona respectivă.
Ramatul vertical cu o priză mai largă decât lățimea umerilor are avantaje din două mari motive:
- În primul rând, nu permite coatelor să urce prea sus, prevenind posibilele accidente la nivelul mușchilor rotatori ai umerilor.
- În al doilea rând, activează mai mult deltoizii mediani care contribuie în cea mai mare parte la aspectul estetic de umeri bine lucrați.
Ramatul vertical cu priză largă este o variantă mult mai bună decât cea cu priză îngustă, deoarece izolează mai bine deltoizii și trapezul. De asemenea, poți încerca ramatul vertical la aparatul Smith sau utilizând gantere.
Incearca acest exerciutu pentru umeri:
- Presa pentru umeri 4 x15,12,10,8 repetari,pauza 1 minut
- Ridicari laterale pe un singur brat 4 x 15,12,10,8 repetari, pauza 1 minut
- Ridicari frontale la scripete din picioare 4 x 15,12,10,8 repetari, pauza 1 minut
- Ramat cu bara din vertical 4 x 15,12,10,8 repetari,pauza 1 min
- Fluturari laterale din aplecat 4 x 15,12,10,8 repetari, pauza 1 minut
Exercitii masa musculara pentru bicepsi in antrenament sala:
Flexii cu bara din stand
Nu exista un antrenament bun de sala, fara a lucra bicepsii.
La flexiile cu bara pozitia este din stand in picioare. Se apuca bara cu o priza de tip supinatie, se expira la ridicarea barei (pana la nivelul gatului) si se inspira cand se revine la pozitia initiala.
Intrucat este un exercitiu stresant pentru articulatii si coloana vertebrala, alege greutatea pe bara astfel incat sa executi corect miscarea.
Flexii cu gantere din stand
Flexiile antebratului pe brat cu gantera sunt relativ usor de executat si exista multe variatii posibile, fiecare afectand bicepsul intr-un mod diferit. Una dintre marile probleme pe care si le pune un incepator este daca ar trebui sa flexeze bratele simultan sau alternativ.
- Flexand bratele simultan, termini seria, deci si antrenamentul mai repede, dar acesta este cam singurul avantaj.
- Flexand bratele alternativ, poti folosi greutati mai mari pentru mai multe repetari, ceea ce face ca flexiile alternative sa fie mult mai eficiente.
Tractiuni pentru bicepsi
Cel mai probabil toti se gandesc la flexiile cu bara cand vine vorba de un exercitiu de baza pentru bicepsi, dar, pentru ca exista miscare doar intr-o incheietura (a cotului), acesta nu este de fapt un exercitiu clasic de baza.
In schimb, tractiunile la bara, cu priza supinatie, se incadreaza in aceasta categorie deoarece exista miscare in doua incheieturi, a umarului si a cotului iar, in afara de bicepsi, sunt puternic implicati dorsalii, dar si alti muschi mai mici.
Mod de executare exercitiu:
- Va trebui să folosești o bară așezată orizontal, prinsă foarte bine la o înălțime aproximativ egală cu înălțimea ta atunci când ții brațele orientate în sus (înălțimea până la palme).
- Stai în picioare sub bară și ridică brațele în aer; folosind o priză supinație (cu palmele spre tine), apucă bara cu ambele mâini; palmele trebuie să fie depărtate la mai puțin de o lățime de umeri; după ce prinzi bine bara, trebuie să te asiguri că nu ai nici un contact cu solul;
- In timp ce expiri, ridică-ți corpul folosindu-te doar de brațe; antebrațele trebuie să rămână perpendiculare pe sol; ridică-ți corpul până când bărbia depășește cu puțin bara; aceasta este poziția de final;
- In timp ce inspiri, revino lent la poziția de start; deoarece asa se face un antrenament de sala bun.
- Ai grijă să-ți menții corpul drept în timpul exercițiului; vei observa că trunchiul are tendința de a se balansa și trebuie îl menții nemișcat prin folosirea mușchilor abdominali; așezarea unei glezne peste cealaltă îți va ușura menținerea balasului corpului;
- De asemenea, concentrează-te ca cea mai mare parte a efortului să fie preluată de bicepși.
Incearca acest exerciuiu pentru biceps:
- Flexii cu bara 4 x 15,12,10,8 repetari, pauza 1 minut
- Flexii cu gantere 4 x 15,12,10,8 repetari, pauza 1 minut
- Flexii ”ciocan” cu gantere 4 x 15,12,10,8 repetari, pauza 1 minut
Exercitii masa musculara pentru tricepsi:
Flotari la paralele
Tricepsul este un muschi care are 3 capete distincte, de unde si numle de TRI-ceps si este muschiul ce se afla de-a lungul partii inferioare a bratului. Daca lucrezi tricepsii, ai toate sansele sa maresti vizibil diametrul bratelor.
Mod de executare exercitii sala:
1. Prinde barele paralele cu palmele (strans) si ridica trunchiul pana cand bratele sunt complet extinse.
2. Inspira adanc si coboara usor trunchiul si apleaca usor capul inspre barbie, dar asigura-te ca nu indepartezi coatele prea mult de trunchi si ca trunchiul este intr-o pozitie dreapta.
3. Coboara cat de mult poti, mai exact pana cand bratul si antebratul formeaza la nivelul cotului un unghi de 90 de grade.
4. Expira si ridica trunchiul punand presiune asupra tricepsului, pana cand revii la pozitia initiala, adica a bratele complet extinse.
Fa cate repetari ti-ai propus si asigura-te ca esti concentrat pe efectuarea corecta a exercitiului, si nu pe numarul de repetari. Doar punand presiune asupra muschilor poti avea rezultate bune si te poti feri de accidentari.
Extensia bratelor din culcat dorsal cu bara
Extensia bratelor din culcat dorsal, cu bara(haltera) este un exercitiu de baza, si de obicei se esaloneaza la inceputul programului de antrenament pentru dezvoltarea muschiului triceps.
Inainte de inceperea executarii extensiilor cu bara din culcat pe spate, pe o banca orizontala, trebuie efectuata o incalzite temeinica a articulatiei cotului, date fiind solicitarile foarte mari la care va fi supusa aceasta in timpul exercitiului.
Debutul miscarii se va face din postura verticala a membrelor superioare si se va continua cu ducerea barii pana jos, cand unghiul dintre antebrat si brat va scadea sub 90 de grade(adica pana in dreptul fruntii sau chiar mai jos).
Mod de executare:
1. Aseaza-te pe spate, pe o banca orizontala. Apuca bara cu o priza in pronatie si intinde bratele pana ce acestea sunt perpendiculare pe corp.
2. Distanta dintre palme trebuie sa fie mai mica decat latimea umerilor(aproximativ 15 centimetri).
3. Inspira si indoaie coatele pentru a cobori haltera spre frunte, cu atentie pentru a nu le permite acestora sa se deplaseze spre lateral.
4. Odata ce bara aproape atinge fruntea, contractati tricepsul pentru a ridica greutatea, indreptand bratele.
5. Expira pe masura ce te apropii de finalul miscarii. Treci imediat la urmatoarea repetare. Se vor executa 3-4 serii a cate 12-15 repetari.
Extensia bratelor din culcat dorsal poate fi efectuata atat cu bara dreapta cat si cu cea EZ.
Daca urmariti dezvoltarea capului lung al tricepsului, atunci ar trebui sa coborati bara in spatele capului, iar priza ar trebui sa fie mare de 15 centimetri, pentru un antrenament sala perfect.
Impins orizontal cu bara cu priza ingusta
Alaturi de flotarile la paralele, impinsul orizontal cu bara, cu priza ingusta, este unul dintre cele mai bune exercitii pentru triceps.
Daca vrei brate mai mari, tricepsul este muschiul pe care trebuie sa il lucrezi. Impinsul orizontal cu bara, cu priza ingusta, este un exercitiu compus, de baza, care implica tricepsul, pectoralii si deltoidul anterior. In functie de latimea prizei, tricepsul e implicat mai mult sau mai putin.
Cu cat priza e mai larga, cu atat pectoralii sunt implicati mai mult si tricepsul mai putin, si invers.
Mod de executare:
1. Aseaza-te pe o banca orizontala cu suport pentru haltera. Stai cu spatele lipit de banca.
2. Apuca bara, cu distanta dintre maini de aproximativ 20 cm.
3. Ridica bara din suport, si coboara cu ea pana proape sa atinga pieptul (inspira).
4. Impinge bara in pozitia de start (tine coatele pe langa corp – expira).
5. Repeta pentru numarul dorit de repetari.
Secretul sa obtii un triceps impresionant este acelasi ca si la restul muschilor. Executa miscarea corect, odihneste-te destul intre antrenamente, si ai o alimentatie corespunzatoare.
Nu uita sa contracti tricepsul la sfarsitul fiecarei repetari, si vei vedea progrese in cateva saptamani.
Incearca acest exercitiu pentru triceps:
- Flotari la paralele 4 x15,12,10 repetari, pauza 1 minut
- Impins orizontal cu bara cu priza ingusta 4 x 15,12,10 repetari, pauza 1 minut
- Extensia bratelor din cucat dorsal cu bara 4 x 15,12,10 repetari, pauza 1 minut
Exercitii masa musculara pentru coapse:
Presa inclinata pentru picioare
Inainte de a incepe exercitiul la presa inclinata pentru picioare, ideal ar fi sa investesti cateva minute intr-o incalzire a genunchilor si coapselor.
Poti sa te incalzesti facand cateva exercitii de intindere sau pedaland cateva minute, la intensitate scazuta.
Incalzirea nu trebuie sa te oboseasca, ci doar sa-ti creasca fluxul sanguin in zona genunchilor.
Mod de executare:
1. Fixeaza-ti picioarele pe suportul pentru picioare, departate la o distanta egala cu distanta dintre umeri, cu varfurile usor orientate spre exterior. Strange puternic in maini manerele laterale si apoi respira adanc si impinge in sus suportul pentru picioare, suficient cat sa eliberezi suporturile de greutati. Indeparteaza suporturile de greutati din partea de sus, pentru a putea sa incepi prima repetare.
2. Slabeste treptat rezistenta si apoi sustine greutatea timp de 3-4 secunde in momentul in care coboara. Inspira cand greutatea este jos si genunchii ti se apropie de piept. Nu lasa greutatea sa se loveasca de piedica de siguranta, ci controleaz-o, opreste-o si apoi impinge-o din nou cu putere in sus. Nu permite genunchilor sa se indoaie la mai putin de 90 de grade in pozitia de jos. E foarte important sa tii sub control greutatea si sa nu o lasi sa te controleze ea pe tine.
3. Indreapta-ti genunchi pentru a face ca greutatea sa se miste in sus. Fa indreptarea mai lent la inceput, pentru ca te va ajuta sa iti protejezi genunchii intr-o pozitie in care sunt vulnerabili, cand articulatia este flexata. Totusi, dupa ce greutatea incepe sa urce, incearca sa o impingi cu mai mare viteza catre partea de sus, ceea ce te va ajuta sa activezi fibrele cele mai mari si mai rapide din muschii coapsei.
4. Opreste-te pentru un moment inainte ca genunchii sa ti se intinda complet. E important sa mentii o anumita tensiune asupra musculaturii coapsei si pe deasupra, nu ti-ai face genunchii prea fericiti daca i-ai “bloca” fortat.
Presa inclinata pentru picioare ar trebui sa-ti permita sa te concentrezi complet asupra muschilor cvadriceps, fara sa te preocupi de echilibru sau de riscul de a cadea in timpul unei serii grele, “bucurii” care insotesc de multe ori genuflexiunile cu bara.
Genuflexiunile la cadrul Smith
Genuflexiunile la cadrul Smith sunt un excelent exercitiu de baza (multiarticular) pentru cvadricepsi, bicepsi femurali si glutei, insa ce se intampla in momentul in care schimbi pozitia talpilor (mult inainte) fata de axa verticala a corpului.
Unul din principalele beneficii ale aparatului Smith e acela ca nu mai trebuie sa echilibrezi greutatea, ceea ce inseamna ca o poti conduce in jos numai cu picioarele.
Varianta cea mai simpla de genuflexiuni la cadrul Smith este cea cu talpile pozitionate chiar sub bara, asa cum faci si la genuflexiunile libere cu bara. Pentru ca nu mai trebuie sa-ti faci griji in legatura cu mentinera echilibrului, acest lucru iti permite sa pozitionezi talpile mult in fata, atat apropiate cat si departate. Antrenament sala perfect.
Exercitii pentru femurali
Indreptari cu bara cu picioarele aproape drepte
Aceasta miscare pune un mai mare accent pe posteriorii coapsei si glutei decat la indreptarea obisnuita, si solicita mai mult gluteii decat la indreptarile cu picioarele drepte.
Mod de executare:
Stai drept, tinand haltera cu palmele usor in afara soldurilor si priza in pronatie, picioarele usor mai departate decat latimea soldurilor, genunchii neblocati si bratele intinse.
Aplecati-va inainte din solduri, impingandu-le inapoi in timp ce haltera aluneca spre mijlocul tibiei si partea superioara a corpului se apropie de pozitia paralela cu podeaua.
Incearca acest antrenament pentru picioare in cadrul antrenament -ului de sala, exercitii masa musculara rapida:
- Extensii la aparat 4 x 154,12,10,8 repetari, pauza 1 minut
- Flexii picioare din culcat 4 x 15,12,10,8 repetari, pauza 1 minut
- Genuflexiuni cu bara pe spate 4 15,12,10,8 repetari, pauza 1 minut
- Genuflexiuni cu gantera 4 x 15,12,10,8 repetari, pauza 1 minut
- Ridicari pe varfuri din sezut la aparat 4 x 15,15,12,10 repetari, pauza 1 minut.
- Pentru Antrenament pentru acasa, apasa aici
Cele mai bune proteine pentru masa musculara rapida sunt:
M.M.A 33 – masa musculara rapida. Imediat dupa un antrenament sala bun, ai nevoie de o recuperare musculara rapida.
Suplimente masa musculara
Cresterea Masei Musculare
